Běžecká dieta a jídelníček – jak na něj? 4.75/5 (8)

Přiznám se, že označení dieta nemám rád. Pod termínem dieta si většina lidí představí pouze držení hladovky, jezení mikroskopických porcí jídel, hlídání každého gramu toho či onoho a ve výsledku svou dietu nakonec zabijete tím, že si o víkendu dopřejete vepřo, knedlo, zelo. S pěti knedlama, ja?

Ale to je v pohodě, protože na pondělí máte naplánován očišťující den, jen o vodě a mrkvi, a večer hodinku na bežeckém páse. Takhle to bohužel nefunguje. Pokusím se vás postupně provést kuchyní aktivního běžce. Podíváme se, jak by taková běžecká dieta měla vypadat. A jelikož slovo dieta opravdu není to pravé ořechové, tak pro naše účely budu používat spíše termín jídelníček, který se mi zdá vhodnější.

Nicméně, i přes všechno, co si v tomto článku přečtete, tak pamatujte na jedno. Jídlo byste si měli užít. Můžete se stravovat zdravě, ale zároveň chutně. Na jídlo byste se měli těšit a ne se jen hrozit toho, že na vás čeká hromada suchých nudlí. Článek berte jen spíše jako nějaké mantinely, ve kterých byste se měli držet a jídelníček si pak můžete přizpůsobit tak, abyste si na každém jídle pochutnali.

Nemůžeme doslova říct, že určitý typ jídelníčku by byl vhodný přímo pro běžce. Jídelníček, který by měl běžec dodržovat je obecně dobře aplikovatelný jako zdravá strava, kterou by měl dodržovat každý aktivně žijící člověk. Největší problém pro všechny je stejný – nedokážou jídelníček dodržet.V dnešní uspěchané době je stále obtížnější najít si čas dobře a zdravě se najíst. Vměstnat do dne šest menších jídel je pro někoho představa nereálná. Ale když se chce, všechno jde.

Správný sacharid je kamarád

Vzpomínám si na úsměvné scény z dětství, kdy jsem letní prázdniny trávil s prarodiči na horách a celý den běhal za míčem, lezl po stromech a prováděl podobné vylomeniny. Má babička, moudrá to žena, moc dobře věděla, že při takovém náročném denním programu musí vnoučkovi dodat dostatečný přísun energie v podobě výživných obědů, svačin a už mi tlačila do ruky tukový rohlík s marmeládou. A já, jelikož jsem slušně vychovaný, tak jsem samozřejmě nikdy neodmítnul a poté nastoupil do nového ročníku základní školy s nadváhou a sklidil zasloužený posměch spolužáků při hodinách tělesné výchovy.

Babička měla v jedné věci pravdu. Při zvýšené aktivitě je třeba tělu dodat dostatečnou energii dobrým jídlem. Ale v podobě jídla správného, musíme vědět kam sáhnout. Tukový rohlík s marmeládou není to, co hledáme. Jestliže chcete dosáhnout v běhání lepších výsledků, běhat delší vzdálenosti, běhat rychleji a výkonněji, pak bude třeba upravit jídelníček a najít to správné palivo pro vaše tělo. A odpověď se nabízí sama – sacharidy (neboli karbohydráty).

Správná a vyvážená strava je klíčem k úspěchu, tělo si při běhání delších vzdáleností logicky vezme více energie a my tělu musíme zajistit, aby mělo energii odkud brát. Vyvážená strava je v tomto případě alfou a omegou úspěchu. Jídelníček by měl v určitém zastoupení obsahovat všechny látky potřebné pro správné fungování organismu: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky. Kalorický příjem už si musí upravit každý jednotlivec na základě svých preferencí a taky podle toho, co od běhání očekává.

Pravidlo 60/25/15

Obecně aplikovatelný model vyjádřený procentuálně by mohl vypadat takto – 60/25/15, kde 60% stravy tvoří sacharidy, 25% proteiny a 15% tuky. Procentuální vyvážení samozřejmě můžete přizpůsobit svému tréninku. Pokud patříte mezi vytrvalce a chcete trénovat například na maraton, tak procento sacharidů můžete ve stravě klidně navýšit, jelikož při delším tréninku si samozřejmě tělo vezme více energie. Sacharidové zastoupení ve stravě se tak může vyšplhat až někde k 70%. A pokud naopak rozvíjíte běháním sílu a dynamiku, trénujete krátce a intenzivně, případně běháte sprinty, tak potom je vhodné zvednou procento proteinů, aby svaly měly dostatek potřebných živin pro růst.

