Syndrom přetrénování - jak se projevuje - příznaky, příčiny a léčba

Obsah článku

Syndrom přetrénování je stav, ke kterému dochází, když trénujete příliš mnoho nebo příliš tvrdě, aniž byste tělu poskytli dostatek času na odpočinek. To je relativně běžný problém u sportovců, kteří při tréninku na závod nebo na konkrétní událost trénují nad schopnost těla se zotavit.

Sportovci často cvičí déle a tvrději, aby se mohli zdokonalit ve vybraném sportu. Ale bez přiměřeného odpočinku a regenerace mohou tyto tréninkové režimy selhat a mohou dokonce snížit výkon. Mohou také snížit kvalitu života.

Správná atletická kondice vyžaduje rovnováhu mezi přetížením a regenerací. Příliš mnoho přetížení a / nebo příliš malé zotavení může mít za následek fyzické i psychologické příznaky přetrénování, což může vést k syndromu přetrénování.

Přetrénování je obecně komplexní negativní stav sportovce s dlouhodobějším poklesem sportovně specifické výkonnosti a trénovanosti na základě ustavičného přetěžování organismu.

Příznaky syndromu přetrénování

Mezi nejčastější příznaky syndromu přetrénování patří tyto potíže:

Nutkavá potřeba cvičení
Snížená chuť k jídlu nebo ztráta hmotnosti
Pocit deprese, úzkosti, nálady nebo podráždění
Zvýšený výskyt poranění nebo bolestí hlavy
Nespavost
Nepravidelná srdeční frekvence nebo srdeční rytmus
Nedostatek energie, zblednutí, pocity únavy nebo vyčerpání
Ztráta nadšení pro sport nebo snížení konkurenceschopnosti
Horší imunita (zvýšený počet nachlazení a bolest v krku)
Mírná bolest svalů nebo kloubů, obecné bolesti
Snížená tréninková kapacita, intenzita nebo výkon
Reprodukční problémy
Problémy se soustředěním

Dopady syndromu přetrénování

Syndrom přetrénování může mít na člověka dopad několika způsoby. Jedním z nich je snížený výkon. Snížení výkonu se syndromem přetrénování může být dlouhodobé, někdy trvá několik týdnů nebo měsíců, než se vše otočí k lepšímu.

Existují také psychologické účinky. Některé studie zjistily, že přetrénování může vést k horší náladě. Jiné studie spojily syndrom přetrénování konkrétně s většími pocity úzkosti a zvýšenou depresí.

Tímto způsobem může přetrénování těla, aniž by mu bylo poskytnut čas na odpočinek, negativně ovlivnit sportovce fyzicky i psychicky. To znamená, že jeho účinky lze pocítit uvnitř i vně školicí místnosti.

Když se cvičením začínáte, můžete se kvůli tomuto syndromu cítit sklíčeni. Pokročilí sportovci se možná budou chtít vzdát, aniž by si plně uvědomili nebo dosáhli svého špičkového výkonu.

Samodiagnostika syndromu přetrénování

I když existuje mnoho navržených způsobů, jak objektivně otestovat přetrénování, nejpřesnější a nejcitlivější měření jsou psychologické příznaky a změny v duševním stavu sportovce. Po několika dnech intenzivního přetrénování se často objeví snížené pozitivní pocity ze sportu a zvýšené negativní pocity, jako jsou deprese, hněv, únava a podrážděnost.

Protokol o tréninku, který obsahuje poznámku o tom, jak se každý den cítíte, vám může pomoci zaznamenat klesající trendy a snížené nadšení. Je důležité poslouchat signály svého těla a odpočívat, když se cítíte unavení. Můžete se také zeptat svého okolí, pokud si myslí, že příliš cvičíte.

Další možností je dokumentovat změny srdečních frekvencí v průběhu času. Během tréninku sledujte svou aerobní srdeční frekvenci při konkrétních intenzitách a rychlosti cvičení a zapište si ji. Pokud se vaše tempo začne zpomalovat, vaše klidová srdeční frekvence se zvýší a objeví se další příznaky, můžete směřovat k syndromu přetrénování.

