Kruhový trénink – cviky a tipy 4.87/5 (53)

Cvičení formou kruhového tréninku se v posledních letech těší ve fitness centrech velké popularitě. V posilovnách vypadá zpravidla tak, že během lekce vystřídáte několik strojů, které jsou zaměřeny na různé části těla. Někde vás vede instruktor, jinde můžete cvičit sami. Abyste si zacvičili kruhový trénink, vůbec nemusíte vytáhnout paty z domu. Co je to tedy kruhový trénink? Kruhový trénink je krátké, motivující, intenzivní a efektivní cvičení, který zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení zároveň. Posiluje svaly, zpevňuje tělo, zrychluje metabolismus, spaluje tuky a pomáhá snižovat váhu. Během 30 minut se v kruhu přesouváte z jednoho stanoviště na druhé.

Kruhový trénink můžete dělat i doma

V případě, že chcete využít pouze prostor vašeho obydlí, nemusíte se nijak zvlášť na kruhový trénink připravovat. Stačí se zamyslet, jaké části bytu můžete použít, kde je dostatek místa na poskoky či na položení podložky, a který nábytek do svého snažení zahrnete. Také jsou velmi výhodné byty či domy se schodištěm, které Vám pomůže procvičit hýžďové a stehenní svaly jako nic jiného.

Před cvičením se rozhodněte, zda se zaměříte na posilování, spalování tuku nebo zda zkombinujete obojí dohromady. Také se během tréninku lze soustředit jen na jednu část těla, nebo naopak procvičovat celé tělo komplexně. Podle toho si připravte stanoviště. Počet stanovišť je opět jen na Vás. Můžete buď cvičit delší časový úsek na menším počtu míst a celý cyklus několikrát zopakovat, nebo naopak připravit cviků více a cvičit kratší dobu.

Na kruhový trénink si vyhraďte zhruba hodinu času, ale můžete samozřejmě zvolit i delší nebo kratší variantu. Převlékněte se do sportovního oblečení, připravte si láhev s obyčejnou vodou na pití, a pokud plánujete poskakovat, určitě si obujte vhodné tenisky, aby nedocházelo ke zbytečným otřesům kloubů a páteře.

Výhody kruhového tréninku:

Hlavní výhody cvičení v kruhu:

• Rychlé a efektivní cvičení
• Celková doba cvičení dvou okruhů je pouhých 30 minut-cvičit však můžete, jak dlouho chcete
• Odborný dohled našich trenérek
• U nás na stroj nečekáte, přijdete a můžete cvičit
• Stačí cvičit 30minut 3x týdně a po krátké době uvidíte výsledky

Jak na kruhový trénink?

Před tréninkem samotným se vždy protáhněte a připravte svaly na nadcházející aktivitu. Nezapomeňte na hlavní svalové skupiny, jako jsou ramena, paže, záda, hýždě, stehna a lýtka. Nastavte si na stopkách nebo na telefonu časový interval (cca 30 sekund – 2 minuty), během kterého na stanovišti vydržíte a před jeho uplynutím rozhodně nepolevujte. Na přesun a krátký odpočinek si vyberte interval kratší (10 – 30 sekund) a pak pokračujte ve svém úsilí dále.

Chcete-li v jednom tréninku střídat aerobní aktivitu s posilováním, vyberte si v prvním kole aerobní cviky, jako jsou výpady, běh na místě, poskoky, běh po schodech nebo skákání přes švihadlo. Posilování v druhém kole začínejte ve stoje, například procvičováním stehen či zadku nebo paží s činkami – chvíli si nelehejte na podložku, aby se Vám nezamotala hlava. Při posilování dodržujte opět předem určené intervaly nebo případně počty opakování a nic předčasně nevzdávejte! Cvičení doma je sice pohodlné a praktické, ale má tu nevýhodu, že Vás nikdo nekontroluje, nehlídá a nehoní, takže Vám nastavený časový interval pomůže vydržet a dokončit započatou aktivitu.

