Obsah článku
Oční cviky představují specifickou oblast mezi technikami jógy a jsou zaměřeny na udržení dobrého stavu zraku, případně na odstranění nebo zmírnění některých jeho poruch.
Jsou známy případy, kdy pravidelným prováděním těchto cvičení byly zmírněny vady takového charakteru, že zde již nepomáhalo ani nošení nejsilnějších brýlí. Uvedené techniky lze využít např. při krátkozrakosti, dalekozrakosti, astigmatismu, slabozrakosti, šilhavosti a některé z nich i při očních zánětech či zákalech. V případě léčení je výběr vhodných technik nutno konzultovat s odborníkem.
Cvičte občas, stačí to
Z uvedeného přehledu očních cviků není nutné provádět všechny, ale vybrat pouze několik, které individuálně nejlépe vyhovují. V případech preventivního cvičení stačí zařazovat oční cviky např. 1x až 2x za týden, v případech, kdy chceme touto cestou zmírnit určitou vadu zraku, je nutno cvičit pravidelně 1x až 2x za den po tu dobu, než dojde ke zmírnění. Dále je možno počet cvičení zmenšit.
V případě léčení určitých zrakových potíží je nutno respektovat doporučení ošetřujícího lékaře a provádění očních cvičení s ním konzultovat. Dále je nutno vzít v úvahu, že delší namáhání zraku při umělém osvětlení či sledování televizních pořadu nepřispívá k dobrému stavu našeho zraku. Účinným pomocníkem při léčení očních vad může být také úprava stravy v duchu jogínského stravování (v některých případech mohou zrakové potíže souviset také např. s chronickou zácpou). V neposlední řadě hraje roli celkový psychický stav. Nervozita, napětí či stálá podrážděnost mohou být samy o sobě příčinou některých zrakových potíží. Z tohoto hlediska je důležité pravidelné praktikování relaxačních technik a dodržování zásad duševní hygieny.
Zásady pro správné cvičení očí
V případě nošení brýlí se tyto před cvičením vždy odkládají. (Pokud člověk nosí brýle trvale, měl by je rovněž během dne odkládat při každé vhodné příležitosti, kdy je nezbytně nepotřebuje. Tímto způsobem se zrak přirozeně posiluje, zabraňuje se tuhnutí očních svalů i čočky a nebude nutno postupem času užívat stále silnějších a silnějších brýlí.)
Cvičení provádíme nejlépe v pohodlném uvolněném sedu, i když je možné je praktikovat také ve stoji nebo některá, v případě nutnosti, i v lehu.
Všechna cvičení provádíme jemně, bez přílišného úsilí tak, aby nedocházelo k přílišné únavě očí. Pokud k mírné únavě dochází, ta není na závadu, ale cvičení přerušíme, oči uvolníme a jakmile napětí zmizí, můžeme ve cvičení pokračovat. Celkově by však cvičení mělo probíhat tak, aby pocity s ním spojené byly pouze příjemné.
Mezi jednotlivá cvičení vkládáme vždy krátké uvolnění očí, které provádíme dvojím způsobem:
a) Ve vzdálenosti několika metrů před sebou si vyhledáme bod, na který se zaměříme zrakem a velice uvolněně jej po dobu 10 až 15 vteřin pozorujeme.
b) Zavřeme oči, hlavu mírně předkloníme a vědomě uvolňujeme oblast očí po dobu 10 až 30 vteřin.
Všechny techniky provádíme soustředěně s jemnou koncentrací na daná cvičení, která jsou zaměřen na uvolnění krční páteře, prokrvení oblasti krku i hlavy a tím také očí. Tato cvičení je vhodné praktikovat i samostatně, např. každé ráno.
Délka zvolené sady cviků se pohybuje v rozmezí 5 až 15 minut a lze ji zařazovat 1x až 2x za den.
Průpravná cvičení
1. Kývání hlavou
V uvolněném sedu spustíme s výdechem hlavu vlastní vahou do předklonu, s nádechem ji velice uvolněně vracíme do vzpřímené polohy a pokračujeme do záklonu. S výdechem přecházíme opět pomalu do předklonu. Celkem provádíme 7x až 12x. Koncentrujeme se do oblasti krční páteře.
