Běháte? Posilněte si kolena

Obsah článku

Běháte? Posilněte si kolena Ať už se zotavujete ze zranění nebo se mu chcete vyhnout, pomůže vám správné cvičení. Běhání je stále populárnější sport, a pokud patříte k běžcům i vy, osvojte si cviky, kterými si posílíte kolena.

Strečink

U kolen je třeba věnovat dostatečnou pozornost strečinku i silovému procvičení. Strečink zmírní tření v oblasti kolene a posílí nosnost boků a stabilitu. Právě rovnováha dokáže zabránit poškození svalů a vaziv a nepříjemné bolesti. Navíc pomůže vyrýsovat krásné svaly na vnější straně stehna. V každém z těchto cviků byste měli setrvat 15 až 20 sekund.

Postavte se pravým bokem do vzdálenosti asi šest až dvanáct centimetrů od stěny. Podřepněte a nakloňte horní část těla doleva, dokud se vaše pravá kyčel nedotkne stěny. To stáhne skupinu vnějších stehenních svalů a posílí zadek. Po 20 sekundách vyměňte stranu.

Stůjte vzpřímeně, levou nohu dejte křížem přes pravou. Nakloňte se horní částí těla doleva s rukama zdviženýma nad hlavou. Nahněte se tak daleko, jak vám to jde bez ohnutí kolen. Opět v pozici zůstaňte požadovaný čas a pak vyměňte strany.

Dobré je i natažení, při kterém stojíte s nohama u sebe, čelem ke zdi vzdáleni od ní asi dvanáct centimetrů. Ruce natáhněte do strany, abyste vytvořili tvar písmene T. Bez ohýbání kolen sáhněte pravou rukou dozadu tak daleko, jak se jen dá. Cvik opakujte i s levou rukou.

Sponzorováno

Posílení

Tahem posílíte zase boky, hýždě a čtyřhlavý sval. Tyto cviky byste měli dělat nezávisle na běhu, aby nebyly svaly vystaveny přílišné námaze, která by je vyčerpala.

Silné svaly na bocích zabrání nadměrné námaze vnějších stehenních svalů. Tento cvik navíc zlepší nosnost boků. Lehněte si na bok, spodní noha natažená na podlaze, opřete se o loket. Horní nohu zvedněte a následně vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20 až 30 – krát s každou nohou.

Postavte se levou stranou těla vedle schodu, který je vysoký osm až dvanáct centimetrů. Vystupte něj levou nohou, zatímco pravá noha zůstává zemi. Postupně zvedejte pravou nohu do vzduchu, koleno ohnuté. Nohu pokaždé vraťte na zem. Cvik opakujte 12 – 15 – krát na kadžou stranu. Posílíte boční svalstvo, které uchrání koleno před zraněním.

Další cvik posílí rovnováhu. Postavte se na pravou nohu, rukou se můžete opřít o stěnu. Ohněte levé koleno, nohu mějte ve vzduchu, následně poklesněte v boku a pak ho zvedněte. Ve svalstvu na zadku pocítíte tah. Opakujte 15 až 20 – krát na každé straně.

Pravou nohou stůjte na schůdku. Levou sestupte na zem. Ujistěte se, že pravé koleno směřuje stejně jako chodidlo. Při tomto cviku se zaměřujete na svaly na zadku. Opakovat byste ho měli ve dvou sadách po deseti cviků a zopakovat i s levou nohou na schůdku.

Co si dále přečíst na toto téma?

TIP: Jak na bolavá kolena?
Pomáhá běhání se snížením kortizolu?
TIP: Jak začít běhat a zůstat u toho?

VIDEO: Jak efektivně procvičit svaly oslabeného kolena

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.