Jak cvičit a zlepšit rovnováhu? 8 cviků, které zlepší koordinaci 4.5/5 (12)

• Zlepšení rovnováhy je důležité pro celkovou stabilitu těla, prevenci pádů a efektivní pohyb.
• Mít dobrou rovnováhu je zvláště důležité, když stárneme. Dobrá rovnováha snižuje riziko pádů, které mohou vést k vážným zraněním, zejména u starších lidí.
• Rovnováha je klíčová ve většině sportů, jako je běh, lyžování, tanec nebo bojová umění.
• Cvičení na rovnováhu aktivuje hluboké stabilizační svaly (core), které podporují páteř a pánev.

Rovnováha je hodně důležitá pro vaše celkové zdraví a pohodu, protože pomáhá zlepšit držení těla, koordinaci a dokonce i duševní zdraví. Ale někdy může být celkem obtížné najít správná cvičení, která vám pomohou vybudovat rovnováhu. V tomto článku najdete několik velmi dobrých cviků na zlepšení rovnováhy, které můžete dělat doma.

Zamysleme se. Že rovnováhu až tak moc nepotřebujete? Ale rovnováha je hodně důležitá dovednost, která pomáhá předcházet pádům. Rovnováha nám umožňuje pohybovat se beze strachu z pádu a zároveň nám pomáhá zůstat v pohodě, i když potřebujeme někdy dělat rychlé pohyby. Dává nám lepší kontrolu nad naším tělem a pomáhá snižovat riziko zranění. Nepřemýšlíme o ní, ale bez rovnováhy bychom nemohli vůbec žít.

A mít dobrou rovnováhu je zvláště důležité, když stárneme. Jak naše svaly, kosti a klouby slábnou, naše rovnováha se může o něco zhoršit, takže jsme náchylnější k pádům. Bez dobré rovnováhy můžeme snadno ztratit půdu pod nohama nebo špatně odhadnout krok, což vede k pádu a potenciálně i ke zranění. A ve stáří se opravdu nechcete zranit.

Dobrá rovnováha je důležitá také pro sportovce, kteří spoléhají na rychlé reflexy a hbitost. Pomáhá jim udržet se na nohou a rychle se pohybovat jakýmkoli směrem potřebují. Rovnováha je důležitá pro aktivity, jako je turistika a horolezectví, kde může být chybný krok extrémně nebezpečný.

Viděl jsem ve své profesi spoustu zranění, která jsou následkem pádu, zejména u starších pacientů. Pád ve vyšším věku je problém, překonání následků pádu trvá podstatně déle. Když existuje podezření na poranění kosti, zejména obratle, je vhodné provést rentgenové vyšetření.

Ale konec negativity. Dobrou zprávou je, že rovnováhu lze zlepšit cvičením. Fyzioterapeuti v tomto směru doporučují jednoduchá balanční cvičení, která můžete provádět pro zlepšení rovnováhy. Pojďme si ty nejlepší ukázat.

Trénink rovnováhy je klíčovou součástí rehabilitace po úrazech, operacích nebo neurologických onemocněních.

1. Stoj na jedné noze

Tento cvik je jednoduchý, ale zase hodně účinný. Postavte se na jednu nohu a snažte se udržet rovnováhu. Buďte opatrní a při prvním zahájení tohoto cvičení se držte opěradla židle nebo se opřete o zeď. Toto je nesmírně cenné cvičení a jeho výhody jsou hlavně v posílení svalů a vazů kolem kotníků a kolen + ve zlepšení rovnováhy. Vydržte jednu minutu na každé noze.

 

• Stoj na jedné noze: Držte rovnováhu po dobu 30-60 sekund, střídavě na obou nohách.
• Přidání pohybu: Při stoji na jedné noze zkuste zvedat a natahovat druhou nohu dopředu, do strany nebo dozadu.

2. Stoj na jedné noze, oči zavřené

Level 2 tohoto cviku, o něco větší výzva – stoj na jedné noze se zavřenýma očima. A snažte se udržet rovnováhu. Buďte velmi opatrní a při prvním zkoušení tohoto cviku se opět držte zdi, stolu nebo opěradla židle. Cvičení rovnováhy na jedné noze se zavřenýma očima je je opět super cvik a poměrně obtížné cvičení a nemělo by se brát na lehkou váhu, má mnoho výhod, včetně posílení svalů a vazů kolem kotníků a kolen, zlepšení rovnováhy a koordinace.

