10+ cviků na hallux valgus (vbočené palce) 4.59/5 (22)

• Hallux valgus je deformace palce nohy, při které se palec odchyluje směrem k ostatním prstům a vytváří tak charakteristický "výrustek" na vnitřní straně nohy.
• Cviky a cvičení mohou být užitečné pro posílení svalů nohy a chodidla a zlepšení flexibility, což může pomoci zmírnit příznaky hallux valgus a zpomalit jeho progrese. Nicméně, cviky neodstraní deformaci, pouze mohou pomoci s prevencí a zlepšením pohyblivosti a stability nohy.
• Ve článku najdete několik cviků a aktivit, které mohou být pro hallux valgus užitečné.
• Mějte na paměti, že cvičení a cviky by měly být prováděny pravidelně a podle pokynů odborníka na fyzioterapii, pokud je to možné. Pokud máte hallux valgus, měli byste se také poradit s ortopedickým lékařem nebo specialistou na nohy, který vám může doporučit vhodnou léčbu a možná chirurgické zákroky, pokud je to nutné.

Speciální gymnastická cvičení chodidel mohou být užitečná u široké škály bolestí chodidel a špatného postavení chodidla, např. hallux valgus (chronické křivé postavení palce nohy). Zejména pokud jde o prevenci onemocnění nohou nebo podporu léčby nohou, může být takové cvičení nohou velmi užitečné. Nejen že procvičí chodidla a posílí svaly chodidel, ale také podpoří statiku chodidel a tím i statiku celého těla.

Uvidíte, že i krátké tréninky prováděné každý den mohou přinést úžasný pokrok. Některé jednoduché cviky na nohy, již zvládnete sami bez i speciálních pomůcek, velmi snadno je začleníte do svého každodenního života. Můžete je dělat třeba i u televize nebo při práci na počítači. Pokud hledáte nějaký rozsáhlejší gymnastický program byste měli přemýšlet o fyzioterapii.

 

Těmito 10 cviky, které najdete níže ve článku, můžete mimo jiné čelit rozvoji hallux valgus a zlepšit statiku chodidla.

Chcete-li omezit progresi špatného postavení chodidel a zmírnit nepohodlí, sestavili jsme zde jednoduchá a účinná cvičení, která můžete bez problémů a velké přípravy cvičit i doma.

Cvičení uvedené níže jsou vhodná zejména při těchto problémech:

• Hallux valgus
• Plantární fasciitida (zanícená šlacha na spodní straně chodidla v úrovni patní kosti)
• Patní ostruha
• Achillodynie (syndrom bolesti v Achillově šlaše)
• Ploché nohy

Začněte proto hned s následujícími jednoduchými cviky na gymnastiku nohou a brzy těžte z pozitivních výsledků!

TIP: Masáž chodidel moc pěkně připravuje chodidlo na cviky, uvolňuje napjaté svaly a je příjemné pro plosku chodidla. Oběma palci lehce masírujte chodidlo.

Cvičení 1: Uchopení malých předmětů

Nejprve děljte čtyři malá cvičení na posílení ohýbačů chodidla a prstů s předměty každodenní potřeby

Vhodné pro: Hallux valgus, plantární fasciitida, patní ostruha, achillodynie, plochá noha

Cvičení fungují takto: Uchopte prsty na nohou malý kámen či míček (viz obrázek) nebo jiné malé předměty. Roztrhněte papírový kapesník prsty u nohou. Skládejte obrázky (např.: kruhy, písmena nebo slova) pomocí lana. Seberte ručník či utěrku s prsty u nohou.

Doporučené opakování: celkem 10

Mají tento účinek: Tato cvičení nohou s předměty každodenní potřeby pomáhají posílit ohýbače chodidel a prstů.

Cvičení 2: Cvik s míčem

Tímto cvikem s míčem získáte více síly pro příčnou a podélnou klenbu chodidla.

Vhodné pro: Hallux valgus, plantární fasciitida, patní ostruha, achillodynie, plochá noha

Cvičení funguje takto: Držte míč vnitřní stranou chodidel. Zvedněte míč na několik sekund.

Doporučený počet opakování: 10

Má to tento efekt: Tímto cvikem efektivně posilujete příčnou a podélnou klenbu chodidla.

Cvičení 3: Šroubovitý pohyb

Cvičením šroubovitého pohybu aktivujete svaly palce nohy.

Vhodné pro: Hallux valgus, plantární fasciitida, patní ostruha, achillodynie, plochá noha

Cvičení funguje takto: Posaďte se na zem. Položte pravou nohu před sebe. Nechte koleno směrem ven na polštáři nebo míči. Držte patu levou rukou. Pravou rukou nyní hlaďte po hraně holeně a uchopte chodidlo na úrovni nártu. Nyní otočte chodidlo mírně dopředu a dolů ve spirále proti odporu ruky na vnitřní hraně chodidla. Poté vraťte nohu zpět a několikrát opakujte šroubovitý pohyb. Opakujte cvičení s levou nohou.

