15 přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak 4.88/5 (17)

Vysoký krevní tlak je nebezpečný stav, který může poškodit vaše srdce. Dle studií vysoký krevní tlak postihuje 1 miliardu lidí na celém světě (a mnozí o tom ani neví).

Pokud je vysoký krevní tlak ponechán nekontrolovaný a není léčen (řešen), hodně zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Ale jsou tu i dobré zprávy. Existuje řada věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku – a to přirozeně, a bez léků.

Zde je 15 přirozených způsobů, jak bojovat s vysokým krevním tlakem. Raději, než brát léky, zkuste svůj vysoký krevní tlak řešit přirozeně. Vždy se snažte odhalit příčinu vašeho vysokého krevního tlaku. A příčinu řešte.

Takže, jak přirozeně snížit krevní tlak?

1. Pravidelně choďte a cvičte – prostě se pohybujte

Cvičení je vlastně ve skutečnosti jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení vysokého krevního tlaku. Opravdu je to tak jednoduché. Prostě se hýbejte, cvičte. Najděte si takovou formu pohybu, která vás naplňuje a vyhovuje vám. Jen tak, aby vás to bavilo, můžete pohyb dělat dlouhodobě. Jinak prostě rychle s pohybem skončíte. Nebude vás to bavit.

Pravidelné cvičení pomáhá posílit vaše srdce a efektivněji pak pumpuje krev, což snižuje tlak ve vašich tepnách.

Ve skutečnosti 150 minut mírného cvičení, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, týdně, může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví vašeho srdce (studie zde).

Ale co byste měli vědět, že ještě více cvičení ještě více snižuje váš krevní tlak (studie zde).

Sečteno a podtrženo: Pouhých 30 minut chůze nebo mírného cvičení denně může pomoci snížit váš krevní tlak. Více cvičení pak pomáhá ještě více snížit krevní tlak.

2. Snižte příjem sodíku

Příjem soli je po celém světě u lidí hodně vysoký. Z velké části za to mohou zpracované potraviny. Právě z tohoto důvodu je mnoho úsilí v oblasti veřejného zdraví zaměřeno na snížení soli v potravinářském průmyslu.

Mnoho studií spojuje vysoký příjem soli s vysokým krevním tlakem a srdečními příhodami, včetně mrtvice.

Novější výzkumy však ukazují, že vztah mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem je méně jasný. Jedním z důvodů mohou být genetické rozdíly ve způsobu, jakým lidé zpracovávají sodík. Přibližně polovina lidí s vysokým krevním tlakem a čtvrtina lidí s normálními hladinami má podle všeho citlivost na sůl.

Pokud již máte vysoký krevní tlak, určitě stojí za to snížit příjem sodíku, abyste zjistili, zda to má vliv. Vyměňte zpracované potraviny za čerstvé a zkuste dochucovat spíše bylinkami a kořením než solí. Sledujte kolik soli je v potravinách, které jíte.

Sečteno a podtrženo: Většina pokynů pro snížení krevního tlaku doporučuje snížit příjem sodíku. Toto doporučení však může mít největší smysl pro lidi, kteří jsou citliví na sůl. I tak ale zkuste sůl ve stravě snížit na co nejmenší úroveň.

3. Pijte méně alkoholu

Pití alkoholu může zvýšit krevní tlak. Ve skutečnosti je dle studií alkohol spojen až s 16 % případů vysokého krevního tlaku. Zatímco některé výzkumy naznačují, že nízké až střední množství alkoholu může chránit srdce, tyto výhody mohou být smazány nepříznivými účinky právě na krevní tlak.

Obecně je mírná konzumace alkoholu definována jako maximálně jeden drink denně pro ženy a dva pro muže. Pokud pijete více, omezte to.

Sečteno a podtrženo: Pití alkoholu v jakémkoli množství může zvýšit váš krevní tlak. Omezte pití v souladu s doporučeními. Prostě pijte alkohol co nejméně a ne pravidelně.