2. Otáčení hlavy
V pohodlném sedu, hlava je zpříma, krční svalstvo uvolněné. Otáčíme hlavu pomalu s výdechem vpravo a s nádechem vlevo. Takto pokračujeme na každou stranu 7x až 12x. Koncentrujeme se do oblasti krční páteře.
3. Kroužení hlavou
V pohodlném sedu spustíme hlavu volně na prsa a pomalu, téměř bez úsilí, začínáme opisovat kruh. Nejprve na pravé rameno, potom vzad a přes rameno levé opět do původní polohy. Provedeme 3 až 5 kruhů a změníme směr kroužení (opět 3x až 5x). Koncentrujeme se do oblasti krční páteře.
4. Kroužení ramen
Cvičení provádíme v sedu nebo ve stoji. Obě ramena opisují nejprve kroužky vzad (15x až 25x), potom krouží vpřed (15x až 25x). Koncentrujeme se do spodní části krční páteře.
TIP: Podívejte se jak funguje lidské oko.
Oční cviky a oční gymnastika
Všechna cvičení provádíme pokud možno v pohodlném sedu, není-li uvedeno jinak. Během cvičení dýcháme vždy nosem.
1. Procvičení očních svalů
a) S nádechem soustředíme pohled na kořen nosu, s výdechem na špičku nosu. Tento pohyb opakujeme 6x ažaž 10x.
b) S nádechem stočíme pohled maximálně vpravo, aniž by se však hlava otáčela, s výdechem maximálně vlevo. Opakujeme 6x až 10x na každou stranu.
c) Kroužíme očima tak, že s nádechem se podíváme vzhůru, s výdechem otáčíme oči vpravo a dolů, s dalším nádechem pokračujeme vlevo. S dalším výdechem začínáme opisovat stejný kruh. Provedeme celkem 6 kroužení jedním směrem a potom 6 opačným.
d) S nádechem se podíváme vpravo vzhůru, s výdechem „po úhlopříčce“ vlevo dolů, s dalším nádechem opět vpravo vzhůru a takto pokračujeme celkem 6x nahoru i dolů. Potom stočíme s nádechem pohled vlevo vzhůru a s výdechem po „opačné úhlopříčce“ vpravo dolů. Opakujeme také 6x.
e) Oči opisují v prostoru tvar velkých tiskacích písmen. Nejprve písmeno „H“ – začínáme v levém horním rohu a končíme v pravém dolním. Dále písmeno „A“ – začínáme vlevo dole a přes vrchol písmene končíme vpravo dole. Posledním je písmeno „K“ – začínáme vlevo dole a ukončíme vpravo dole. Každé písmeno opíšeme 3x až 6x.
Cvičení uvedená pod bodem 1 můžeme provádět také při zavřených očí. V tomto případě dochází také k jemné masáži oční bulvy.
2. Akomodace oka
a) Pravou paži pokrčíme před tělem, ruka je volně sevřená v pěst a pouze palce nebo ukazováček zůstává vztyčen a je umístěn ve výši očí zhruba 20 až 35 cm před obličejem. Pohled zaostříme na špičku prstu zhruba na 3 až 4 vteřiny a potom na libovolný předmět vzdálený asi 5 m také na 3 až 4 vteřiny. Toto střídavé zaostřování zopakujeme 10x a krátce zrak uvolníme, znovu 10x střídavě zaostříme, ukončíme krátkým uvolněním a cvičení zopakujeme opět 10x.
b) Pravá ruka s nataženým prstem je ve stejné poloze jako v předchozím případě. Tentokrát pohled spočívá stále na špičce vztyčeného prstu. Ruku začneme pomalu vodorovně natahovat vpřed, až je zcela narovnaná. V tom okamžiku ji – stále nataženou – začínáme obloukem přetáčet vpravo až do té polohy, ve které jsme ještě schopni pohledem sledovat špičku prstu (hlava se nesmí přetáčet). Potom se stejným obloukem vrací ruka před tělo a nakonec ji pomalu krčíme a přiblížíme tak prst na půvdích 20 až 25 cm před obličej. Celé cvičení provedeme 3x, přičemž pohled je stále zaměřen na špičku prstu a ruka se přetáčí pouze na pravou stranu. Totéž cvičení provedeme 3x také levou rukou, která se však zase přetáčí pouze vlevo.
