Kalorická hustota – jak zhubnout a přitom jíst více jídla 4.72/5 (18)

Kalorická hustota popisuje počet kalorií v daném objemu nebo hmotnosti jídla. Pochopení toho, jak funguje, vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaši stravu. Jak to? Se zaměřením na potraviny s nízkou kalorickou hodnotou můžete jíst velké množství jídla a přitom snížit množství přijatých kalorií. A to ve finále může mít mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšeného příjmu živin a to, že budete hubnout.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kalorické hustotě.

Co je to kalorická hustota?

Hustota kalorií je měřítkem obsahu kalorií v potravě vzhledem k její hmotnosti nebo objemu. Nazývá se také energetická hustota a obvykle se měří jako počet kalorií na 100 g (nebo 3,5 unce) jídla. Výběr potravin s nízkou kalorickou hustotou může pomoci při hubnutí. Díky vhodnému výběru budete automaticky jíst méně kalorií a přitom můžete dokonce jíst i větší porce.

Snadnějším způsobem, jak toto celé pochopit, je představit si 100g (nebo plný talíř) jídla. Čím méně kalorií 100g porce (talíř) obsahuje, tím nižší je kalorická hustota jídla. Zelenina s 30 kaloriemi na 100 gramů má nízkou kalorickou hustotu, zatímco čokoláda, která má 550 kalorií na 100 gramů, má velmi vysokou kalorickou hustotu.

Přestože hustota kalorií může být méně známá než u jiných konceptů řízení hmotnosti, jako je počítání kalorií, výběr potravin na základě této metody může být jednodušší a efektivnější.

„Kalorická hustota“ označuje počet kalorií na hmotnost nebo objem jídla. Je to velmi jednoduchá a efektivní metoda pro zlepšení vašeho jídelníčku.

Jak hustota kalorií ovlivňuje hmotnost?

Konzumace příliš mnoha kalorií je klíčovým faktorem při nárůstu hmotnosti. Několik studií ukázalo, že jednotlivci, kteří se zaměřují na nízkokalorický jídelníček, také konzumují méně celkových kalorií denně. To je samozřejmé, že? To je pak spojeno s nižší tělesnou hmotností, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a menším obvodem pasu. Studie tedy ukazují, že ti, jejichž strava obsahuje převážně potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, mají zvýšené riziko přibývání na váze a obezity.

Kalorická hustota také ovlivňuje pocity hladu.

Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou mají tendenci nám poskytovat méně tuku a více vody a vlákniny. To je skvělé pro to, abyste se cítili plní a snížili svůj denní příjem kalorií. Naproti tomu vysoce kaloricky hustá jídla jsou vysoce zpracovaná a jsou také velmi chutná, takže u nich dochází často k přejídání.

Zajímavost: Výzkum ukazuje (tak třeba tento), že konzumovaná strava říká vašemu mozku, aby přestal jíst. Tento efekt je zpožděn, když jíte vysoce zpracované potraviny. Zajímavé, že?

Nízkokalorická dieta pomáhá zhubnout

Nízkokalorická dieta může pomoci s hubnutím. Při ní se velmi omezuje příjem zpracovaných potravin, přirozeně se zvyšuje příjem bílkovin, zeleniny a ovoce. Ukázalo se, že všechny tyto potraviny pomáhají hubnout snížením celkového příjmu kalorií.

Nízkokalorická dieta pomáhá snížit hlad, protože žaludek jakoby „snímá“ množství jídla, které jste konzumovali. Pokud talíř naplníte nízkokalorickým jídlem, je to super. Nutí vás to více žvýkat, což dále zvyšuje vaše pocity plnosti. V jedné studii účastníci shodili v průměru cca 7,7 kg poté, co na jeden rok přepnuli svůj jídelníček s tuky s vysokou kalorickou hustotou na jídelníček s ovocem a zeleninou s nízkou kalorickou hodnotou.

A nakonec výsledky jedné studie jednoznačně ukázaly, že ti dospělí, kteří konzumovali nízkokalorickou stravu, měli po pěti letech výrazně nižší hodnoty při měření obvodu pasu a BMI (zdroj zde).