Pokud chcete běhat skutečně lépe, bez správného jídelníčku se neobejdete. Možná vám všechno přijde moc složité a nelíbí se vám představa, že v obchodním centru studujete každou etiketu se složením, tak vás okamžitě přeruším a doporučím kalorické tabulky, které jsou přehledně zpracovány na webu kaloricketabulky.cz a každý si tak dnes může nachystat jídelníček, který bude splňovat předpoklady pro běžecký trénink.

Jídelníček pro běžecký trénink

Obecná pravda a univerzální jídelníček podle mě neexistuje, resp. by bylo poměrně úzkoprsé prosazovat jediný typ stravování pro všechny sportovce, kteří se věnují běhání. Jídelníček si každý musí upravit na základě svých preferencí, jste-li vegetarián, jen velmi vás někdo přesvědčí o tom, že jedině těstoviny s kuřecím masem vám pomůžou k nejlepším výkonům při běhání.

Dodržování správného jídelníčku vám pomůže nejen k lepším výsledků u běhání, ale také zlepšíte své zdraví, nebudete si připadat unavení a celkově budete fit a v daleko lepší kondici. Přiblížíme si 10 potravin, které by neměly v jídelníčku sportovce chybět. Začneme první pětkou.

Celozrnný chléb a těstoviny

Běžci potřebují hromadu karbohydrátů, ze kterých mohou čerpat energii při náročném tréninku. Celozrnný chléb a těstoviny se tedy jeví jako jednoznačná volba. Je třeba mít na paměti, že celozrnné potraviny projdou jednodušším zpracováním před tím, než se dostanou na pult do obchodu, a proto si zachovávají více přírodních živin a zvýšený obsah vlákniny v těchto potravinách zajistí, že se budete cítit déle sytí.

Zásobte se tedy celozrnným chlebem, těstovinami, krekry, cereáliemi a podobnými potravinami. A pokud to je možné, pokuste se vyhnout světlému chlebu a bílému pečivu.

Vejce

Jedno vejce zajistí vašemu tělu až 10% z denní potřeby bílkovin (doporučené denní množství bílkovin záleží na vaší hmotnosti) a aminokyseliny obsažené ve vejcích pomáhají svalům s regenerací. Vejce jsou rovněž skvělým zdrojem vitamínu K, který je důležitý pro kosti.

Ať už máte vejce rádi na hniličko, na tvrdo, míchaná nebo hemenex, tak jsou vejce skvělým zdrojem důležitých živin u běhání. Jsou jednoduchá na přípravu a můžete je jíst v kteroukoliv denní dobu.

Fazole

Fazole jsou skvělým zdrojem proteinu a vlákniny. Porce fazolí vás tak velmi zasytí a navíc fazole neobsahují moc tuku, takže jsou pro běžce téměř ideální volbou.

Fazole se hodí skvěle do polévek nebo také jako příloha k masu. Naprosto jednoduché jídlo, které v sobě zahrnuje jak karbohydráty, tak i proteiny, představují fazole s rýží. Na internetu najdete spoustu chutných receptů s fazolemi. Osobně dávám přednost chilli con carne.

Losos

Pro mě osobně je losos cadillac mezi rybami, už jen pro svou skvělou chuť. Mimo to, že je losos velice lahodný, je také skvělým zdrojem bílkovin a jeden z nejlepších zdrojů nenasycených mastných kyselin, které možná znáte pod označením Omega 3. Tyto kyseliny podporují imunitní systém, snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, pomáhají snižovat krevní tlak a také snižují riziko infarktu. Losos dále obsahuje vitamíny A, B a D, hodně minerálů a je skvělý pro vyvážený a zdravý jídelníček.

Je pravda, že losos je poměrně drahý, ale když vezmete v potaz, kolik peněz vyhazujeme za nezdravé potraviny, fast-foody a podobně jenom proto, že jsme líní si uvařit dobré jídlo, tak vám doporučuji zkusit si spočítat tyto peníze a jeden večer si dopřát dobrou večeři s lososem na bylinkách v hlavní roli.

Sladké brambory

Také označovány jako batáty nejsou v naší zemi příliš rozšířené, což je škoda, jednak jsou velice chutné a jsou bohaté na důležité karbohydráty a obsahují také hodně vitaminu A a C, které jsou důležitými antioxidanty.

