Obsah článku
Omezte cukr ve stravě, prospěje to vašemu zdraví
Jak ale cukr ve stravě výrazně omezit? Jak jsme již uvedli, není to úplně snadné. Ale jde to. A my se v dnešním článku podíváme na několik způsobů, jak cukr ze stravy vyřadit.
Studiemi bylo prokázáno, že přidaný cukr, což je cukr obsažený v limonádách, sladkostech a dalších zpracovaných potravinách, přispívá k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním, rakovině a zubnímu kazu.
Konzumace příliš mnoha cukru může být pro vaše zdraví zničující.
1. Přestaňte kupovat průmyslově zpracovanou stravu
První, a velmi důležitý bod.
Toto je asi největší a nejvýraznější změna, kterou můžete provést, abyste vyloučili cukr. Prakticky vše, co je připraveno v různých plastových krabičkách, taškách, různých plastových obalech či plechovkách obsahuje přidaný cukr. A hodně cukru. Někdy má takové jídlo i čtyři nebo pět různých druhů přidaných cukrů! A to je už opravdu nálož.
2. Vyhněte se nákupu ochucených jogurtů
Většina průmyslově zpracovaných jogurtů má v sobě téměř tolik cukru jako sladká tyčinka! Namísto toho si kupte nebo si vyrobte vlastní čistý bílý jogurt a přidejte čerstvé ovoce případně trochu medu, pokud stále ještě potřebujete sladkou chuť.
Skvěle je můžete dochutit také domácí marmeládou s vysokým podílem ovoce bez přidaného cukru.
3. Dovolte si sáhnout po vlastní dávce sladkého
Pokud vás to neustále táhne zpět ke sladkému, jedním z nejjednodušších způsobů, jak mírnit přemrštěnou konzumaci, je dopřát si svoji povolenou denní dávku. Jednoduše si stanovte denní kvótu toho, co si během dne můžete dovolit. Tuto hranici určujete a ovlivňujete jen vy! Volte moudře.
4. Neschovávejte si doma žádná sladká pokušení
Pokud budete mít v mrazničce velkou krabici zmrzliny, sníte ji. To je zákon. Jednou to jednoduše uděláte. Proto si nekupujte sladké věci, které by snadno narušily vaše nová předsevzetí. Pokud po něčem opravdu náhle bažíte, pořiďte si jen jednu menší porci. Buď ji snězte a užijte si to, nebo se přesvědčte o tom, že vám to za to nestojí a vyhoďte ji. To je ta lepší cesta.
Stále platí, že pravidla si nastavujete vy sami. A nastavte si je moudře, abyste postupně snižovali dávku cukru a abyste je byli schopni dlouhodobě dodržovat.
5. Vyzkoušejte hořkou čokoládu
Pokud je vaše závislost na cukru čokoládového původu, pak přejděte na dobrou hořkou čokoládu s alespoň 80 procenty kakaa. Je z pohledu zdraví vhodnější, má pro zdraví dokonce velmi příznivé účinky a pravděpodobně na rozdíl od mléčné čokolády nebudete schopni sníst ji celou k posezení. Kousek hořké čokolády vám bude stačit.
Chcete jít ještě dál? Dejte si 100% čokoládu. Té vám bude stačit opravdu kousíček a vaše chuť na sladké (cukr) bude uhašena.
6. Stop sladkým nápojům. Řekněte Cole ne!
Toto je opravdu velice důležitý bod.
Nemyslete si, že toto pravidlo obejdete Colou v její light verzi, ve výsledném efektu je k tělu stejně nemilosrdná jako klasická varianta Coly s cukrem. Prostě sladké nápoje úplně vyřaďte z jídelníčku a těšte se z jednoduchého potěšení, které přináší voda s citrónem nebo limetkou. Do vody vložte mátu nebo meduňku, nakrájejte jahody. To je super pití. Cola prostě do dobrého a zdravého jídelníčku nepatří!
Většina přidaných cukrů v naší stravě pochází ze slazených nápojů – limonád, sportovních nápojů, energetických nápojů, slazených čajů a dalších. Navíc nápoje, které mnoho lidí vnímá jako zdravé, jako jsou smoothies a ovocné šťávy, mohou stále obsahovat ohromující množství přidaného cukru. Pijte vodu. Sem tam bylinkové čaje.
