Zdroje selenu – toto je 20+ největších potravinových zdrojů tohoto minerálu 4.84/5 (19)

Vaše tělo selen potřebuje, je to důležitý minerál, který se podílu u mnoha základních funkcí, od reprodukce až po boj s infekcí. Množství selenu v různých potravinách závisí na množství selenu v půdě, kde se jídlo pěstovalo. Na to je potřeba pamatovat. Hladina selenu v půdě může ovlivnit déšť, odpařování, pesticidy a třeba také pH. A právě toto způsobuje, že v některých částech světa je nedostatek selenu běžnější, než je tomu jinde.

Bez ohledu na to, kde žijete, mohou některé faktory ztížit, aby vaše tělo absorbovalo selen. Například pro tělo může být obtížné absorbovat selen, pokud:

• jste na dialýze
• žijete s HIV
• mají gastrointestinální problém, jako je třeba Crohnova choroba

Kromě toho u osob s Gravesovou chorobou nebo hypotyreózou je třeba věnovat zvláštní pozornost jejich příjmu selenu, protože slouží jejich štítné žláze jako ochrana.

Kolik selenu potřebujete?

I když příliš málo selenu může způsobit vážné zdravotní problémy, příliš mnoho selenu může být také špatně – může způsobit toxicitu. Doporučené denní množství selenu je takovéto:

• Ve věku více než 14 let – 55 mcg
• 9 až 13 let – 40 mcg
• 4 až 8 let – 30 mcg
• 7 měsíců až 3 roky – 20 mcg
• Od narození do 6 měsíců – 15 mcg

Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují až 60 mcg selenu denně.

Nyní se podíváme na to, jaká jídla obsahují nejvíce selenu.

1. Para ořechy

Para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. 30 gramů ořechů, nebo asi šest až osm ořechů, obsahuje asi 544 mcg. Jezte takovou porci para ořechů jen několikrát týdně, abyste se vyhnuli toxicitě selenem.

2. Ryby

Tuňák žlutoploutvý obsahuje asi 92 mcg selenu na 100g masa, což z něj činí vynikající zdroj selenu. Následují sardinky, ústřice, škeble, halibut, krevety, losos a krab, které obsahují množství mezi 40 a 65 mcg.

3. Šunka

Mnoho lidí se šunce vyhýbá kvůli vysokému obsahu soli. Poskytuje však asi 42 mcg selenu na 100g porce neboli 60 procent doporučené denní dávky pro dospělé.

4. Obohacené potraviny

Některé produkty, včetně těstovin, celozrnných chlebů a celozrnných obilovin, jsou obohaceny selenem a dalšími minerály. Množství selenu v těchto výrobcích se bude lišit, ale obvykle můžete získat až 40 mcg na 1 šálek porcí nudlí nebo obilovin a asi 16 mcg ze 2 plátků celozrnného krajíce.

5. Vepřové maso

100g libového vepřového masa obsahují asi 36 mcg selenu.

6. Hovězí maso

Obsah selenu u hovězího masa závisí na řezu, ale hovězí steak vám poskytne asi 33 mcg. Hovězí játra poskytují asi 28 mcg a mleté ​​hovězí maso nabízí asi 18 mcg.

7. Krůtí maso

Můžete získat 33 mcg selenu ze 100g vykostěné krůty.

8. Kuře

Kuře vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 100g libového masa.

9. Tvaroh

Jeden šálek tvarohu poskytuje asi 20 mcg nebo 30 procent denního doporučeného příjmu selenu.

10. Vejce

Jedno vajíčko natvrdo vám dá asi 20 mcg selenu. Nelíbí se vám vařené? Žádný strach, udělejte si vejce na jakýkoli způsob a stále dostanete tuto dávku selenu.

11. Hnědá rýže

Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selenu neboli až 27 procent doporučené denní dávky. Užijte si toto zrno s porcí kuřete nebo krůty, a získáte tak až 50 mcg selenu – téměř celé doporučené denní množství tohoto minerálu pro dospělé.

12. Slunečnicová semínka

Čtvrtina šálku slunečnicových semen vám dá téměř 19 mcg selenu, což z nich dělá skvělou svačinu, zvláště pokud nejíte živočišné produkty, které mají tendenci mít vyšší obsah selenu.

