Posilování dětí – od kdy a jak? 4.56/5 (9)

• Posilování u dětí je citlivé téma, které vyžaduje správný přístup, aby bylo bezpečné a prospěšné. Děti mohou začít s posilováním již v mladém věku, pokud jsou cvičení správně přizpůsobena jejich věku, vývojové fázi a tělesným schopnostem.
• Posilování u dětí by mělo zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny a mělo by být zaměřeno na rovnoměrný rozvoj síly, flexibility, koordinace a vytrvalosti.
• Zátěže by měly být nízké a počet opakování by měl být vyšší (např. 10-15 opakování). Děti by měly být schopny cvičení dokončit bez nadměrné únavy nebo bolesti.
• Správná technika je klíčová pro prevenci zranění. Děti by měly být naučeny, jak správně provádět jednotlivá cvičení, a měly by být při cvičení pečlivě sledovány.

Silový trénink nabízí dětem mnoho výhod, ale je třeba mít na paměti pár důležitých věcí. V tomto článku najdete to, co potřebujete vědět o silovém tréninku dětí.

Posilování a silový trénink u dětí? Proč ne? Při správném provedení nabízí mladým sportovcům mnoho výhod. Posilování je dobré i pro děti, které chtějí jen vypadat a cítit se lépe. Ve skutečnosti může silový trénink nasměrovat vaše dítě na celoživotní cestu k lepšímu zdraví a kondici.

Posilování, ne vzpírání

Nepleťte si posilování (silový trénink) se vzpíráním, kulturistikou nebo silovým trojbojem. Snaha vybudovat velké svaly může až příliš zatěžovat dětské svaly, šlachy a oblasti chrupavek, které se ještě nepřeměnily v kost (růstové ploténky). Také zaměření na zvedání velkého množství závaží spíše než na formu může učinit silový trénink riskantnějším.

Pro děti jsou nejlepší lehké váhy a kontrola techniky. Nejdůležitější je děti naučit dobrou a bezpečnou techniku cvičení a zvedání.

Děti mohou dělat mnoho posilovacích cvičení s vlastní vahou těla nebo odporovými gumami. Volné závaží, posilovací stroje a medicinbaly jsou další možnosti. Mějte však na paměti, že některá zařízení určená pro dospělé mohou být pro mnoho dětí příliš velká. Na takových strojích by děti neměly cvičit.

Co mohou děti získat z posilování a silového tréninku?

Správně provedený silový trénink může:

• Zvýšit u dětí svalovou sílu a kondici – posilování pomáhá zlepšovat fyzickou kondici, sílu a koordinaci.
• Pomoct chránit dětské svaly a klouby před sportovními zraněními – aprávně prováděné posilování může pomoci předcházet zraněním při sportovních aktivitách.
• Zvýšit sebevědomí: Pravidelná fyzická aktivita přispívá k lepšímu sebevědomí a pozitivnímu vztahu k vlastnímu tělu.
• Pomoci dětem dosáhnout lepších výsledků v téměř jakémkoli sportu
• Pomoci vytvořit zdravé návyky: Vytvoření pozitivního vztahu k fyzické aktivitě v raném věku může přetrvávat po celý život.
• Učí děti správné formě cvičení
• Posílit kosti dětí
• Pomoci podporovat zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu
• Pomoci udržet si zdravou váhu
• Pomoci dětem cítit se dobře
• Celkově zvýšit fyzickou aktivitu

Kdy začít s posilováním?

Předškolní věk (3-7 let)

V tomto věku by cvičení mělo být zaměřeno na rozvoj základních pohybových dovedností (běhání, skákání, házení, lezení). Posilování by mělo být formou hry a mělo by zahrnovat cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, lehké skákání nebo prolézačky.

Školní věk (7-12 let)

V tomto věku děti mohou začít s organizovaným posilováním zaměřeným na zlepšení síly, ale stále by mělo jít primárně o cvičení s vlastní vahou těla, případně s lehkými váhami (např. malé činky nebo odporové gumy). Cvičení by mělo být zaměřeno na správnou techniku a koordinaci.

Puberta (12-15 let)

V tomto věku mohou děti postupně přecházet k posilování s větším odporem, ale je důležité, aby byla stále dodržována správná technika a aby cvičení bylo pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Je třeba se vyhnout těžkému silovému tréninku, dokud není tělo plně vyvinuté.

Starší teenageři (15+ let)

Mladiství mohou začít s více strukturovaným silovým tréninkem, který může obsahovat zátěže, činky a komplexnější cvičení, pokud jsou připraveni jak fyzicky, tak mentálně. Opět je důležité, aby trénink probíhal pod vedením zkušeného trenéra.

