Jak doplnit vlákninu do jídelníčku? 4.87/5 (15)

• Vláknina je pro naše zdraví velmi důležitá z několika důvodů.
• Zdravé trávení: Vláknina má schopnost zlepšovat trávení. Rozpustná vláknina, která se nachází v potravinách, absorbuje vodu a vytváří gelovitou konzistenci v trávicím traktu. Tímto způsobem pomáhá regulovat stolici a prevenci zácpy. Nerozpustná vláknina zase přidává objem do stolice, což usnadňuje průchod potravy střevy.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Vláknina pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, což zabraňuje rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle. To může být prospěšné zejména pro lidi s diabetem nebo pro ty, kteří se snaží udržovat stabilní energetickou hladinu.
• Snižování hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina také přispívá ke snižování hladiny škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Vláknina váže na sebe cholesterol a pomáhá jeho vylučování z těla. To má pozitivní vliv na zdraví srdce a snižuje riziko vzniku srdečních chorob.
• Kontrola hmotnosti: Vláknina je součástí vyvážené stravy při snižování hmotnosti. Vláknina dodává jídlo větší objem, čímž vytváří pocit sytosti. Tím pádem je pravděpodobnější, že se budete cítit plnější déle a snižuje se chuť na nezdravé svačinky.
• Zdravá střevní mikrobiota: Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Tyto bakterie hrají klíčovou roli v imunitním systému a zdraví trávicího traktu. Konzumace vlákniny pomáhá udržovat vyváženou a zdravou střevní mikrobiotu.
• Doporučuje se konzumovat rozmanité zdroje vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semínka. Je důležité zvýšit příjem vlákniny postupně.

Vláknina se nachází v rostlinách, kde funguje jako „kostra“, která pomáhá rostlinám udržovat tvar a strukturu. Lidé nemohou vlákninu strávit, takže když jíme rostlinnou stravu, prochází tenkým střevem do tlustého střeva, kde pomáhá udržovat pravidelnost a zdraví střev.

Moderní dietní směrnice doporučují konzumovat 14 gramů vlákniny na 1000 kalorií denně. Existují také pokyny pro příjem vlákniny na základě vašeho věku a pohlaví.

• Ženy ve věku 19–30 let by měly zkonzumovat 28 gramů vlákniny denně
• Muži ve věku 19–30 let by měli zkonzumovat 33,6 gramů vlákniny denně
• Ženy ve věku 31–50 let by měly zkonzumovat 25,2 gramů vlákniny denně
• Muži ve věku 31–50 let by měli zkonzumovat 28 gramů vlákniny denně
• Ženy ve věku 51 a více let by měly zkonzumovat 22,4 gramů vlákniny denně
• Muži ve věku 51 a více let by měli zkonzumovat 28 gramů vlákniny denně

Problém je v tom, že většina lidí nepřijímá ve stravě dostatek vlákniny. Ale chystáme se to změnit. Zde jsou některé z našich oblíbených způsobů, jak jednoduše a elegantně zvýšit příjem vlákniny. Nebo jak dostat vlákninu do jídelníčku.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Přečtěte si více o způsobech, jak zvýšit příjem vlákniny, včetně těchto následujících tipů:

1. Udělejte si ovocný salát
2. Jezte celé ovoce, nepijte jen šťávu z ovoce
3. Jezte slupku z ovoce, neloupejte a nevyhazujte slupku
4. Neloupejte brambory
5. Kupte si celozrnné pečivo – obecně přejděte na celozrnné potraviny, místo zpracovaných
6. Přejděte na hnědou rýži místo bílé
7. Do polévky ze sáčku přidejte zeleninu
8. Svačte ořechy a semena
9. Dejte si do jogurtu nějaké bobule
10. Snídejte ovesné vločky
11. Přidejte si salát na talíř
12. Dejte na talíř více fazolí
13. Místo chipsů křupejte čerstvou zeleninu
14. Přejděte na celozrnné těstoviny
15. Dejte si popcorn

Ano, takto jednoduché je přidání více vlákniny do jídelníčku. Pojďme se na jednotlivé body podívat konkrétněji.

 

Udělejte si ovocný salát

Ovocný salát je výborným doplňkem k jídlu nebo může sloužit i jako zdravý dezert. Nemusí to být nic složitého, stačí zkombinovat nějaké oblíbené ovoce a přidat trochu ovocné šťávy nebo bílého jogurtu jako dresink. Pro ještě více vlákniny můžete do ovocného salátu přimíchat pár ořechů a semínek.

Jezte celé ovoce (třeba pomeranč) namísto pouhého pití džusu

Neříkám, že pomerančový džus pro vás není dobrý. Jasně, má spoustu vitamínů a minerálů. Když však sníte celý pomeranč, přijmete mnohem více vlákniny, je šťavnatý a sladký a stále i tak získáte všechny vitamíny a minerály. Celý pomeranč poskytuje 3,7 gramů vlákniny. Sklenice pomerančového džusu (200ml) poskytuje pouhých 0,6 gramů vlákniny. To je velký rozdíl, nemyslíte?