7. Vyhněte se míchaným alkoholickým nápojům
Víte, kolik cukru obsahuje váš oblíbený koktejl? Opravdu hodně! Pokud si opravdu potřebujete dát skleničku, pak raději víno a míchejte maximálně s vodou nebo se sodou. Udělejte si vinný střik. Ani tehdy však nezapomeňte, že alkohol je tekutý cukr a zpomalí vám metabolismus na následujících 48 hodin až o 60 procent.
Obzvlášť ženy jsou ke konzumaci alkoholu citlivé. I jedna sklenička je následně schopna navýšit podíl zadržované vody v těle. A jen vy víte, kolik úsilí vás její redukce stojí.
8. Vyhýbejte se sladkým dezertům
Většina dezertů neposkytuje mnoho nutričních hodnot. Jsou nabité cukrem, což způsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což může způsobit únavu a hlad a způsobit touhu po dalším cukru.
Dezerty na bázi obilí a mléka, jako jsou dorty, koláče, koblihy a zmrzlina, tvoří více než 18 % příjmu přidaného cukru v evropské stravě.
Pokud chcete něco s nižším obsahem cukru, co dokáže uspokojit vaši chuť na sladké, vyzkoušejte tyto alternativy:
- čerstvé ovoce – ovocný salát
- řecký jogurt se skořicí nebo ovocem
- zapečené ovoce se smetanou
- hořká čokoláda (70-80 % kakaa nebo více)
Jaký je bonus, když jíte celé ovoce? Výměna sladkých dezertů za čerstvé nebo pečené ovoce nejenom sníží příjem cukru, ale také zvýší obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vaší stravě.
9. Vyhněte se omáčkám s přidaným cukrem
Omáčky jako kečup, barbecue omáčka, omáčka na špagety a sladká chilli omáčka jsou samozřejmostí ve většině kuchyní. Většina lidí si však obsah cukru v těchto omáčkách neuvědomuje.
Sponzorováno
Jedna polévková lžíce (17 gramů) kečupu obsahuje asi 1 čajovou lžičku (5 gramů) cukru. To znamená, že kečup obsahuje neuvěřitelných 29 % cukru – více cukru než zmrzlina. Hledejte koření a omáčky označené „bez přidaného cukru“, abyste snížili skryté cukry v těchto produktech.
Mezi další možnosti ochucení jídla, které má přirozeně nízký obsah přidaných cukrů, patří bylinky a koření, chilli, hořčice, ocet, pesto, majonéza a šťáva z citronu nebo limetky.
10. Zkontrolujte přítomnost cukru v konzervách
Konzervy mohou být užitečným a levným doplňkem vašeho jídelníčku, ale mohou také obsahovat hodně přidaného cukru. Ovoce a zelenina obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Obvykle to však není problém, protože neovlivňují hladinu cukru v krvi stejně jako přidaný cukr.
Vyhněte se konzervovaným potravinám, které jsou naloženy v sirupu nebo mají cukr na seznamu složek. Ovoce je dostatečně sladké, takže volte verze označené jako „naložené ve vodě“ nebo „bez přidaného cukru“.
Pokud si koupíte konzervované ovoce nebo zeleninu, které mají přidaný cukr, můžete část z něj odstranit tak, že je před konzumací opláchnete ve vodě. Ale raději je kupujte čerstvé.
11. Omezte sladké snídaně
Některé snídaňové cereálie mohou být nabité přidaným cukrem. Některé z nejoblíbenějších sladkých cereálií obsahovaly více než polovinu své hmotnosti v přidaném cukru.
A třeba granola, která se obvykle prodává jako zdravá výživa, má v průměru více cukru než jakýkoli jiný druh obilovin.
Oblíbené snídaňové potraviny – jako jsou palačinky, vafle, muffiny a džemy – jsou také často plné přidaného cukru.