4. Jezte více potravin bohatých na draslík

Draslík je důležitý minerál. Pomáhá vašemu tělu zbavit se sodíku a zmírňuje tlak na vaše krevní cévy. Jídelníček v moderní době trpí na to, že zvyšuje u většiny lidí příjem sodíku a zároveň snižuje příjem draslíku.

Chcete-li dosáhnout lepší rovnováhy mezi draslíkem a sodíkem ve vaší stravě, zaměřte se na konzumaci méně zpracovaných potravin a více čerstvých, celistvých potravin.

Mezi potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah draslíku, patří:

• zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory
• ovoce, včetně melounů, banánů, avokáda, pomerančů a meruněk
• mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
• tuňák a losos
• ořechy a semena
• fazole

Sečteno a podtrženo: Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na draslík, může pomoci snížit krevní tlak.

5. Kávičkáři to neuslyší rádi, ale omezte příjem kofeinu

Pokud jste někdy vypili šálek kávy předtím, než jste si nechali změřit krevní tlak, uvidíte, že kofein způsobuje okamžité zvýšení. Neexistuje však mnoho důkazů, které by naznačovaly, že pravidelné pití kofeinu může způsobit trvalý nárůst.

Ve skutečnosti lidé, kteří pijí kávu a čaj s kofeinem, mají tendenci mít nižší riziko srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, než ti, kteří je nepijí (opravdu, mrkněte třeba na tuto studii).

Kofein může mít silnější účinek na lidi, kteří jej nekonzumují pravidelně.

Sečteno a podtrženo: Kofein může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku, ačkoli u mnoha lidí nezpůsobuje trvalé zvýšení. Pokud ale chcete přispět i kousíčkem ke snížení krevního tlaku, moc kávu nepijte.

6. Naučte se zvládat stres

Zato tento bod je šíleně důležitý. Stres je totiž obecně klíčovým faktorem vysokého krevního tlaku. Když jste v chronickém stresu, vaše tělo je v neustálém režimu boje nebo útěku. Na fyzické úrovni to znamená rychlejší tep a zúžené cévy. A to je špatně.

Když pociťujete stres, může být také pravděpodobnější, že se jinak chováte, že budete více pít alkohol nebo jíst nezdravé jídlo, které opět může nepříznivě ovlivnit krevní tlak. A zase jsme v tom kolečku.

Několik studií zkoumalo, jak snížení stresu může pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou dva tipy (jež jsou založeny na důkazech), které můžete vyzkoušet:

1. Poslouchejte uklidňující hudbu: Uklidňující hudba může pomoci uvolnit váš nervový systém. Výzkum ukázal, že je skvěle účinným doplňkem jiných terapií krevního tlaku.
2. Pracujte méně: Mnoho práce a stresové pracovní situace obecně jsou spojeny s vysokým krevním tlakem (také na to jsou studie).

Sečteno a podtrženo: Chronický stres může VELMI přispět k vysokému krevnímu tlaku. Hledání způsobů, jak zvládat stres, může opravdu hodně pomoci. Zkuste cvičit (jóga je na stres hodně super), poslouchat muziku, projít se v lese a podobně.

7. Jezte kvalitní hořkou čokoládu nebo kvalitní kakao (ideálně nealkalizované)

Zde je rada, za kterou možná budete rádi. Zatímco konzumace velkého množství hořké čokolády vašemu srdci pravděpodobně nepomůže, malá množství ano. Je to proto, že hořká čokoláda a kakaový prášek jsou bohaté na flavonoidy, což jsou rostlinné sloučeniny, které způsobují dilataci krevních cév.

Jeden přehled studií například zjistil, že kakao bohaté na flavonoidy krátkodobě zlepšilo několik ukazatelů zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku.

Pro nejsilnější účinky použijte nealkalizovaný kakaový prášek, který má obzvlášť vysoký obsah flavonoidů a neobsahuje žádné přidané cukry.

Sečteno a podtrženo: Hořká čokoláda (kvalitní) a kakaový prášek obsahují rostlinné sloučeniny, které pomáhají uvolnit krevní cévy a snižují krevní tlak.

