Vitaminy rozpustné ve vodě – které to jsou a jaké mají účinky? 4.81/5 (16)

• Vitaminy jsou často kategorizovány na základě jejich rozpustnosti.
• Některé z vitamínů se rozpouští ve vodě - ty se nazývají ve vodě rozpustné vitamíny. Naproti tomu existují pouze čtyři vitaminy rozpustné v tucích, které se rozpustí v tuku.
• Role těchto vitamínů v těle se pohybují v širokém rozmezí, ale většina funguje jako koenzym v mnoha metabolických funkcích.
• Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích mohou být vitaminy rozpustné ve vodě zničeny teplem nebo vystavením vzduchu.

Existenci vitaminů dnes bereme jako samozřejmost, ale poznatky o nich pocházejí z doby poměrně nedávné, všechny byly vlastně objeveny až ve 20. století. Vědci ovšem tušili, že takovéto látky se musí v přírodě vyskytovat, protože probíhalo množství pokusů, při kterých byla zvířata krmena čistými uhlohydráty, tuky a bílkovinami. Všechna po nějaké době přestala růst, onemocněla a uhynula. Proto bylo zřejmé, že v potravinách v jejich přírodním stavu musí existovat ještě další látky, které jsou pro život nezbytné.

Až v roce 1912 polský biochemik Kazimir Funk objevil v útrobách rýže něco, co nazval „aminem života“ neboli vitaminem (konkrétně se jednalo o B1). V dalších desítkách let se objevovaly stále další vitaminy, které byly postupně označovány velkými písmeny abecedy. Hledání do dnešní doby není ukončeno, stále se objevují nové látky, což je příklad kyseliny listové, jejímž zdrojem jsou zelené části rostlin a suché plody.

Každý vitamin má své specifické vlastnosti, reakce na prostředí a také zdroje z potravin. Základním rozdělením jsou dvě skupiny – vitaminy rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Některé vitaminy jsou dále termostabilní (neničí se varem), jiné naopak termolabilní, takže se varem ničí. Dlouhodobým varem je poznamenán především vitamin C, B1, B2 a B6. Dalším faktorem je světlo, které narušuje vitaminy A, B2 a C.

Vitaminy rozpustné ve vodě

Komplex vitaminů B: pro lidský organismus mají význam především B1, B2, B6, B12, H a PP faktor. Význam vitaminů B se vztahuje k látkové výměně ve svalech a nervové tkáni a ke krvetvorbě.

V lidské stravě se nachází 9 vitamínů rozpustných ve vodě:

• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (kobalamin)
• Vitamín C

Na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích, se vitaminy rozpustné ve vodě obvykle v těle neuchovávají. Z tohoto důvodu byste se měli snažit je pravidelně získávat z vaší stravy.

Vitamin B1 (thiamin)

Zdrojem jsou obiloviny (celá zrna a klíčky), luštěniny, ořechy a semena, listová zelenina, kvasnice a vnitřnosti. Ovlivňuje metabolismus cukrů v centrální nervové soustavě a ve svalech, pomáhá funkci jater, srdce, mozku a žaludku. Projevem jeho nedostatku je zvýšená únava, sklon ke křečím svalstva a také dispozice k zánětům nervů.

Stejně jako ostatní vitaminy B, slouží thiamin v těle jako koenzym. To platí pro všechny jeho aktivní formy, ale thiamin pyrofosfát je nejdůležitější. Koenzymy jsou malé sloučeniny, které pomáhají enzymům vyvolat chemické reakce, které by se jinak samy o sobě nestaly.

Thiamin se v těle účastní mnoha základních chemických reakcí. Napomáhá například přeměňovat živiny na energii a podporuje tvorbu cukru.

Mezi nejbohatší potravinové zdroje thiaminu patří játra, vepřové maso, semena a celozrnné obiloviny. Nedostatek je spíše neobvyklý, riziko však zvyšuje diabetes a nadměrný příjem alkoholu. Vážný nedostatek může mít za následek onemocnění, jako je beriberi a Wernicke-Korsakoffův syndrom.

Velký příjem vitaminu B1 nemá žádné nepříznivé účinky a nebyla stanovena přijatelná horní úroveň příjmu.

Vitamin B2 (riboflavin)

Zdrojem vitaminu B2 je mléko, listová zelenina, brokolice, houby, luštěniny, vnitřnosti a opět celá obilná zrna. Riboflavin celkově zvyšuje odolnost proti nemocem, pomáhá růstu a vývoji, protože ovlivňuje tvorbu nových buněk a zlepšuje pokožku a zrak. Riboflavin také funguje jako koenzym při různých chemických reakcích. Stejně jako thiamin se podílí na přeměně živin na energii. Je také potřebný při přeměně vitaminu B6 na jeho aktivní formu a při přeměně tryptofanu na niacin (vitamin B3). Při nedostatku tohoto vitaminu se klasicky objevují problémy s ústní sliznicí a bolavé koutky.

