Jak zlepšit držení těla? Rady + cviky 4.83/5 (12)

Správné držení těla znamená trénovat své tělo ve stání, chůzi, sezení a ležení tak, abyste co nejméně zatěžovali svaly a vazy, když se pohybujete nebo vykonáváte činnosti, třeba když něco zvedáte.

Dobré držení těla vám pomůže následujícími způsoby:

• Udržuje kosti a klouby ve správné poloze (zarovnání), aby svaly byly správně používány.
• Pomáhá snižovat opotřebení povrchů kloubů (jako je koleno) a pomáhá předcházet vzniku artritidy.
• Snižuje namáhání vazů v oblasti páteře.
• Zabraňuje fixaci páteře v abnormálních polohách.
• Zabraňuje únavě, protože svaly jsou využívány efektivněji, což umožňuje tělu využívat méně energie.
• Předchází bolestem zad a svalů.

 

Proč je držení těla tak důležité

Dobré držení těla znamená víc než jen to, že vypadáte dobře. Pomáhá vám rozvíjet sílu, flexibilitu a rovnováhu ve vašem těle. To vše může vést k menší bolesti svalů a více energie po celý den. Správné držení těla také snižuje stres na vaše svaly a vazy, což může snížit riziko zranění.

Zlepšení držení těla vám také pomáhá lépe si uvědomovat vaše svaly, což usnadňuje nápravu vlastního držení těla. Když budete pracovat na svém držení těla a budete si více uvědomovat své tělo, můžete si dokonce všimnout některých nerovnováh nebo oblastí napětí, kterých jste si dříve nebyli vědomi.

Dobré držení těla je důležitou součástí vašeho dlouhodobého zdraví. Ujistěte se, že držíte své tělo správným způsobem, ať už se pohybujete nebo jste zrovna v nehybné poloze (sedíte, ležíte) – můžete tak předejít bolesti, zraněním a dalším zdravotním problémům.

Čtěte dále a dozvíte se, jak dělat 4 cviků, které vám pomohou v lepším držení těla.

1. Dětská póza

Tato klidová pozice protáhne a prodlouží vaši páteř, hýžďové svaly a hamstringy. Pozice dítěte pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a krku.

 

Udělejte tuto pózu takto:

1. Sedněte si na holeně s koleny u sebe, prsty na nohou se dotýkají a paty máte roztažené do strany.
2. Ohněte se dopředu v bocích a natáhněte ruce před sebe.
3. Ponořte své boky zpět dolů k nohám. Pokud vaše stehna nejdou úplně dolů, umístěte pod ně polštář nebo složenou přikrývku jako oporu.
4. Jemně položte čelo na podlahu nebo otočte hlavu na jednu stranu.
5. Paže mějte natažené nebo je opřete podél těla.
6. Zhluboka dýchejte do zadní části hrudního koše.
7. V této póze relaxujte až 5 minut a přitom zhluboka dýchejte.

2. Předklonění dopředu

Toto protažení ve stoje uvolňuje napětí ve vaší páteři, hamstrinzích a hýžďích. Také protáhne vaše boky a nohy. Během tohoto protahování byste měli cítit, jak se celá zadní strana těla otevírá a prodlužuje.

 

Cvik udělejte takto:

1. Postavte se tak, aby se vaše palce u nohou dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
2. Zvedněte ruce a sklopte je před sebe.
3. Uvolněte ruce směrem k podlaze a předklánějte se, dokud se vaše ruce nedotýkají země – jděte tak daleko, jak jen můžete.
4. Mírně pokrčte kolena, změkčete kyčelní klouby a nechte páteř prodloužit.
5. Zasuňte bradu směrem k hrudníku.
6. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.

3. Kočičí hřbet

Cvičení kočičí hřbet moc pěkně protahuje vaši páteř. Pomáhá také zmírnit napětí ve vašem trupu, ramenech a krku a zároveň podporuje krevní oběh. Moc fajn cvik.

 

Cvik udělejte takto:

1. Postavte se na ruce a kolena s vahou rovnoměrně vyváženou mezi všechny čtyři body na podlaze.
2. Nadechněte se, abyste se podívali nahoru, spusťte břicho dolů k zemi.
3. S výdechem vykleňte páteř směrem ke stropu a zasuňte bradu do hrudníku.
4. Pokračujte v tomto pohybu alespoň 1 minutu.
5. Hezky nádech – výdech.

4. Kočičí hřbet ve stoje

Protahování cvikem kočičí hřbet jde moc pěkně dělat i ve stoje – pomáhá uvolnit napětí v zádech, kyčlích a hýždích.

