Cvičení Body pump - co je to a jak to vypadá?

Obsah článku

Cvičení Body pump Pokud hledáte zábavnější alternativu namísto posilovny, může být pro vás skupinová aktivita Body Pump ideálním řešením. Jde o intenzivní celotělové cvičení, kombinaci silového s aerobním tréninkem, s použitím zátěžové tyče, kotoučů tří hmotností a raket stepu. Můžete se spolehnout, že při poctivém zatížení a pravidelném převádění vás dá skvěle do formy. Zbaví vás tuku, vymodeluje postavu, stonizuje svalstvo a zesílí tělo. Ale pojďme si ho rozebrat pěkně po pořádku.

Body pump – Aerobik od protinožců

Přestože hodina vždy působí absolutně pokrokově, tento druh cvičení má již za sebou přes dvacetiletou minulost. První lekce Body Pumpu byla odcvičená v prosinci 1991 v Aucklandu, na Novém Zélandu. Zakladatelem je Phillip Mills, jehož původním záměrem bylo dostat i chlapy k aerobiku. To se mu nepochybně podařilo. A nejen to, jeho program se dnes již cvičí celosvětově ve více než 70 zemích a tisících fitness center či aerobních studií. Že je skutečně populární a efektivní, svědčí narůstající množství příznivců a vytvarovaných těl s kvalitním svalstvem. Během jediné lekce údajně můžete spálit až kolem 600 kalorií. Nejde však jen o estetickou stránku věci, Body Pump je také výbornou prevencí před osteoporózou, kardiovaskulárními potížemi, rakovinou a mnoha jinými civilizačními onemocněními.

Cesta ke štíhlosti i pevnosti

Jak propagují oficiální zdroje držitelů licence Les Mills, které se starají o pravidelnou tříměsíční aktualizaci Body Pump lekcí, jde o nejrychlejší cestu jak se dostat do formy. Není to jen obvyklý reklamní tah, ale umění účinného sestavení pořadí, průběhu a intenzity jednotlivých cviků s použitím příslušné zátěže. Jsou cviky s relativně lehkými váhami a velkým počtem opakování, čímž dochází současně ke spalování tuků i nabírání síly s výsledným efektem dlouhých štíhlých svalů. Vždyť v jedné jediné lekci provedete 70 až 100 opakování pro určitou část těla, čímž celkově převedete 800 opakování, co se vám v posilovně za 60 minut jen těžko může podařit. A to se při tom ještě i pobavíte, protože makáte skupinově.

Posilování v davu

Právě díky faktu, že se jedná o organizovaný trénink skupiny, dosáhnete výsledky zdánlivě rychlejší a bezbolestnější cestou. Po celou dobu jste motivovaní certifikovaným instruktorem, inspirující hudbou a druhými kolem vás. Právě motivace je to, co dělá Body Pump tak jedinečným. Dokážete se lépe odpoutat, atmosféra v davu vás prostě stáhne. Představte si jak by průběh vašeho tréninku vypadal, kdybyste totéž dělali sami v posilovně? Zřejmě by se vám ho ani nechtělo dokončit. Na Body Pump lekci jste jeden pro druhého tahounem, zároveň máte nad sebou pevnou ruku instruktora, který vás vede a také dohlíží na správnou techniku provedení pohybu.

TIP: Zkuste fitbox

Průběh lekce body pump

Výhodou certifikované cvičební hodiny je, že kdekoli na světě ji najdete, víte co a jak máte cvičit. Je to fixní 60 minutový formát, jehož aktualizace se provádí každé tři měsíce. V překladu to tedy znamená, že tři měsíce cvičíte přesně to samé. Pro někoho výhoda, pro jiného možná nuda. Základní struktura hodiny jako taková je vůbec neměnná, protože pořadí procvičení jednotlivých svalových skupin je stále stejné. Jak to při aerobních lekcích bývá, cvičit budete na hudbu. Originální Body Pump CD obsahuje 10 skladeb, obvykle remixy zda Megamixy populárních hitů, přičemž mezi jednotlivými písničkami jsou dvouminutové přestávky na výměnu závaží.