Sledujte své klidové tepové frekvence každé ráno. Můžete to udělat ručně tak, že si okamžitě po probuzení po dobu 60 sekund vezmete puls, nebo můžete použít monitor srdečního tepu nebo fitness náramek. Jakékoli výrazné zvýšení oproti normě může znamenat, že nejste úplně v pohodě.

Regeneraci můžete také otestovat pomocí ortostatického testu srdeční frekvence. Jedná se o odpočinek po dobu 10 minut, zaznamenávání srdečního tepu za minutu, vstávání a zaznamenávání tepů za minutu v různých intervalech (15 sekund, 90 sekund a 120 sekund).

Sponzorováno

Dobře odpočatí sportovci budou mezi měřeními vykazovat konzistentní srdeční frekvenci, ale sportovci na pokraji přetrénování mají často výrazný nárůst (10 úderů za minutu nebo více) ve 120 sekundových měřeních.

Léčba syndromu přetrénování

Pokud máte podezření, že jste přetrénovaní, začněte tímto:

Začněte s křížovým tréninkem. To často pomáhá sportovcům, kteří přepracovávají určité svaly nebo trpí duševní únavou. Křížový trénink je typicky definován jako cvičební režim ❤️, který v sobě využívá několik druhů tréninku a cvičení.
Dopřejte si sportovní masáž. Ta vám může pomoci se uvolnit – a to psychicky i fyzicky.
Zkuste techniky snižování stresu. Zvyšte svou relaxaci a snižte stres hlubokým dýcháním a progresivními svalovými relaxačními cvičeními.
Hydratujte své tělo. Pijte hodně tekutin.
Je-li to nutné, upravte stravu. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin a sacharidů na podporu úplného zotavení z tréninku. (Sacharidy jsou důležité pro vytrvalostní sportovce a bílkoviny jsou důležité pro sportovce spoléhající na svalovou sílu.)
Odpočívejte a regenerujte. Snižte intenzitu nebo úplně zastavte cvičení a dopřejte si několik dní odpočinku. Svět se opravdu nezboří.

Výzkum o syndromu přetrénování publikovaný v roce 2015 ukazuje, že získání přiměřeného odpočinku je primární, a nejlépe fungující, léčebnou metodou.

Celkové zotavení z přetrénování může trvat i několik týdnů. Pokud si však nevšimnete žádného zlepšení nebo se začnete cítit ještě hůře, možná se budete muset poradit se svým lékařem. Lékař vám může pomoci najít způsoby, jak vyvážit trénink a regeneraci těla, zlepšit vaši výkonnost a celkové zdraví.

Prevence

Je často těžké předvídat přetrénování, protože každý sportovec reaguje odlišně na určité tréninkové rutiny. Je však důležité měnit trénink v průběhu roku – dbejte na odpočinek a regeneraci těla.

Pokud poznáte varovné příznaky přetrénování, je důležité se objektivně zaměřit na tréninkovou rutinu a provést úpravy, než skončíte nemocní nebo zranění.

Naše tipy pro prevenci:

Spěte kvalitně a dostatečně. Pro většinu z nás stačí 8 hodin spánku. je to průměr, někdo může být v pohodě i po mírně kratším spánku (ale ne zase po výrazně kratším).
Dodržujte dobý jídelníček.
Odpočívejte dostatečně po cvičení.
Střídejte svaly! Měňte trénink a zátěž svalů v tréninku.
Střídejte druh a typ zátěže či pohybu. Zkrátka nedělejte stále stejná cvičení.
Nestyďte se nebýt v pohodě – nejsme roboti, nebojte si to přiznat.
Naslouchejte svému tělu, ať to zní jakkoliv směšně a pateticky, i zdánlivě nevýznamné signály mohou ve svém souhrnu značit počínající syndrom přetrénovaní. Tak na to pozor.

Sponzorováno

A co vy? Trpíte někdy přetrénováním? Budeme rádi za vaše postřehy v komentářích pod článkem.

Co si dále na toto téma přečíst?

Zdroje článku a studie o syndromu přeténování

Studie o syndromu přetrénování Autor: Jeffrey B. Kreher, MD
Diagnosis of Overtraining Syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study Autor: Flavio Adsuara Cadegiani

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.