Jak na zdravé chrupavky? 4.8/5 (15)

Pravděpodobně víte hodně o tom, jak si udržet zdravé své kosti. Jasně, důležitý je dostatek vitamínu D a vápníku a také dostatek cvičení. Ale víte, jak se starat o chrupavky a co je pro ně důležité? O chrupavky se zase tolik lidí nestará.

Chcete-li si udržet pevný a jistý krok a pokud chcete, aby vaše tělo zůstalo co nejdéle mladistvé a silné, musíte se také postarat o to, co je mezi vašimi kostmi. Ano, jde o chrupavky.

Co jsou to chrupavky a jakou mají v těle funkci?

Jedná se o ty měkké, „ohýbatelné“ věci, které tvoří váš nos a uši. Chrupavka je tedy flexibilní pojivová tkáň ve vašem těle. Chrupavky jsou však také na koncích kostí – pomáhají nám s hladkým a pohodlným pohybem. Když dojde k poškození nebo erodování, můžete zaznamenat ztuhlost a bolesti spojené s artritidou.

Chrupavka patří mezi podpůrné pojivové tkáně. Je bezcévná, pevná a pružná. Charakterizuje ji vysoká koncentrace glykosaminoglykanů (GAG) a proteoglykanů. Za embryonálního a fetálního vývoje se stává základem pro vývoj skeletu. Pokrývá kloubní plochy většiny kloubů.

Obecně existují tři hlavní typy chrupavek:

1. hyalinní,
2. elastické,
3. vláknité.

Hyalinní chrupavka se nachází v kloubech a působí jako polštář a tlumič nárazů. Hyalinní chrupavka je nejrozšířenějším typem chrupavky. Místa výskytu hyalinní chrupavky: nosní chrupavky, skelet laryngu, bronchy, trachea, zavěšení žeber na sternu, kloubní chrupavky, růstové chrupavky v dlouhých kostech.

Naštěstí existuje mnoho jednoduchých věcí, které můžete udělat, aby vaše chrupavky byly silné a zdravé. Protože chrupavky a kosti jsou tak úzce propojeny, mnoho z těchto praktik také pomůže se zdravím kostí. Berte to jako bonus!

Čtěte dále a zjistěte, jak udržet své tělo v pohybu snadno a bez bolesti! Jak se tedy starat o svoje chrupavky?

1. Vyhněte se zánětlivým potravinám

Artritida a bolest kloubů jsou hlavně o zánětu, který může pocházet z toho, co jíte, stejně jako z vaší nadměrné námahy. Proto je nejlepší jíst protizánětlivé potraviny, což znamená jíst více zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, libového masa a ryb a zdravých tuků z potravin, jako je olivový olej a avokádo. A další skvělé jídlo? Jablka. Díky látce zvané kvercetin, která podporuje produkci kolagenu. Ve slupce jablka jsou vysoké koncentrace kvercetinu, takže ho neloupejte!

Ujistěte se, že pijete také hodně vody. Vaše klouby vyžadují „mazání“, aby se mohly pohybovat a voda toto mazání poskytuje. Nepijte sladké kolové nápoje, pijte čistou vodu.

2. Dbejte na dostatek vitamínů C a D

Chrupavka je většinou vyrobena z kolagenu, bílkoviny, jež je v celém těle. Pro zdraví chrupavky vaše tělo potřebuje vitamín C, který můžete získat z citrusových plodů, bobulí a kiwi, jakož i z listové zeleniny a brokolice.

K udržení a ochraně chrupavky vašeho těla budete potřebovat také vitamín D. Najdete to v mastných rybách, jako je losos, mléčných výrobcích a vejcích, nebo trávením času na slunci.

3. Jezte želatinu

Želatinu často považujeme za dezert, ale ve skutečnosti je to pro vás neuvěřitelně dobrá. Želatina, která je vyrobena z vařeného kolagenu, je to ve skutečnosti to samé, co vaše tělo používá k vytvoření většího množství kolagenu a chrupavky. Kupte si kvalitní želatinu.

Jako bonus, kolagen v želatině také zlepší zdraví vašich vlasů, nehtů a kůže, a je také plný bílkovin, ale nemá tuk nebo cholesterol.

4. Popíjejte (či jezte) vývar z kosti

Vývar z živočišných kostí je skvělý způsob, jak do těla dostat další vápník, protože tento minerál se během vaření vytáhne z kostí.