Ovoce si neloupejte – jezte slupky jablek a hrušek

Vybíraví jedlíci (a i děti) nemusí být zrovna nadšení z pojídání slupek z ovoce. Zatímco banánovou slupku nebo pomerančovou kůru byste asi nejedli, jablka a hrušky si můžete vychutnat i se slupkou. Příroda nám ovoce takto připravila, tak si ho neloupejte. A učte i děti, ať jí jablka, hrušky a podobné ovoce i se slupkou. Slupka k ovoci prostě patří!

Nejenže slupka chrání křehkou dužinu uvnitř, má více než polovinu vlákniny ovoce. Takže jezte ovoce se slupkou (a dohlédněte, ať to tak dělají i vaše děti).

Neloupejte si brambory

Kousky slupek z brambor, které byste normálně házeli do kompostu, jsou pro vás fakt dobré. Velká část vlákniny v bramborách je ve slupce a není důvod, proč by se slupka nemohla zapracovat do pokrmu, dokonce i bramborová kaše je vynikající, když je vyrobena z neloupaných brambor. Navykli jsme si na krásné, oloupané brambory, ale přicházíme tak o dost vlákniny.

Kupte si 100% celozrnný chléb (pečivo)

Tradiční bílý chléb je věcí po celá desetiletí, protože lidé obvykle preferují lehčí chuť a strukturu ve srovnání s celozrnným chlebem, který je těžší, jak chuťově, tak strukturou. Ale otruby, které jsou odstraněny během procesu výroby mouky, s sebou berou hodně vlákniny.

Celozrnný chléb je možná trochu jiná chuť, ale nedivte se, že po nějaké době konzumace už o obyčejné bílé pečivo nebudete stát. Zvyknete si na to dobré celkem rychle, věřte mi.

Obecně přejděte ze zpracovaných potravin na ty celozrnné. Celozrnné potraviny jsou minimálně zpracovány, takže celá zrna zůstávají nedotčená. Naproti tomu rafinované potraviny byla zbavena klíčků obsahujících vitamíny a otrub bohatých na vlákninu. Díky tomu zrno vydrží déle, ale také odebere ty nejvýživnější části, takže zůstane pouze rychle vstřebatelný sacharid.

Zkuste nahradit alespoň polovinu rafinovaných obilovin ve vaší stravě celozrnnými verzemi. Kromě ovesných vloček nebo hnědé rýže vyzkoušejte:

• amarant
• ječmen
• pohanka
• bulgur pšenice
• špalda
• proso
• quinoa

Přejděte na hnědou rýži

Hnědá rýže je lepší volbou než bílá rýže, protože si zachovává otruby s vysokým obsahem vlákniny. Ve srovnání s bílou rýží má oříškovou chuť a pevnější texturu. Nemáte hnědou rýži? Zkuste divokou rýži nebo quinou. Oba mají vyšší obsah vlákniny než bílá rýže a jsou chutné samotné nebo v kombinaci s hnědou rýží do pilafu.

Přidejte zeleninu do polévky z pytlíku

Polévku z pytlíku je fajn mít, protože je to pohodlné si ji udělat. Okamžitě a snadno zvýšíte obsah vlákniny (a celkovou výživu) přidáním čerstvě nakrájené nebo mražené zeleniny do polévky a vařte, dokud nebude měkká. Mrkev, hrášek nebo brambory jsou dobrou volbou.

Ořechy a semena na svačinu

Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle, para ořechy a kešu, jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a prospěšných tuků. Jsou ideální pro odpolední svačinu, která vás zasytí až do večeře. Všechny ořechy jsou dobré (buď syrové nebo pražené), ale dejte si pozor na ochucené a cukrem potažené ořechy, které přidávají další kalorie. Ty nechcete. Kupte si normální neochucené a neslazené oříšky. Ty jsou super.

Přidejte bobule do jogurtu

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku, bílkovin a prospěšných bakterií. Podávejte superpotravinový dezert tím, že přelijete sametově hladký řecký jogurt borůvkami, malinami nebo jahodami. Pro více vlákniny přidejte pár ořechů nebo trochu granoly. Pro nádech sladkosti pokapejte trochou medu. Taková svačinka je plná vlákniny.

Zkuste ovesné vločky

Vím, že ovesná kaše se může zdát trochu nudná, ale mám na to řešení. Existuje několik možností, které můžete vyzkoušet. Doplňte ovesnou kaši ovocem, sušeným ovocem a nádechem medu nebo hnědého cukru pro dokonalou snídani zahřívající břicho. Nebo zkuste ovesnou kaši naslano.

