Obsah článku
- Hluboké dýchání je dechová technika, která zahrnuje vědomé a záměrné dýchání s hlubokým nádechem do plic a pomalým výdechem. Tato technika dýchání je často prováděna tak, aby se břicho a bránice pohybovaly místo hrudníku, což umožňuje, aby se plíce plně naplnily vzduchem.
- Hluboké dýchání může být cvičeno různými způsoby, včetně cvičení jógy, meditace, relaxace a různých dechových cvičení.
- Hluboké dýchání má několik pozitivních vlivů na zdraví. O tom si povíme v tomto článku.
- Zmírňuje stres: Hluboké dýchání může pomoci snížit hladinu stresu tím, že aktivuje relaxační odpověď v těle. Pomáhá snižovat hladiny stresových hormonů, jako je kortizol, a uvolňuje napětí v těle.
- Zlepšuje duševní pohodu: Pravidelné provádění hlubokého dýchání může pomoci zlepšit náladu a snížit symptomy úzkosti a deprese.
- Podporuje kardiovaskulární zdraví: Hluboké dýchání může snižovat krevní tlak a zlepšovat kardiovaskulární funkce tím, že snižuje srdeční frekvenci a zvyšuje průtok krve.
- Zvyšuje energetickou úroveň: Hluboké dýchání může zvýšit přísun kyslíku do těla, což může zlepšit úroveň energie a výkonnost.
- Podporuje fyzické zdraví: Hluboké dýchání může pomoci zlepšit funkci plic, zvýšit kapacitu plic a zlepšit cirkulaci krve.
- Zlepšuje koncentraci: Hluboké dýchání může pomoci zlepšit koncentraci a mentální jasnost tím, že dodává mozkovým buňkám více kyslíku.
- Hluboké dýchání je jednoduchá technika, kterou můžete provádět kdykoliv a kdekoli. Stačí si vzít chvíli na to se soustředit na své dýchání, provádět hluboké nádechy a pomalé výdechy a nechat svou mysl uvolnit. Mnoho lidí najde tuto praxi užitečnou pro zvládání stresu a udržování celkového zdraví a pohody.
Dýchání je životní nutnost, ke které obvykle dochází bez velkého přemýšlení. Když se nadechujete, krevní buňky dostávají kyslík a uvolňují oxid uhličitý. Oxid uhličitý je odpadní produkt, který se dostává z vašeho těla, když vydechujete. Nesprávné dýchání může dle studií narušit výměnu kyslíku a oxidu uhličitého a přispět k úzkosti, záchvatům paniky, únavě a dalším fyzickým a emocionálním poruchám.
Až budete příště pociťovat úzkost, můžete vyzkoušet různá dechová cvičení. Naučte se používat dechová cvičení, která vám pomohou zmírnit pocity úzkosti a stresu. Hodně vám to pomůže.
Tento článek bude konkrétně o hlubokém dýchání a jeho účincích a výhodách.
Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Několikrát za sebou. Pokud se cítíte trochu lehčí, není to jen vaše představa. Odborníci na duševní zdraví i jogíni vám jednohlasně doporučí hluboké dýchání kvůli všem úžasným způsobům, jak může prospět vašemu duševnímu zdraví, nejen vašemu dýchacímu systému.
Ročně se nadechneme více než osm milionů krát – proč je tak těžké se zhluboka nadechnout? A co je to hluboký nádech? Přečtěte si v tomto mém článku více o tom, proč byste měli zkusit hluboké dýchání a jak na to.
Typy dýchání
Dýcháte každou chvíli dne, ale možná nevíte, že existují různé typy dýchání. Ve skutečnosti jsou čtyři!
Zde jsou čtyři typy dýchání:
- Eupnea: Toto je pravděpodobně typ dýchání, které právě teď děláte, když toto čtete. Toto je dýchání, ke kterému dochází, když nikterak nepřemýšlíte o dýchání. Je také známé jako „tiché dýchání“ – musí se stáhnout jak bránice, tak vnější mezižeberní svaly.
- Brániční dýchání: Také známé jako hluboké dýchání, brániční sval se musí při tomto typu dýchání stáhnout. Jak se sval stahuje, dech pasivně opouští plíce.
- Žeberní dýchání: Tento typ dýchání, také známý jako „mělké dýchání“, využívá vaše mezižeberní svaly, svaly mezi žebry. Jak se tyto svaly uvolňují, vzduch opouští vaše plíce. Pokud jste ve stresu, tak máte právě tento typ dýchání (nebo dokonce nevědomě zadržujete dech).
- Hyperpnoe: Také známé jako nucené dýchání, nádech i výdech jsou aktivní, spíše než pasivní, kvůli svalovým kontrakcím.
Výhody hlubokého dýchání
Existují důvody pro každý z těchto typů dýchání, ale hluboké dýchání je dnes celkem hit, s nesčetnými zdravotními výhodami, které potvrzují studie.