Sponzorováno
3. Masáž oční bulvy
Provádí se při zavřených očích. Ruce sevřeme uvolněně v pěsti a přiložíme tak, aby se hřbety ukazováčků dotýkaly očních víček ve středu oka. Oči protíráme směrem od vnitřního koutku k vnějšímu, vodorovnými tahy, asi 3x. Dále přesuneme ruce (stále sevřené v pěsti) do oblasti spánků a zde kloubem ukazováku krouživými pohyby masírujeme jamky uprostřed spánků. Po pěti až sedmi krouživých pohybech přesuneme ruce na stále zavřené oči a obdobně jako v prvním případě masírujeme lehce spodní část očí. Po zhruba třech vodorovných tazích přejdeme opět na masáž důlků uprostřed spánků a nakonec masírujeme stejným způsobem horní část oka. Ukončíme opět masáží důlků uprostřed spánků. Tlak prstů na zavřené oči je pouze mírný a v žádném případě nesmí během masáže nebo po ní docházet k bolesti či jiným nepříjemným pocitům.
4. Léčení vlastní energií
Toto cvičení provádíme pomocí čistých rukou (před cvičením je dobře umyjeme a osušíme). Obě ruce nejprve několikrát „vytřepeme“ a potom přiložíme dlaněmi k sobě a intenzivně navzájem třeme (cca 15 až 20 vteřin) až do vzniku výrazného pocitu tepla v obou dlaních. Z rukou vytvoříme misky (prsty těsně u sebe) a přiložíme je na zavřené oči. Dlaně se očí nedotýkají, konečky prstů jsou opřeny o čelo nad obočím. Pravou ruku přikládáme na pravé oko, levou na levé a nos zůstává volný uprostřed mezi rukama. Při položení zahřátých dlaní k očím se soustředíme na příjemný proud energie, který z dlaní přechází do očí, s vědomím, že tímto způsobem svůj zrak ozdravujeme. Setrváme takto cca 10 vteřin a celý postup opakujeme 2x až 3x. Mezi jednotlivými cvičeními vždy ruce „vytřepeme.“
5. Centrální fixace
K tomuto cvičení používáme tištěného textu. Zvolíme si jedno slovo uprostřed některého řádku a soustředíme na ně pohled. Vzdálenost textu od očí je taková, která nám pro čtení nejlépe vyhovuje. Po chvilce soustředění (10 až 15 vteřin) zavřeme oči a slovo, které bylo předmětem koncentrace, si představíme jako výraznější oproti ostatnímu textu. Po chvilce (15 až 30 vteřin) oči opět otevřeme a celý postup opakujeme několikrát v celkové délce zhruba 3 až 5 minut.
Toto cvičení, které napomáhá ke zjasňování zraku, můžeme provádět také tak, že postupně nahradíme zvolené slovo pouze jeho částí – slabikou, a nakonec pouze jedním písmenem. Během cvičení dochází k dojmu, jako by se zvolené slovo (nebo jeho část) stávalo skutečně oproti ostatnímu textu výraznějším a zřetelnějším. Tento jev je potvrzením správně prováděné koncentrace.
6. Využití představivosti
Toto cvičení je v podstatě běžně využívanou koncentrační technikou se soustředěním na vnější předmět. Účinek cvičení, který představuje stimulaci zraku, vyplývá ze skutečnosti, že mezi představivostí a funkcí zraku existuje vnitřní vazba. Pro koncentraci si zvolíme libovolný malý předmět, který je nám příjemný nebo ke kterému máme neutrální vztah. Jako koncentrační předměty není vhodné použít věci s lesklým povrchem. Předmět umístíme před sebou na takovou vzdálenost, abychom jej zřetelně viděli (30 až 60 cm). Pohled soustředíme na předmět a pozorujeme jej zhruba 20 až 30 vteřin. Dále zavřeme oči na stejnou dobu a snažíme se o vybavení představy tohoto předmětu. Snaha o vybavení předmětu nesmí být násilná, aby nedocházelo k vytváření mentálního napětí. Celé cvičení opakujeme několikrát v celkové délce cca 5 minut.
