Obsah článku
- Některé potraviny se stávají zvláště důležité pro udržení zdraví během zimního období.
- Potraviny jako kořenová zelenina, citrusy, ořechy a bobule mají vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny A, C a D, a antioxidanty, které mohou posílit imunitu.
- Silný imunitní systém je klíčový během chladnějšího počasí, protože v tomto období mohou vzkvétat respirační onemocnění.
Jahody, borůvky, ostružiny a maliny mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů a jsou dobrým zdrojem vitamínů C a K1.
Většina respiračních onemocnění, jako je nachlazení a chřipka, se vyskytuje v zimních měsících. Studie z roku 2022 uvádí, že imunitní reakce uvnitř nosu je během chladnějšího počasí inhibována, což zvyšuje pravděpodobnost výskytu onemocnění horních cest dýchacích.
A také v zimě trávíme více času uvnitř, když je venku chladno. Takže se více nacházíme v okolí jiných lidí. Abychom tuto blízkost ještě umocnili, v tomto ročním období cestujeme, pořádáme oslavy a scházíme se s rodinou a přáteli. Tyto blízké osobní kontakty poskytují dostatek příležitostí k tomu, aby se tyto respirační viry šířily z člověka na člověka.
Kromě toho rhinoviry a chřipkové viry, které způsobují respirační onemocnění, mají tendenci zůstat infekční déle v chladnějším a sušším počasí. Zima je obdobím nízké vlhkosti a ukázalo se, že virové částice zůstávají v nízké vlhkosti ve vzduchu déle, čímž se zvyšuje jejich schopnost infikovat ostatní.
Zdravá strava zlepšuje imunitu v zimním období
Dodržování zdravého jídelníčku po celý rok je důležité pro udržení celkového zdraví, ale výživná strava může být zvláště důležitá v zimních měsících.
Vaše tělo v zimě může zaznamenat snížení vitaminu D kvůli menšímu vystavení slunečnímu záření během zimy. V těchto chladnějších měsících může být také potřeba zvýšit přísun vitamínu A a vitamínu C.
Konzumace stravy bohaté na živiny je důležitá po celý rok. Dodat svému tělu (včetně mikrobiomu) živiny, které potřebuje, je však zásadní pro vytvoření obranyschopnosti proti nachlazení a chřipce v zimních měsících.
Ve studiích bylo mnohokrát prokázáno, že vitamín D pomáhá s podporou imunity a nedostatek „Déčka“ způsobuje větší náchylnost k infekcím. Vitamin C může hrát roli při budování obranyschopnosti proti nachlazení a lze jej nalézt v citrusových plodech, brokolici, listové zelenině, bobulích a rajčatech.
Vláknina, zejména prebiotická vláknina, stejně jako probiotika, která lze nalézt ve fermentovaných potravinách a mléčných výrobcích, hraje roli v lepším zdraví střev, což může pomoci při podpoře imunitního systému. Svou roli mohou hrát i zdravé tuky, které lze nalézt v avokádu, ořeších a semenech, tučných rybách a extra panenském olivovém oleji.
A konečně i to, co si dáte na sebe a do jídla, může také zvýšit hladinu antioxidantů. Kurkuma, skořice, zázvor, oregano, rozmarýn atd. mohou také pomoci zvýšit hustotu živin. Zůstat zdravý je také o tom, jak žijete – omezení nebo vyhýbání se přidanému cukru a alkoholu vede k udržení vašeho imunitního systému tam, kde by měl být – ve zdravé stavu.
Odborníci se shodnou na tom, že vitamín D je v zimě důležitou živinou, dokonce důležitější než vitamín C. Bylo prokázáno, že vitamín D zabraňuje respiračním infekcím, včetně COVIDu a chřipky. Kromě toho bylo prokázáno, že doplňky vitaminu D snižují závažnost infekcí COVIDu. Vitamin D funguje tak, že pomáhá imunitním buňkám vytvářet účinnější odpověď proti virům. Doporučuje také pít hodně čisté vody.