S čím třeba může pomoci hluboké dýchání:
- Úzkost
- Deprese
- Zvládání stresu
- Zlepšení zaměření
- Lepší spánek
- Rychlejší zotavení po cvičení nebo námaze
Toto jsou výhody a přínosy hlubokého dýchání:
1. Snižuje krevní tlak
Lidé trpící úzkostí mohou snížit svůj krevní tlak o 30 bodů nebo více hlubokým dýcháním. Zde jsou klíčové důslednost a pravidelné cvičení, říká Lin.
Studie zjistila, že pomalá dechová cvičení vedla k malému snížení krevního tlaku. Autoři dospěli k závěru, že dechová cvičení mohou být rozumnou první léčbou pro lidi s prehypertenzí nebo nízkým rizikem vysokého krevního tlaku, zejména pro ty, kteří se zdráhali brát léky.
2. Zlepšuje kvalitu života u lidí s astmatem a CHOPN
Dechová cvičení jsou nefarmaceutický způsob, jak pomoci lidem s plicními onemocněními, jako je astma a CHOPN, zvládnout některé aspekty jejich onemocnění.
U lidí s mírným až středně těžkým astmatem mohou dechová cvičení pomoci s příznaky hyperventilace, plicními funkcemi a kvalitou života.
3. Pomozte zvládat příznaky deprese a úzkosti
Chronický stres je běžným problémem, který se od pandemie COVID-19 ještě více rozšířil. Tento stres může vést k narušení normálního rytmu dýchání a následně přispívat k úzkosti a dalším problémům duševního zdraví.
Prováděním hlubokých dechových cvičení mohou lidé začít znovu vyvažovat svůj dechový systém, což může vést ke zlepšení toho, jak se člověk cítí a myslí. Čím více jsme vystresovaní, tím těžší pro nás může být jasně myslet.
V jedné malé studii zveřejněné v roce 2017 se účastníci během osmi týdnů zúčastnili 20 sezení s výukou bráničního dýchání, což vedlo k výrazně nižším hladinám stresového hormonu kortizolu a výrazně vyššímu stupni trvalé pozornosti než u kontrolní skupiny.
Proč vlastně pomáhá hluboké dýchání?
Možná se ptáte, proč vlastně může být „jen“ samotné dýchání tak silné. Pomalé dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, nazývaný také systém „odpočinku a trávení“. Jeho úkolem je šetřit energii, která má být použita pro tělesné procesy, jako je trávení a močení.
Hluboké dýchání také aktivuje bloudivý nerv, což je něco jako šéf parasympatického nervového systému – dohlíží na věci, jako je nálada, trávení a srdeční frekvence.
Hluboké dýchání také dle studií pošle více kyslíku do vašeho mozku a dalších orgánů.
Sponzorováno
TIP: Udělejte si minutu a zkontrolujte si sami sebe, než začnete s hlubokým dechovým cvičením, abyste viděli, jak se aktuálně cítíte, a poté to porovnejte s tím, jak se cítíte poté.
Když jste ve stresu, váš sympatický nervový systém je stimulován, což je spojeno se stresovými symptomy, jako je zrychlené dýchání, zvýšení srdeční frekvence, podrážděnost, zvýšený krevní tlak, úzkost a tělesné napětí. To je část toho, co je známé jako „reakce bojuj nebo uteč“. Zpomalení a zapojení do hlubokého dýchání v podstatě působí proti sympatickému nervovému systému. Když se zapojíte do hlubokého dýchání, zpomalujete srdeční frekvenci, snižujete krevní tlak a uvolňujete svaly.
Když se zhluboka nadechnete, spustí to systém bloudivého nervu v těle. Bloudivý nerv probíhá od mozkového kmene do břicha a je hlavní složkou parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za „odpočinkové a trávící“ činnosti těla. Spuštění parasympatického nervového systému vám pomůže začít zklidňovat se. Cítíte se lépe a vaše schopnost racionálně myslet se vrací.
Stejně jako u cvičení nebo meditace bude hluboké dýchání nejprospěšnější, pokud s ním budete zacházet jako s každodenní praxí. Největší užitek z něj budete mít, když hluboké dýchání budete pravidelně cvičit. To pomůže vašemu tělu rozpoznat, co děláte, a bude lépe reagovat.
Možné vedlejší účinky hlubokého dýchání
Někdo může zjistit, že se mu po hlubokém dýchání točí hlava. Po zastavení by měl tento pocit rychle přejít. (Pokud se i nadále cítíte točení hlavy, zavolejte svého lékaře.) A také, pokud máte co do činění s úzkostí, může to někdy zhoršit.
Jak správně dělat hluboké dýchání
Existuje mnoho různých způsobů nebo cvičení hlubokého dýchání, zde jich ukážu několik.
Pokud již máte astma nebo jiné problémy s dýcháním, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete s hlubokým dýcháním.
Brániční (diafragmatické) dýchání
Pokud nejste obeznámeni s bránicí, je to malý sval přímo pod vašimi plícemi. Pokud dýcháte „správně“, bude se stahovat a pohybovat se dolů, takže se vaše plíce mohou roztáhnout a nasát čerstvý vzduch. Při výdechu se děje opak; uvolňuje se a klouže nahoru po vaší hrudní dutině.
