HIIT trénink – Intenzivní Intervalový Trénink 4.95/5 (21)

• HIIT, což znamená High-Intensity Interval Training (trénink s vysokou intenzitou a intervaly), je cvičební metoda, která kombinuje krátké, intenzivní úseky cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo nízké intenzity.
• Tato forma tréninku je známá svou efektivitou při zlepšování fyzické kondice a spalování kalorií v krátkém časovém úseku.
• Přestože HIIT trénink může být velmi účinný, je důležité si uvědomit, že není vhodný pro každého. Lidé s určitými zdravotními problémy nebo nízkou fyzickou kondicí by měli konzultovat svého lékaře před zahájením intenzivního cvičení. Vždy je také důležité začít postupně a respektovat vlastní tělo.
• Některé z hlavních benefitů HIIT tréninku jsou: Efektivní spalování kalorií: HIIT trénink zvyšuje srdeční tep a metabolismus, což může vést ke spalování kalorií i po skončení tréninku. Zlepšení kardiovaskulární kondice: Intenzivní intervaly zvyšují kapacitu plic a srdce, což přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Zkrácený čas tréninku: Díky vysoké intenzitě lze dosáhnout efektivního tréninku za relativně krátký čas. Zvýšení svalové hmoty: HIIT může podpořit růst svalů a zlepšení síly.

Cvičení není výsadou králů, přesto je tak často prezentováno. Lidé, kteří by s sebou i něco dělali, ale nedělají se nejčastěji ohánějí slovy jako „nemám čas, peníze, jsem příliš starý na to, abych teď začal sportovat“. HIIT trénink vám vyvrátí všechny tyto mýty a posune vaše smýšlení na jinou úroveň a pokud jej začnete praktikovat, posune vás jinde i co se týče kondice, psychiky, svalové formy a hubnutí.

HIIT trénink je cvičení, které se specifikuje jako vysokointenzivní intervalový trénink. Perfektně působí na budování svalové hmoty a stará se o srdečně-cévní kondici.

Pokud jste se rozhodli zhubnout, žádné jiné cvičení (ani kardio) vám nezajistí lepší a trvalejší výsledky jako HIIT, který pracuje s kondicí a svaly efektivně a najednou. Charakterizuje ho výbušnost, dostupnost a rychlý efekt. Ještě stále váháte? Zde je několik výhod, pro které byste ho měli vyzkoušet.

Základní principy HIIT tréninku

Základní principy HIIT tréninku jsou:

Intervaly: Trénink je strukturován do krátkých intervalů vysoké intenzity, během kterých se cvičí velmi intenzivně, následované krátkými intervaly nižší intenzity nebo úplného odpočinku.

Vysoká intenzita: Během intervalů vysoké intenzity se cvičí tak, aby se dosáhlo co nejvyššího srdečního tepu a fyzické námahy. To často zahrnuje rychlé a náročné cvičení, jako jsou sprinty, skoky, rychlé kardio cviky apod.

Krátké intervaly: Intervaly vysoké intenzity jsou krátké, obvykle trvají od 20 sekund do 2 minut, v závislosti na cvičení a kondici jednotlivce.

Aktivní odpočinek: Mezi intervaly vysoké intenzity následuje krátká doba nízkého tempa nebo odpočinku, která umožňuje tělu se zotavit před dalším intenzivním intervalovým úsekem.

Výhody HIIT tréninku

• Dá se dělat v různých obměnách: cyklistika, běh, plavání, skákání přes švihadlo, silový trénink, trénink s vlastní vahou, box
• Je nenáročný na čas, zabere 15 – 20 minut
• V jednom tréninku spalujete a zároveň nabíráte svalovou hmotu (která vám pomáhá během celé vaší existence spalovat kalorie)
• Praktikuje se 2x do týdne
• Dá se střídat s kardio cvičením a posilováním (2x do týdne kardio, 1 – 2x HIIT , 2x posilování)
• Je to ideální cvičení pro všechny věkové kategorie, i pro seniory
• Nepotřebujete navštěvovat fitness centra, dá se cvičit doma i venku
• Tělo po HIIT cvičení vykazuje zvýšení metabolismu ještě následujících 24 hodin, což se nedá říct o kardiu. To v praxi znamená hubnutí i po docvičení

Jak vypadá intervalový trénink?

Jeho podstata spočívá ve střídání maximálního zatížení se, které trvá 30 sekund s lehkým zatížením trvajícím 60-90 sekund (bere se jako pauza). Tyto intervaly se bez přestávky střídají a dělá se tolik opakování kolik během 15-20 minut stihnete.

TIP: Zkuste kruhový trénink

Příklady HIIT tréninku

• 30 sekund maximální sprint, 60-90 sekund běhu, opět 30 sekundový sprint ….
• 30 sekund maximálního výkonu na kole / rotopedu, 90 sekund lehčího cyklistiky
• 30 sekund běhu do kopce, 90 sekund kráčení

Obměn je neuvěřitelné množství, dá se to výborně aplikovat i na cvičení doma s vlastní váhou, kde střídáte 30 sekundovou těžkou aktivitu (například výpady se zátěží) s 90 sekundovým lehčím skákáním přes švihadlo nebo výklusem. Další volbou může být švihadlo, orbitrek, zkrátka možností máte neuvěřitelně mnoho.

Bezpečnost cvičení

Pokud si správně nastavíte cvičení a zaměříte se na oblast, která vám nebude způsobovat problémy např. bolestivost kloubů – plavání, omezený rozpočet – švihadlo, běh, nemusíte se ničeho obávat, jedině svalovice. Velkým pomocníkem jsou aplikace určené k odpočítávání času, které jsou volně dostupné na internetu a během pár sekund nainstalovány v smartphonech.

Je pravděpodobné, že pokud začnete ve smyslu HIIT cvičit a budete to dělat poctivě, ze začátku vám přijde jeho praktikování jako ten nejtěžší trénink, který jste kdy absolvovali. Pokud se však zatnete, ovoce, které budete díky němu sbírat v podobě lepší fyzičky, ale i psychiky, bude tím nejlepším, co jste kdy jedli.

A co vy? Už jste zkoušeli HIIT trénink? Jak vám seděl? Podělte se s námi, prosím, v komentářích.

VIDEO: HIIT trénink a cvičení

Studie a zdroje článku

• Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective Autoři: Muhammed Mustafa Atakan,Yanchun Li,

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články