 

Cvik udělejte takto:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou.
2. Natáhněte ruce před sebe nebo si je položte na stehna.
3. Prodlužte krk, přitáhněte bradu k hrudníku a zakulaťte páteř.
4. Pak se podívejte nahoru, zvedněte hrudník a pohybujte páteří opačným směrem.
5. Vydržte v každé pozici 5 nádechů najednou.
6. Pokračujte v tomto pohybu několik minut.

5. Otevření a protáhnutí hrudního koše

Toto cvičení vám umožní „otevřít“ a protáhnout hrudník. To je zvláště užitečné, pokud většinu dne trávíte sezením, což má tendenci způsobit pohyb hrudníku dovnitř. Posílení hrudníku vám také pomůže postavit se rovněji.

 

Cvik pro protáhnutí hrudníku udělejte takto:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků.
2. Dejte ruce za sebe a propleťte prsty dlaněmi, které se tisknou k sobě. Uchopte ručník, pokud se vaše ruce nedotýkají.
3. Při pohledu přímo před sebe držte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
4. Nadechněte se a zvedněte hrudník směrem ke stropu a přitáhněte ruce k podlaze.
5. Zhluboka se nadechněte, když tuto pózu držíte po dobu 5 nádechů.
6. Uvolněte se a na několik nádechů se uvolněte.
7. Opakujte alespoň 10x.

Jak můžete obecně zlepšit své držení těla?

Mějte na paměti své držení těla při každodenních činnostech, jako je sledování televize, mytí nádobí nebo chůze. Také zůstaňte aktivní. Jakýkoli druh cvičení může pomoci zlepšit vaše držení těla, ale určité typy cvičení mohou být obzvláště užitečné. Jsou to třeba jóga, tai chi a další kurzy, které se zaměřují na uvědomění si těla. Je také dobré dělat cvičení, která posilují vaše jádro (svaly kolem zad, břicha a pánve).

Udržujte si zdravou váhu. Kila navíc mohou oslabit vaše břišní svaly, způsobit problémy s pánví a páteří a přispět k bolesti v kříži. To vše může hodně zhoršit vaše držení těla.

Noste pohodlné boty na nízkém podpatku. Vysoké podpatky vás například mohou vyvést z rovnováhy a donutit vás chodit jinak. To více zatěžuje vaše svaly a opět zhoršuje vaše držení těla.

Ujistěte se, že pracovní plochy jsou v pohodlné výšce, ať už sedíte u počítače, vaříte večeři nebo jíte jídlo.

Jak můžete zlepšit své držení těla při sezení?

Mnoho Evropanů tráví spoustu času sezením – ať už v práci, ve škole nebo doma. Je důležité správně sedět a dělat si časté přestávky:

• Často střídejte polohy sezení
• Udělejte si krátké procházky po kanceláři nebo doma
• Jemně protahujte svaly pravidelně, abyste uvolnili svalové napětí
• Nepřekřižujte nohy; chodidla mějte na podlaze s kotníky před koleny
• Ujistěte se, že se vaše nohy dotýkají podlahy, nebo pokud to není možné, použijte podnožku
• Uvolněte ramena; neměly by být zaoblené nebo ani vytažené směrem dozadu
• Udržujte lokty blízko těla. Měly by být ohnuty mezi 90 a 120 stupni.
• Ujistěte se, že jsou vaše záda plně podepřena. Pokud vaše židle nemá opěradlo, které dokáže podepřít spodní část zad, použijte zádový polštář nebo jinou opěrku zad.
• Ujistěte se, že máte podepřená stehna a boky. Měli byste mít dobře polstrované sedadlo a vaše stehna a boky by měly být rovnoběžné s podlahou.

Jak můžete zlepšit své držení těla ve stoje?

• Stůjte rovně
• Držte ramena mírně vzadu
• Zatáhněte břicho jemně dovnitř
• Váhu pokládejte převážně na bříška chodidel
• Udržujte hlavu v rovině
• Nechte své paže přirozeně viset po stranách
• Nohy mějte přibližně na šířku ramen

A jak zlepšujete držení svého těla vy? Napište nám do komentářů pod článkem.

A dále si přečtěte

• Nesprávné držení těla – špatné držení těla a zdravotní problémy, terapeutické techniky

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: VectorMine / depositphotos.com
• The straight and narrow of posture: Current clinical concepts Autoři: Andrew Smythe, Mayur Jivanjee

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články