8. Zhubněte, pokud to potřebujete (ruku na srdce)

U lidí s nadváhou může hubnutí mít velký vliv na zdraví srdce. Podle studie z roku 2016 může shození 5 % tělesné hmoty výrazně snížit vysoký krevní tlak. V předchozích studiích bylo zhubnutí 8 kilogramů spojeno se snížením systolického krevního tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 6,5 mm Hg.

Abychom to uvedli do perspektivy, zdravá hodnota tlaku by měla být cca 120/80 mm Hg. Efekt je ještě větší, když je hubnutí spojeno s cvičením. Hubnutí může pomoci vašim krevním cévám lépe se rozšiřovat a stahovat, což usnadňuje levé srdeční komoře pumpovat krev.

Sečteno a podtrženo: Hubnutí může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Tento efekt je ještě výraznější, když cvičíte.

9. Přestaňte kouřit

Asi není velké překvapení, že tento bod zde je. Mezi mnoha důvody, proč přestat kouřit, je to, že tento návyk je silným rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Každé potáhnutí cigaretového kouře způsobí mírné, dočasné zvýšení krevního tlaku. Je také známo, že chemikálie v tabáku poškozují krevní cévy.

Překvapivě studie nenalezly přesvědčivou souvislost mezi kouřením a vysokým krevním tlakem. Možná je to proto, že si kuřáci časem vyvinou toleranci. Přesto, protože jak kouření, tak vysoký krevní tlak zvyšují riziko srdečních onemocnění, může odvykání kouření pomoci toto riziko snížit.

Sečteno a podtrženo: Existuje protichůdný výzkum o kouření a vysokém krevním tlaku, ale je jasné, že obojí zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

10. Omezte přidaný cukr a rafinované sacharidy

I tento bod jste zde asi čekali. Stále více výzkumů ukazuje na souvislost mezi přidaným cukrem a vysokým krevním tlakem (za všechny uvěďme třeba tento).

Třeba v jedné studii měly ženy, které vypily byť jen jednu sodovku denně, vyšší hladiny krevního tlaku než ty, které vypily méně než jednu sodovku denně. A to už se prostě zamyslíte.

A nejde jen o cukr – všechny rafinované sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v bílé mouce – se ve vašem krevním oběhu rychle přeměňují na cukr a mohou způsobit problémy. Některé studie ukázaly, že nízkosacharidové diety mohou také pomoci snížit krevní tlak.

Jedna studie na lidech podstupujících statinovou terapii zjistila, že ti, kteří drželi 6týdenní dietu s omezením sacharidů, zaznamenali větší zlepšení krevního tlaku a dalších ukazatelů srdečních chorob než lidé, kteří sacharidy neomezovali.

Sečteno a podtrženo: Rafinované sacharidy, zejména cukr, mohou zvyšovat krevní tlak. Některé studie ukázaly, že nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit vaše hladiny krevního tlaku.

11. Jezte bobule

Bobule jsou plné více než jen šťavnaté chuti. Jsou také plné polyfenolů, přírodních rostlinných sloučenin, které jsou dobré pro vaše srdce. Polyfenoly mohou snížit riziko mrtvice, srdečních onemocnění a cukrovky, stejně jako zlepšit krevní tlak, inzulínovou rezistenci a systémový zánět.

Jedna studie přiřadila lidem s vysokým krevním tlakem dietu s nízkým obsahem polyfenolů nebo dietu s vysokým obsahem polyfenolů obsahující bobule, čokoládu, ovoce a zeleninu. Ti, kteří konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšené ukazatele rizika srdečních onemocnění.

Sečteno a podtrženo: Bobule (borůvky, maliny, stružiny a obecně lesní bobule a tak) jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snížit krevní tlak a celkové riziko srdečních onemocnění.

12. Zkuste meditaci nebo hluboké dýchání

I když tato dvě chování mohou také spadat pod techniky snižování stresu, meditace a hluboké dýchání si ale zaslouží zvláštní zmínku. Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém. Tento systém se aktivuje, když se tělo uvolňuje, zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak.

