Obsah článku
Jak se dá pár kilo zhubnout za 1 měsíc?
Pokud se ptáte, jak zhubnout za měsíc, poradíme vám jak zhubnout i v takto krátkém časovém intervalu a to i bez zbytečného hladovění nebo braní škodlivých prášků. Zhubnout za měsíc se určitě dá, ale samozřejmě za tuto dobu nelze čekat žádné zázraky. Několik kilogramů ale za měsíc určitě zhubnout můžeme.
Dosažení svých cílů v oblasti hubnutí může být velkou výzvou, bez ohledu na to, jakou váhu chcete zhubnout. Pokud to však uděláte krok za krokem a provedete několik úprav ve vaší stravě a životním stylu, může být hubnutí mnohem lépe zvládnutelné. Provedením několika malých změn ve své každodenní rutině můžete bezpečně zhubnout až 4,5 kg za pouhý 1 měsíc, čímž rychle a snadno dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí.
Jak zhubnout do měsíce
Abychom se nám podařilo zhubnout do měsíce, je třeba si nejdříve stanovit plán našeho hubnutí. Ideální je poradit s nějakým odborníkem, např. lékařem nebo nutričním poradcem, každopádně k úspěšnému výsledku je třeba změnit nejen stravování, ale také se během tohoto měsíce co nejvíce hýbat.
Jídelníček by měl obsahovat méně kalorií než obvykle, ale samozřejmě se zachováním všech důležitých látek, které naše tělo potřebuje. Neměly by v něm chybět vitamíny a minerály a základ by měla tvořit čerstvá zelenina a ovoce. Nesmíme rozhodně podcenit ani pitný režim a v jeho rámci dávat přednost čisté vodě, případně jiným neslazeným nápojům. Pokud chcete zhubnout, tak slazené nápoje vůbec nepijte!
Jak zhubnout co nejrychleji
Pro co nejrychlejší hubnutí je potřeba si opravdu pečlivě hlídat přijaté kalorie a velkou pečlivost věnovat výběr těch správných potravin. Pokud např. budeme jíst zdravě s dostatkem ovoce a zeleniny, ale vše budeme zapíjet colou nebo jinými sladkými limonády, potřebný efekt se nedostaví.
Jestliže chceme zhubnout skutečně rychle, je třeba se co nejvíce věnovat nějakému aktivnímu pohybu. Ideální může být např. běh, plavání, cyklistika, případně jiné druhy sportů, při kterých naše tělo spálí hodně kalorií. Vhodné je také třeba cvičení, aerobic, posilování a další aktivity. Pokud nejsme zrovna sportovně založení, je třeba nahradit sport alespoň pravidelnými dlouhými procházkami.
A zde je několik bodů, jak se dá za měsíc zhubnout:
Vyzkoušejte kardio cvičení na hubnutí
Aerobní cvičení – také známé jako kardio – je druh fyzické aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, abyste spálili více kalorií a posílili srdce a plíce.
Přidání kardio do vaší rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zvýšit hubnutí.
Ve skutečnosti jedna studie na 141 dospělých s obezitou zjistila, že kombinace 40 minut kardia 3krát týdně s dietou zaměřenou na hubnutí snížila tělesnou hmotnost o 9 % za období 6 měsíců.
Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte vejít alespoň 20–40 minut kardia denně – nebo asi 150–300 minut týdně. Chůze, jogging, box, jízda na kole a plavání jsou jen některé z forem kardia, které mohou rychle urychlit hubnutí.
Jezte méně (rafinovaných) sacharidů
Omezení sacharidů je další jednoduchý způsob, jak zlepšit kvalitu stravy a dále zhubnout. Zvláště výhodné je snížit příjem rafinovaných sacharidů – sacharidů, které jsou během zpracování zbaveny obsahu živin a vlákniny.
Rafinované sacharidy mají nejen vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, ale také se rychle vstřebávají do vašeho krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných obilovin je spojena s vyšší tělesnou hmotností než strava bohatá na výživná celá zrna .
Pro dosažení nejlepších výsledků nahraďte rafinované sacharidy jako bílý chléb, snídaňové cereálie a silně zpracované balené potraviny celozrnnými produkty, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.
Začněte počítat kalorie
Abyste zhubli, musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete, buď snížením příjmu kalorií, nebo zvýšením denní fyzické aktivity.
Počítání kalorií vás může vést k odpovědnosti a zvýšit vaše povědomí o tom, jak může vaše strava ovlivnit vaše hubnutí.
Mějte však na paměti, že samotné snižování kalorií není považováno za udržitelnou strategii pro dlouhodobé hubnutí, takže jej pravděpodobně budete muset spárovat s jinými úpravami stravy a životního stylu. Zaznamenávání příjmu pomocí aplikace nebo deníku jídla je dobrý způsob, jak začít.
