Obsah článku
Triatlon je super zážitek
Rozdělte svůj tréninkový plán do tří fází
Přípravná, specifická a závodní fáze. V každé fázi by měl být důraz na jiné aspekty tréninku.
Rozvíjejte základní kondici a posilujte celé tělo, aby bylo připraveno na dlouhé výkony. Do tréninku byste samozřejmě měli zahrnout běhání, jízdu na kole a plavání.
Postupně zvyšujte objem tréninku a také intenzitu tréninku. Věnujte pozornost tomu, aby se tělo postupně přizpůsobovalo zátěži, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Dbejte na správnou výživu, hydrataci a dostatečný odpočinek. To je klíčové pro úspěšné dokončení dlouhého triatlonu. Zahrňte do tréninku tzv. brick tréninky, tj. kombinace dvou nebo všech tří disciplín v jednom tréninku, abyste si zvykli na přechod mezi disciplínami.
Nezanedbávejte trénink přechodu mezi disciplínami. Cvičte přechody mezi jednotlivými disciplínami, abyste byli co nejrychlejší.
Vyberte si závody, které jsou vhodné pro vaši úroveň a tréninkový plán. Zahrňte do svého tréninkového plánu závody před hlavním závodem, abyste mohli testovat svou přípravu a zlepšovat se.
Buďte trpěliví a neztrácejte motivaci. Trénink na dlouhý triatlon je dlouhodobý proces, který vyžaduje pevnou vůli a trpělivost. Získání výsledků bude trvat nějaký čas, ale stojí to za to.
Jak na triatlon – rady od triatlonisty Petra Vabrouška
Ať už jste si prošli přirozeným vývojem sprint – krátký – střední triatlon, anebo vás nejvíce oslovuje přístup „všechno, nebo nic“ a chcete vyrazit přímo na královskou trať 3,8 km plavání – 180 km kolo – 42,2 km běh, je tento článek právě pro vás.
Trénink
Zatímco střední triatlon je z hlediska tréninku stále ještě poměrně blízko triatlonu krátkému, skok na železné tratě je citelnější a jejich úspěšné absolvování si už vyžaduje výrazné soustředění na vytrvalostní složku přípravy. Sprinty a intenzivní intervaly zde hrají roli spíše v rozvoji ekonomiky pohybu a rozbití tréninkového stereotypu, i tak ale samozřejmě mají své opodstatnění.
Při vlastním závodu se aerobní vytrvalost podílí na celkovém výkonu prakticky ze sta procent. Při samotném stanovování tréninkových dávek je potřeba postupovat zvolna, tak, aby tělo mělo čas se adaptovat a nedošlo k žádným zraněním z přetížení. U běhu platí pravidlo deseti procent (nikdy nepřidávejte více než 10 % proti předešlému nejdelšímu tréninku nebo týdennímu objemu), u plavání a cyklistiky je toto riziko trochu menší, ale i tak je dobré nepřekračovat 15–20% nárůst.
Z hlediska budoucího úspěšného zvládnutí objemů „železňáka“ lze jen doporučit využití tréninkových závodů v přípravě. Může se jednat jak o delší závody v jednotlivých disciplínách (včetně silničních a MTB cyklomaratonů a běžeckých maratonů), tak také o kratší triatlony a štafetové triatlony, které vám dodají potřebné zkušenosti s přechody mezi jednotlivými disciplínami. Důležité je absolvovat tyto závody rozumnou (80–90 % maxima) intenzitou a s dostatečným časovým odstupem od vašeho hlavního závodu.
To, co především odlišuje Ironmana od kratších triatlonů, jsou vysoké nároky na psychickou odolnost (podobný rozdíl je také mezi závodem v běhu na 5 km a maraton). Je proto dobré se této složce věnovat i v tréninku. Je nepraktické jezdit celý Ironman jako trénink (já sám jsem nedoporučeníhodná výjimka!), a zaměříme se proto na zvládnutí jednotlivých složek a na jejich spojení v klíčových trénincích nebo tréninkových závodech.
Čtyři vrcholy
Ideálně si na čtyři po sobě následující víkendy naplánujte tyto vrcholy: 1,4 km plavání v neoprenu na otevřené vodě; 150–200 km cyklistiky v terénu odpovídajícímu blížícímu se závodu (poslouží i silniční nebo MTB maraton absolvovaný s dostatečnou rezervou); tréninkový běh v objemu 35–45 km (patříte-li mezi úspěšné maratonce, lze tento vrchol vynechat); tréninkově pojatý (na 70–80 % maxima) závod ve středním triatlonu.
To vše by vám mělo dodat potřebnou psychickou odolnost a sebevědomí. Po každém z těchto čtyř vrcholů musí následovat adekvátní regenerace a pár týdnů do samotného závodu na hlubší regeneraci.
Sponzorováno
Vybavení na triatlon
Pokud jste postupovali přes krátký a střední triatlon, máte už pravděpodobně většinu nezbytného vybavení (neopren, triatlonovou kombinézu nebo komplet, kompresní podkolenky). Stoosmdesátikilometrová porce na kole si už výrazněji říká o pořízení kola s „časovkářskou“ geometrií a osazením (vysoké karbonové ráfky, řazení na aero nástavcích, aerodynamická přilba). Není to ale nezbytné a záleží to především na vaší možnosti a ochotě investovat.