Chcete-li opravdu získat veškerý vápník z kostí, přidejte lžičku jablečného octa do vývaru během vaření. Kyselina v octě dále rozkládá kosti a dostane z nich více vápníku a minerálů do polévky. A to znamená, že se do svého těla dostane více vápníku a minerálů, když budete vývar pít!

5. Dejte si glukosaminu

Glukosamin je aminosacharid, o kterém se říká, že zvyšuje pohodlí kloubů a zlepšuje jejich snadný pohyb – je k dispozici jako doplněk stravy.

Pokud máte zájem o užívání glukosaminu, promluvte si nejprve se svým lékařem, aby se ujistili, že je pro vás ta správná volba. Vzhledem k tomu, že se jedná o cukr, může příliš velké množství zvýšit riziko cukrovky. Nepřekračujte dávku 1 500 miligramů denně a pro nejlepší výsledky vyhledejte glukosamin sulfát.

6. Přidejte si do své stravy síru

Může to znít kontraproduktivně, ale síra je skvělý minerál pro udržení zánětu po kontrolou – zánět totiž hraje roli při poškození chrupavky. Síra se nachází v cibuli a česneku, stejně jako v pórku. Je snadné přidat tuto zeleninu do jídel pro zlepšení jejich chuti i pro přidání živin.

Jako bonus jsou cibule i česnek také skvělé pro regulaci hladiny sodíku v krvi.

7. Neustále se pohybujte

Cvičení je nejlepší způsob, jak udržet chrupavku (i vaše kosti, svaly a celé tělo) v dobré kondici a formě. I když nadměrná zátěž může poškodit chrupavku, stabilní a přiměřené množství cvičení udrží vaše tělo v kondici a zvýší vaši sílu i vytrvalost. Pomůže také s hustotou kostí, která zabrání osteoporóze později v životě.

Upřednostněte cvičení s bez tvrdých dopadů, jako je plavání, jízda na kole, chůze a třeba nordic walking.

Hlavním požadavkem na chrupavku je její elasticita a kloubní kluznost. Elastická a kluzná chrupavka zůstává, pokud je tlak na ni rychlý a dočasný. Naopak, při dlouhém, statickém tlaku se chrupavka chová jako tvrdá guma, která se poddává tvrdým strukturám a v místech trvalého zatížení se ztenčuje.

8. Zkuste cvičit ve vodě

Pokud je pro vás cvičení na zemi obtížné nebo bolestivé, zkuste cvičit ve vodě. Přirozený vztlak vašeho těla usnadní pohyb a budete se cítit pružněji. Je to skvělý způsob, jak pomalu a jemně budovat sílu bez velkých dopadů, které mohou způsobit bolest na zemi.

9. Dbejte na zdravou váhu

Nadměrná tělesná hmotnost vytváří na chrupavku další tlak. To nechcete. Ve skutečnosti je to tak, že hmotnost pouhých 5 kg navíc, může zvýšit zátěž na kolena 10 až 15 kg při každém kroku. Tím, že držíte svou váhu po kontrolou, udržujete odpovídající množství váhy, na jakou jsou vaše kolena navržena a stavěna. A nejen to, ale nadváha – zejména kolem břicha – způsobuje zánět, který dále poškozuje chrupavku.

A co vy? Děláte, co potřebujete, abyste se ujistili, že vaše chrupavka zůstane zdravá a silná? Nebo jste na to možná trochu pozapomněli? Ať tak či onak, nikdy není pozdě zavést v tomto směru nějaké nové, zdravé návyky.

Co si dále přečíst na toto téma?

• Kloubní výživa – jaké potraviny a doplňky jíst pro pevné a zdravé klouby?
• TOP 6 cvičení a protažení pro klouby – pro zlepšení jejich rozsahu, flexibility a funkce
• Jak chránit svoje chrupavky?

Zdroje článku a relevantní studie

• The effects of exercise on human articular cartilage Účinky cvičení na kloubní chrupavku člověka
• Association of cartilage defects with loss of knee cartilage in healthy, middle‐age adults: A prospective study Flavia Cicuttini, Changhai Ding, Anita Wluka, Susan Davis, Peter R. Ebeling, Graeme Jones
• Articular cartilage defects in 1,000 knee arthroscopies Karin Hjelle, Eirik Solheim, Torbjørn Strand, Rune Muri, Mats Brittberg

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Klouby - problémy a zdraví

Přečtěte si také naše další články