Obsah článku
Snídaně je jednoznačně skvělý způsob, jak začít den. Zatímco někteří lidé dávají přednost vynechání snídaně, jiní potřebují zdroj energie, aby mohli začít den.
Pokud rádi snídáte, výběr výživných potravin může poskytnout dlouhotrvající energii a zasytí vás na dlouhé hodiny. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah vlákniny, bílkovin, zdravých tuků a mikroživin.
Samozřejmě je nejlepší vyhnout se nezdravým jídlům s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a podobně. Níže uvedená jídla jsou vlastně zdravé snídaně, které jsou navíc velmi chutné.
Zde je 12 nejlepších jídel a nápojů, které si ráno můžete vychutnat. Prostě jednoduché zdravé snídaně pro každého.
1. Vejce na všechny možné způsoby
Vejce představují jednoduchou a super výživnou snídani.
Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které pomáhají podporovat svalovou syntézu. Vzhledem k tomu, že proteinům chvíli trvá, než se tráví, pomáhá vám také udržet pocit sytosti.
V jedné studii lidé, kteří si ke snídani dávali vejce a toasty, hlásili výrazně menší hlad než ti, kteří dostávali cereálie s otrubami, což naznačuje, že vyšší příjem bílkovin – 25 gramů oproti 11 gramům – podporuje větší sytost. Kromě toho skupina s vejci jedla na oběd méně kalorií, což naznačuje, že toto jídlo může podporovat i hubnutí (prostě toho méně sníte).
Navíc vaječné žloutky obsahují lutein a zeaxanthin. Tyto antioxidanty pomáhají předcházet očním poruchám, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
Vejce jsou také jedním z nejlepších zdrojů cholinu (vitamínu B8), životně důležité živiny pro zdraví mozku a jater (zdroj informace zde).
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vejce u většiny lidí nezvyšují hladinu cholesterolu, přestože mají vysoký obsah cholesterolu. Ve skutečnosti jeden přehled z 23 studií zjistil, že vejce mají mírný ochranný účinek proti srdečním chorobám.
To ale znamená, že byste se měli snažit omezit příjem vysoce zpracovaných potravin, které se běžně na snídani podávají s vejci, jako jsou snídaňové párky, klobásy a slanina. Místo toho jezte vejce s jinými výživnými potravinami, jako jsou pravý celozrnný chléb, lokální ovoce nebo restovaná zelenina.
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělá volba, pokud hledáte rychlou snídani. Vyrábí se scezením syrovátky a jiné tekutiny z mléčné sýřeniny, čímž vzniká krémový produkt, který je koncentrovanější na bílkoviny než běžný bílý jogurt.
Navíc má nižší obsah kalorií než jiné zdroje bílkovin. 1 šálek (245 gramů) porce se může pochlubit 25 gramy bílkovin a pouze 149 kaloriemi.
Navíc je řecký jogurt plný dalších prospěšných živin, jako je vápník, vitamín B12, zinek, draslík a fosfor. Některé druhy jsou dobrým zdrojem probiotik, jako jsou bifidobakterie, které podporují vaše trávení. Abyste se ujistili, že váš jogurt obsahuje probiotika, hledejte na etiketě frázi „obsahuje živé a aktivní kultury“.
Pokud dáváte přednost ještě krémovějšímu produktu s vyšším obsahem bílkovin, islandský jogurt – známý jako skyr – je další skvělou volbou. Zkuste do řeckého jogurtu přidat bobule nebo nakrájené ovoce, abyste přidali více vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
3. Káva
Kromě vody je káva nejoblíbenějším nápojem na světě. Přibližně 80% Evropanů pije kávu pravidelně. Má vysoký obsah kofeinu, látky, která podporuje bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost. Mnoho sportovců pije kávu jako přirozený předtréninkový nápoj na podporu sportovního výkonu.
Obsahuje také další prospěšné sloučeniny, jako je kyselina chlorogenová, kyselina kávová a diterpeny, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Pravidelný příjem kávy je ve skutečnosti spojen s mnoha zdravotními přínosy, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity, onemocnění jater, Parkinsonovy choroby, určitých typů rakoviny a dokonce úmrtí ze všech příčin. Opravdu, dokazují to studie.
Většina studií naznačuje, že tyto výhody poskytují 1–3 šálky (240–710 ml) denně – obsahující asi 300–400 mg kofeinu. Ačkoli je toto množství bezpečné pro dospělé, měli byste se omezit na 300 mg nebo méně kofeinu denně, pokud jste těhotná.
