Spánková hygiena – co si po tím představit a naše tipy 4.74/5 (19)

Spánek je důležitou součástí tělesné a duševní regenerace. Během tohoto procesu se zlepšuje koncentrace a paměť a mozek v něm zpracovává vnější a vnitřní podněty z předešlého dne. Díky spánku může oddělit důležité informace a vzpomínky od banálních a vyčistit tak prostor pro další fungování. Pokud nastanou problémy jako přerušovaný spánek nebo neschopnost usnout, zkuste tyto rady na spánkovou hygienu, které vám mohou pomoci. Přečtěte si naše tipy na lepší spánkovou hygienu.

1. Vyhněte se kofeinu, coca cole, alkoholu, nikotinu a jiným chemickým látkám

Milovníci kávy vědí, že káva je stimulant, který nám pomáhá být nahoře (zejména fyzicky). Podpůrné látky obsahuje i čaj (kromě ovocných a Roiboos), kolové nápoje, čokoláda a některé léky (pozorně si přečtěte příbalové letáčky). Proto se doporučuje nekonzumovat tyto potraviny alespoň 3-4 hodiny před spánkem. Kuřáci by měli k večerní cigaretě přistupovat stejně opatrně a těsně před spánkem si ji odepřít. Co se týče alkoholu, může ze začátku působit jako „uspávadlo“, avšak po pár hodinách nabývá přesně opačný efekt a stává se z něj stimulant, který způsobuje buzení se a celkově snižuje kvalitu spánku. Pokud si chcete dát sklenici vínka, učiňte tak alespoň 3 hodiny předtím než si lehnete.

Dále čtěte: Tohle před spaním rozhodně nedělejte

2. Přizpůsobte svou ložnici

Ticho, tma a chlad. Ačkoli to může znít strašidelně, toto jsou tři věci, které váš mozek potřebuje k dobrému spánku. Snažte se pokoj určený na odpočinek co nejvíce odhlučnit. Pokud to není možné, použijte špunty do uší. Stejně eliminujte ruchy z elektrických spotřebičů, protože televizor, počítač a mobil působí na náš mozek rušivě. K dosažení tmy jsou ideální zatemňovací žaluzie, těžké neprůhledné závěsy a pokud máte partnera, který je zvyklý před spaním číst, zkuste investovat do masky na spaní, která bude blokovat světlo z lampy. Předtím než si lehnete, dobře vyvětrejte místnost a snižte teplotu alespoň o 2 – 3 stupně. Člověku se nespí dobře, pokud mu je teplo nebo se dokonce potí. Investujte do kvalitní matrace, polštářů a přikrývek , které vám vyhovují a rovněž přispějí k celkové kvalitě spaní.

3. Vymezte ložnici jen na činnosti, které do ní patří

Na mysli máme spánek a sex. Není dobrým zvykem dívat v ložnici televizor, používat počítač nebo v posteli dokonce jíst. Také byste si měli rozmyslet, zda k sobě do pokoje pustíte svého domácího miláčka. Může vás totiž budit a rušit intimitu, která do ložnice nepochybně patří. Snažte se vyčlenit tento pokoj jen na spánek a utužování partnerských vztahů.

4. Vytvořte si spánkovou rutinu

Není nic horšího než mít rozházený spánkový harmonogram. Pro dospělého člověka je ideální délka spánku mezi 6 až 8 hodinami. Naučte se vstávat a chodit spát vždy ve stejnou dobu, bez ohledu na to, zda je víkend nebo pracovní den. Po přivyknutí těla na tuto rutinu se vám nastaví vnitřní hodiny tak, že tělo postupem času bude vědět, kdy je čas se probudit a jít do postele. V žádném případě tělo těsně před spánkem nevystavujte stresovým situacím. Ideální je hodinu před tím než půjdete do postele dělat nějakou relaxační činnost.

