Cvičení pro těhotné ženy: Jak na to?

Nejdřive si přečtěte článek o cvičení v těhotenství. Přinášíme Vám pár cviků, které se hodí pro těhotné ženy. Nejdřiv ale několik užitečných rad pro cvičení při těhotenství.

Užitečné rady při cvičeních v těhotenství

Správné držení těla

Mnoho činností, které považujete za samozřejmé vám budou s rostoucím bříškem dělat potíže. Zvětšující se bříško a váha dítěte Vám přesune těžiště vpřed, což vyvolává nadměrné prohnutí v bederní oblasti, pánev se překlápí vpřed, kompenzačně se zaklání trup a kulatí záda. Toto nesprávné držení těla může vyvolat bolesti zad. Ke zvýšenému napětí svalů přispívá i prosáknutí a roztažení vaziva vlivem uvolňujících se hormonů. Proto je důležité dbát na správné držení těla.

Správný stoj

Vždy stůjte oběma nohama na zemi na šířku ramen. Nepropínejte kolena a váhu těla rozložte rovnoměrně mezi špičky a paty. Stáhněte hýžďové svalstvo a představte si, že Vás někdo táhne směrem nahoru za šňůrku ze středu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramena spusťte dolů. Lopatky přitáhněte k sobě a zatáhněte dolů.

Správný sed

V sedě držte trup vždy vzpřímeně. Pokud sedíte v křesle posaďte se co nejvíce vzad, abyste měli opřený celá záda. Pokud vám to tvar křesla nebo židle neumožňuje, vypodložte si bederní část malým polštářem. V sedě si nepřekládejte nohu přes nohu, omezujete tak krevní oběh a přetěžujete jednu stranu zádových svalů.

Relaxace a masáže v těhotenství

Těhotenství s sebou nese zvýšené napětí a ztuhlost svalů. Je to nepříjemný stav, který ovlivňuje i plod. Schopnost uvolnit se je jedna z příprav na porod. Oblečte si volné a pohodlné oblečení, pohodlně si lehněte na postel a vypodložte všechny své křivky polštářem. Uvolněte celé tělo. Dopřejte si relaxaci alespoň 20 minut denně. Partner vám v relaxaci může pomoci masáží, především míst na které si sama těžko dosáhnete jako bedra a chodidla.

TIP: Zkuste masáže v těhotenství

Čemu při cvičení během těhotenství věnujeme největší pozornost?

Správnému postavení pánve, pevným břišním, zádovým a prsním svalům, které nám umožní správné držení těla
Pevnému a pružnému pánevnímu dnu
Dostatečné pohyblivosti kyčelního kloubu a svalové rovnováze kolem něj
Svalům nohou, zejména v oblasti chodidel

Drobné rady ke cvičení v jednotlivých trimestrů:
V 1. trimestru tedy mezi 1. a 3. měsícem těhotenství, byste se měli naučit zvládnout měnící se těžiště těla, uvolňovat nejvíce zatěžované klouby a páteř. Posilovat svaly, které mají sklon zkracovat se.

V 2. trimestru (období mezi 3. a 6. měsícem těhotenství) byste se měli zaměřit na posílení svalů pánevního dna a prevenci otoků a varixů (cévní gymnastika).

Ve 3. trimestru (období mezi 6. a 9. měsícem) byste se měli věnovat natahovacím, uvolňovacím cvičením, příjemné masáži a relaxaci.

Cvičení pro těhotné – I. trimestr

1. cvičení

Sed na míči, narovnat záda, nohy na šířku ramen, chodidla na podložce, připažit , palec a ukazováček spojit do tvaru diamantu. Mírný předklon trupu. Vzpažit. Ruce táhnout za hlavu, výdech.

1-1

Počet opakování : 2 x 8
Fyziologický účinek: posílení mezilopatkových svalů

2. cvičení

Míč opřít o zeď klek čelem k míči ve vzdálenosti délky paží, rukama se opřít zboku o míč, prsty rukou směřují dolů, břišní a zádové svaly zpevněné, krk a hlava v prodloužení páteře. Klik, při tlaku paží nahoru (od míče) výdech.

1-2

Počet opakování: 2 x 4
Fyziologický účinek: posílení svalstva paží, prsních a mezilopatkových svalů

3. cvičení

Stoj rozkročmo, rukama se opřít o židli. Hluboký dřep, při vstávání z dřepu výdech.

1-3

Počet opakování: 8 x
Fyziologický účinek: posílení svalstva stehen, natažení vazů v oblasti pánve Cvičení je vhodné provádět během celého těhotenství

4. cvičení

Leh na zádech, celá lýtka položit na míč nebo židli, tím je zajištěna správná poloha bederní části páteře, připažit pravou, levá ruka v týlu. Rotací trupu vpravo předklon po spodní okraj lopatky, táhnout levé rameno k pravému kolenu, paak i opačně, při předklonu výdech.

1-4 < Počet opakování: 8 x na každou stranu
Fyziologický účinek: posílení šikmých břišních svalů