Obsah článku
- V tomto článku najdete pár přirozených a šetrných metod, jak můžeš snížit hladinu cholesterolu v krvi bez léků.
- Zvyšte příjem vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá "vychytávat" cholesterol ve střevech.
- Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky - nenasycené mastné kyseliny pomáhají snížit LDL ("špatný") cholesterol.
- Vyhněte se trans-tukům a omez nasycené tuky - trans-tuky zvyšují LDL a snižují HDL ("dobrý") cholesterol.
Omezení nasycených tuků ve všem jídelníčku spolu s pravidelným cvičením a zapojením se do jiných zdravých praktik může pomoci snížit množství lipoproteinů s nízkou hustotou (tzv. LDL cholesterol) ve vaší krvi. Podívejme se spolu v tomto článku na přirozené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Lipoproteiny & cholesterol
Lipoproteiny jsou kulovité útvary, které se vyskytují v krevní plazmě a obsahují převážně tuky (krevní lipidy), cholesterol a bílkoviny (proteiny). Lipoproteiny zajišťují transport a distribuci lipidů v organismu, proto se řadí mezi tzv. transportní proteiny.
Chcete to laicky?
Lipoproteiny přenášejí cholesterol, tuk a vitamíny rozpustné v tucích ve vaší krvi.
Existují 2 typy lipoproteinů:
- Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL): Vysoká hladina LDL neboli „špatného“ cholesterolu může vést k usazování cholesterolu ve stěnách krevních cév. To by snadno mohlo vést k ucpání tepen a zvýšenému riziku srdečního infarktu.
- Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL): HDL, neboli „dobrý“ cholesterol, pomáhá odvádět cholesterol od stěn krevních cév. Díky tomu pomáhá předcházet výše zmíněným problémům.
LDL a HDL cholesterol
Vaše játra produkují tolik cholesterolu, kolik vaše tělo potřebuje. Tyto úrovně však může ovlivnit několik faktorů, jako třeba:
- historie vaší rodiny
- zda kouříte
- sedavý způsob života
- velká konzumace alkoholu
V tomto článku popisuji 10 způsobů, jak u sebe v těle můžete zlepšit hladinu cholesterolu.
1. Zaměřte se na zdravé (mononenasycené) tuky
Někteří lidé doporučují celkově nízkotučnou dietu pro hubnutí, ale výzkumy ohledně její účinnosti při kontrole hladiny cholesterolu v krvi jsou podle odborníků smíšené.
Naproti tomu existují silné důkazy, že jídelníček s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je středomořská strava, pomáhá snižovat hladinu škodlivého LDL a zvyšovat hladinu zdravého HDL.
Zde je několik skvělých zdrojů mononenasycených tuků:
- olivový olej
- ořechy, jako jsou mandle, kešu a pekanové ořechy
- řepkový olej
- avokáda
- ořechová másla
- olivy
2. Upřednostňujte v jídelníčku polynenasycené tuky, zejména omega-3
Výzkum z roku 2018 ukazuje, že polynenasycené tuky snižují LDL cholesterol a snižují riziko srdečních onemocnění.
Polynenasycené tuky mohou také snížit riziko metabolického syndromu a diabetu 2.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště pro srdce zdravým typem polynenasycených tuků. Nacházejí se v tučných mořských plodech a doplňcích z rybího tuku, a v rybách jako jsou:
- losos
- makrela
- sleď
- tuňák, jako je tuňák obecný nebo tuňák křídlatý
- měkkýši (v menší míře), včetně krevet
Strava – základní pilíř:
- Zvýšení příjmu vlákniny: Rozpustná vláknina váže cholesterol ve střevech a pomáhá jej vyloučit. Vhodné jsou ovesné vločky, jablka, hrušky, luštěniny a psyllium.
- Zdravé tuky: Nahraď nasycené tuky (máslo, sádlo) za nenasycené – olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, tučné ryby jako losos a makrela.
- Omez nasycené a trans-tuky: Vyhni se smaženým jídlům, polotovarům, margarínům a sladkému pečivu s palmovým olejem.
- Rostlinná strava: Zelenina, ovoce, celozrnné produkty a luštěniny neobsahují cholesterol a navíc dodají antioxidanty a vlákninu.
- Fytosteroly a stanoly: Látky, které snižují vstřebávání cholesterolu ve střevě. Najdeš je v ořeších, semenech, a některých obohacených potravinách (např. speciální margaríny).
3. Omezte trans-tuky
Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly upraveny procesem zvaným hydrogenace. Díky tomu jsou nenasycené tuky v rostlinných olejích stabilnější.
Tělo zachází s trans-tuky jinak než s jinými tuky, a to ne zrovna dobrým způsobem. Trans-tuky zvyšují LDL a celkový cholesterol a zároveň snižují prospěšný HDL. A to je pro naše tělo špatné.
Sponzorováno
Mezi potraviny, které běžně obsahují trans-tuky, patří:
- margarín a tuk jako máslo
- pečivo a sladké pečivo
- popcorn vhodný do mikrovlnné trouby
- smažené rychlé občerstvení
- některé pizzy
- smetana do kávy
4. Jezte rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, která se hojně vyskytuje v rostlinách a celozrnných potravinách. Upřednostňování celozrnných potravin může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a může mít ochranný účinek proti kardiovaskulárním onemocněním.
