Obsah článku
- Potraviny bohaté na melatonin (hormon spánku) jsou višně, banány, hroznové víno, ovesné vločky, vlašské ořechy.
- Potraviny s tryptofanem (aminokyselina podporující tvorbu melatoninu a serotoninu) jsou krůtí maso, losos, vejce, mléčné výrobky (jogurt, sýr), dýňová a slunečnicová semínka.
- Potraviny bohaté na hořčík (pomáhá uvolnit svaly a nervovou soustavu) jsou mandle a kešu, špenát a listová zelenina, avokádo, hořká čokoláda, banány.
- Nápoje podporující spánek jsou heřmánkový čaj, meduňkový čaj, teplé mléko s medem, višňová šťáva.
Ano, i kiwi je vhodné pro podporu spánku
Naštěstí nemusíte chodit hned do lékáren, abyste se lépe vyspali. I když jistě existují případy, kdy jsou tyto cesty za odborníky řešením, někdy stačí udělat méně – dát tělu jídlo a potraviny, které vám usnadní navození spánku.
V tomto článku se blíže podívám na vztah mezi jídelníčkem a spánkem a ponořím se do toho, jaké potraviny by nám mohly přinést rychlejší usnutí.
Souvislost mezi spánkem a jídelníčkem
Pokud jde o jídlo, to, jak začínáme a končíme naše dny, může hrát velkou roli v tom, jak spíme.
PAMATUJTE: Potraviny, které jíme, mohou přímo ovlivnit naši schopnost usnout, dobře spát a dosáhnout regeneračního spánku.
Určité živiny jako tryptofan, hořčík, omega mastné kyseliny a vitamín B6 jsou obzvláště důležité pro podporu dobré kvality spánku.
Potraviny, které se rozhodneme konzumovat – nebo se rozhodneme jim vyhnout – těsně před spaním, mohou hrát velkou roli při usínání.
Jídelníček možná není úplnou odpovědí na zlepšení kvality a délky spánku, ale je to hodně důležitý prvek. Pojďme tedy spolu prozkoumat nejlepší potraviny pro spánek.
Nejlepší potraviny pro zlepšení kvality spánku
1. Višně
Ano, opravdu. Višně vám pomohou se spánkem. Můžete si koupit višňovou šťávu, nebo ještě lépe čerstvé třešně. Višně jsou vlastně dobře známé tím, že pomáhají se spánkem. Višně obsahují melatonin, který pomáhá s navozením i udržením spánku.
Vyměňte svou noční sklenku vína za višňový džus s minimem cukru. Višně jsou dobré pro spánek, protože obsahují přirozený melatonin, což je hormon regulující spánkový cyklus. Kromě melatoninu mají také tryptofan, aminokyselinu podporující produkci serotoninu, který se následně mění na melatonin.
Další přínosy višní pro spánek jsou:
Sponzorováno
- Bohaté na antioxidanty – snižují zánětlivost a oxidační stres, který může narušovat spánek.
- Podporují zdraví mozku – flavonoidy a polyfenoly pomáhají regulovat neurotransmitery důležité pro relaxaci.
- Regulují krevní cukr – stabilní hladina glukózy zabraňuje nočním probuzením způsobeným výkyvy cukru v krvi.
2. Banány
Banány jsou skvělou volbou pro podporu spánku, protože obsahují draslík a hořčík, které oba pomáhají při svalové relaxaci. Banány mají také vysoký obsah tryptofanu, aminokyseliny, která podporuje spánek.
3. Borůvky
Tato malá bobule má skvělé výživné hodnoty a je to skvělá volba i pro podporu spánku. Mají nízký glykemický index a jsou nabité antioxidanty, obojí se doporučuje k podpoře spánku. Antioxidanty jsou skutečně prokazatelně promotory spánku a mohou dokonce pomáhat při stavech souvisejících se spánkem, jako je spánková apnoe.
4. Mléčné výrobky
Existuje nějaké jídlo, které lépe pomáhá spánku než sklenice teplého mléka? Kromě kaseinu obsaženého v řeckém jogurtu, který nám pomáhá relaxovat a usnout, i mléčné výrobky obsahují melatonin, který pomáhá usnutí a udržení spánku. Kromě toho jsou mléčné výrobky významným zdrojem tryptofanu, aminokyseliny, která také pomáhá při spánku.
I když teplé nápoje samy o sobě uvolňují, účinky mléka na spánek můžete získat, i pokud ho budete pít studené.
5. Vlašské ořechy
„Vlašáky“ jsou známé tím, že jsou dobré pro váš mozek – shodou okolností mají tvar jako malé mozky – ale také pomáhají podporovat lepší spánek. A dále vlašské ořechy obsahují melatonin a serotonin, o kterých je prokázáno, že zlepšují kvalitu spánku. Hrstka těchto ořechů vás dostane na cestu k lepšímu spánku. Potvrzují ti i studie.
6. Tučné ryby
Podobně jako vlašské ořechy jsou tučné ryby nejznámější tím, že pomáhají vyživovat mozek. A podobně jako vlašské ořechy vám tučné ryby mohou pomoci i se spaním. Rybí olej tak zlepšuje výkon vašeho mozku a také pomáhá s kvalitním spánkem. Omega 3 mastné kyseliny v těchto rybách mohou být užitečné při zvyšování serotoninu, který může pomoci regulovat spánek. Mezi tučné ryby patří třeba losos.
7. Kiwi
Bylo prokázáno, že kiwi zlepšuje délku a kvalitu spánku, zejména při pravidelné konzumaci. Je to díky jejich antioxidantům a serotoninu.
Tipy, jak do svého jídelníčku zařadit potraviny podporující spánek
Jak možná tušíte, nejlepší čas na konzumaci potravin podporujících spánek je večeře. Z jejich výhod však můžete těžit bez ohledu na to, kdy tyto potraviny konzumujete. Na konci večeře si dejte kiwi nebo višně nebo si k večeři uvařte lahodnou rybu s vysokým obsahem omega 3. Celkově vyvážený jídelníček bohatý na zeleninu, ovoce a zdravé bílkoviny bude základem celkově zdravějšího života a bude pomáhat lepší kvalitě spánku.
A jakou dobu jíte večeře je také klíčové. Pro optimální spánek přestaňte jíst 3-4 hodiny před spaním, protože tělo upřednostňuje parasympatické trávení před spánkem. Je tedy důležité dát tělu čas na zpracování potravy.
Sponzorováno
A co si dáváte před spaním vy? Něco lehčího? Napište mi do komentářů.
Studie a zdroje článku
- Effects of Diet on Sleep Quality Autor: Marie-Pierre St-Onge
- Zdroj obrázku: deeaf / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Kvalitní spánek a nespavost
Přečtěte si také naše další články