7 nejlepších čajů na spaní a usínání

Obsah článku

Jaké čaje jsou skvělé pro podporu spánku a usínání?

Dobrý spánek je naprosto zásadní pro vaše celkové zdraví. Bohužel asi 30% lidí trpí nespavostí nebo chronickou neschopností usnout nebo dosáhnout restorativního, vysoce kvalitního spánku. Bylinné čaje jsou oblíbeným nápojem, po kterém mnoho lidí sáhne, když přijde čas na odpočinek, spánek a relaxaci. Po celá staletí se bylinné čaje používají po celém světě jako přírodní prostředky ke zlepšení spánku nebo usnutí. A co víc, i moderní výzkum také podporuje schopnost bylinných čajů napomáhat spánku.

Tento článek vám představí 7 nejlepších čajů, které je vhodné pít před spaním pro lepší spánek.

1. Heřmánkový čaj

Po léta se heřmánkový čaj používá jako přírodní lék ke snížení zánětu a úzkosti a i k léčbě nespavosti. Ve skutečnosti je heřmánek běžně považován za mírné sedativum nebo induktor spánku.

Jeho uklidňující účinky lze připsat antioxidantu zvanému apigenin, který se nachází v zajímavém množství právě v heřmánkovém čaji. Apigenin se váže na specifické receptory v mozku, které mohou snižovat úzkost a iniciovat spánek.

Studie na 60 obyvatelích z pečovatelských domů zjistila, že ti, kteří denně dostávali 400 mg extraktu heřmánku, měli výrazně lepší kvalitu spánku než ti, kteří nedostali žádný takový doplněk.

Další studie, které byla provedena na ženách po porodu, které měly špatnou kvalitu spánku, zjistila, že ty, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, uváděly celkově lepší kvalitu spánku než ty, které nepily heřmánkový čaj.

I když důkazy na podporu výhod heřmánku jsou nekonzistentní a někdy i slabé, několik studií přineslo povzbudivé výsledky. K potvrzení účinků heřmánkového čaje na spánek jsou nutné další studie. I mnoho našich babiček používalo heřmánkový čaj na podporu spánku. A naše babičky věděly.

2. Kozlík lékařský

Kozlík lékařský je bylina, která se po staletí používá k léčbě problémů, jako je nespavost, nervozita a bolesti hlavy.

Historicky se v Anglii používal během druhé světové války k úlevě od stresu a úzkosti způsobené nálety nacistických letadel.

Dnes je Kozlík lékařský jednou z nejpopulárnějších bylinných spacích pomůcek v Evropě a Spojených státech. Je k dispozici jako doplněk stravy v tobolce nebo v tekuté formě. Kozlík lékařský se také běžně suší a prodává jako čaj.

Vědci si nejsou zcela jisti, jak vlastně kozlík pracuje na zlepšení spánku. Jedna teorie však spočívá v tom, že zvyšuje hladiny neurotransmiteru zvaného kyselina gama-aminomáselná (GABA). Pokud je GABA přítomna v hojné míře, může to zvýšit vaši ospalost. Ve skutečnosti je to způsob, jakým fungují i určité léky proti úzkosti, jako je Xanax.

Některé malé studie podporují Kozlík lékařský jako účinnou pomůcku ke spánku. Například jedna studie u 27 osob se spánkovými obtížemi zjistila, že 89% účastníků uvedlo, že při užívání extraktu kozlíku měli zlepšený spánek. Kromě toho nebyly po odebrání extraktu pozorovány žádné nežádoucí vedlejší účinky, jako je ranní ospalost.

Srovnatelně studie u 128 lidí zjistila, že ti, kteří dostávali 400 mg zkapalněného kozlíku, uváděli zkrácení doby, kterou potřebovali k usnutí, a celkově zlepšili kvalitu spánku ve srovnání s těmi, kteří nedostali žádný extrakt.

Třetí studie hodnotila jeho dlouhodobé účinky. V této studii mělo doplňování 600 mg sušeného kozlíku denně po dobu 28 dnů podobné účinky jako při užívání 10 mg oxazepamu – léku předepsaného k léčbě nespavosti.

Je důležité poznamenat, že tato zjištění vycházela z hlášení účastníků, což je někdy subjektivní. Studie nehodnotily objektivní údaje spojené s kvalitou spánku, jako je srdeční frekvence nebo mozková aktivita. Pití čaje z kozlíku může zlepšit kvalitu spánku bez nepříznivých vedlejších účinků, ale mnoho zdravotníků považuje tento důkaz za neprůkazný. Ale mnoho lidí si ho pochvaluje.

3. Levandule

Levandule je bylina často používaná pro svou aromatickou a uklidňující vůni. V dávných dobách Řekové a Římané si často dopřávali levandulové extrakty do svých koupelí a dýchali tuto v uklidňující vůni. To byla relaxace podle jejich gusta. Levandule původně pochází ze středomořského regionu a nyní se pěstuje na celém světě.

Levandulový čaj se vyrábí z malých fialových pupenů kvetoucí rostliny. Mnoho lidí pije levandulový čaj k relaxaci, uklidnění nervů a podporu spánku. Ve skutečnosti dokonce existuje výzkum na podporu těchto domnělých výhod.

Studie s 80 tchajwanskými ženami ukázala, že ty, které si daly levandulový čaj a pily ho po dobu 2 týdnů, vykazovaly menší únavu ve srovnání s těmi, které nepily levandulový čaj. Na kvalitu spánku to však nemělo žádný zásadní vliv.

