Metoda dýchání 4-7-8 - pro usínání i uklidnění

Obsah článku

Dýchací metoda 4-7-8 je vskutku efektivní způsob, jak vyvolat kvalitní spánek i při lehké nespavosti.

Technika dýchání 4-7-8 je metoda dýchání vyvinuta Dr. Andrew Weilem. Je založena na dávné jogínské technice nazvané pranayama, která pomáhá lidem získat kontrolu nad jejich dýcháním.

Při pravidelných cvičeních je možné, že tato technika může pomáhat některým lidem usnout v kratším časovém úseku.

Jak funguje dýchací technika 4-7-8?

Techniky dýchání jsou navrženy tak, aby tělo přivedly do stavu hluboké relaxace. Konkrétní metody, které zahrnují i zadržování dechu po určitou dobu, umožňují tělu doplnit kyslík. I techniky jako 4-7-8 mohou dodat vašim orgánům a tkáním potřebný kyslík.

Relaxační postupy také pomáhají vrátit tělo zpět do rovnováhy a pomáhají regulovat reakci, kterou cítíme, když jsme pod stresem. To je obzvláště užitečné, pokud máte pocit nespavosti kvůli úzkosti nebo starostem. Vířící myšlenky a obavy nám mohou zabránit v dobrém odpočinku.

Technika 4-7-8 přiměje mysl a tělo, aby se soustředily na regulaci dechu, spíše než na přemýšlení o vašich starostech. Lidé, kteří zažívají mírné poruchy spánku, úzkost a stres, tak mohou najít v metodě 4-7-8 osvobození.

V průběhu času a s opakovanou praxí zastánci metody 4-7-8 říkají, že se stává stále více a více silnější. Říká se, že zpočátku její účinky nejsou tak zřejmé. Při prvním pokusu se můžete cítit trochu příjemně. Proto je doporučováno procvičování metody 4-7-8 nejméně dvakrát denně.

Jak na to?

Chcete-li cvičit metodu dýchání 4-7-8, najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět nebo ležet. Ujistěte se, že máte příjemný postoj, zvláště když začínáte. Používáte-li techniku k usnutí, je ležení samozřejmě nejlepší pozicí.

Připravte se na cvičení tím, že dáte špičku jazyka na horní patro úst, přímo za horní přední zuby. Během tréninku zkuste jazyk udržet na tomto místě. Je vlastně jen a jen o praxi to, abyste nedávali jazyk jinam, když vydechujete (pro některé lidi je jednodušší, když zkusí našpulit rty).

Toto dýchání vychází z jógy a pomáhá uklidnit mysl i tělo tím, že mění chemii v našem mozku, zpomalí srdeční tep.

Následující kroky by pak měly být prováděny v jednom cyklu dechu:

Rty od sebe oddělte (tedy mírně otevřete ústa). Vytvářejte mírně foukavý zvuk a úplně vydechněte ústy.
Dále uzavřete ústa (spojte tedy rty k sobě) a vdechujte tiše nosem – přitom počítáte v hlavě do 4.
Pak po dobu 7 sekund držte dech.
Udělejte další výdech s foukavým zvukem – vydechujte takto po dobu 8 vteřin.

Když znovu vdechujete, iniciujete již nový dechový cyklus. Procvičte si tento vzor čtyřmi cvičnými dechy.

Zásadní částí této praxe je zadržovaný dech (po dobu cca sedmi sekund). Doporučuje se také, abyste během prvního procvičování trénovali metodu dýchání 4-7-8 po dobu pouze 4 dechů. Postupně můžete postupovat až na osm úplných dechů.

Sponzorováno

Tato technika dýchání by neměla být prováděna v prostředí, kde nejste schopni se plně uvolnit. Tato technika nemusí nutně být používána jen k usínání, může vám pomoci k přechodu do stavu hluboké relaxace. Ujistěte se ale, že bezprostředně po cvičení dýchacích cyklů nemusíte být plně v pohotovosti.

Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, může vám dýchání metodou 4-7-8 pomoci získat potřebný klid, který vám chybí. Pokud však tato technika sama o sobě nestačí, může být efektivně spojena s jinými metodami, jako jsou:

spací maska na oči
stroj s bílým šumem
špunty do uší
příjemná relaxační hudba
jemné esenciální oleje – jako je třeba levandulový
snížení příjmu kofeinu
jóga před spaním

Není-li pro vás technika 4-7-8 efektivní, mohou být lepší další techniky, jako je meditace. V některých případech je ale nespavost závažnější a vyžaduje lékařskou intervenci. Mezi další stavy, které mohou přispět k těžkému spánku, patří:

hormonální změny způsobené menopauzou
léky
poruchy z užívání některých látek
poruchy duševního zdraví, jako je deprese
spánková apnoe
těhotenství
syndrom nepokojných nohou
některá autoimunitní onemocnění

Pokud pocítíte častou, chronickou nebo oslabující nespavost, obraťte se na svého lékaře. Může vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede potřebné studie s cílem diagnostikovat příčinu nespavosti. Odtud pak můžete společně s lékařem pracovat a najít správnou léčbu.

A na závěr rada lékaře:

„Je jedno, jak rychle budete počítat, záleží na tom, abyste zachovali poměr 4 – 7 – 8,“.

Proč tato metoda vlastně funguje?

Dr. Andrew Weil tvrdil, že tato dýchací technika je tak účinná, protože umožňuje kyslíku, aby vám lépe naplnil plíce. A právě zvláště v období stresu bývá nervový systém stimulován nerovnoměrně, což může způsobit nedostatek spánku. Toto dýchací cvičení je vlastně jakési přírodní sedativum pro nervový systém.

Co si ještě o dýchání přečíst?

VIDEO: Ukázka dýchání metodou 4-7-8

Sponzorováno

Zdroje článku a studie

Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults Autoři: Jaruwan Vierra, Orachorn Boonla

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.