Obsah článku
- Po tréninku je důležité konzumovat potraviny, které podporují regeneraci svalů, doplňují zásoby energie a zajišťují optimální hydrataci. Kombinace bílkovin a sacharidů je klíčová pro obnovu svalů a doplnění glykogenových zásob.
- Bílkoviny pomáhají opravovat a budovat svalovou tkáň. Po tréninku se doporučuje konzumovat 15-25 gramů bílkovin.
- Sacharidy pomáhají doplňovat svalový glykogen, který byl spotřebován během tréninku. Poměr sacharidů k bílkovinám by měl být přibližně 3:1 nebo 4:1.
- I když tuky jemně zpomalují trávení, malé množství zdravých tuků je v pořádku, ale tuky by neměly dominovat po tréninku.
Konzumace potravin obsahujících sacharidy a bílkoviny může pomoci vyživit a regenerovat svaly po cvičení či náročném tréninku. Odborníci doporučují jíst krátce po tréninku, pak to má největší užitek.
Během cvičení vaše svaly využívají glykogen, který je pro tělo preferovaným zdrojem paliva. To má za následek, že vaše svaly jsou částečně vyčerpány z pohledu glykogenu. Některé z proteinů ve vašich svalech se mohou během cvičení také rozložit a poškodit.
Glykogen je zásobní polysacharid, který je v lidském těle uložen zejména v játrech a ve svalech. Při nedostatku energie je glykogen odbouráván na glukózu.
Po tréninku vaše tělo obnovuje zásoby glykogenu a obnovuje tyto svalové bílkoviny.
Výzkumy naznačují, že konzumace těch správných živin brzy po cvičení a tréninku může vašemu tělu pomoci to udělat rychleji. Správné doplnění živin po cvičení může také pomoci:
- snížit odbourávání svalových bílkovin
- zvýšit syntézu svalových bílkovin (růst)
- zlepšit vaši náladu
- zlepšit regeneraci
Makronutrienty pro regeneraci po tréninku
Makronutrienty jsou skupinou živin, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství, aby dostalo nezbytnou energii, kterou potřebuje k fungování.
Tři makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich může hrát svoji roli v procesu regenerace vašeho těla po tréninku.
Protein pomáhá opravovat a budovat svaly
Cvičení spouští rozklad svalových bílkovin. Rychlost, s jakou toto nastává, závisí na několika faktorech, jako je objem tréninku, jeho intenzita a i frekvence.
Konzumace dostatečného množství bílkovin během dne dodá vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k regeneraci a obnově těchto bílkovin. Poskytuje tělu také stavební kameny potřebné k budování nové svalové tkáně.
Odborníci doporučují konzumovat 20 až 40 gramů (g) bílkovin každé 3 až 4 hodiny. To může pomoci zlepšit váš výkon při cvičení a je to super pro zotavení svalů.
Je také důležité konzumovat bílkoviny před a po cvičení.
Ve studii z roku 2017 odborníci zjistili, že konzumace bílkovin před tréninkem a po tréninku má podobný účinek na svalovou sílu, hypertrofii a změny složení těla. Konzumace bílkovin před cvičením může také snížit množství, které potřebujete sníst po cvičení, aniž by to ovlivnilo regeneraci.
Pokud se však konkrétně zaměřujete na budování svalů, doporučuje se jíst vysoce kvalitní bílkoviny během prvních 2 hodin po cvičení, abyste stimulovali stavební kameny pro novou svalovou tkáň.
Sacharidy pomáhají při regeneraci
Zásoby glykogenu vašeho těla se během cvičení využívají jako palivo a konzumace sacharidů po tréninku je pomáhá doplňovat.
Rychlost, jakou jsou vaše zásoby glykogenu využívány, závisí hodně na typu aktivity, kterou provozujete. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo využívá více glykogenu, než odporový trénink. Z tohoto důvodu, pokud se účastníte nějakých vytrvalostních sportů, jako je cyklistika a běh, budete muset konzumovat více sacharidů než někdo, kdo se zabývá třeba vzpíráním.
Odborníci doporučují jíst denně stravu s vysokým obsahem sacharidů – 8 až 12 g na kilogram tělesné hmotnosti, abyste maximalizovali své zásoby glykogenu.
Kromě toho sekrece inzulínu, která podporuje syntézu glykogenu, může být lépe stimulována, když jsou sacharidy a bílkoviny konzumovány současně.
Během prvních 4 hodin po cvičení odborníci doporučují zkonzumovat 0,8 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti s 0,2 až 0,4 g bílkovin na kg během každé hodiny, aby se glykogen obnovil rychleji.
Tato doporučení jsou zaměřena na potřeby vytrvalostních sportovců. Možná budete potřebovat méně těchto živin, pokud se zaměřujete na odporový trénink.
I tuk může poskytnout určité výhody, nebojte se ho
Nyní není dostatek důkazů, které by naznačovaly, zda byste měli po tréninku omezit příjem tuků.
Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuku po tréninku zpomaluje trávení a brzdí vstřebávání živin. I když tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, nemusí snížit jeho přínos.
Například studie z roku 2006 ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než odstředěné mléko.