 

3. Chůze na špičkách

Choďte po špičkách. Začněte tím, že to budete dělat na trenažérech, ale až získáte větší jistotu, udělejte to naboso. Je to fantastické cvičení na posílení chodidel, kotníků a nohou pro vazy a svaly. Pomáhá také zlepšit rovnováhu. Měňte směr každých pár kroků a dbejte na to, abyste udrželi rovnováhu.

 

4. Aktivace základních svalových skupin

• Plank (prkno): Držte tělo v přímé linii na předloktích a špičkách, 20–60 sekund.
• Side plank (boční prkno): Lehněte si na bok, zvedněte boky od země a držte tělo rovné.
• Bird-dog: Na všech čtyřech natahujte střídavě protilehlou ruku a nohu.

5. Balanční podložka (Wobble Board)

Tento cvik vyžaduje balanční podložku či prkno, což je vlastně prkno s míčem, na kterém stojíte. Postavte se na tuto kolébavou desku s oběma nohama na šířku ramen. Snažte se udržet rovnováhu. Tím se zlepší síla vazů a svalů kolem kolen a kotníků. Tento cvik můžete provádět i s Bosu míčem. Vydržte jednu minutu.

Cvičení na nestabilním povrchu je ideální na trénink rovnováhy (např. dřepy na podložce nebo stoj na jedné noze).

 

6. Poskakování na jedné noze

Postavte se na stabilní povrch. Jemně pokrčte jedno koleno a zvedněte opačnou nohu z podlahy. Poskakujte na jedné noze. Opakujte podle potřeby. Toto cvičení může pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci, stejně jako posílení nohou. Dělejte 30 opakování.

 

7. Jóga a tai-chi

Cvičení na rovnováhu, jako je jóga nebo tai-chi, podporuje koncentraci, relaxaci a snižuje stres.

• Pozice stromu: Stoj na jedné noze s druhou nohou opřenou o stehno. Vydržte 1 minutu a vyměňte nohy.
• Pozice bojovníka III: Nakloňte tělo dopředu a zvedněte jednu nohu dozadu do přímé linie. Opět pak změňte nohy.

8. Posílení kotníků a chodidel je důležité

• Zvedání na špičky: Postavte se na špičky a držte rovnováhu, poté se pomalu vraťte na paty.
• Balanční polštář: Stůjte na balanční podložce a držte rovnováhu.

Těmito cviky si posílíte struktury kolem kotníků a chodidel.

Další tipy a doporučení pro zlepšení rovnováhy

• Cvičte pravidelně: Doporučuje se alespoň 2–3x týdně.
• Propojte trénink s každodenním životem: Například čištění zubů na jedné noze. To je moje oblíbená disciplína :)
• A hlavně trénujte v bezpečném prostředí: Pokud je riziko pádu, mějte blízko podpěru nebo měkký povrch.

Rovnovážné cvičení zlepšuje propriocepci (vnímání polohy těla v prostoru), což je důležité pro přesné pohyby. Pomáhá tělu lépe reagovat na nečekané situace, například při uklouznutí.

Myslete hlavně na bezpečnost u těchto cvičení. To je první a hlavní pravidlo.

Rovnováha je základním předpokladem pro kvalitní a zdravý pohyb. Její trénink zlepšuje nejen fyzickou kondici, ale také celkovou pohodu a schopnost zvládat výzvy každodenního života. Tato cvičení rovnováhy zlepšují pohyblivost a stabilitu u lidí s chronickými stavy, jako je Parkinsonova choroba nebo roztroušená skleróza.

Jaké cviky na zlepšení rovnováhy děláte vy? Napište mi to do komentářů. Budu moc rád.

A dále si přečtěte

• Rombergův test – identifikace a diagnostika problémů s rovnováhou

Studie a zdroje článku

• Taking balance training for older adults one step further: the rationale for and a description of a proven balance training programme Autor: Alexandra Halvarsson
• Exercise for improving balance in older people Autoři: Tracey E Howe, Lynn Rochester, Fiona Neil

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jóga, Pohyb a zdraví, Stárnutí

Přečtěte si také naše další články