Cvičení při osteoporóze 4.8/5 (10)

Osteoporóza může být po mnoho let pouze tichým a nenápadným společníkem. Postupné řídnutí našich kostí má za následek menší odolnost vůči mechanickému násilí. Kost se snadněji zlomí. Projeví se tak často až ve chvíli, kdy už je jen velmi obtížně léčebně ovlivnitelná.

Nejčastěji dochází ke zlomeninám krčku stehenní kosti, zlomeninám zápěstí a hrudních nebo bederních obratlů. Zlomeniny mohou být i poměrně drobné. Projevují se zejména na páteři postupným sesedáním obratlových těl. Nemusí Vám pak způsobovat náhlou bolest, ale spíše jen neurčité pobolívání v zádech.

ČTĚTE: Co jíst před a po cvičení? a také se podívejte na starodávný lék na osteoporózu.

Cvičení při osteoporóze je hodně důležité pro posílení kostí, zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Správně zvolený pohyb může pomoci zpomalit progresi osteoporózy a zlepšit kvalitu života. Je však nutné cvičit bezpečně a přizpůsobit aktivity stupni postižení.

Zásady cvičení při osteoporóze

• Bezpečnost na prvním místě: Vyvarujte se náročných cviků, které zahrnují prudké pohyby, rotace páteře nebo riziko pádu. Pokud máte pokročilou osteoporózu nebo zlomeniny, konzultujte cvičení s lékařem či fyzioterapeutem.
• Pravidelnost: Doporučuje se cvičit alespoň 3–5x týdně. Začněte s kratšími intervaly (10–15 minut) a postupně prodlužujte cvičební dobu.
• Zaměření na konkrétní oblasti: Posilujte hlavně kosti páteře, boků a zápěstí, protože tyto oblasti jsou nejvíce ohroženy zlomeninami.

Doporučené typy cvičení

1. Zátěžové cvičení

Cílem je posílení kostí tím, že je vystavíte mírné zátěži.

• Chůze (i s holemi pro nordic walking).
• Lehké turistické výšlapy.
• Tanec.

2. Posilovací cvičení

Pomáhají zpevnit svaly, což podporuje stabilitu kostry a snižuje riziko pádů.

• Cvičení s vlastní vahou (dřepy u zdi, kliky o stůl).
• Použití lehkých činek (do 1–3 kg) nebo odporových pásů.

3. Cvičení na rovnováhu

Zlepšuje koordinaci a zabraňuje pádům.

• Jógové pozice, které nevyžadují rotace páteře (např. pozice stromu).
• Stání na jedné noze.
• Cvičení na nestabilních plochách (např. balanční podložka).

4. Protažení a flexibilita

Udržuje správné držení těla a zlepšuje pohyblivost.

• Jemné strečinkové cviky.
• Pilates (upravené pro osoby s osteoporózou).

5. Aerobní cvičení

Zlepšuje celkovou kondici a zdraví srdce.

• Rychlá chůze.
• Jízda na rotopedu (při zohlednění stavu páteře).
• Plavání (nebo cvičení ve vodě pro šetrnost k zátěži).

Čemu se vyhnout

• Prudké ohyby páteře: Vyvarujte se cviků, které zahrnují hluboké předklony nebo záklony (např. klasické sedy-lehy).
• Skoky a nárazy: Běh, skákání nebo kontaktní sporty mohou zvyšovat riziko zlomenin.
• Rotace páteře: Rotace, například při cvicích s velkými váhami nebo dynamickém strečinku, mohou být nebezpečné.

Praktický příklad cvičební sestavy

1. Zahřátí (5 minut): Mírná chůze na místě, kruhy pažemi.
2. Posilování (10 minut): Dřepy u zdi (10 opakování). Zvedání malých činek (15 opakování).
3. Cvičení na rovnováhu (5 minut): Stání na jedné noze (10–20 sekund, střídání nohou).
4. Protažení (5 minut): Jemné protažení zad, krku a nohou.

Doporučení na závěr

• Vždy cvičte v bezpečném prostředí, kde nehrozí pád.
• Noste pohodlnou obuv a oblečení.
• Sledujte signály svého těla a nepřetěžujte se. Pokud cítíte bolest, cvičení přerušte.
• Pravidelné cvičení kombinujte se správnou výživou bohatou na vápník a vitamín D.

Zkuste vhodné cvičení při osteoporóze

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé kosti a jejich problémy

Přečtěte si také naše další články