Chcete-li zkusit brániční dýchání, postupujte takto:
- Začněte s jednou rukou na (hrudi) srdci a jednou rukou na břiše.
- Nadechněte se nosem a nechte vzduchem naplnit vaše břicho. Držte ruce na srdci a na břiše a pozorujte, jak se ruka na vašem břiše pohybuje nahoru, zatímco ta na vašem srdci by měla zůstat stejná. Dýcháte jakoby „do břicha“.
- Při výdechu vtáhněte pupík směrem k páteři, jako byste sfoukávali narozeninové svíčky.
- Vnímejte, jak ruka na vašem břiše klouže dolů do původní polohy.
- Pro začátek to opakujte třikrát až pětkrát a pokaždé si poznamenejte, jak se cítíte.
Brániční dýchání – obrázek
4-7-8 dýchání
Při tomto druhu dýchání se na čtyři sekundy nadechnete, na sedm zadržíte dech a na osm vydechnete. Celý článek o 4-7-8 dýchání najdete zde.
Chcete-li zkusit 4-7-8 dýchání, postupujte takto:
- Začněte s jednou rukou na srdci a jednou rukou na břiše jako při cvičení bráničního dýchání.
- Zhluboka se zhluboka nadechněte do břicha a cítíte, jak se vám bránice sjíždí dolů. Při nádechu počítejte do 4.
- Pak zadržte dech, když napočítáte do 7.
- Při výdechu počítejte do 8 – vydechněte ústy a zcela vyprázdněte plíce.
- Opakujte třikrát až pětkrát, nebo dokud se nebudete cítit klidnější.
Tipy a triky pro hluboké dýchání
Níže je několik tipů a triků, které můžete vyzkoušet při procvičování technik hlubokého dýchání.
Důležité: Udělejte si čas na hluboké dýchání
Může vám to možná znít hloupě, abyste si nastavili budík nebo plánovač v mobilu pro dýchání, ale může vám to pomoci zajistit, že tyto skvělé výhody hlubokého dýchání získáváte pravidelně.
Místo toho, abyste u cvičení hlubokého dýchání brali telefon, když vám zazvoní budík, zkuste ho vypnout a plně se soustředit na několik kol těchto dechových cvičení.
Zkuste zhluboka dýchat před a během vysoce stresových situací
Cvičte hluboká dechová cvičení, když je zpočátku nezbytně nepotřebujete, takže když se cítíte ve stresu a mohli byste z toho v tuto chvíli těžit. Nechcete poprvé zkoušet hluboké dýchání, když jste ve vysokém stresu. To dělejte, až si to natrénujete.
Nejlepší na dýchání pro relaxaci je, že nikdo nemusí vědět, že to děláte, takže to můžete dělat kdykoli a kdekoli.
Pravděpodobně máte místa nebo situace, o kterých víte, že vás mohou vystresovat – například když uvíznete v zácpě a někdo vás protroubí. Jakmile zvládnete hluboké dýchání, věnujte chvíli svému mozku ten sladký, sladký kyslík, než se situace vyhrotí.
Aplikace v chytrých telefonech pro hluboké dýchání
Pokud jste typ člověka, který si nechce pamatovat tyto techniky a rád se nechá vést, existují pro nácvik hlubokého dýchání i aplikace.
Zkuste třeba aplikaci iBreathe. Jak asi tušíte, aplikace iBreathe je především o dýchání. Nabízí několik předem naprogramovaných cvičení, možnost přizpůsobení vlastních cvičení a možnost posílat vám připomenutí.
Nebo potom je zde Breathe+ Simple Breath Trainer. Pokud jste člověk, který má problémy se soustředěním při hlubokém dýchání, bude se vám líbit Breathe+ Simple Breath Trainer. Synchronizuje se s vaším dechem, takže můžete vidět krásné vizualizace, které odpovídají vašemu dechu.
Pokud máte Apple Watch, již máte přístup k vestavěné dýchací aplikaci, doslova nazvané Breathe (Apple Watch Breathe). Aplikace se s vámi přihlásí a vyzve vás, abyste si udělali minutovou dechovou pauzu, a navede vás, kdy se nadechnout a kdy vydechnout.
A několik slov o hlubokém dýchání na závěr
Hluboké dýchání může být přínosem pro mnoho lidí, ale je to pouze jeden z nástrojů ve vaší sadě nástrojů pro duševní zdraví.
Sponzorováno
Pokud při zkoušení nepociťujete výhody hlubokého dýchání, ve které jste doufali, nenechte se odradit. Pokračujte v cvičení jako u čehokoli nového, může to chvíli trvat. Pokud vaše úzkost zůstává závažná nebo se zhoršuje, zvažte konzultaci s odborníkem na duševní zdraví.
A dále si o dýchání přečtěte
- Zdravé dýchání: proč je zdravější dýchat nosem než ústy?
- Holotropní dýchání – co je to a jak funguje?
Studie a zdroje článku
- Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact Autoři: Dallin Tavoian a Daniel H. Craighead
- Zdroj fotografie: Miljan / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Zdravé dýchání
Přečtěte si také naše další články