Antinutriční látky - co je to a jak snížit antinutrienty v potravinách?

Obsah článku

Živiny v rostlinách nejsou vždy snadno stravitelné. Je to proto, že některé rostliny (či některé rostlinné produkty) mohou obsahovat tzv. antinutrienty (antinutriční látky). Co to je? Jedná se o rostlinné sloučeniny, které snižují efektivitu vstřebávání živin z trávicího systému.

Obzvláště se to týká lidí, kteří svou stravu zakládají převážně na obilí a luštěninách (třeba v některých rozvojových zemích a podobně). Tento článek uvádí několik jednoduchých způsobů, jak snížit množství antinutrientů v potravinách. V některých případech je lze eliminovat téměř úplně.

Antinutrienty najdete zejména v rostlinných poravinách

Co jsou antinutrienty?

Antinutrienty jsou rostlinné sloučeniny, které snižují schopnost těla absorbovat základní živiny. Ale pozor, nenechte se zmást trošku negativním názvem. Pro většinu lidí nejsou tyto látky žádným problémem, ale mohou se stát problémem v období podvýživy nebo mezi lidmi, kteří svou stravu zakládají téměř výhradně na obilí a luštěninách (jak jsme řekli, v rozvojových zemích třeba).

Antinutrienty nejsou vždy „špatné“. Právě naopak, jsou pro nás v mnoha směrech velmi dobré. Za určitých okolností mohou mít antinutrienty, jako je fytát a taniny, také některé prospěšné účinky na zdraví.

Mezi nejčastěji studované antinutrienty patří:

Fytát (kyselina fytová): Fytát, který se nachází hlavně v semenech, zrnech a luštěninách, snižuje vstřebávání minerálů z jídla. Patří mezi ně železo, zinek, hořčík a vápník.
Taniny: Třída antioxidačních polyfenolů, které mohou narušit trávení různých živin.
Lektiny: Nachází se ve všech potravinářských rostlinách, zejména v semenech, luštěninách a zrnech. Některé lektiny mohou být škodlivé ve vysokých množstvích a narušovat vstřebávání živin.
Inhibitory proteáz: Jsou zejména v semenech, zrnech a luštěninách. Ruší trávení bílkovin inhibicí trávicích enzymů.
Oxalát vápenatý: Primární forma vápníku v mnoha zeleninách, jako je špenát. Vápník vázaný na oxalát je špatně absorbován.

Takže, jak snížit antinutrienty v potravinách? Možností je hned několik.

1. Namáčení

Fazole a jiné luštěniny jsou často namáčeny ve vodě přes noc, aby se zlepšila jejich nutriční hodnota. Většina antinutrientů v těchto potravinách se nachází ve slupce. Protože mnoho antinutrientů je rozpustných ve vodě, jednoduše se rozpustí, když jsou potraviny namočeny. U luštěnin bylo zjištěno, že namáčení snižuje fytát, inhibitory proteázy, lektiny, taniny a oxalát vápenatý.

Například 12hodinové namáčení snížilo obsah fytátu v hrášku až o 9%. Další studie zjistila, že namočení hrášku po dobu 6-18 hodin snížilo lektiny o 38-50%, taniny o 13-25% a inhibitory proteázy o 28-30%.

Snížení antinutrientů však může záviset na typu luštěnin. U sójových bobů a fazolových bobů máčení snižuje inhibitory proteázy jen velmi nepatrně.

Namáčení je užitečné nejen pro luštěniny, ale listovou zeleninu lze také namočit, aby se v ní snížil obsah oxalátu vápenatého. Namáčení se obvykle používá v kombinaci s jinými metodami, jako je klíčení, kvašení a vaření.

Sponzorováno

2. Klíčení

Klíčení je období v životním cyklu rostlin, kdy začnou klíčky vycházet ze semen. Tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, zrnech a luštěninách. Klíčení trvá několik dní a může být zahájeno několika jednoduchými kroky:

Začněte opláchnutím semen, abyste odstranili všechny nečistoty, špínu a zeminu.
Semena namočte 2-12 hodin do studené vody. Doba máčení závisí na typu semena.
Důkladně je opláchněte vodou.
Vypusťte co nejvíce vody a vložte semena do klíčící nádoby. Ujistěte se, že je umístěte mimo přímé sluneční světlo. Ale samozřejmě ne ve tmě.

Během klíčení dochází v semenech ke změnám, které vedou k degradaci antinutrientů, jako jsou inhibitory fytátu a proteázy. Ukázalo se, že klíčení snižuje fytát o 37 až 81% u různých druhů zrn a luštěnin. Zdá se také, že během klíčení došlo k mírnému poklesu lektinů a inhibitorů proteázy.

3. Fermentace

Fermentace je hodně stará metoda, původně používaná k uchování jídla. Je to přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy, jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravě. Přestože je jídlo, které se náhodou fermentuje, nejčastěji považováno za zkažené, při výrobě potravin se široce používá řízená fermentace.

K potravinářským výrobkům, které jsou fermentovány, patří jogurt, některé sýry, víno, pivo, káva, kakao a sójová omáčka. Dalším dobrým příkladem kvašeného jídla je kváskový chléb. Výroba kvásků účinně degraduje antinutrienty v zrnech, což vede ke zvýšené dostupnosti živin.

U různých zrn a luštěnin fermentace účinně degraduje fytát a lektiny. Například fermentace předem namočených hnědých bobů po dobu 48 hodin způsobila 88% snížení fytátu.

4. Vaření

Také vysoké teplo, zejména při varu, může degradovat antinutrienty, jako jsou lektiny, taniny a inhibitory proteázy. Jedna studie ukázala, že vařený hrášek po dobu 80 minut snížil proteázové inhibitory o 70%, lektin o 79% a tanin o 69%.

Ve vařené zelené listové zelenině byl oxalát vápenatý snížen o 19-87%. Napařování a pečení nejsou tak účinné. Na rozdíl od jiných zmíněných látek je fytát odolný vůči teplu a při varu není tak snadno degradovatelný.

Potřebná doba vaření závisí na typu antinutrientu a způsobu vaření. Obecně platí, že delší doba vaření vede k většímu snížení množství antinutrientů.

Kombinace zmíněných metod

Kombinace výše zmíněných metod může výrazně snížit antinutrienty v jídle, někdy i úplně.

Například namáčení, klíčení a fermentace kyseliny mléčné snížily fytát v quinoe o 98% (zdroj tvrzení zde). Podobně klíčení a fermentace kyseliny mléčné kukuřice a čiroku fytát téměř úplně degradovaly.

Kromě toho namáčení a vaření hrášku vedlo k 98-100% snížení lektinů, taninů a inhibitorů proteázy.

Přehled hlavních antinutrientů a účinných způsobů, jak je odstranit

Níže je uveden přehled hlavních antinutrientů a účinných způsobů, jak je odstranit.

Fytát (kyselina fytová): máčení, klíčení, kvašení.
Lektiny: máčení, vaření, zahřívání, kvašení.
Taniny: Namáčení, vaření.
Inhibitory proteázy: Namáčení, klíčení, vaření.
Oxalát vápenatý: máčení, vaření.

Sponzorováno

Antinutrienty mohou významně snížit nutriční hodnotu mnoha rostlinných potravin. Naštěstí mohou být degradovány několika jednoduchými metodami, jako je zahřívání, vaření, máčení, klíčení a kvašení. Kombinací různých metod lze mnohé antinutrienty degradovat v jídle téměř úplně.

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.