Obsah článku
- Objem plic označuje kapacitu plic k zadržení vzduchu při dýchání. Je to jeden z klíčových ukazatelů zdraví plic a jejich funkce.
- Dechová cvičení jsou ideální pro zvýšení kapacity plic. Zaměřte se na zapojení bránice místo hrudníku. Dýchejte "do břicha".
- Aerobní cvičení je super. Plavání zvyšuje kontrolu nad dýcháním a posiluje kapacitu plic, běh zlepšuje okysličení organismu a efektivitu dýchání, cyklistika a veslování jsou skvělé aktivity pro rozvoj výdrže a plicní kapacity.
- Hraní na nástroje, jako je flétna, klarinet nebo trubka, vyžaduje kontrolu nad dechem, což trénuje plicní objem.
Vaše kapacita plic je celkové množství vzduchu, které vaše plíce pojmou. Postupem času, jak stárneme, se naše kapacita plic a funkce plic typicky pomalu snižuje- někde okolo 25. roku života.
Některé stavy, jako je třeba chronická obstrukční plicní nemoc, mohou významně urychlit toto snížení plicní kapacity a jejich fungování. To vede k potížím s dýcháním a také k dušnosti.
Plíce umožňují výměnu kyslíku a oxidu uhličitého, což je pro fungování těla nezbytné.
Naštěstí existují cvičení, která mohou pomoci udržovat a zvyšovat kapacitu plic, což usnadňuje udržení plic ve zdravé kondici a dodává tělu potřebný kyslík.
1. Diafragmatické dýchání
Diafragmatické dýchání neboli „břišní dýchání“ zapojuje bránici, která má dělat většinu těžkého zvedání, pokud jde o dýchání. Diafragmatické dýchání – tato technika hlubokého dýchání urychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk na vrchu břišních svalů.
Tato technika je zvláště užitečná u lidí s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), protože bránice není u těchto jedinců tak účinná a mohla by být takto efektivně posílena. Tato technika se nejlépe používá při odpočívání.
Pokud máte CHOPN, požádejte svého lékaře nebo respiračního terapeuta, aby vám ukázal, jak používat toto cvičení pro dosažení těch nejlepších výsledků.
Podle odborníků na tuto problematiku byste měli procvičovat brániční dýchání takto:
- Uvolněte ramena a sedněte si nebo si lehněte.
- Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hruď.
- Nadechujte se nosem po dobu dvou sekund – měli byste cítit, jak se vzduch pohybuje do vašeho břicha a cítíte, jak se váš žaludek pohybuje směrem ven. Žaludek by se měl hýbat více než hrudník.
- Vydechujte po dobu dvou sekund skrz našpulené rty a přitlačte na břicho.
- Takto brániční dýchání opakujte.
2. Dýchání našpulenými rty
Dýchání našpulenými rty může zpomalit vaše dýchání tím, že vaše dýchací cesty zůstanou déle otevřené. To usnadňuje fungování plic a zlepšuje výměnu kyslíku a oxidu uhličitého.
Toto dechové cvičení je pro začátečníky často snazší než brániční dýchání a můžete si ho udělat doma, i když vám nikdo neukázal, jak na to. Lze ho praktikovat kdykoli.
Procvičení dýchací techniky s našpulenými rty:
- Pomalu se nadechněte nosními dírkami.
- Mírně vyšpulte rty, jako by jste se chystali foukat.
- Dýchejte co nejpomaleji skrz našpulené rty. Takové dýchání by mělo trvat nejméně dvakrát tak dlouho, jako by tomu bylo při klasickém dýchání.
Tipy pro udržení zdravých a silných plic
Nejlepší v tomto směru je prevence a snaha o udržení zdravých plic – to je mnohem efektivnější než snaha o jejich léčbu poté, co se něco pokazí. Chcete-li udržovat zdravé plíce, postupujte takto:
Sponzorováno
- Určitě přestaňte kouřit a vyvarujte se i pasivního kouření nebo dráždivých látek v prostředí.
- Jezte potraviny bohaté na antioxidanty.
- Cvičte co nejčastěji – to může pomoci správnému fungování vašich plic. Cvičení způsobuje, že vaše srdce hodně pracuje a zvyšuje se dechová frekvence, takže vaše tělo má dostatek kyslíku a posiluje vaše srdce a plíce. Průměrně může být kapacita plic člověka zlepšena přibližně o 5 až 15 procent – při častém tréninku. Mnoho odborníků doporučuje nějakou formu fyzického cvičení alespoň třikrát týdně.
- Zlepšete kvalitu vzduchu uvnitř místností. Používejte nástroje, jako jsou vnitřní vzduchové filtry, a snižte množství znečišťujících látek, jako jsou umělé vůně, plísně a prach.
A co ještě pro lepší plíce?
Máme pár tipů:
Vitamíny
Některé studie ukázaly, že lidé s CHOPN mohou mít prospěch z užívání určitých vitamínů, jako je například vitamin D. Když je vitamin D přidán do léčebného plánu a je používán vedle standardní rehabilitace, někteří lidé prokázali zlepšení cvičební kapacity a síly dýchacích svalů. Teorie používání vitaminu D spočívá v tom, že pomáhá snižovat zánět, což je klíčový problém u CHOPN.
Vyčistěte svůj domov
Prach, polutanty ve vnitřních prostorách, chemické výpary a další látky mohou způsobit vzplanutí příznaků jako je dušnost, proto je důležité udržovat čistý domov. Zvažte, jak se zbavit předmětů, které shromažďují prach, jako jsou staré koberce a závěsy. Umístěte matrace a polštáře do pouzder na zip odolných proti roztočům a ložní prádlo vyperte na vysoké teploty. Dívejte se na zprávy o teplotě a kvalitě vzduchu. Pokud je kvalita venkovního vzduchu špatná, nechte okna zavřená. Pokud se rozhodnete použít vnitřní čističe vzduchu, jsou dobrou volbou produkty s filtry HEPA i přírodní čističe vzduchu.
Pokud je pro vás úklid nebo provádění každodenních činností náročné, je v pořádku najmout někoho, kdo vám uklidí dům pomocí netoxických čisticích prostředků bez vůně.
A víte, co je ještě super? Pokojové rostliny mohou pomoci udržovat doma čistý vzduch, v závislosti na druhu rostliny.
Zpívejte si
Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří rádi zpívají ve sprše, buďte rádi, protože zpěv může zjevně pomoci plicní kapacitě. Podle British Lung Foundation je zvláště užitečná pro pacienty s respiračními chorobami. Je to oblast, která se stále zkoumá. Studie na 20 indonéských studentech, publikovaná v roce 2015, zjistila, že průměrná plicní kapacita sborových zpěváků byla o dost vyšší než kapacita nezpívajících lidí.
Pozor na správné sezení a dobré držení těla
Studie také ukázaly, že špatné sezení (když se hrbíte) snižuje kapacitu plic, protože poloha stlačuje vaše plíce a zmenšuje je. Pro velmi rychlou nápravu seďte rovně a získejte tak lepší kapacitu plic. Dobré držení těla může také pomoci při bolestech zad.
Sponzorováno
A co vy? Jak se o své plíce staráte vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.
Co si ještě o plicích přečíst?
- Jak na zdravé plíce?
- Vzdejte se cigaret – důvody, které nesouvisí s plícemi
- Lidské plíce – funkce a zajímavé informace
Zdroje článku a studie na toto téma
- Studie - Účinky dechových cvičení na kapacitu plic starších kuřáků Autor: Hyun-Ju Jun, PT, PhD.
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Plíce, Zdravé dýchání
Přečtěte si také naše další články