Ať už zvolíte kolo silniční nebo triatlonové, nechte si poradit s posedem. Tuto službu už nabízí řada cyklistických prodejen a rádi vám poradí i již zkušení triatleti. Pro běžeckou část zvažte pořízení tzv. Fuel beltu – opasku s 2–4 lahvičkami, ve kterém si můžete na kole i běhu nést vlastní vyzkoušené energetické gely, solné tablety, malý opalovací krém.
Velmi důležitá je běžecká lehká čepice nebo kšilt z funkčního materiálu – na přímém odpoledním slunci můžete strávit 3–5 hodin!
Strava při triatlonu
Nemalý vliv na celkový výsledek bude mít také vhodné doplňování energie a tekutin. Důležité je skladbu doplňků otestovat v dlouhých trénincích a přípravných závodech. Trávení totiž reaguje velmi rozdílně v klidu a uprostřed závodního vypětí. Stejně jako u tréninku, i zde váš metabolický stav v den D bude výrazně ovlivněn především životosprávou v posledních několika měsících (dostatek spánku, minimum stresu, kvalitní přirozená strava, pravidelná regenerace).
Poslední den před startem již jen omezte těžká jídla a výrazné zdroje vlákniny (zelenina, celozrnné produkty). O dokonalé vyprázdnění by se při 2–3 návštěvách WC měla postarat přirozená předstartovní nervozita.
Vyladění
U závodu, který vám zabere nějakých 9–17 hodin, nemá prakticky žádný význam v posledním týdnu cokoli v tréninku rozvíjet. Dva týdny před startem byste měli snížit svoji obvyklou tréninkovou zátěž o 40–50 %, v posledním týdnu pak o 70–80 %. Stále bude vhodné plavat, jezdit na kole a běhat, ale postačí dva tréninky každé disciplíny v trvání do 30 minut s několika svižnými úseky pro dobrý pocit z pohybu.
Na start byste měli přijít zcela čerství, „nasáklí“ glykogenem a vodou (což jde ruku v ruce) a silně motivovaní. Bát se toho nemusíte, nejen napoprvé je to zážitek, na který budete vzpomínat celý život.
Užitečné tipy na závod v dlouhém triatlonu
Před startem se určitě podrobně seznamte s tratěmi a průběhy obou dep – může vám to ušetřit cenné sekundy, a ještě navíc i dosti drahé nervové vypětí v průběhu závodu. Namažte se v podpaží, rozkroku a na krku proti odřeninám (nejlepší je tzv. Body Glide, ale lze použít například i Century krém od Sportique nebo kosmetickou vazelínu).
Čeká vás hodně dlouhý den, a tak to s rozcvičováním nemusíte přehánět, postačí 200– 300 m plavání a lehké protažení. V průběhu plavecké části se snažte spolupracovat v nějaké skupince a vyvarujte se výraznější intenzity. Cílem času stráveného ve vodě je především v klidu rozběhnout tukový metabolismus a v tomto stavu plynule přejít přes klus v depu do rozumného cyklistického tempa.
Na kole se začněte po cca 20 minutách zapracování pravidelně občerstvovat (nejlépe v pravidelných podle teploty 12–20minutových intervalech – lze například nastavit timer na hodinkách nebo tak činit při průjezdu třeba každých deseti kilometrů).
Pokud máte pocit, že máte ještě rezervy, je to jen dobře, můžete si být téměř jisti, že až do cíle vám to nevydrží. Pakliže se ale i po sto kilometrech cítíte stále v pohodě, můžete pomalu přidávat až někam do 160. kilometru, kde už byste měli opět trochu zvolnit, párkrát změnit posed a rytmus šlapání, ve sjezdu se protáhnout a naposledy ještě pořádně doplnit energii pro nadcházející maraton.
Při běhu pak ještě více než u hladkého maratonu platí, že skutečný závod začíná až na 32. kilometru. Prvních cca pět kilometrů absolvujte s cílem v klidu se zapracovat do cílového tempa. Vnitřní pocit určité rezervy je zde prakticky nutností. Od pátého kilometru pak musíte znovu začít pravidelně doplňovat energii a tekutiny.
Sponzorováno
Jakékoli zrychlování, na které se můžete potenciálně cítit, si zkuste nechat až do těch posledních deset kilometrů. Většina Ironmanů tam prožívá krizi z celkové hromadící se únavy, a tak tam můžete hodně získat. Existuje nepsané pravidlo, že Ironman se nikdy nevzdává. A tak, i když to někde přepálíte, podceníte stravování anebo prostě pojedete pomaleji, než jste to plánovali, nevzdávejte to, zvolněte či úplně zastavte, protáhněte se, protřepte nohy, v klidu se najezte a napijte a vraťte se na trať. I když do cíle dojdete pomalou chůzí, dokážete něco, o čem spousty jiných jen sní jako o něčem nedostižném. A krása Ironmana spočívá především v tom, čím není: nedostižným snem.
A dále si přečtěte
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: AlexNazaruk / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články