5. Jděte spát jen pokud jste opravdu unavení

Snažit se násilím usnout je frustrující. Pokud po 20-30 minutách ležení nedostaví spánek, vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti, kde budete relaxovat pomocí hudby a monotónní činnosti jako je například čtení, pletení či luštění křížovek. Když pocítíte únavu, jděte si opět lehnout.

6. Nedívejte se na hodiny

Dívat se na hodiny během toho jak se snažíte usnout nebo se probudit uprostřed noci a kontrolovat čas může být stresující. Proto se snažte odstranit z pokoje jakékoli hodiny (samozřejmě kromě budíku), které by vás k této činnosti mohly vybízet. Pokud máte nastavený budík, otočte display tak, abyste ho neviděli. Pokud se vám stane, že se uprostřed noci vzbudíte a nemůžete usnout, platí předchozí ráda. Jděte do jiné místnosti a věnujte se relaxační činnosti, která vám navodí pocit únavy a vraťte se zpět do postele.

7. Naučte se využívat světlo ve svůj prospěch

Světlo pomáhá vašim vnitřním hodinám rozeznávat, kdy je čas být aktivní a kdy by měly začít tlumit svou činnost. Proto se snažte k večeru fungovat spíše v přítmí a ráno se naopak co nejvíce vystavovat světelným paprskem, ať tělo ví, že je čas probudit se.

8. Šlofík

Pro mnoho lidí je to běžná součást dne. Pokud však máte se spánkem problémy, snažte se zdřímnutí vyhnout. Možná právě to je důvodem, proč v noci nezamhouřil oka. Pokud už si musíte „zchrupnout“, učiňte tak před 17 – tou hodinou a jen na krátkou dobu (1 hodina je ideální).

9. Jídlo a pití

Strava má na spánek obrovský vliv. Doporučuje se nejíst 2 hodiny před spánkem a nezatěžovat své trávení štiplavým, pálivým, aromatickým jídlem a velkými porcemi. Pokud na vás v noci přijde mlsná, nejlepší je dopřát tělu teplý mléčný výrobek a trochu sacharidů. Ideální je sklenice teplého mléka s medem nebo kakaem. Co se týče pití, dodržujte pravidelný pitný režim během celého dne ak večeru příjem tekutin snižujte. Množství, které vašemu tělu vyhovuje nejlépe odpozorovat sami. Není nic horšího, než když se vzbudíte během noci kvůli žízně a nutnosti navštívit toaletu.

10. Spánek a cvičení

Pokud cvičíte, má to blahodárný účinek i na spaní. Avšak jen do určité hodiny. Po cvičení se do těla kromě endorfinů vylučuje i stresový hormon kortizol, který nutí naše tělo zůstat bdělé a ve střehu. Proto je ideální naplánovat si fyzickou aktivitu na ráno, popřípadě nejpozději do 17 – té hodiny. Nedoporučuje se cvičit minimálně 3 hodiny před spánkem.

Čtěte: Důsledky nedostatku spánku

Některé z těchto tipů jste určitě znali, jiné mohou pro vás být novinkou. Pokud vás tedy trápí usínání a spánek, odzkoušejte je na vlastní kůži a přesvědčte se, že fungují. Samozřejmě, že nevyřeší všechny spánkové problém, ve smyslu spánkových poruch jako narkolepsie, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou či klinické onemocnění se spánkem. V těchto případech je nejlepší navštívit svého lékaře nebo spánkové specialistu. Špatný spánek v žádném případě nepodceňujte a potíže s ním spojené se snažte co nejdříve vyřešit, dokud se nepodepíší na vaší psychice a výkonnosti.

VIDEO: Rady pro dobrý spánek

Studie a zdroje článku

• Sleep Hygiene Practices and Their Relation to Sleep Quality in Medical Students of Qazvin University of Medical Sciences Autoři: Zohreh Yazdi, Ziba Loukzadeh
• The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence Autoři: Leah A. Irish, Christopher E. Kline

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Hygiena a zdraví, Kvalitní spánek a nespavost

Přečtěte si také naše další články