Jak cvičit triceps? TOP 4 cviky 4.19/5 (16)

• Cvičení tricepsu je důležité pro posílení zadní části paže a celkové zpevnění rukou. Triceps tvoří většinu objemu paže, a proto jeho posílení zlepšuje nejen estetiku, ale i funkční sílu.
• Při procvičování se vyvarujte "švihu" nebo přílišného zapojení jiných svalových skupin.
• Zahřejte se před tréninkem a po něm zařaďte strečink tricepsu.

Silné paže jsou důležité pro téměř každý pohyb horní části těla, který děláte každý den. Kdykoli na něco tlačíte – ať už jsou to dveře, kočárek, sekačka na trávu, nebo něco zvedáte, třeba nákup či činku – používáte triceps. Silné tricepsy jsou také, dle studií, dále nezbytné pro trénink jiných svalových skupin. Silné tricepsy jsou potřeba například i k provádění kliků.

Triceps je jediný sval se třemi různými hlavami: dlouhá hlava, laterální hlava a mediální hlava. Všechny tyto hlavy se během cvičení tricepsů stahují.

• Dlouhá hlava (caput longum) – začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby. Nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru.
• Laterální hlava (caput laterale) – začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže.
• Mediální hlava (caput mediale) – rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je umístěna pod dlouhou hlavou. Z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná.

Nejlepší způsob, jak vybudovat silný a pevný triceps, je vybrat si kombinaci cviků, které procvičují všechna svalová vlákna z každého úhlu.

Jak byste měli cvičit triceps?

Zde je několik věcí, které je třeba před posilováním tricepsu zvážit:

• Začněte rozcvičkou: Začněte svižnou chůzí nebo joggingem, skákáním nebo cvičením. Zahřátím se prokrví svaly a zvýší se teplota svalů, což pomáhá předcházet zranění.
• Postupně přidávejte váhu a intenzitu: Pokud začínáte, snažte se udělat tři série po 10–12 opakováních každého cviku s použitím asi 70 % maximálního množství váhy, kterou byste mohli zvednout při každém cvičení. Přidejte více zátěže a opakování postupně, jak se vaše kondice zvyšuje.
• Zaměřte se na všechny tři hlavy tricepsu: Čím více rozmanitosti můžete začlenit do procvičování svého tricepsu, tím lépe se bude rozvíjet vaše síla.
• Trénujte více svalových skupin: Při procvičování tricepsu často procvičujete práv jen triceps, takže nebudete současně procvičovat jiné svalové skupiny. Zvažte trénink ramen a hrudníku spolu s tricepsy, protože všechny tyto svaly jsou zapojeny do mnoha stejných funkčních pohybů.
• Určitě dbejte na odpočinek. Je důležité nechat odpočívat svalové skupiny, které trénujete. A to alespoň dva dny, než je znovu procvičíte, abyste tak umožnili proces regenerace a pomohli předejít zranění.

Nejlepší cviky na triceps

Toto jsou 3 nejlepší cviky na tricepsy v pořadí účinnosti (začínaje nejúčinnějším):

1. Diamantové kliky: Také známé jako trojúhelníkové kliky, toto cvičení klade důraz na všechny tři hlavy tricepsového svalu a je pro to nejúčinnější cvik na triceps.
2. Zapažování s činkami v předklonu: Tento pohyb se také zaměřuje na všechny tři hlavy tricepsu, ale ne tak moc jako diamantový klik. Je to také jednodušší cvik, takže může být příjemnější než kliky.
3. Tricepsový dip: A i tento cvik procvičuje všechny tři tricepsové hlavy a má další výhodu v tom, že pomáhá procvičovat i jiné svaly.

Pojďme se podívat na konkrétní cviky na posílení tricepsu:

1. Diamantový klik

Postup:

1. Výchozí pozice: Položte se na podlahu do polohy prkna (plank) s rukama pod hrudníkem. Spojte palce a ukazováčky tak, aby vytvořily tvar diamantu (trojúhelník).
2. Tělo v přímce: Držte tělo rovné od hlavy až po paty. Zpevněte střed těla (core) a vyvarujte se prohýbání v bedrech.
3. Spouštění dolů: Pomalu pokrčte lokty a přibližujte hrudník směrem k rukám. Lokty držte blízko těla.
4. Tlačení zpět: Zvedněte se zpět do výchozí polohy tím, že napnete ruce. Pohyb by měl být plynulý, ne trhaný.