Nakonec je nejlepší pít kávu černou nebo kávu rostlinným mlékem. Snažte se nepoužívat cukr, protože příliš mnoho cukru je spojeno se zdravotními riziky.
4. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou klasickou variantou snídaně – a navíc jsou extra výživné. Obsahují unikátní vlákninu zvanou beta glukan.
Tato rozpustná vláknina nejen pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale také podporuje pocity plnosti tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a spouští uvolňování peptidu YY, hormonu plnosti, který může zabránit přejídání. Navíc je oves dobrým zdrojem železa, vitamínů B, manganu, hořčíku, zinku a selenu.
Obsahují také přibližně 10 gramů bílkovin na šálek (81 gramů). Chcete-li zvýšit obsah bílkovin, připravte si ovesnou kaši s mlékem místo vody, vmíchejte do nich proteinový prášek nebo podávejte s vejci.
Mějte na paměti, že oves neobsahuje lepek, ale často se zpracovává spolu s obilovinami obsahujícími lepek, což zvyšuje riziko křížové kontaminace. Lidé s poruchami souvisejícími s lepkem by si proto měli vybírat oves, který byl certifikován jako bezlepkový.
5. Chia semínka
Chia semínka jsou extrémně výživná a skvělý zdroj vlákniny. Ve skutečnosti pouhá 28 gramů poskytuje působivých 10 gramů vlákniny na porci, což je super.
A co víc, část této vlákniny je rozpustná, což znamená, že absorbuje vodu a zvyšuje objem potravy procházející vaším trávicím traktem. Tento proces vám zase pomůže zasytit se.
Jedna malá studie dala účastníkům buď obyčejný jogurt, nebo jogurt se 7 nebo 14 gramy chia semínek. Obě skupiny s chia semínky pozorovaly významně větší plnost, menší hlad a snížený celkový příjem potravy než skupina s čistým jogurtem.
Sponzorováno
Jiná studie zase zjistila, že konzumace chia semínek vedla k výraznému snížení hladu ve srovnání s lněnými semínky. Přestože jsou obě semínka vysoce výživná, mohou za to gelující vlastnosti chia semínek.
Vysoce rozpustná vláknina těchto semen může rovněž pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporovat zdraví srdce. Na snídani jsou prostě super.
Přestože chia semínka nemají vysoký obsah bílkovin, můžete je jíst s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, skyr, tvaroh nebo proteinový koktejl.
Tyto recepty s chia semínky jsou třeba naprosto perfektní snídaní.
Zkuste i tento chia pudink:
Ingredience
- 28 gramů chia semínek
- 1 odměrka (25 gramů) syrovátkového proteinového prášku
- 1 šálek (240 ml) kokosového mléka nebo mandlového mléka
- 1/2 šálku (74 gramů) bobulí
- stévie nebo jiné sladidlo podle chuti
Příprava
Smíchejte všechny ingredience v míse a dobře promíchejte. Mísu zakryjte a dejte do lednice alespoň na 1 hodinu.
6. Bobule – lesní plody
Bobule – hlavně třeba borůvky, maliny, jahody a ostružiny – jsou lahodné a navíc plné antioxidantů.
Většina má vysoký obsah vlákniny, která podporuje sytost. Ve skutečnosti každá z malin a ostružin poskytuje působivých 8 gramů vlákniny na šálek (123–144 gramů). Navíc 1 šálek (123–144 gramů) bobulí obsahuje pouze 50–85 kalorií v závislosti na druhu.
Bobule také nabízejí antioxidanty zvané antokyany, které poskytují jejich charakteristické modré, fialové a červené barvy. Strava s vysokým obsahem anthokyanů je spojena se snížením zánětu a nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.
Kromě toho jsou antokyany spojovány s lepším zdravím mozku a mohou chránit před mentálním úpadkem souvisejícím s věkem.
Bobule si můžete koupit celoročně čerstvé nebo mražené. Přidejte je do řeckého jogurtu, tvarohu, ovesných vloček nebo ovocného smoothie a dokonale chutná snídaně je na světě.
7. Tvaroh či cottage sýr
Tvaroh i cottage sýr jsou fantastickou snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují působivých 24 gramů bílkovin na šálek (220 gramů).
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin je spojena s větší sytostí a snížením hladu. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že tvaroh je stejně sytý a uspokojivý jako vejce.
