Obsah článku
V současnosti se ve sportu, ale i v školní tělesné a sportovní výchově hledají nové prostředky a metody cvičení, které zajistí dostatečnou motivaci cvičenců. Již několik let americké vojenské jednotky využívají TRX závěsný systém, který umožňuje provádění velkého množství cvičení. Je to systém, který rozvíjí nejen kondiční schopnosti, ale hlavně rovnováhu a sílu. Díky tomu, že si můžete regulovat velikost zátěže (procento tělesné hmotnosti), se kterou cvičíte, je TRX vhodný pro všechny úrovně fyzické zdatnosti. Od začátečníků až po vrcholové sportovce. Podstatou TRX je využívání nastavitelného závěsného systému, který umožňuje provádění skutečně pestré palety cvičení. Při cvičení platí zásada, že část je zavěšena na speciálních popruzích a zbytek těla je ve většině cvičení na podložce.
TRX je zkratkou slovního spojení Total Body Resistal Exercises, které lze volně přeložit jako trénink pro svaly celého těla.
TRX se od jiných cvičení odlišuje tím, že hlavní důraz je kladen na jádro – core. Soustřeďuje se na vybudování stabilního jádra, tedy svalů břicha, pánve, hýždí a hrudníku. Právě střed těla je zodpovědný za snadné a jednoduché zvládání běžných aktivit během dne. Stabilní jádro je zárukou toho, že cvičenci již nebudou pociťovat bolesti zad, kloubů a svalů.
TRX je lehký, přenosný a rychle nastavitelný
Jeho nastavení před cvičením zabere krátký čas, takže je ideální pro trénink téměř všude. Můžete ho zavěsit kamkoli: doma na dveře, v tělocvičně na žebřiny, na jakoukoliv konstrukci nebo v přírodě na strom. Po celou dobu cvičení se využívá pouze hmotnost vlastního těla. Principem tréninku je zavěšení jedné části těla do popruhů, přičemž druhá část zůstává v kontaktu s podložkou. Intenzitu cvičení si každý může regulovat sám, a to pouze změnou polohy těla oproti závěsnému bodu. Posunutí těla o pár centimetrů změní intenzitu prováděného prvku. Čím jste níže pod závěsným bodem, tím je cvičení náročnější, a naopak. Cvičení s TRX nám přináší řadu výhod oproti jiným cvičením:
- cvičením se rovnoměrně procvičují všechny svalové skupiny i svaly, které se při jiných druzích cvičení procvičují jen velmi těžko, výsledkem je přitažlivé bříško, pevný zadek a vypracován triceps.
- při každém cviku dochází k intenzivnímu zapojení hlubokého stabilizačního svalového systému, k posílení stereotypu správného držení těla
- zlepšuje kondici, rovnováhu, mobilitu páteře, svalovou sílu, stabilitu, ohebnost kloubů, flexibilitu a koordinaci.
- využívá formu silového tréninku – posilování s vlastní hmotností
- cvičení se provádějí ve všech 3 základních rovinách pohybu, což běžné cvičení na posilovacích strojích neumožňuje. Tím je dosaženo komplexnost na zlepšení motoriky.
- při cvičení se šetří klouby a šlachy, protože nárazy jsou absolutně vyloučeny
- TRX systém lze využít indoor i outdoor
- za jednu cvičící jednotku procvičíte všechny svalové skupiny
- je výborným prostředkem ke snížení hmotnosti, protože zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tukové zásoby (při nadváhy je TRX efektivnější ve formě kruhového tréninku). TRX zároveň buduje svalovou hmotu, díky čemž spálíte větší množství kalorií i tehdy, když je tělo v klidu
- cvičení jsou vhodná k prevenci proti zraněním a může sloužit jako rehabilitační cvičení po úrazech
- dodává pozitivní energii a zvyšuje sebevědomí, které je zárukou spokojeného a vyrovnaného života
- je skladné a prostorově nenáročné
- jedinou nevýhodou je cena tohoto náčiní a omezené množství cvičenců. Není vhodný větší počet než 15 z důvodu kontroly a individuálního přístupu k jednotlivým cvičencům.
Podstatou efektivního cvičení, je provádět jej správně. Nesprávné provedení TRX cvičení může vést k bolesti zad či kloubů. Zde jsou nejčastější chyby při provádění cvičení:
Sponzorováno
- trhavé, nekontrolované pohyby. Při trhavých pohybech hrozí zranění hlavně zádových svalů
- nesprávné provedení cvičení při nedostatku síly. V takovém případě je třeba oddálit tělo a chodidla od ukotvení. Sníží se úhel mezi tělem a zemí a tím se zmenší zátěž
- uvolněné popruhy, které musí být vždy napnuté
- prokluz popruhů v TRX smyčce
TIP: Podívejte se na potraviny podporující růst svalů
Tipy na cvičení TRX
Cvičení 1
Provedení: postavte se tváří ke konstrukci. TRX držte v obou rukou, které jsou předpažené.
Paže: skrčit připažené, trup zpevněný přitahuji nahoru. Cvičení si můžete ztížit posunutím nohou blíže ke konstrukci.
Zapojující svaly: velký zádový sval, triceps
Cvičení 2
Provedení: postavte se tváří ke konstrukci. TRX držte v obou rukou, které jsou předpažené.
Paže: pokrčit predpažmo (předloktí kolmo vzhůru), trup zpevněný přitahujte nahoru. Cvičení si můžete ztížit posunutím nohou blíže ke konstrukci.
Zapojující svaly: biceps
Cvičení 3
Provedení: postavte se tváří ke konstrukci. TRX držte v obou rukou, které jsou předpažené.
Paže: skrčit upažmo (pěsti před ramena), trup zpevněný přitahujte nahoru. Cvičení si můžete ztížit posunutím nohou blíže ke konstrukci.
Zapojující svaly: deltový sval, široký sval zad
Cvičení 4
Provedení: postavte se zády ke konstrukci. TRX držte v obou rukou, které jsou předpažené.
Paže: vzpažit natažené, trup zpevněný spouštějte dolů. Cvičení si můžete ztížit posunutím nohou blíže ke konstrukci.
Zapojující svaly: svaly ramene
Cvičení 5
Provedení: postavte se zády ke konstrukci. TRX držte v obou rukou, které jsou předpažené.
Paže: pokrčit upažmo, trup zpevněn spouštějte v před. Cvičení si můžete ztížit posunutím nohou blíže ke konstrukci.
Zapojující svaly: prsní svaly, triceps
TIP: Cvičení podle tvaru vaší postavy
VIDEO: Cvičení na TRX
VIDEO: Jak na TRX?
VIDEO: 50 nejlepších cviků s TRX
Sponzorováno
Zdroj fotografií: www.fitnesstreneri.sk
Studie a zdroje článku
- The Acute and Chronic Health Benefits of TRX Suspension Training® in Healthy Adults Autorka: Leslie Erin Smith
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články