Nejlepší potraviny pro váš imunitní systém
Jídelníček, který je plný potravin bohatých na antioxidanty, jako je zelenina, ovoce a ořechy, může pomoci chránit vaše tělo před oxidačním stresem, který může být škodlivý pro imunitní funkce těla.
Výzkum navíc ukázal, že konzumace určitých potravin, jako jsou potraviny s vysokým obsahem polyfenolů, jako je extra panenský olivový olej, hořká čokoláda (s mírou) a zelený čaj, mohou dále posilovat imunitní systém. Zdraví střev rozhodně nelze v tématu o imunitních funkcích těla přehlédnout.
I tak ale můžeme s určitostí říct, že neexistuje jediný jednoduchý vzorec, podle kterého by se dal sestavit nejlepší zimní jídelníček pro podporu imunity. Ačkoli neexistují žádné „nejlepší potraviny“ pro snížení rizika infekcí dýchacích cest, existuje mnoho dietních zásad, které stojí za to dodržovat, abyste měli ten správný zdravý jídelníček. Klíčem není hledání ideálního jednotlivého jídla, ale spíše vyvážená strava. To je tím klíčem, kterého byste se měli držet.
Existuje několik důležitých skupin potravin, o které se lze během zimních měsíců opřít a které mohou pomoci udržet imunitu. Zde jsou ty najdůležitější z nich.
Zelenina
Zelenina, zejména kořenová zelenina, která má tendenci lépe růst v zimních měsících, je dobrým zdrojem vitamínů A, C a K.
Mezi tyto druhy zeleniny patří mrkev, růžičková kapusta, mangold, ředkvičky a tuřín.
Sponzorováno
Třeba růžičková kapusta má vysoký obsah vlákniny a tuříny jsou nabité draslíkem.
Na pomyslný zdravý seznam můžeme přidat i zelí a sladké brambory – obojí může pomoci snížit oxidační stres v těle a posílit imunitní systém. Co takhle si dát zeleninovou polévku?
Listová zelenina
Kapusta je super, má v sobě takřka nejvíce živin ze všech druhů listové zeleniny. Je nabitá vitamíny A, C a K, stejně jako vitamínem B, vlákninou a antioxidanty.
Červené zelí obsahuje řadu vitamínů a také mangan a draslík – zelí obecně obsahuje antioxidanty, vlákninu a glukosinoláty, které mají protizánětlivé vlastnosti.
Špenát je dalším skvělým zdrojem vitamínu C a antioxidantů.
Úplná hitparáda je dát si k obědu nebo večeři talíř listové zeleniny s libovým proteinem, jako je losos nebo kuřecí maso.
Ovoce
Pomeranče, grapefruity a citrony patří mezi citrusové plody, které jsou bohaté na vitamín C, stejně jako mandarinky a limetky.
Vitamín C lze ale získat také z brokolice, bobulovin a rajčat. Dalším zajímavým zdrojem jsou červené papriky.
Zařaďte do svého zimního jídelníčku jablka, protože kromě citrusových plodů, jako jsou pomeranče a citrony, jablka obsahují vlákninu a antioxidanty. Do vody si kapejte citronovou šťávu. Obecně je teplá voda s citronem ten nejlepší drink, který můžete během zimy popíjet po celý den.
Bobulovité ovoce
Jahody, borůvky, ostružiny a maliny mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů a jsou dobrým zdrojem vitamínů C a K1.
Osobně doporučuji přidat bobule do misky s ovesnými vločkami a zalít mlékem – perfektní snídani máte na stole. Dejte si bobulovité ovoce klidně i večer jako dezert místo zmrzliny, koláče nebo sušenek.
Ořechy, zdravé tuky a koření
Ořechy, zejména pak mandle, mohou pomoci posílit imunitní systém.
Ořechy jsou nabité vitamínem E a obsahují také zdravé tuky. Vlašské ořechy, lněné semínko a tučné ryby jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Libové bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, fazole, čočka a tofu, nám v sobě nabízí esenciální aminokyseliny.
Fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kysané zelí a kimchi jsou bohaté na probiotika, která podporují zdraví střev, což je úzce spojeno s imunitní funkcí.