Nechte si ty sladké snídaně pro zvláštní příležitosti a vyzkoušejte místo nich tyto snídaně s nízkým obsahem cukru:
- ovesná kaše slazená čerstvým ovocem
- řecký jogurt s ovocem a ořechy
- vaječná míchanice se sýrem a zeleninou
- avokádo na celozrnném toastu
Pokud si u snídaně zvolíte variantu s nízkým obsahem cukru a množstvím bílkovin a vlákniny, budete se cítit sytí až do oběda a zabráníte tak zbytečnému mlsání.
12. Čtěte štítky na obalech potravin
Jíst méně cukru není tak snadné, jako se vyhýbat sladkým jídlům. Už jsme si řekli, že cukr se může skrývat v nepravděpodobných potravinách, jako je kečup a granola.
Naštěstí jsou nyní výrobci potravin povinni zveřejňovat přidané cukry na etiketách potravin. U potravin, které je obsahují, uvidíte přidané cukry uvedené pod celkovým počtem sacharidů.
Případně můžete zkontrolovat seznam přísad a najít si cukr. Čím výše se v seznamu složek objeví cukr, tím více cukru položka obsahuje, protože složky jsou uvedeny od nejvyššího množství po nejnižší množství použité podle hmotnosti.
Na etiketách potravin je však více než 50 názvů pro přidaný cukr, což ztěžuje jeho rozpoznání. Zde jsou některé z nejběžnějších:
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- třtinový cukr nebo třtinový džus
- sladový cukr
- dextróza
- invertní cukr
- rýžový sirup
- melasa
- karamel
13. Zvažte příjem více bílkovin
Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibíráním na váze. Naopak strava s nízkým obsahem přidaného cukru, ale s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může mít opačný účinek, snížit pocit hladu a podpořit sytost.
Bylo také prokázáno, že bílkoviny přímo snižují chuť k jídlu. Jedna studie zjistila, že zvýšení bílkovin ve stravě o 25 % snížilo chuť k jídlu o 60 %.
Chcete-li omezit touhu po cukru, zásobte se plnohodnotnými potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, plnotučné mléčné výrobky, avokádo a ořechy.
14. Přejděte na přírodní sladidla
Na trhu existuje několik umělých sladidel, která jsou zcela bez cukru a kalorií, jako je sukralóza a aspartam. Tato umělá sladidla však mohou souviset s nerovnováhou ve střevních bakteriích, která může vést k horší kontrole krevního cukru, zvýšené chuti k jídlu a přibírání na váze. Z tohoto důvodu může být nejlepší vyhnout se také umělým sladidlům.
Některá další přírodní sladidla s nulovým obsahem kalorií jsou slibná. Patří mezi ně stévie, erythritol, Luo-chan-kuo a alulóza. Nebo i čekankový sirup.
Všechny jsou přirozeně vyrobené, i když i ony procházejí určitým zpracováním, než dorazí do vašeho místního obchodu s potravinami. Výzkum těchto alternativ cukru stále pokračuje. Můžete je zkusit.
Sponzorováno
A co vy? Jak s chutí na cukr bojujete vy? Budeme moc rádi za komentáře.
A dále si o cukru přečtěte
- Cukr a akné – jsou cukr a mléčné výrobky špatné pro vaši pleť?
- Jak na detoxikaci od cukru? Zkuste tento postup
- TOP 20 zajímavostí o cukru nejen z pohledu zdraví, které jste netušili
Zdroje článku a odborné studie
- Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy Autorka: Kimber L Stanhope
- Added Sugar and Dental Caries in Children: A Scientific Update and Future Steps Autor: Donald L Chi
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti, Sladidla a zdraví, Sladkosti a zdraví
Přečtěte si také naše další články
Daro, jak se díváte na „cukr“, který bych si vyrobil sám z cukrové řepy tak, že vylisuji šťávu, kterou následně svařím na hustý sirup? Děkuji za odpověď.
Tak jednoduché to není. Na výrobu „klasického cukru“ potřebujete náčiní, potřeby i znalosti. Ale teoreticky ano, měla byste „cukr“. Nebyl by stejný, jako je ten v obchodě, protože ten je čištěný a dále upravený, ale teoreticky byste měla podobný produkt.