13. Pečené fazole

Dejte si šálek pečených fazolí a dostanete asi 13 mcg selenu + důležitou vlákninu.

Je důležité zajistit, aby váš jídelníček obsahoval dostatečné množství selenu, důležitého stopového prvku, který je nezbytný pro zdravý mozek, imunitní systém, štítnou žlázu, reprodukční a plicní funkce.

14. Houby

Houby obsahují mnoho živin, včetně vitamínu D, železa a asi 12 mcg selenu ve 100 gramové porci.

15. Ovesné vločky

Jeden šálek ovesných vloček vám dodá asi 13 mcg selenu. Dejte si je na snídani se dvěma vejci a získejte z této snídaně až 53 mcg selenu.

16. Špenát

Špenát, udělaný doma ze zmrazeného špenátu, ​​vám dodá asi 11 mcg selenu na šálek. Je také plný kyseliny listové a vitamínu C.

17. Mléko a jogurt

Mléko a jogurt obsahují asi 8 mcg selenu na šálek, neboli 11 procent vašich potřeb denně. Přidejte do o selen obohacených cereálií trochu mléka, a máte fajn snídani.

18. Čočka

Jeden šálek vařené čočky vám dodá asi 6 mcg selenu plus zdravou dávku bílkovin a vlákniny. Přidejte čočku do polévky s houbami a máte veganské jídlo plné selenu.

19. Kešu ořechy

Kešu obsahují 3 mcg selenu na 100g. To se nemusí zdát jako moc, ale každá troška selenu pomůže, zejména pokud vyznáváte veganskou stravu.

20. Banány

Jeden šálek nakrájeného banánu má asi tak 2 mcg selenu neboli 3 procenta vašeho denního doporučeného příjmu selenu. Opět se to nemusí zdát jako hodně, ale většina plodů nabízí pouze minimální stopy selenu nebo vůbec žádné. Přidejte banán do koktejlu s jogurtem, přidejte své oblíbené ovesné vločky a šup, snídaně se selenem je na stole.

A kde dále ještě selen najdete?

Samozřejmě to není jen o zmíněných 20 potravinách. Selen ještě obsahují tyto potraviny:

• Tofu – 17.4μg ve 100g
• Krevety – 49.5μg ve 100g (obecně mořské plody jsou fajn)
• Houby Shiitake – 24.8μg ve 100g
• Filet z lososa (100g) vám dodá přibližně 41 mikrogramů selenu.

Zdravotní přínosy selenu – v rychlosti

Mezi zdravotní přínosy konzumace potravin s vysokým obsahem selenu patří:

• Zlepšení kognitivních funkcí. Vyšší příjem selenu je spojen s nižší mírou kognitivního poklesu. (zdroj zde)
• Zvyšování aktivity imunitního systému. Přidání více selenu do vaší každodenní stravy může podpořit optimální imunitní funkce.
• Podpora zdraví štítné žlázy. Selen pomáhá při léčbě autoimunitních poruch štítné žlázy. (zdroj zde)
• Léčba astmatu. Selen může pomoci plicním tkáním bojovat s oxidačním poškozením a zlepšit imunitní odezvy, které mohou pomoci při léčbě astmatu. (zdroj zde)
• Snížení rizika rakoviny. Příjem selenu byl spojen se sníženým rizikem hned několika typů rakoviny.
• Zvyšování plodnosti. Vyšší hladiny selenu mohou chránit před neplodností.

A co vy? Dbáte na příjem selenu? Podělte se s námi v komentářích.

A co i dále o selenu můžete přečíst?

• Selenóza neboli otrava selenem – příznaky, příčiny a léčba
• Proč vaše tělo potřebuje dostatek selenu?
• Selen a imunita – může vás selen chránit před koronavirem (nemocí COVID-19)?
• Selen na akné: může tento doplněk pomoci?

Zdroje článku a studie o selenu

• Studie o nedostatku selenu Autoři: Aparna P. Shreenath; Muhammad Atif Ameer; Jennifer Dooley.
• Studie o zdrojích selenu

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Minerální látky, Stopové prvky

Přečtěte si také naše další články