Má to tento účinek: Cvičením tohoto šroubovitého pohybu procvičíte všechny svaly, které uvádějí chodidlo do spirálovitého tvaru. Tím se zároveň posílí statika chodidla.

Cvičení 4: Vybudujte a zpevněte nožní klenbu

Vhodné pro: Hallux valgus, plantární fasciitida, patní ostruha, achillodynie, plochá noha

 

Cvičení funguje takto: Zaujměte pozici ve stoje. Noha zůstává na podlaze. Nejprve rozložte váhu centrálně na chodidlo. Poté napněte všechny svaly plosky nohy a přitáhněte palec směrem k patě.

Doporučené opakování: 2 x 10

Kdo chce víc: Tento cvik můžete provádět ve stoji, později ve stoji na jedné noze nebo na nestabilních plochách.

Má to tento účinek: Toto gymnastické cvičení stabilizuje nožní klenbu a tím posiluje celou statiku nohy.

Cvičení 5: Housenková chůze

Cvičením „housenkové chůze“ posilujete svaly chodidla a stabilizujete klenbu chodidla.

Vhodné pro: Hallux valgus, plantární fasciitida, patní ostruha, achillodynie, plochá noha

 

Cvičení dělejte takto: Posaďte se na stoličku nebo židli. Namiřte prsty dopředu. Plazte se vpřed pravou nohou „jako housenka“. Pomalu posouvejte nohu vpřed uchopením prsty. Přitom skrčte palec u nohy co nejdále.

Doporučená opakování: 5x tam a zpět, poté opakujte s levou nohou.

Má to tento účinek: Tato gymnastika nohou posiluje svaly chodidla a tím stabilizuje klenbu chodidla.

Cvičení 6: Protahování palců

 

Ohněte palec (prsty) nahoru. To pomůže zlepšit pohyblivost prstů u nohou. Vbočené palce jsou často spojeny se ztuhlostí palce nohy a zdá se, že zlepšení mobility hodně pomáhá. Protahování vydržte po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Cvičení 7: Abdukce (roztahování) prstů

 

Položte nohu celou plochou na podlahu. Pokuste se roztáhnout všechny prsty na nohou směrem ven. Je to poměrně obtížný cvik a vnější prsty se nemusí vůbec hýbat. Může to chtít trochu cviku, tak vytrvejte. Toto cvičení je užitečné pro zlepšení pohyblivosti vašich prstů na nohou a snížení výskytu vbočených palců. Opakujte desetkrát, dvakrát denně.

Cvičení 8: „Léčba“ vbočeného kloubu rukou

 

Pomocí prstu a palce odsuňte palec na noze od ostatních prstů. Toto je užitečné cvičení pro pohyb palce u nohy, zejména pro ty, kterým hrozí vbočený palec. Opakujte pohyb desetkrát, nebo se protáhněte až k palci u nohy.

Cvičení 9: Ohněte ztuhlý palec u nohy

 

Pomocí ruky ohněte palec nahoru. To pomůže zlepšit pohyblivost vašeho palce u nohy. Můžete také držet po nějaký časový úsek. Mobilita palce u nohy je velmi důležitá pro funkci chodidla a provádění tohoto cvičení pomůže zlepšit pohyblivost a chůzi. Toto cvičení opakujte po deset opakování třikrát denně.

Cvičení 10: Kupte si dlahu na hallux valgus

 

Toto není cviční, spíše pomůcka. Umístěte dlahu na vbočený palec – na stranu palce u nohy. Dlaha by měla pomoci udržet palec u nohy rovně. K zajištění dlahy použijte popruh. Někteří lidé dávají přednost nošení vbočené dlahy přes noc. Pravidelné používání může pomoci narovnat váš palec u nohy. Doporučujeme alespoň osm týdnů nošení každou noc.

Cvičení 11: Cvičení s gumičkou na hallux valgus

 

Zkuste také takto cvičit s gumou. Roztahujte nohy od sebe. Vydržte v roztaženém stavu 30 vteřin.

Jaké cvičení na vbočený palec (hallux valgus) děláte vy?

A dál si u nás přečtěte

• Léčba Hallux valgus (vbočený palec) – konzervativní léčba nebo chirurgický zákrok?
• Křivý palec u nohy a kostní výrustek (hallux) – jak na vbočený palec?
• Terapie rázovou vlnou na hallux valgus a jiné problémy nohou – jak funguje?

VIDEO: Cviky na vbočený palec

Studie a zdroje článku

• Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus Autoři: Moon-Hwan Kim, PT, MSc, Chung-Hwi Yi, PT, PhD
• Zdroj obrázku: rob3000 / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy a zdraví nohou

Přečtěte si také naše další články