Pokud chcete hubnout, hlídejte si během cvičení Vaši tepennou frekvenci. V jeho průběhu se nezastavujte, příliš neodpočívejte, nikam neodbíhejte a nenechte se vyrušovat. Můžete si také namíchat hudbu tak, aby Vás motivovala a pomohla udržet pozornost. Kruhový trénink lze cvičit denně, a to díky tomu, že si cviky, intervaly i náročnost volíte sami. Po cca třech týdnech však určitě sestavu stanovišť a cviků změňte, aby si na zátěž Vaše svaly příliš nepřivykly.

Po skončení tréninku se opět důkladně protáhněte – zaměřte se hlavně na části těla, které jste zapojovali, abyste předešli bolestem svalů a podpořili rychlejší regeneraci.

Jak může kruhový trénink vypadat?

1. Dřepy

Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem, tedy učinit z něj plyometrický cvik.

2. Dřepy do vzporu

Postavte se rovně. Nyní se předkloňte, opřete se dlaněmi o zem a zároveň proveďte nohami poskok dozadu. Proveďte poskok nohama dopředu a postavte se do původní pozice. Procvičované svaly: ruce, nohy, hrudník, dolní část zad.

3. Kliky

Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod.

4. Dřepy do vzporu s výskokem

Jedná se o dřepy do vzporu, ale na konci cviku se ještě přidá výskok.

5. Poskoky na místě

Klasický cvik, využívaný snad ve všech sportovních odvětví. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe, pak vyskočíte s nohama do stran a ruce přitom zvedáte nad hlavu. Poskokem se vracíte zpět do normálního postoje. Při doskoku se snažte vždy mírně pokrčit kolena – snížíte tak tlak při dopadu na vaše kolena.

6. Sedy-lehy, zkracovačky, obrácené zkracovačky

Jedná se o cviky na procvičení břišního svalstva. Existuje mnoho variací těchto cviků. Sedy-lehy s vytáčením procvičují celé břišní svalstvo, zkracovačky se zaměřují především na horní část břišních svalů a obrácené zkracovačky na dolní část.

Čtěte také: Představujeme jednotlivé svaly břicha

7. Skákání přes švihadlo

Existuje mnoho způsobů jak skákat přes švihadlo. Nejznámějším a nejúčinnějším je skákání snožmo.

8. Výstupy na lavičku

Postavte se před schod, lavičku či bednu a levou nohou na ni vystupte, poté se vraťte do původního postavení, ale levá noha stále zůstává na schodu. Procvičované svaly: hamstringy, hýždě, stehna.

9. Sprint od stěny ke stěně

Proveďte několik rychlých sprintů od jedné stěny ke druhé. V domácím prostředí může být provedení tohoto cviku problém, ale pokud máte delší předsíň tak to jde.

10. Kliky o lavičku

K tomuto cviku si vyberte stabilní, pevnou židli. Postavte se k ní zády, pokrčte nohy a opřete se o židli rukama. Nyní můžete nohama trochu postoupit dopředu (pro větší zatížení tricepsů) a začněte pokrčovat paže a tělem klesejte co nejníže. Plynulým pohybem se zvedejte do původní polohy.

11. Výskoky na lavičku

Postavte se před schod, lavičku či bednu a snožmo na ni vyskočte. Poté se vracejte (opět snožmo) zpět do výchozí polohy. Čím vyšší bude lavička, tím bude tento cvik náročnějším.

12. Běh pozpátku, bokem

Tyto způsoby běhu by bylo nebezpečné provozovat v omezeném prostoru, proto je zkoušejte raději venku na zahradě. Vytyčte si trať dlouhou 30 metrů a zkoušejte běhat na čas.

13. Předávání a házení medicinbalem

Jednoduché cvičení, které zlepšuje pružnost a sílu v pase. Stoupněte si zády k sobě a předávejte si mezi s sebou medicinbal, zprvu po směru a poté proti směru hodinových ručiček. Můžete si také medicinbalem házet mezi s sebou.

Co si dále přečíst o kruhovém tréninku?

• Další zajímavé informace o kruhovém tréninku
• A křížový trénink znáte?

VIDEO: Jak na kruhový trénink?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články