Některé z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny jsou:
- ovesné obiloviny
- fazole a čočka
- růžičková kapusta
- ovoce
- hrášek
- lněná semínka
5. Cvičení
Cvičení je výhrou pro zdraví srdce. Nejen, že zlepšuje fyzickou kondici a pomáhá předcházet obezitě, ale také snižuje škodlivé LDL a zvyšuje prospěšný HDL.
Studie a odborníci radí, že 150 minut mírného aerobního cvičení týdně stačí ke snížení hladiny cholesterolu.
Pravidelný silový trénink spolu s aerobním cvičením může poskytnout ještě více zdravotních výhod.
6. Udržujte si zdravou váhu
Nadváha nebo obezita může zvýšit vaše riziko vzniku vysoké hladiny cholesterolu. Zhubnutí, pokud máte nadváhu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Celkově má hubnutí dvojí přínos na cholesterol tím, že snižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospěšný HDL. Zvažte spolupráci s lékařem, abyste určili jídelníček bohatý na živiny a vytvořili udržitelný plán kontroly hmotnosti, který vám vyhovuje.
7. Vyhněte se kouření
Kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění několika způsoby, jako třeba:
- zvýšení LDL
- snížení HDL
- zhoršuje hromadění cholesterolu v tepnách
- ovlivňuje transport a absorpci cholesterolu
Přestat kouřit, pokud je to možné, může pomoci zvrátit tyto škodlivé účinky. Lékař vám může pomoci vytvořit plán, jak přestat kouřit.
8. Alkohol konzumujte s mírou
Role alkoholu při poskytování výhod pro ochranu srdce je kontroverzní téma. Některé výzkumy naznačují, že při umírněné konzumaci mohou alkoholické nápoje zvýšit dobrý HDL cholesterol a snížit riziko srdečních onemocnění.
Přesto odborníci a lékaři moc nesouhlasí. Nedoporučují pít víno nebo jakýkoli jiný alkoholický nápoj speciálně pro snížení hladiny cholesterolu nebo zlepšení zdraví srdce. Obecně platí to, že neexistuje žádný důvěryhodný výzkum spojující alkohol a zlepšení zdraví srdce.
9. Zvažte rostlinné steroly a stanoly
Několik typů doplňků je dobrým příslibem pro kontrolu hladiny cholesterolu. Rostlinné stanoly a steroly jsou rostlinné verze cholesterolu. Protože se podobají cholesterolu, jsou absorbovány vaším tělem jako cholesterol.
Podle studie z roku 2018 výsledky ukazují, že užívání 1,5–3 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně může snížit koncentraci LDL o 7,5–12 %.
10. Zkuste doplňky stravy
Některé typy doplňků mohou zlepšit cholesterol a podporovat zdraví srdce:
- Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA). Některé doplňky s rybím olejem však mohou zvýšit LDL i přes snížení hladiny triglyceridů. Tak na to pozor.
- Psyllium je forma rozpustné vlákniny dostupné jako doplněk a může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Koenzym Q10 je chemická látka, která pomáhá buňkám produkovat energii. Je to podobné jako vitamín, až na to, že tělo si dokáže vyrobit svůj vlastní Q10, čímž se zabrání jeho nedostatku. Výzkum účinnosti koenzymu Q10 při snižování cholesterolu pokračuje.
Před zahájením nebo změnou režimu u doplňků stravy vždy spolupracujte s lékařem.
Zdravý životní styl je důležitý
- Pravidelný pohyb: Stačí 30 minut chůze denně. Pohyb pomáhá zvýšit „dobrý“ HDL a snížit „špatný“ LDL cholesterol.
- Redukce hmotnosti: I mírné zhubnutí (o 5–10 %) zlepšuje hladiny tuků v krvi.
- Konec kouření: Kouření snižuje HDL a zhoršuje zdraví cév.
- Alkohol s mírou: Malé množství červeného vína (1 sklenka denně) může mít pozitivní vliv, ale větší množství zvyšuje triglyceridy.
- Dostatek spánku a zvládání stresu: Chronický stres i spánkový deficit mohou zhoršovat metabolismus tuků.
Zkuste přírodní doplňky a bylinky
- Česnek: Působí protizánětlivě a mírně snižuje hladinu LDL cholesterolu. Nejlépe syrový nebo fermentovaný.
- Omega-3 mastné kyseliny: Ze lněného, konopného či rybího oleje. Snižují hladinu triglyceridů a zlepšují pružnost cév.
- Artyčok a ostropestřec: Podporují detoxikaci jater, která hrají zásadní roli při regulaci cholesterolu.
- Červená fermentovaná rýže: Obsahuje přírodní látky podobné statinům, ale doporučuje se konzultace s lékařem.
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit cévy a mohou mírně snižovat hladinu LDL.
Doporučení na závěr
Sponzorováno
Cholesterol se upravuje postupně – změny uvidíte už za 2–3 měsíce. Nezapomínejte, že nejde jen o čísla v laboratoři, ale o zdraví Vašich cév a srdce. Pokud užíváte léky, jakoukoli změnu konzultujte se svým lékařem.
Studie a zdroje článku
- Low cholesterol is associated with mortality from stroke, heart disease, and cancer Autoři: Naoki Nago, Shizukiyo Ishikawa
- Zdroj obrázku: edesignua / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Cholesterol
Přečtěte si také naše další články