Nejbohatšími zdroji jsou játra, maso, mléčné výrobky, vejce, listová zelenina, mandle a luštěniny. Nedostatek vitaminu B2 je u zdravých lidí v západních zemích prakticky neznámý, riziko však může zvýšit při nemoci a při špatných návycích životního stylu.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin, známý také jako vitamin B3, je jediný vitamin B, který vaše tělo může produkovat z jiné živiny – aminokyseliny tryptofanu.

Stejně jako ostatní vitaminy B funguje v těle jako koenzym, hraje zásadní roli v buněčné funkci a působí jako antioxidant. Jednou z jeho nejdůležitějších rolí je řídit metabolický proces známý jako glykolýza – extrakce energie z glukózy (cukru).

Zdrojem tohoto vitaminu jsou pivovarské kvasnice, játra, tuňák, semena slunečnice a sezamu, ořechy a luštěniny. Dále je přítomen ve vejcích, mléce, listové zelenině, brokolici, mrkvi a v obilovinách. Navíc se běžně přidává do zpracovaných potravin, jako jsou mouky a snídaňové cereálie. Deriváty tohoto vitaminu hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky, podporují psychické zdraví a nervový systém, snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů. Lehký nedostatek tohoto vitaminu se projevuje nespavostí, nechutenstvím, bolestmi břicha a dalšími nespecifickými projevy.

Nedostatek je v západních zemích spíše vzácný. Lidé, kteří mají jídelníček s nízkým obsahem bílkovin, kteří nemají rozmanitost, jsou vystaveni zvýšenému riziku jeho nedostatku.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

Kyselina pantothenová se nachází prakticky ve všech potravinách. Název vitaminu B5 je odvozen od řeckého slova pantothen, což znamená „ze všech stran“.

Kyselina pantothenová hraje klíčovou roli v široké škále metabolických funkcí. Je nezbytný pro tvorbu koenzymu A, který je nezbytný pro syntézu mastných kyselin, aminokyselin, steroidních hormonů, neurotransmiterů a různých dalších důležitých sloučenin. Navenek zlepšuje kvalitu vlasů, nehtů a kůže a lze ji označit za antistresový vitamin.

Nachází se v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu, především v mase a vnitřnostech, celozrnném pečivu a v luštěninách. V organismu je tato kyselina nutná při metabolismu sacharidů a lipidů a při syntéze životně nutných látek jako jsou aminokyseliny a hormony. Nedostatek se většinou neprojevuje, protože se nachází alespoň v malém množství téměř ve všech potravinách.

Doplňky stravy jsou bezpečné a nemají žádné nepříznivé účinky. Velmi vysoké dávky však mohou způsobit průjem a další zažívací potíže.

Ačkoli někteří lidé pravidelně užívají doplňky kyseliny pantothenové, v současné době neexistuje žádný silný důkaz o jejich účinnosti při léčbě nemocí u těch, kteří dostávají dostatečné množství tohoto vitamínu z potravy.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Stejně jako ostatní vitaminy B působí i vitamín B6 jako koenzym v řadě chemických reakcí. Podílí se na tvorbě červených krvinek, metabolismu energie a aminokyselin. Je také potřebný pro uvolňování glukózy (cukru) z glykogenu, molekuly, kterou tělo používá k ukládání sacharidů.

Vitamin B6 také podporuje tvorbu bílých krvinek a pomáhá tělu syntetizovat několik neurotransmiterů.

Dobrým zdrojem jsou játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, avokádo, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnný chléb. Nejbohatšími zdroji potravy jsou játra, losos, slunečnicová semínka a pistáciové oříšky. Tento vitamin slouží k syntéze aminokyselin, vyživuje centrální nervovou soustavu i periferní nervy a pomáhá předcházet depresím. Jeho větší množství by měli přijímat osoby s vysokou fyzickou námahou, ženy, které užívají hormonální antikoncepci, pacienti s celiakií a někteří chronicky nemocní lidé. Větší dávky pak pomáhají léčit chudokrevnost a nervové potíže. Nedostatek vitaminu B6 je vzácný, obvykle je spojen s nedostatkem celého B komplexu, případně se objevuje v souvislosti s užíváním určitého typu léků a projevuje se nervosvalovou dráždivostí, zapomnětlivostí a záněty sliznice ústní dutiny. I pravidelné pití velkého množství alkoholu může riziko zvyšovat.

Vysoké doplňkové dávky mohou způsobit poškození nervů a poškození kůže, ale zdá se, že získání vitaminu B6 z jídla nemá žádné negativní účinky.

Vitamin B7 (biotin)

Lidé často užívají doplňky stravy s biotinem, aby vyživovali své vlasy, nehty a kůži, ačkoli důkazy o těchto výhodách chybí. Ve skutečnosti se tento vitamin historicky nazýval vitamin H po německém slovu haut, což znamená „pokožka“.