Sponzorováno
Vyberte si lepší – zdravější – nápoje
Kromě změny hlavních chodů je výběr zdravějších nápojů jednoduchým způsobem, jak efektivně zvýšit hubnutí. Soda, džus a energetické nápoje jsou často nabité cukrem a extra kaloriemi, které mohou časem přispět k nárůstu hmotnosti.
Naopak voda vám může pomoci udržet pocit sytosti a dočasně zvýšit metabolismus, abyste snížili spotřebu kalorií a podpořili hubnutí.
Chcete-li zhubnout, vynechte vysoce kalorické, slazené nápoje a snažte se vypít 2 litry čisté vody během dne.
Jezte pomalu
Zpomalení a soustředění se na vychutnávání jídla a zároveň naslouchání svému tělu je účinnou strategií, jak snížit příjem a zvýšit pocity plnosti.
Například jedna studie na 30 ženách zjistila, že pomalé jedení snižuje příjem kalorií v průměru o 10 %, zvyšuje spotřebu vody a má za následek větší pocity plnosti, než při rychlém jedení.
Menší sousta, pití velkého množství vody s jídlem a omezení vnějších rušivých vlivů vám může pomoci jíst pomaleji, abyste zvýšili efektivitu hubnutí.
Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
Vláknina je živina, která prochází vaším tělem nestrávená, pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje vás déle sytý.
Mnoho studií ukazuje, že vláknina má silný vliv na hubnutí.
Chcete-li optimalizovat své zdraví a zvýšit hubnutí, zaměřte se na alespoň 25–38 gramů vlákniny denně z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.
Dopřejte si dostatek spánku každou noc
Nastavení pravidelného spánkového plánu a jeho dodržování může být dalším důležitým faktorem pro úspěšné hubnutí, zvláště pokud se snažíte zhubnout i pár kilo za měsíc.
V malé studii z roku 2008 vedl nedostatek spánku devíti mužů na jednu noc k významnému zvýšení hladu a hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Snažte se spát alespoň 7–8 hodin za noc, nastavte si pravidelný plán spánku a minimalizujte rušivé vlivy před spaním, abyste optimalizovali spánkový cyklus a dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin
Začít den zdravou snídaní s vysokým obsahem bílkovin je skvělý způsob, jak zůstat na dobré cestě ke svým cílům v oblasti hubnutí. Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu a snížením spotřeby kalorií.
Starší studie na 20 dospívajících dívkách zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocity plnosti a snižuje hladinu určitých hormonů, které stimulují hlad. Více studií navíc spojuje vyšší příjem bílkovin se snižováním tělesné hmotnosti a břišního tuku v průběhu času.
Oves, jogurt, vejce, tvaroh a arašídové máslo je několik základních potravin, které si můžete vychutnat jako součást zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin.
Cvičte přerušovaný půst
Přerušovaný půst zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu, přičemž půsty obvykle trvají 16–24 hodin. Může snížit množství, které jíte, omezením časového rámce, ve kterém je jídlo konzumováno, což může zvýšit ztrátu hmotnosti.
Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že přerušovaný půst může být mocným nástrojem pro hubnutí a může být stejně účinný jako omezení kalorií. Existuje mnoho různých způsobů, jak provádět přerušovaný půst. Můžete najít způsob, který vyhovuje vám a vašemu rozvrhu.
Během dne se co nejvíce pohybujte
I když vám běží málo času a nedokážete se natrénovat naplno, přidání malého množství aktivity může snížit vaši tělesnou hmotnost.
Termín „termogeneze necvičením“ (NEAT) se vztahuje ke kaloriím, které vaše tělo spálí během dne prováděním pravidelných necvičebních činností, jako je psaní na klávesnici, zahradničení, procházky nebo dokonce i vstáváním ze židle.
Odhaduje se, že NEAT může představovat až 50 % celkového počtu kalorií, které každý den spálíte, i když toto číslo se může dost lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity.
Provedením několika změn ve vaší každodenní rutině můžete zvýšit spalování kalorií a urychlit hubnutí s minimálním úsilím.
Parkování na vzdálenějších parkovištích, používání schodů místo výtahu, procházka během polední přestávky a protahování se každých 30 minut – to je několik jednoduchých způsobů, jak přidat do svého dne více pohybu.
Sponzorováno
A jak jste na tom vy? Podařilo se vám za 1 měsíc zhubnout? Máte nějaký tip, jak zdravě a rychle zhubnout? Budu moc ráda za komentáře pod článkem.
A dále si o hubnutí přečtěte
- Koktejly na hubnutí – kdy opravdu pomáhají? A co naopak výrobci nechtějí přiznat?
- Proč příliš nízký příjem tuků brání hubnutí?
- Zelený čaj na hubnutí – jak vám může pomoci při shazování?
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články