Jak už název napovídá, brambory jsou sladké, ale můžete je použít jako klasické přílohové brambory. Vařené, pečené, jako hranolky a ať už máte brambory rádi jakkoliv, doporučuji batáty vyzkoušet a určitě je zařadit do jídelníčku.

Nízkotučné jogurty

Proč zrovna nízkotučné jogurty? Jogurty jsou skvělým zdrojem bílkovin a karbohydrátů. Rovněž obsahují vápník, který je důležitý pro kosti, které dostávají při běhu také pořádně zabrat, jelikož se do nich přenáší otřesy vznikající při kontaktu se zemí.

Jogurty zapojíte do svého jídelníčku naprosto jednoduše. Jogurt je lehký, dobře se tráví a můžete si ho dát téměř kdykoliv. Ať už ráno ke snídani nebo jako součást dopolední nebo odpolední svačiny. Jogurty jsou výborné v kombinaci s müsli a čerstvým ovocem. Stačí jen zapojit svou fantazii. Fajn je prostě kvalitní bílý jogurt s ovocem.

Banány

Skvělý zdroj karbohydrátů, banány rovněž obsahují pěkné množství draslíku, který ztrácíme z těla při pocení a draslík je pro tělo důležitý, protože pomáhá regulovat svalové kontrakce a chrání nás taky proti svalovým křečím. Určitě jste si všimli, že hodně sportovců, i např. tenisté pojídají během utkání banány, a to proto jelikož banány patří do skupiny řekněme „bezpečných“ jídel před sportem, jelikož zpravidla nezpůsobují žaludeční potíže.

Banány zařadíte do svého jídelníčku bez problémů, ať už jakoukoliv malou svačinu během dne nebo v kombinaci s nízkotučným jogurtem ke snídani.

Burákové máslo

Oproti Americe je u nás burákové máslo velice málo rozšířené, což je tak trošku škoda, jelikož burákové máslo je velice chutné a velmi bohaté na proteiny a vlákninu. Je skvělé pro ty, kteří běhají, aby shodili na váze. Proteiny a vláknina z burákového másla vám dodají pěkný pocit sytosti na dlouhou dobu. Opravdu důležitý zdroj proteinu pro budování svalstva a k jeho regeneraci po vyčerpávajícím tréninku.

Zkuste si schválně připravit na svačinu celozrnné pečivo s troškou burákového másla. Budete se cítit daleko více sytí, než kdybyste si dali ke svačina jen bulku se šunkou. Burákové máslo je taky skvělé v kombinaci s jablkem jako rychlá snídaně.

Mrkev

Skvělý zdroj vitamínu A, který pomáhá přirozené obranyschopnosti organismu a celkové imunitě vašeho systému, což je skvělé pokud běháte i v nepříznivém počasí. Mrkev vás zasytí, neobsahuje hodně kalorií, takže je výborná pro běžce, kteří si hlídají svou váhu nebo se snaží díky běhání shodit něco ze své hmotnosti.

Klasický mrkvový salát s jablkem může být skvělou svačinou během dne. Mrkev je taky vhodná jako příloha k masům společně s brokolicí a plátkem kuřecího masa máte tip na chutnou a zdravou večeři.

Quinoa

Věřím, že většina z vás slyší o této plodině poprvé. I já jsem s touto potravinou seznámil teprve nedávno a musím říct, že jsem byl mile překvapen. Je vhodná pro ty, kteří už jsou otrávení z věčného pojídaní těstovin. Quinoa pochází z Jižní Ameriky a indiání ji dokonce označují jako „matku všech obilovin“. Zrna quinoy mají vysokou nutriční hodnotu. Jsou výborným zdrojem bílkovin, minerálních látek a také mastných kyselin. Je rovněž bohatá na vitamíny A, E a dokonce i vitamin C. Je vhodná i pro bezlepkovou dietu.

Quinoa se připravuje obdobně jako rýže nebo kuskus. Měla by být k dostání v menších obchůdcích se zdravou výživou. K ochucení můžete použít jakékoliv koření a připravit si Quinou na slano, na sladko, jako přílohu k hlavnímu jídlu, jako rizoto nebo jako dezert, stačí jen zabrouzdat na internetu a najít si pár chutných receptů.

A co si na toto téma ještě přečíst?

• Vliv běhu na kostní dřeň – běhání může udělat vaši kostní dřeň “mladší”
• Jak začít běhat a u běhání vydržet?
• Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články