Avokádo je dalším výborným zdrojem zdravých tuků. A nezapomenu ani na koření. Koření, jako je česnek, kurkuma a semeno černého kmínu, lze použít při vaření nebo jako doplněk k podpoře schopnosti vašeho těla bojovat s nemocí.
Doplňky stravy mohou pomoci podpořit imunitní systém, ale neměly by nahrazovat výživné látky, které získáváte ze zdravé stravy.
Co si dát při chřipce?
Pokud onemocníte chřipkou, existují potraviny, které vám pomohou zotavit se. Jsou to třeba:
- silný teplý vývar
- kuřecí polévka
- česnek
- potraviny bohaté na vitamín D (tj. losos, klasické mléko, obohacené ovesné mléko)
- ovoce a zelenina s vitamínem C (tj. pomeranče, červená nebo zelená paprika, brokolice, citronová šťáva)
- jogurt
Další způsoby, jak zůstat zdravý během zimy
Existují i další různé způsoby, jak zůstat zdravý během chladnějšího počasí, tedy na podzim a v zimě.
Určitě klaďte důraz na správné mytí rukou, udržování odstupu a dobrou kvalitu vzduchu v místnosti. Také se zdůrazňuje důležitost očkování proti chřipce, COVID-19 a respiračnímu syncyciálnímu viru (RSV) – zejména pro ohrožené části populace, třeba starší lidi.
Klíčové je také posílení imunitního systému dostatečnými živinami a zdravým životním stylem.
Dostatek spánku, pravidelné cvičení, vyhýbání se tabákovému kouři a minimalizace alkoholu jsou způsoby, jak zajistit, aby váš imunitní systém zůstal dostatečně silný na to, aby bojoval s respiračními chorobami.
Být dobře hydratovaný pitím dostatečného množství vody po celý den je také nezbytné. Pijte vodu s citronem, to je super na popíjení během celého dne.
Buďte vnitřně v pohodě
Během chladnějších zimních měsíců je obzvláště důležité vyživovat nejen své fyzické tělo, ale také svou emocionální a duchovní pohodu. Zima je obdobím, kdy přirozeně zpomalujeme a odrážíme rytmy přírody. Je to období, kdy se musíme podívat dovnitř sebe sama, odpočinout si, zpomalit, zvolnit – nejen fyzicky, ale na všech úrovních našeho bytí.
Shrnu to
Sponzorováno
Toto je tedy seznam doporučených potravin v zimním období pro podporu imunity:
- Citrusy – pomeranče, grapefruity, citrony, mandarinky. Bohaté na vitamín C.
- Zázvor – má protizánětlivé vlastnosti. Přidejte třeba do čaje nebo čerstvých šťáv.
- Česnek – obsahuje alicin, účinný proti infekcím.
- Kysané zelí a fermentované potraviny – zdroj probiotik pro zdravou střevní mikroflóru.
- Med a propolis – přírodní antibakteriální látky s uklidňujícím účinkem na hrdlo.
- Špenát a kapusta – bohaté na vitamíny A, C a antioxidanty.
- Ryby a mořské plody – losos, sardinky, makrela. Obsahují omega-3 a vitamín D.
- Ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka. Zdroj vitamínu E a zinku.
- Bobulovité ovoce – borůvky, brusinky, maliny. Plné antioxidantů.
- Sladké brambory (batáty) – obsahují betakaroten, který podporuje zdravou pokožku a imunitu.
- Koření – kurkuma, skořice, kajenský pepř. Mají protizánětlivé a antiseptické účinky.
- Houby – hlíva ústřičná, shiitake, maitake. Obsahují beta-glukany pro posílení imunity.
- Zelený čaj – bohatý na katechiny, které podporují imunitu.
- Vejce – zdroj vitamínu D a bílkovin.
- Voda a teplé vývary – důležité pro hydrataci a zdraví sliznic.
Studie a zdroje článku
- Common foods for boosting human immunity: A review Autoři: Deo Narayan Singh, Jitendra Singh Bohra
- Zdroj obrázku: golib.tolibov.gmail.co / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Imunita a imunitní systém, Jídlo a zdraví
Přečtěte si také naše další články