Píchání v boku při běhu - jak na něj a proč vzniká?

Obsah článku

Jak na píchání v boku při běhu?

Píchání v boku, čili silná přechodná bolest, souvisí s náhlým stažením bránice. Dochází k tomu tehdy, když bránice nemá tolik kyslíku, kolik potřebuje. Rychlý běh může způsobit, že se zablokuje přítok krve do bránice. Při každém pohybu kolen se pohnou svaly v břišní stěně a tím se zvýší tlak v břiše. Při hlubokém dýchání zase tlačí na bránici rozšiřující se plíce. Dvojitý tlak, tedy tlak břišních svalů zdola a zvětšených plic shora, může zkomplikovat přítok krve do bránice. Nedostatečné okysličení vzápětí vyvolá silné křeče spojené s bolestí.

Příčiny píchání v boku

Píchání v boku může mít tři příčiny:

Nedostatečně hluboké dýchání
Příliš rychlé počáteční tempo – na začátku běhu
Jídlo, které jsme snědli krátký čas před během nebo vypití velkého množství tekutin před během. V obou případech se vám bude těžce dýchat, jídlo – pití v žaludku vám neumožní se nadechnout zhluboka a tím se zase dostáváme k prvním dvěma příčinám.

Jak na píchání v boku?

Zastavte se

Když pocítíte bolest, okamžitě se zastavte. Křečovitě stažené svaly se musí uvolnit.

Stiskněte bolestivé místo

Třemi prsty stiskněte místo, kde vás píchá. Tlak povolte poté, když bolest ustoupí.

Hluboký výdech a hluboké dýchání

Ve chvíli, kdy v bránici narůstá křeč, zhluboka se nadechněte, zavřete ústa a pak zhluboka vydechněte. Masírujte si bolestivé místo na boku a snažte se pravidelně zhluboka dýchat.

Masáž bránice

Bránice, podobně jako ostatní svaly, před nadměrnou námahou vyžaduje malou rozcvičku. Zatímco tedy uvolňujete svaly na nohou, věnujte se chvíli dýchacímu cvičení zaměřenému na zlepšení činnosti bránice. Sedněte si na zem, jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho. Ruce by se měly zvedat a klesat současně s rytmem dýchání. Po takové rozcvičce se riziko bolestivých křečí bezpochyby zmenší.

Nezadržujte dech

Při fyzické námaze nezadržujte dech, neboť stopujete i okysličování organismu.

Jezte lehce stravitelnou potravu

I když je píchání v boku projevem křečí bránice, u mnoha osob vyvolává podobné bolesti jako nadýmání střev při pochodování nebo během běhu. Pokud vás čeká velká fyzická námaha, jezte střídmě a pouze potraviny s velkým obsahem vlákniny. Před cvičením jděte na velkou potřebu, zejména pokud často trpíte na koliku.

Sponzorováno

Správně dýchejte

Uvědomte si, že dýchání je pro tělo opravdu velmi důležité. Kyslík potřebují i svaly, měli byste se tedy naučit jim ho dostatečně dodávat. Měli byste začít synchronizací dechu a rytmu, kterým běžíte. Platí pravidlo, že čím rychlejší tempo, tím kratší sekvence. Když tedy běžíte rychle, měli byste se nadechovat každý první nebo každý druhý krok. Pokud běžíte pomalu, měli byste se nadechovat každý třetí nebo čtvrtý krok.

Pokud vás již při běhu začalo píchat v boku, tak se ho můžete zbavit také některou z následujících metod nebo jejich kombinací:

Přerušte běh, zastaňte, počkejte dokud píchání nepřestane a až poté pokračujte v běhu – z počátku mírnějším tempem.
Přerušte běh, pokračujte chůzí s hlubokým dýcháním.
Přerušte běh, zastavte, tiskněte rukou na bolestivé místo a několik krát se prudce ohněte do předklonu přičemž aktivně vydechněte.
Přerušte běh, zastavte, tiskněte rukou na bolestivé místo a několikrát prudce zvedněte koleno na bolestivé straně. Koleno zvedejte co nejvýše.

TIP: Jak začít s běháním a vydržet?

Když nechcete zastavit…

Když nechcete zastavit můžete zkusit následující:

Slaďte rytmus dýchání (nádech / výdech) s rytmem běhu.
Když vás píchá v pravém boku tak se nadechněte resp. vydechněte tehdy, když se levá noha dotkne země.
Rytmus nádechu resp. výdechu přizpůsobte tempu běhu a frekvenci kroků tj vydechujte / nadechujte se např. při každém třetím kroku.
Při píchání v levém boku, což je méně časté, se nadechujte resp. vydechujte při kontaktu pravé nohy se zemí.
Během běhu zatlačujte rukou bolestivé místo dozadu. Tlačení přerušte při nádechu.

Jak předcházet píchání v boku?

Píchání v boku můžeme předejít dodržováním následujících zásad:

Nejezte alespoň 2 hodiny před tréninkem.
Před během se důkladně rozcvičte a rozdýchejte.
Při běhu dýchejte hlubokým „brániční“ způsobem. Nevdechujte jen hrudní částí plic ale i jejich dolní částí. Aktivně vydechujte.
Souvislý běh začínejte pomaleji.
Soustavně posilujte svalstvo trupu – zejména břišní svaly a trup.

Na závěr

Pokud budete správně dýchat, nebudete najedení k prasknutí a z cvičení budete mít radost, jistě se píchání v boku stane minulostí, na kterou budete jen vzpomínat.
Píchání v boku trpí častěji běžci začátečníci a zpravidla se zlepšováním trénovanosti se tento problém ztrácí.

Co si ještě přečíst?

VIDEO: Jak správně dýchat?

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Píchání v boku při běhu – jak na něj a proč vzniká? 4.71/5 (7)