TIP: Jak správně cvičit a nedělat chyby?

Sponzorováno

Pokud se na Body Pump odhodláte, můžete očekávat následující:

• První skladba: Zahřívání, tzv. warm up, s použitím nejnižší zátěžové váhy. Během této sekce je šetrným způsobem procvičené celé tělo, resp. později zatěžované svalové skupiny.

• Druhá skladba: squatu. Tato část je zaměřena na procvičení velké svalové skupiny nohou, předních a zadních stehenních svalů. Používá se nejvyšší zátěž, tedy dvoj – až trojnásobek zahřívací váhy, která je umístěna na bedrech cvičenců.

• Třetí skladba: Hrudník, čili prsní svaly. Cvičí se tlaky v leže na stepu. Někdy mohou být kombinovány s kliky, záleží na aktuální verzi. Typická zátěžová váha je kolem 1,5 – násobku zahřívací.

• Čtvrtá skladba: Hřbet. Procvičuje se ve stoje v různých variacích, což opět závisí na aktuální verzi Body Pumpu. Obvykle zahrnuje mrtvý tah, přítah činky v předklonu, někdy i tlak nad hlavu. Výběr váhy se obvykle pohybuje v rozmezí mezi zátěží hrudníku a squatu.

• Pátá skladba: Triceps. Protože jde o malou svalovou skupinu, snižuje se i váha, což bude něco malinko více než zátěž při warm up. Konkrétní cviky jsou opět variabilní, mohou sestávat z extenze s činkou (tyčí), tricepsových kliků normálních a vzadu, cviků s jednoručkami (kotouči).

• Šestá skladba: Biceps. Cvičí se s tyčí ve stoje, přičemž váha může být stejná jako u předchozí sekci, případně o něco vyšší. Obyčejně se převádějí běžné přítahy.

• Sedmá skladba: Výpady. Návrat k posilování nohou také vyžaduje opětovné použití těžší činky, obyčejně jako při cvicích na hrudník. Zahrnuty mohou být i squaty, ale většinu času se určitě provádějí výpady na procvičení sedacích a zadních stehenních svalů. Ty se cvičí s naloženou tyčí na ramenou, případně bez, ale s přidáním výskoku na závěr výpadu.

• Osmá skladba: Ramena. Procvičování svalstva ramen bývá poměrně variabilní co se týče počtu cviků. Cvičenci mají k dispozici tyč s naloženou váhou jako při zahřátí a také dva kotouče. Skladba tradičně začíná kliky, pak následuje zvedání kotoučů vpřed nebo do stran. Jako třetí jsou zdvihy nad hlavu, případně kombinace. Někdy je ještě na závěr přidána další série kliků.

• Devátá skladba: Břicho a jádro těla (stavba). Obvykle nejsou použity žádné váhy a provádějí se běžné sklapovačky nebo tzv. deska, případně loďka na posílení jádra těla.

• „Svačinová skladba“: Zklidnění (cool down) a strečink.

Podle nejnovějších informací se v Anglii a Japonsku vyskytují i expresní lekce Body Pump, které trvají jen 30 minut. Vynechané jsou sekce bicepsových a tricepsových cviků, ramena nebo výpady, a někdy i cool down.

Záběr je to pro každého

I když jsou lekce Body Pumpu prezentovány jako poměrně intenzivně, kde si člověk dá skutečně do těla, zapojit se může každý. Vítány jsou všechny věkové kategorie a dokonce jsou vhodné i pro těhotné ženy, samozřejmě s příslušnými modifikacemi nevhodných cviků. Důležité je důkladné vnímání svého těla, včasné rozpoznání varovných signálů a dodržování svých aktuálních schopností. Fakt, že instruktor káže naložit si určitou váhu, neznamená slepě ho následovat, pokud vám v tom brání nějaké omezení nebo jen momentální únava. Nejde totiž jen o zmíněnou kvantitu cviků, ale především o jejich kvalitní a technicky správné provedení. Ale to nakonec platí i při jakémkoliv jiném cvičení.

TIP: Cvičení podle tvaru postavy

VIDEO: Lekce body pump

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.