7. Uvolnění pomocí dlaní
Pro toto cvičení je důležitá čistota rukou, ze kterých vytvoříme misky a přiložíme na oči jako při cvičení využívajícím vlastní energii (ovšem bez předchozího tření). Oči jsou zavřené a lokty rukou opřeme o kolena či stehna, podle toho, ve kterém sedu cvičení provádíme. Poloha celého těla je velice uvolněná a pohodlná. Vědomě uvolníme oči a jejich okolí a do této oblasti jsme také nenásilně soustředěni. Zaměříme se na vnímání hebké, sametové černě a příjemného pocitu v oblasti očí. Po určité době (3é až 60 vteřin) oči otevřeme a díváme se do prostoru uzavřeného dlaněmi, kam by nemělo pronikat světlo z okolí. Doba provedení opět 30 až 60 vteřin. Během cvičení několikrát vystřídáme zavření a otevření očí a celkově provádíme zhruba po dobu 5 až 7 minut. V případě silnější únavy zraku lze toto cvičení opakovat několikrát za den v úhrnné délce všech cvičení 10 až 30 minut.
8. Oční sprcha
Slouží k osvěžení zraku v případě jeho únavy či podrážděnosti. Provádí se tak, že se sehneme nad umyvadlo nebo jinou nádobu s čistou studenou vodou, rukama nabíráme vodu a stříkáme ji
na zavřené oči – celkem asi 20x. Můžeme opakovat 2x až 3x za den nebo v případech zvýšené únavy zraku lze kombinovat i s ostatními očními cviky a použít na závěr cvičení.
9. Využití slunečního svitu
Při těchto technikách se využívá blahodárnosti sluneční energie, která však ve větší dávce může být naopak nebezpečná. Z toho důvodu je nutno provádět tato cvičení pod odborným vedením.
Cvičení se provádí maximálně do jedné hodiny po východu slunce a ne dříve než jednu hodinu před jeho západem. S ohledem na to, že intenzita slunečního svitu při východu i západu slunce je výrazně ovlivněna místními podmínkami a roční dobou, je nejlépe tato cvičení provádět bezprostředně po východu nebo těsně před západem slunce. V některých případech, například v kopcovité krajině či v horách, může být sluneční svit i v těchto okamžicích tak intenzivní, že cvičení není možno provádět vůbec.
Chceme-li tedy dále uvedené techniky používat, musíme přísně respektovat skutečnost, že během cvičení nesmí docházet k nepříjemným pocitům, jako je oslnění, pálení nebo bolest očí apod. Ani po cvičení nesmí docházet k podobným či jiným nepříjemným pocitům. V opačném případě hrozí poškození zraku.
a) Oči zavřeme, hlavu mírně zakloníme a provádíme s ní pomalé pohyby do stran a velice mírně také hlavu předkláníme a zakláníme tak, aby sluneční energie dopadala rovnoměrně na celou plochu zavřených očí. Provádíme po dobu 10 až 20 vteřin, potom hlavu skloníme tak, aby sluneční světlo nedopadalo do očí, a po chvilce znovu zopakujeme. Provádíme celkem 3x, během celého cvičení jsou oči zavřené.
b) Toto cvičení se provádí při otevřených očích za předpokladu, že sluneční světlo nezpůsobuje nepříjemné pocity. Levou rukou vytváříme misku, kterou zakryjeme levé oko. Pravým okem se po dobu jedné sekundy díváme do slunce a po dobu dalších tří sekund jím mrkáme. Dále zakryjeme pravé oko miskou vytvořenou pravou rukou a totéž provedeme okem levým. Toto cvičení provádíme každým okem asi 3x až 5x, s ohledem na individuální citlivost na sluneční záření.
10. Osvěžení zraku
Nejedná se o cvičení v běžném slova smyslu, ale o jednoduchý způsob napomáhající k osvěžení a uvolnění očí. Můžeme jej používat několikrát v průběhu dne při vhodné příležitosti. Spočívá v tom, že vědomě oči uvolníme a velice jemně mrkáme 1x až 2x za vteřinu po dobu zhruba 10 až 20 vteřin. Tímto způsobem předcházíme nežádoucímu napětí očí a jejich únavě. Můžeme tak zrak uvolňovat i v průběhu čtení vkládáním krátkých přestávek s uvedeným způsobem mrkání.
TIP: Jak pečovat o pleť v okolí očí?
VIDEO: Oční cviky na zlepšení zraku. Krční páteř a zrak.
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Control of locomotion in expert gymnasts in the absence of vision Autoři: F Danion, A Boyadjian, L Marin
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Lidské oko
Přečtěte si také naše další články