Podobně studie z roku 2017 zjistila, že konzumace celých vajec místo vaječných bílků byla účinnější při podpoře syntézy svalových bílkovin po tréninku.
Sponzorováno
Přítomnost tuku v jídle po tréninku nemusí ovlivnit vaši regeneraci. Je ale potřeba více studií na toto téma.
Hodně důležité je načasování jídla po tréninku
Načasování jídla je důležité pro maximalizaci regenerace a růstu svalů, protože schopnost vašeho těla obnovit glykogen a bílkoviny se po cvičení zvyšuje.
Výzkumníci v oblasti sportovní výživy studují načasování přijímání živin po cvičení už již více než 40 let.
V minulosti odborníci doporučovali sníst jídlo po tréninku do 45 až 60 minut. Věřilo se, že oddálení konzumace sacharidů až o 2 hodiny po tréninku může vést až o 50 % k nižší rychlosti syntézy glykogenu.
Novější výzkum však naznačuje, že okno po cvičení pro maximalizaci svalové reakce na příjem bílkovin je širší, než se původně předpokládalo, až několik hodin. Doporučuje se tedy sníst kvalitní jídlo, s kvalitními bílkovinami a sacharidy, do 2 hodin po cvičení.
Konzumace jídla bohatého na plnohodnotné sacharidy a bílkoviny před cvičením může také zvětšit vaše okno příjmu potravy po tréninku, protože stále i tréninku můžete cítit některé výhody jídla zkonzumovaného před tréninkem.
Potraviny k jídlu po cvičení
Primárním cílem vašeho jídla po tréninku je dodat vašemu tělu správné živiny pro adekvátní regeneraci a maximalizovat výhody vašeho tréninku. Pamatujte, že výběr lehce stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.
Následující tabulka obsahuje příklady vysoce kvalitních, snadno stravitelných potravin:
| Sacharidy | Bílkoviny | Tuky |
|---|---|---|
| • sladké brambory • čokoládové mléko • quinoa a další obiloviny • ovoce • rýžové koláčky • rýže • ovesné vločky • brambory • celozrnný chléb • edamame |
• proteinový prášek • vejce • Řecký jogurt • tvaroh • losos • kuře • proteinová tyčinka • tuňák |
• avokádo • ořechy • ořechové máslo • semena |
Ukázka dobrých jídel (svačin) po tréninku
Kombinací výše uvedených potravin lze vytvořit skvělá jídla, která vám po cvičení dodají všechny živiny, které potřebujete.
Zde je několik perfektních, rychlých a jednoduchých jídel, která můžete jíst po tréninku:
- grilované kuře s restovanou zeleninou a rýží (Grilované kuřecí prsa, hnědá rýže a zelenina (např. brokolice, mrkev) pro komplexní sacharidy a vlákninu.)
- vaječná omeleta s avokádovou pomazánkou na celozrnném toastu
- losos se sladkými bramborami
- sendvič s tuňákovým salátem v celozrnném chlebu
- celozrnný toast a mandlové máslo
- quinoa miska se sladkými bramborami, bobulemi a pekanovými ořechy
- ovesné vločky, syrovátkový protein, banán a mandle
Svačinky po cvičení
Zde je několik lahodných svačin, které můžete jíst po tréninku a během dne:
- tuňák a sušenky
- tvaroh a ovoce
- pita a hummus
- rýžové krekry a arašídové máslo
- cereálie s mléčným nebo sójovým mlékem
- Řecký jogurt, bobule a granola (Řecký jogurt poskytuje bílkoviny a vápník, ovoce dodává sacharidy a ořechy přidají zdravé tuky.)
- proteinový koktejl a banán (Proteinový prášek smíchaný s vodou nebo mlékem, případně přidáním ovoce (např. banán) pro sacharidy.)
- celozrnné krekry se sýrem a ovocem
- Ovesné vločky připravené s mlékem nebo vodou, s přidáním proteinového prášku a čerstvého ovoce (např. jahody, borůvky).
- Tortilla plněná černými fazolemi (zdroj bílkovin a sacharidů) a avokádem (zdravé tuky).
Pijte hodně vody
Když po tréninku pijete hodně vody, zajistíte tím optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo pro maximalizaci výsledků.
Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Jejich doplnění po tréninku může pomoci s regenerací, výkonem a prevencí zranění.
Odborníci doporučují vypít 500 až 600 ml vody 2 až 3 hodiny před cvičením a 200 až 300 ml během 10 až 20 minut po cvičení.
Po cvičení se doporučuje znovu doplnit to, co jste ztratili pocením během cvičení.
Shrnu to
Konzumace správného množství sacharidů a bílkovin po cvičení je nezbytná. Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje regeneraci a zvyšuje výkon během vašeho příštího tréninku.
Je důležité jíst do 2 hodin po tréninku.
Sponzorováno
A konečně, doplnění vypocené vody a elektrolytů může dokončit celkový obrázek jídelníčku po cvičení a pomoci vám maximalizovat výhody vašeho tréninku.
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com
- Compensatory eating after exercise in everyday life: Insights from daily diary studies Autor: Natalie M. Reily
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Lidské svaly
Přečtěte si také naše další články