Tvaroh i cottage sýr mají také nízký obsah kalorií, poskytuje pouze 180 kalorií na šálek (220 gramů). Proto mohou podporovat hubnutí, aniž by ve vás zanechaly pocit hladu.
Tvaroh i cottage sýr můžete jíst s mnoha dalšími výživnými potravinami, jako jsou lesní plody, broskve, rajčata, okurky, chia semínka, lněná semínka nebo granola.
8. Ořechy
Ořechy všech typů mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků prospěšných pro srdce. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů.
Para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Pouze 2 para ořechy poskytují více než 100 % denní hodnoty (DDD) selenu.
Přestože ořechy mají vysoký obsah kalorií, studie naznačují, že nevstřebáte všechen jejich tuk. Některé studie například ukazují, že vaše tělo absorbuje pouze asi 129 kalorií z porce 28 gramů celých mandlí ( více tuku absorbujete ze zpracovaných produktů, jako je mandlové máslo). Jiná studie uvádí, že vaše tělo absorbuje pouze 80 % kalorií z mandlí a vlašských ořechů.
Kromě toho vysoký obsah bílkovin, tuků a vlákniny v ořeších podporuje sytost, což může pomoci při regulaci hmotnosti.
Příjem ořechů je také spojen s lepším zdravím srdce a mozku. Ve skutečnosti jedna studie spojovala konzumaci arašídů a ořechů 2 nebo vícekrát týdně a vlašských ořechů 1 nebo vícekrát týdně se snížením rizika srdečních onemocnění o 13–19 %.
Doplnění řeckého jogurtu, tvarohu nebo ovesné kaše lžící nebo dvěma nasekanými ořechy je skvělý způsob, jak zlepšit nutriční hodnotu vaší snídaně.
9. Zelený čaj
Zelený čaj je uklidňující nápoj, který vás ráno moc pěkně nastartuje. Obsahuje kofein, který zlepšuje bdělost a náladu. Jeden šálek (240 ml) poskytuje pouze 35–70 mg kofeinu, což je asi polovina množství ve stejné porci kávy.
Má také vysoký obsah L-theaninu, což je sloučenina, která podporuje uklidňující účinek. Může také zlepšit náladu a snížit úzkost.
A konečně, zelený čaj poskytuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, který chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a duševní úpadek. Může mít také mírný vliv na metabolismus, i když je zapotřebí více výzkumu v tomto směru.
10. Ovoce, ideálně čerstvé
Pokud nechcete velké, syté jídlo, ale přesto toužíte po ránu se do něčeho zakousnout, zkuste ovoce.
Všechny druhy ovoce jsou relativně nízkokalorické a obsahují dobré množství vlákniny a jednoduchých cukrů. Vláknina v ovoci pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů ve vašem těle a poskytuje vám stálý zdroj energie.
V závislosti na druhu ovoce získáte také různé vitamíny a minerály. Například mnoho druhů ovoce – včetně pomerančů, guavy, kiwi, jahod, papáje, citronů, liči – má vysoký obsah vitamínu C, který působí jako antioxidant a hraje klíčovou roli ve zdraví pokožky. Jiné ovoce jako banány, pomeranče, meloun, papája a mango mají zase vysoký obsah draslíku.
Kromě toho ovoce poskytuje řadu polyfenolových sloučenin a antioxidantů v závislosti na jejich barvě. Například guava má vysoký obsah lykopenu, zatímco fialové švestky obsahují antokyany. Proto je důležité jíst ovoce různých barev.
Výzkum ukazuje, že konzumace celého ovoce může nabídnout četné výhody, jako je snížené riziko srdečních chorob a rakoviny, nižší míra deprese a špatného duševního zdraví, zdravé stárnutí a lepší zdraví střev.
Protože ovocná šťáva postrádá vlákninu a je méně pravděpodobné, že vás zasytí, je nejlepší zůstávat nejčastěji u celého ovoce.
Pro vyváženou snídani spárujte ovoce s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo tvaroh.
Sponzorováno
A co si dáváte s chutí na snídani vy? Napište mi do komentářů, budu moc ráda.
A dále si přečtěte
- Snídaně vám nastartuje metabolismus
- Zdravá snídaně: banánové lívance s borůvkami
- 3 top nápady na zdravé nízkotučné snídaně
- Kdy snídat po probuzení?
Zdroje článku a studie
- Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative Autor: Michael J. Gibney
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Zdravá snídaně
Přečtěte si také naše další články