V této oblasti existuje poměrně dost výzkumů a studie ukazují, že různé styly meditace mají podle všeho přínos pro snížení krevního tlaku. Techniky hlubokého dýchání mohou být také docela účinné.

V jedné studii byli účastníci požádáni, aby se buď šestkrát zhluboka nadechli v průběhu 30 sekund, nebo jednoduše seděli 30 sekund. Ti, kteří se nadechli, snížili svůj krevní tlak více než ti, kteří jen seděli.

Zkuste řízenou meditaci nebo hluboké dýchání.

Sečteno a podtrženo: Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém, který pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.

13. Jezte potraviny bohaté na vápník

Lidé s nízkým příjmem vápníku mají často vysoký krevní tlak. I když nebylo přesvědčivě prokázáno, že doplňky vápníku přímo snižují krevní tlak, zdá se, že jídelníčky bohaté na vápník jsou spojeny se zdravou hladinou tlaku.

Pro většinu dospělých je doporučená dávka vápníku 1 000 miligramů (mg) denně. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let je to 1 200 mg denně.

Kromě mléčných výrobků můžete vápník získat z listové zeleniny a jiné listové zeleniny, fazolí, sardinek a tofu. Zde je seznam rostlinných potravin bohatých na vápník.

Sečteno a podtrženo: Jídelníčky bohaté na vápník jsou často spojeny se zdravou hladinou krevního tlaku. Vápník můžete získat konzumací tmavé listové zeleniny a tofu, stejně jako mléčných výrobků.

14. Užívejte přírodní doplňky stravy

Některé přírodní doplňky stravy mohou také pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou některé z hlavních doplňků, které se mohou opřít o důkazy:

• Extrakt z česneku: Výzkumníci úspěšně použili extrakt z česneku jako samostatnou léčbu a spolu s konvenčními terapiemi ke snížení krevního tlaku.
• Berberin: Tradičně používaný v ajurvédské a čínské medicíně může berberin zvýšit produkci oxidu dusnatého, což pomáhá snižovat krevní tlak.
• Syrovátkový protein: Studie z roku 2016 zjistila, že syrovátkový protein zlepšil krevní tlak a funkci krevních cév u 38 účastníků.
• Rybí olej: Rybí olej, kterému se dlouho připisuje zlepšení zdraví srdce, může opravdu hodně prospět lidem s vysokým krevním tlakem.
• Ibišek: Z květů ibišku je chutný čaj. Jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které jsou dobré pro vaše srdce a mohou snižovat krevní tlak.

Sečteno a podtrženo: Vědci zkoumali několik přírodních doplňků pro jejich schopnost snižovat krevní tlak. Některé se opravdu osvědčily.

15. Jezte potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá uvolnit krevní cévy. I když je nějaký velký nedostatek hořčíku je poměrně vzácný, mnoho lidí ho nemá dostatek.

Některé studie naznačují, že příliš málo hořčíku je spojeno s vysokým krevním tlakem, ale důkazy z klinických studií jsou méně jasné. Přesto je konzumace stravy bohaté na hořčík doporučeným způsobem, jak omezit vysoký krevní tlak.

Hořčík můžete začlenit do svého jídelníčku konzumací zeleniny, mléčných výrobků, luštěnin, kuřecího masa, masa a celozrnných výrobků.

Sečteno a podtrženo: Hořčík je základní minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak. Najdete ho v luštěninách i celozrnných výrobcích.

Jak jste na tom s vysokým krevním tlakem vy? Které body dodržujete a které moc ne? Napište nám do komentářů.

Dále si u nás přečtěte o krevním tlaku

• Jakým potravinám a nápojům se vyhnout, když máte vysoký krevní tlak?
• Meditace na snížení krevního tlaku – jak ji provádět?
• 13 potravin, které jsou dobré při vysokém krevním tlaku – snižují ho

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy s krevním tlakem

Přečtěte si také naše další články