Stejně jako všechny vitaminy B, biotin funguje jako koenzym. Je vyžadován pro funkci karboxyláz, enzymů zapojených do několika základních metabolických procesů. Biotin hraje zásadní roli při syntéze mastných kyselin, tvorbě glukózy a metabolismu aminokyselin.

Potraviny živočišného původu bohaté na biotin orgány, ryby, maso, vaječný žloutek a mléčné výrobky. Mezi dobré rostlinné zdroje patří luštěniny, listová zelenina, květák, houby a ořechy. Vaše střevní mikrobiota také produkuje malé množství biotinu.

Jeho nedostatek způsobuje změny na pokožce a nervové poruchy.

Vitamin B9 (kyselina listová)

Vitamin B9 byl poprvé objeven v kvasnicích, ale později izolován z listů špenátu. Z tohoto důvodu dostala název kyselina listová nebo folát, díky slovu odvozenému z latinského slova folium, což znamená „list“.

Kyselinu listovou nalezneme především v listové zelenině (kapusta, špenát, brokolice atd.), dále pak i v ovoci a v luštěninách, z živočišných produktů jsou to pak játra. Je však nutné si uvědomit, že tepelným zpracováním se více než 90 % zničí. Tato kyselina je naprosto nezbytná pro krvetvorbu a reprodukci DNA, proto se její zvýšení konzumace doporučuje právě během těhotenství, jelikož podporuje růst plodu a snižuje výskyt vrozených vad nervového systému i jiných.

Stejně jako všechny ostatní vitaminy B působí i vitamín B9 jako koenzym. Je nezbytný pro růst buněk a různé klíčové metabolické funkce. Nedostatek vitaminu B9 je neobvyklý. Hlavním příznakem je anémie, ale u těhotných žen také nízká hladina zvyšuje riziko vrozených vad. Vysoký příjem nemá žádné závažné nepříznivé účinky.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 funguje jako koenzym a hraje důležitou roli v mnoha metabolických drahách. Pomáhá také udržovat neurologické funkce a tvorbu červených krvinek. Vitamin B12 je tedy důležitý především pro správnou funkci krvetvorby a nezbytný pro centrální nervovou soustavu. Zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko srdečních chorob. Nachází se prakticky ve všech potravinách pocházejících ze zvířat, ale v rostlinných potravinách chybí. Jeho hlavním zdrojem jsou živočišné produkty jako vejce, mléko a sýry, a proto se jeho správná hladina sleduje hlavně u vegetariánů a veganů.

Nedostatek B12 se projevuje anémií, hubnutím, zhoršováním paměti a svalové koordinace.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C podporuje mnoho základních tělesných funkcí, například:

• Antioxidační obrana: Vaše tělo používá antioxidanty, jako práv vitamín C, k ochraně před oxidačním stresem. Vitamin C je jedním z jeho nejdůležitějších antioxidantů.
• Tvorba kolagenu: Bez vitamínu C není tělo schopno syntetizovat kolagen, hlavní protein ve pojivové tkáni. Výsledkem je, že nedostatek ovlivňuje vaši pokožku, šlachy, vazy a kosti.
• Imunitní funkce: Imunitní buňky obsahují vysoké hladiny vitamínu C. Během infekce jsou jeho hladiny rychle vyčerpány.

Na rozdíl od vitamínů B, vitamín C nepůsobí jako koenzym, ačkoli je kofaktorem prolylhydroxylázy, enzymu, který hraje zásadní roli při tvorbě kolagenu.

Zdrojem vitaminu C je ovoce (především šípek, černý rybíz, citrusy, kiwi, atd.), zelenina (kapusta, paprika, zelí, rajčata, špenát, atd.), brambory a ze živočišných produktů pak játra. Zajímavostí je, že člověk je jeden z mála živočichů, který se nedokáže sám tímto vitaminem zásobit. Vitamin C patří do té skupiny vitaminů, které se po teplené úpravě z pokrmů ztrácí, vařením dojde k úbytku až 60 % a nejšetrnější je z tohoto pohledu mražení. Ačkoli se dříve s dávkováním vitaminu C hodně experimentovalo a jednu dobu byl brán jako univerzální lék téměř na všechny nemoci, dnes se doporučuje denně 75 mg. Mírný nedostatek se v organismu projevuje zpomaleným růstem, kazivostí zubů, narušením stavby kostí, krvácením do kloubů a nedostatečnou imunitou. Extrémní hypovitaminóza pak způsobuje známou nemoc kurděje. Opačný extrém, tedy hypervitaminóza v tomto případě nehrozí.

Všechny vitaminy rozpustné ve vodě se snadno získají z vyvážené stravy. Tak na vyváženou stravu pamatujte.

Studie a zdroje článku

• The bioaccessibility of water-soluble vitamins: A review Autor: Mustafa Yaman

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Vitamín C, Vitamíny skupiny B, Zdravé látky

Přečtěte si také naše další články