Další studie u 67 žen s nespavostí zjistila snížení srdeční frekvence a variability srdečního rytmu a zlepšení spánku po 20 minutách inhalace levandule dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. To se tedy týká aromaterapeutického hlediska.

Výzkum také ukázal, že přípravek Silexan, proprietární levandulový olej, může snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku u lidí s úzkostnými nebo úzkostnými poruchami.

Sponzorováno

Ačkoli existuje jen málo důkazů o tom, že levandule zlepšuje kvalitu spánku, uvolňující vůně vám může pomoci odpočinout si, což vám usnadní usínání. Opět si to mnoho lidí velmi pochvaluje.

4. Meduňka lékařská

Meduňka lékařská je voňavá, léčivá rostlina z čeledi hluchavkovitých a nachází se prakticky po celém světě. I když se často prodává ve formě výtažku pro použití v aromaterapii, listy meduňky se také suší, aby se z nich dal vyrobit čaj. Tato aromatická bylina s vůní citrusů se už od středověku používá ke snižování stresu a ke zlepšení spánku.

Důkazy ukazují, že Meduňka lékařská zvyšuje hladiny GABA u myší, což naznačuje, že meduňka může působit jako sedativum.

Jedna malá studie u člověka navíc ukázala 42% snížení symptomů nespavosti poté, co účastníci dostávali 600 mg extraktu z meduňky denně po dobu 15 dnů. Studie však nezahrnovala kontrolní skupinu, což mírně zpochybnilo výsledky.

Pokud trpíte chronickými problémy se spánkem, může vám pomoci popíjení meduňkového čaje před spaním.

5. Mučenka

Mučenkový čaj se vyrábí ze sušených listů, květů a stonků rostliny mučenky. Tradičně se používá ke zmírnění úzkosti a zlepšení spánku. V poslední době studie zkoumaly schopnost mučenky zlepšovat nespavost a kvalitu spánku.

Například jedna studie u 40 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří pili mučenkový čaj denně po dobu 1 týdne, uváděli výrazně lepší kvalitu spánku ve srovnání s účastníky, kteří čaj nepili.

6. Kůra magnolie

Magnolie je kvetoucí rostlina, která existuje již více než 100 milionů let. Čaj z magnolie se vyrábí převážně z kůry rostliny, ale obsahuje také nějaké sušené pupeny a stonek rostliny.

Magnólie (Magnolia officinalis) je nízký stromek, který produkuje nádherné květy. Kůra z této rostliny je používána v tradiční čínské medicíně.

Tradičně byla magnolie používána v čínské medicíně ke zmírnění různých příznaků, včetně břišního nepohodlí, ucpání nosu a stresu. V dnešní době se používá proti úzkosti a pro sedativní účinky. Jejího sedativní účinek je pravděpodobně připisován sloučenině honokiolu, která se nachází ve stoncích, květech a kůře magnólie. O Honokiolu se říká, že účinkuje úpravou receptorů GABA ve vašem mozku, což může zvýšit ospalost.

V několika studiích (třeba této) na myších magnolie nebo honokiol extrahovaný z rostliny magnólie zkrátil čas potřebný k usnutí a prodloužil délku spánku.

I když je třeba dalšího výzkumu k potvrzení těchto účinků na člověka, předběžný výzkum naznačuje, že pití čaje z magnóliové kůry může pomoci zlepšit spánek.

7. Citronová tráva

Původem z Asie, ale nyní kultivovaná po celém světě. Možná si citronovou trávu spojujete více s jídlem než čajem – při výrobě thajského kari je to jasná volba! Ale jde z ní dělat i výborný čaj.

V některých zemích se čaj z citronové trávy používá také pro řadu léčivých účelů, jako jsou antibakteriální, proti průjmu, antimykotické, protizánětlivé, antimalariální účely a jako sedativum. Moc pěkně zklidňuje.

I éterický olej z citronové trávy měl pozitivní vliv na celkovou dobu spánku. Existují na toto téma i studie.

Čaje na spaní – sečteno a podtrženo

Mnoho bylinných čajů, včetně heřmánku, kozlíku a levandule, se doporučuje pro podporu spánku. Mnoho z bylin, které takto účinkují, působí zvýšením nebo úpravou specifických neurotransmiterů, které se podílejí na zahájení spánku. Některé z nich vám mohou pomoci rychleji usnout, snížit míru nočního probouzení a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Důkazy o jejich výhodách u lidí jsou však často slabé a nekonzistentní. Většina současného výzkumu také používala tyto byliny ve formě extraktu nebo doplňku – nikoli samotný bylinkový čaj. Mnoho lidí si je však pochvaluje. Bylinky se spánkem pomáhají lidem už od nepaměti.

Vzhledem k tomu, že bylinné doplňky a výtažky jsou velmi koncentrované verze byliny, je zředěný zdroj, jako je čaj, pravděpodobně méně účinný. Ale i tak může opravdu velmi dobře fungovat. K úplnému pochopení schopnosti bylinných čajů dlouhodobě zlepšit spánek je nutný další výzkum zahrnující větší velikosti vzorků.

Pamatujte: protože mnoho bylin a doplňků má potenciál interagovat s léky na předpis i volně prodejnými léky, poraďte se se svým lékařem ještě před přidáním bylinného čaje do vaší večerní či noční rutiny.

I když se výsledky mohou lišit v závislosti na jednotlivci, zmíněné bylinné čaje se vyplatí vyzkoušet. To platí zejména pro ty, kteří hledají přirozené cesty ze zlepšení nočního spánek.

A co si dále na toto téma přečíst?

VIDEO: Bylinkové čaje pro dobrý spánek

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.