Nízkokalorická dieta může zlepšit vaše zdraví

Nízkokalorická dieta vás nutí přepracovat stravovací návyky a provést mnoho pozitivních změn. Všechny tyto změny prospívají vašemu dlouhodobému zdraví:

• Konzumace menšího množství zpracovaného jídla. Pokud najedete na tuto dietu, váš příjem zpracovaných nezdravých potravin bude hodně limitován a snížen.
• Budete jíst zdravější jídla. Budete jíst více nízkokalorických a vysoce výživných potravin.
• Budete jíst více kvalitních bílkovin. Kvalitní bílkovina může pomoci hubnutí a má několik dalších výhod.
• Budete přijímat více živin. Dieta s nízkou kalorickou hodnotou vás povzbuzuje ke konzumaci ovoce a zeleniny bohaté na mikroživiny a antioxidanty.
• Snížíte příjem kalorií. Snížení příjmu kalorií a následné hubnutí je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit vaše zdraví, pokud máte nadváhu.
• Vyvážená a udržitelná strava. Tento způsob stravování vás naučí soustředit se na zdravější nízkokalorická jídla, aniž byste vás nutili úplně vyloučit jiná jídla nebo příležitostné dárky.

Potraviny, které mají nízkou kalorickou hustotu

Většina přírodních potravin má velmi nízkou kalorickou hustotu. Jsou to třeba tyto:

• Zelenina. Většina druhů zeleniny má nejnižší kalorickou hustotu ze všech potravin, protože se skládají především z vody, vlákniny a velmi malého počtu sacharidů.
• Maso a ryby. Libové bílkoviny jako kuře, bílé ryby a krůtí maso mají nízkou kalorickou hustotu, ale tlustší maso a také některé druhy ryb mají střední až vysokou hustotu.
• Ovoce. Mají nízkou kalorickou hustotu kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a vody. Bobule a jiné vodnaté ovoce mají tendenci mít nejnižší hustotu.
• Mléko a jogurt. Mléko a jogurty se sníženým obsahem tuku bez přídavku cukru mají také nízkou kalorickou hustotu a poskytují dobrý zdroj bílkovin.
• Vejce. Celá vejce jsou superpotraviny plné bílkovin se střední hustotou kalorií, zejména pokud jsou kombinovány se zeleninou.
• Škrobové sacharidy. Některé přírodní škroby jako brambory, luštěniny a jiná kořenová zelenina mají nízkou až střední kalorickou hustotu. To platí zejména poté, co se uvaří, když se naplní vodou.
• Nápoje bez cukru. Tyto nápoje, jako je voda, káva a čaj, mají nízkou kalorickou hustotu a mohou vám pomoci udržet vás v sytém stavu.

Neexistuje žádný důvod k úplnému odstranění potravin s vysokým obsahem tuků z vašeho jídelníčku. Na to pamatujte. Jen mějte příjem. Mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuků, jako jsou ořechy, avokádo a olivový olej, může přispět k nárůstu hmotnosti, pokud jich budete jíst příliš mnoho. Ale sem tam je určitě konzumujte. Svému zdraví jednoznačně prospějete.

Potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, které je vhodné omezit

Pokud chcete tento přístup vyzkoušet a svůj výběr potravin založit na kalorické hustotě, budete muset omezit příjem potravin s vysokou kalorickou hustotou. Jsou to například tyto potraviny:

• Bonbóny a chipsy. Cukrovinky a brambůrky mají obvykle vysoký obsah cukru a tuku, díky čemuž jsou velmi kalorické a snadno se jich i přejíte.
• Pečivo a koláče. Stejně jako bonbóny jsou pečivo a koláče velmi kalorické.
• Rychlá občerstvení. Jedná se o jedny z nejvíce kaloricky dostupných jídel. Studie ukazují, že průměrné jídlo z rychlého občerstvení má přibližně dvojnásobek kalorií oproti klasickému zdravému jídlu.
• Oleje. I když některé oleje, jako je kokosový a olivový olej, jsou zdravé, mají stále velmi vysokou kalorickou hustotu. Konzumujte zdravé oleje s mírou.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Potraviny jako máslo, smetana a sýr mají velmi vysokou kalorickou hustotu. Konzumujte je s mírou.
• Mastná masa. Některá tučná masa mají velmi vysokou kalorickou hustotu. Patří mezi ně slanina, párky, jehněčí maso a hovězí maso.
• Ořechy. Stejně jako jiné zdroje zdravého tuku jsou ořechy velmi kalorické. I když mají mnoho výhod pro zdraví, snadno se jich přejíte. Zkuste měřit své porce, než je budete jíst. Stačí si jich dát malou hrst.
• Omáčky s vysokým obsahem tuku. Některé omáčky a koření, jako je majonéza, dresinky, mají velmi vysoký obsah kalorií a měly byste se jim většinou vyhýbat.
• Sladké nápoje. Některé sladké nápoje, koktejly a plnotučné mléčné koktejly mají vysoký obsah kalorií a je třeba se jim co nejvíce vyhnout. Pro vaše tělo jsou docela nebezpečné.

Principy kalorické hustoty – pár pravidel zde je

Podívejme se spolu na pár pravidel, které je vhodné v rámci kalorické hustoty dodržovat:

• Hlad a sytost. Kdykoli máte hlad, najezte se nízkokalorických potravin, dokud nebudete sytí na 80-90%. Nemusíte hladovět.
• Posloupnost jídel. Začínejte všechna jídla salátem, polévkou a / nebo ovocem.
• Nepijte své kalorie. Vyvarujte se tekutých kalorií. Kapaliny mají jen malou, pokud vůbec nějakou, sytost, takže vás nenaplní nikdy tolik, jako pevná jídla se stejným obsahem kalorií.
• Ředění je řešením: Zřeďte vysoce kalorická hustá jídla. Kalorická hustota jídla se zředí naplněním 1/2 talíře (vizuálním objemem) zeleninou a / nebo luštěninami či něčím podobným.
• Buďte si vědomi dopadu zeleniny vs. tuku / oleje. Zelenina má nejnižší kalorickou hustotu, zatímco tuk a olej tu nejvyšší. Proto přidání zeleniny do jakéhokoli jídla vždy sníží celkovou kalorickou hustotu jídla, zatímco přidání tuku a oleje vždy zvýší celkovou kalorickou hustotu jídla.
• Omezte vysokou kalorickou hustotu potravin. Omezte (nebo se vyhněte) potraviny, které mají vyšší kalorickou hustotu (sušené ovoce; rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku; zpracované potraviny atd.). Pokud je jíte, začleňte je do jídel, která se skládají z nízkokaloricky hustých potravin a považujte je za koření k jídlu. Například přidejte několik plátků avokáda do velkého salátu nebo přidejte několik vlašských ořechů nebo rozinek do misky ovesných vloček.

Kalorická hustota – sečteno a podtrženo

Stravovací plán založený na potravinách s nízkou kalorickou hustotou je pravděpodobně jedním z nejúčinnějších. Je také snadno pochopitelný a implementovatelný.

Více jídla za méně kalorií – je snadno pochopitelná metoda pro každého.

Na rozdíl od diet, které se zaměřují na vyloučení určitých potravinových skupin, nízkokalorická strava umožňuje vstup všem jídlům do jídelníčku a jednoduše posouvá vaše zaměření na zdravé potraviny. Navíc nebudete mít takový hlad, jako při jiných dietách.

Když založíte 90% svého příjmu na potravinách s nízkou kalorickou hustotou, můžete tak velmi snadno snížit příjem kalorií a zhubnout s relativně malým úsilím.

A co vy? Jak na kalorickou hustotu potravin koukáte vy? Budeme moc rádi za komentáře.

Co si ještě u nás můžete o kaloriích přečíst?

• Ovoce a zelenina s minimem kalorií – které to jsou?
• Počítání kalorií – co byste o něm měli vědět?
• Konjak (Zmijovec indický, Amorphophallus konjac) a jeho přínosy a účinky na zdraví

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články