 

Tipy na správnou techniku:

• Lokty: Měly by směřovat dozadu, nikoli do stran.
• Hlava: Udržujte hlavu v prodloužení páteře – nekoukejte pod sebe ani příliš dopředu.
• Dech: Nádech při spouštění dolů, výdech při návratu nahoru.
• Tempo: Cvičte pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali zapojení tricepsu.

Tento cvik je zaměřen na posílení tricepsů. Správná technika je klíčem k efektivitě a bezpečnosti. Zde je podrobný postup:

2. Zapažování s činkami v předklonu

1. Příprava:
   • Vezměte si lehké jednoruční činky.
   • Postavte se rovně, nohy na šířku boků.
   • Lehce se předkloňte v bocích, udržujte rovná záda a mírně pokrčená kolena.
   • Paže ohněte v loktech, horní část paží je přitisknutá k tělu.
2. Pohyb:
   • Natahujte lokty a zapažujte činky dozadu, dokud nejsou paže téměř zcela natažené.
   • Horní část paží držte pevně, pohybujte pouze předloktím.
   • Pomalu vraťte činky zpět do výchozí polohy kontrolovaným pohybem.
3. Dýchání:
   • Vydechujte při zapažení.
   • Nadechujte se při návratu do výchozí polohy.

 

Tipy:

• Držte stabilní polohu těla – nepohybujte trupem ani rameny.
• Udržujte rovná záda a aktivní střed těla.
• Používejte vhodnou váhu, abyste mohli cvik provádět správně.
• Provádějte pomalé a plně kontrolované pohyby, ne rychle.

3. Tricepsový dip

Tricepsový dip je skvělý cvik na posílení tricepsů, který můžete provádět na lavici, židli nebo hrazdě. Zde je správná technika provedení:

Postup provedení:

1. Příprava:
   • Najděte stabilní lavici, židli nebo jiný pevný povrch.
   • Posaďte se na okraj a položte ruce vedle boků, prsty směřují dopředu.
   • Nohy natáhněte před sebe, paty položte na zem, kolena mohou být mírně pokrčená.
2. Pohyb dolů:
   • Posuňte boky dopředu tak, aby byly mimo okraj lavice.
   • Pomalu ohýbejte lokty a spusťte tělo dolů, dokud nebudou paže v úhlu přibližně 90°.
   • Lokty držte směřující dozadu, ne do stran.
3. Pohyb nahoru:
   • Zapojte tricepsy a natáhněte lokty, čímž se vrátíte do výchozí pozice.
   • Udržujte kontrolovaný pohyb, nevyužívejte švihu.

 

Tipy:

• Držte ramena dole a hrudník otevřený, aby nedocházelo k přetížení ramen.
• Začněte s mírně pokrčenými koleny, pokud je pro vás cvik náročný.
• Pro větší obtížnost natáhněte nohy nebo položte paty na vyvýšený povrch.
• Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, aby byly tricepsy správně zapojeny.

Variace tricepsového dipu:

Tricepsový dip můžete ztížit přidáním zátěže (např. závaží na klín) nebo provádět na hrazdě s vlastní váhou. Začátečníci mohou začít s menším rozsahem pohybu.

4. Zapažování s činkou ve stoje

Postup cviku je následující:

1. Výchozí pozice: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu.
2. Lokty držte blízko u hlavy a dlaně mějte kolem madla činky.
3. Pomalu spouštějte činku za hlavu tak, aby pohyb vycházel pouze z loktů.
4. Zastavte, když je činka přibližně za temenem hlavy, a poté ji zvedněte zpět nad hlavu.

 

Tipy pro správnou techniku:

• Zapojte střed těla, abyste se neprohýbali v bedrech.
• Lokty držte co nejblíže u hlavy.
• Začněte s lehkou váhou pro správné zvládnutí techniky.
• Pohybujte se pomalu a kontrolovaně. Ne zbytečně rychle.

Časté chyby:

• Rozpažené lokty, které snižují zapojení tricepsů.
• Přetěžování zad kvůli nesprávné technice.
• Použití příliš těžké váhy.
• Rychlé a trhavé pohyby.

Variace cviku:

• Obouruční činka: Použijte EZ tyč nebo rovnou tyč.
• Kladka: Cvik lze provádět i na kladce s lanem.
• Jednoručně: Použijte jednoruční činku a druhou ruku využijte pro stabilizaci lokte.

Doporučení:

Pro začátek proveďte 3 série po 10–12 opakováních. Jakmile zvládnete techniku, postupně zvyšujte zátěž.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články