Silový trénink se může stát součástí fitness plánu již ve věku 7 nebo 8 let. Děti školního věku by měly cvičit 60 minut nebo více denní aktivity. V rámci této aktivity se alespoň tři dny v týdnu doporučuje cvičení na posílení svalů a kostí.

Dětem, které mají zájem o silový trénink, připomeňte, že silový trénink má zvýšit svalovou sílu a vytrvalost. Zvětšování velikosti svalů, také nazývané „bulking up“, je něco jiného.

Můžete se také lékaře svého dítěte, zda je v pořádku zahájit silový tréninkový program. Určitě se poraďte s lékařem svého dítěte, pokud má vaše dítě nějaký známý nebo předpokládaný zdravotní problém, jako je srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo nějaké záchvaty.

Jak by mělo posilování u dětí vypadat?

Mám pro vás v tomto směru několik rad:

• Zaměřte se na celkový rozvoj, ne na jednu partii: Posilování by mělo zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny a mělo by být zaměřeno na rovnoměrný rozvoj síly, flexibility, koordinace a vytrvalosti.
• Používejte přiměřené zátěže: Zátěže by měly být nízké a počet opakování by měl být vyšší (např. 10-15 opakování). Děti by měly být schopny cvičení dokončit bez nadměrné únavy nebo bolesti.
• Důraz na správnou techniku: Správná technika je klíčová pro prevenci zranění. Děti by měly být naučeny, jak správně provádět jednotlivá cvičení, a měly by být při cvičení pečlivě sledovány.
• Cvičení formou hry: Pro mladší děti by posilování mělo být zábavné a mělo by být začleněno do herních aktivit. Například překážkové dráhy, závody nebo týmové hry mohou být skvělým způsobem, jak zapojit sílu a kondici.
• Postupný nárůst intenzity: Intenzita a náročnost tréninku by měly postupně narůstat s tím, jak dítě roste a zlepšuje své schopnosti. Není třeba spěchat, síla se buduje postupně.
• Bezpečnost na prvním místě: Používejte vhodné vybavení a zajistěte, aby prostor pro cvičení byl bezpečný. Děti by měly být motivovány k tomu, aby se řídily pokyny trenéra a neexperimentovaly s těžkými váhami na vlastní pěst.
• Odpočinek a regenerace: Děti by neměly cvičit každý den. Dostatečný odpočinek je klíčový pro správný růst a regeneraci svalů.

Jak začít s posilováním u dětí?

Pamatujte na to, že posilování dětí rozhodně není jen zmenšenou verzí posilovacích cviků pro dospělé. Toto je několik věcí, které můžete udělat, abyste svému dítěti pomohli trénovat bezpečně:

1. Promluvte si s profesionálním trenérem. Začněte určitě u trenéra, který pracoval s mládeží. Trenér může vytvořit bezpečný plán posilování, který funguje na základě věku, velikosti, dovedností a sportovních zájmů vašeho dítěte.
2. Nenechávejte své dítě posilovat samotné. Je důležité, aby na cvičení či posilování vašeho dítěte dohlížel dospělý, který ví, jak má silový trénink vypadat.
3. Ať je to zábava. Pomozte svému dítěti změnit rutinu v zábavu, abyste předešli nudě při cvičení a posilování.

I dítě by si mělo zvyknout na toto:

• Zahřát se. Vaše dítě by mělo začít každý silový trénink 5 až 10 minutami lehké aerobní aktivity. Může to být chůze, běhání na místě nebo skákání přes švihadlo. Tím se svaly zahřejí a připraví na těžší činnost.
• Po každém silovém tréninku by mělo následovat 10 až 15 minut lehké aerobní aktivity a mírného strečinku. To pomáhá udržovat proudění krve do svalů během regenerace.
• Mezi tréninky by se mělo dítě naučit odpočívat. Dítě by mělo odpočívat alespoň jeden celý den mezi cvičením každé hlavní svalové skupiny. Hlavní svalové skupiny jsou nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.
• Výsledky se nedostaví přes noc. To by mělo dítě vědět a pochopit to. Pomozte mu s tím.

Obecně může být posilování u dětí velmi prospěšné, pokud je prováděno správně a bezpečně. Doporučuji konzultovat začátek posilovacího programu s dětským lékařem nebo kvalifikovaným trenérem, aby byl zajištěn vhodný přístup přizpůsobený individuálním potřebám a schopnostem dítěte.

VIDEO: Posilování pro děti

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: NatashaFedorova / depositphotos.com
• Strength Training in Children and Adolescents Autoři: Katherine Stabenow Dahab, MD a Teri Metcalf McCambridge, MD, FAAP

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Posilování

Přečtěte si také naše další články