Ovesné vločky jsou dobrým zdrojem vlákniny. Obsahují dvě hlavní formy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.

Rozpustná vláknina, která se nachází v ovesných vločkách, má schopnost absorbovat vodu a vytvářet gelovitou konzistenci v trávicím traktu. Tím pomáhá regulovat trávení, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu.

Nerozpustná vláknina, která se také vyskytuje v ovesných vločkách, přispívá k lepšímu trávení, podporuje zdravou stolici a může pomáhat při prevenci zácpy.

Pravidelná konzumace ovesných vloček s vysokým obsahem vlákniny může přinést různé zdravotní výhody, včetně udržování zdravého zažívacího systému, regulace hmotnosti, snižování rizika srdečních chorob a diabetu 2. typu.

Je důležité si vybrat celozrnné ovesné vločky nebo hrubé ovesné vločky, které mají vyšší obsah vlákniny než rychle vařící ovesné vločky. Doporučuje se konzumovat ovesné vločky ve spojení s dalšími zdravými potravinami, jako jsou ovoce, ořechy nebo semínka, pro vyváženou a výživnou stravu.

Jezte salát jako jídlo

Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zvýšit vlákninu v jídelníčku a snížit kalorie, je jíst salát, který je dostatečně vydatný, aby mohl sloužit jako jídlo. Začněte chutnou zeleninou, jako je kapusta, rukola nebo špenát. Přidejte cizrnu nebo bílé fazole pro trochu rostlinných bílkovin nebo přidejte avokádo, ořechy nebo semínka pro zdravý tuk. Poté doplňte trochou balsamica. Pokud máte pocit, že potřebujete více bílkovin, doplňte vařenými krevetami, kuřecím masem nebo lososem. Mám takový rituál: každý druhý den mám na večeři salát. Nakrájená zelenina, zdroj bílkovin a posypané semínky. Dnes jsem měl směs salátů, vajíčko a posypané semínky.

Fazole nebo čočka podávané jako příloha

Luštěniny mají super vysoký obsah vlákniny. Podání fazolí nebo čočky k obědu nebo večeři okamžitě dramaticky zvýší příjem vlákniny. Půl šálku černých fazolí poskytuje 8,3 gramů vlákniny a půl šálku čočky také více než 8 gramů. Vyzkoušejte vegetariánské pečené fazole nebo podávejte jako přílohu černé fazole, čočku nebo červené fazole, všechny mají vysoký obsah vlákniny a nabité živinami. Jo a konzervované fazole jsou taky fajn. Před vařením je stačí opláchnout.

Vyměňte chipsy za čerstvou zeleninu

Chipsy a dip jsou oblíbeným jídlem na večírky nebo k vašim oblíbeným televizním pořadům. Ale mají vysoký obsah tuku a obvykle nízký obsah vlákniny, takže chipsy vyhoďte a podávejte místo nich křupavou čerstvou zeleninu. Nakrájené okurky, mrkvové tyčinky, nakrájené papriky – ty jsou skvělou zeleninou k namáčení do dipu.

Přejděte na celozrnné těstoviny

Většina těstovin se vyrábí z rafinované bílé pšeničné mouky, protože poskytuje nejlepší texturu. Na pulty se však dostává stále více celozrnných těstovin a jsou naprosto vynikající. Zkuste je. Na většině regálů obchodů najdete také těstoviny z červené čočky, cizrny nebo černých fazolí a mají ještě vyšší obsah vlákniny. Ty jsou super. Udělejte si na ně rajčatovou omáčku a je to super zdroj vlákniny!

Jezte popcorn

Popcorn je jednou z nejlepších svačinek v okolí.

Je to proto, že je to vlastně celé zrno, které dodává 4 gramy vlákniny na unci (28 gramů). To jsou 3 šálky popcornu na vzduchu (11).

Chcete-li popcorn s nejnižším obsahem kalorií, nasajte ho buď v hnědém papírovém sáčku do mikrovlnné trouby, nebo ve vzduchovém popperu. Pro větší chuť bez přidaného tuku nebo kalorií jej posypte skořicí, a pokud máte rádi pikantní věci, trochou kajenského pepře.

A jak doplňujete vlákninu vy? Budeme rádi za komentáře a tipy pro více vlákniny do jídelníčku.

Dále si o vláknině přečtěte

• Vláknina – jak si s ní ulehčit hubnutí?
• Ovoce, zelenina, potraviny a vláknina – které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
• Psyllium a jeho účinky na zdraví – zajistí dostatečný přísun vlákniny

Studie a zdroje článku

• The Health Benefits of Dietary Fibre Autor: Thomas M. Barber, Stefan Kabisch
• Zdroj fotografie: kninwong / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Zdravá zelenina, Zdravé luštěniny

Přečtěte si také naše další články