Sklapovačky + sedy lehy a jejich variace – TOP 10 cviků – co a jak cvičit? 4.9/5 (20)

Sklapovačky nebo sedy-lehy mohou být dost monotónní a pravděpodobně vám připomínají cviky z tělocviku základní školy. Sednout, lehnout, sednout, lehnout. Ale pozor, tento cvik nemusí být vůbec tak nudný!

Existuje spousta variací, které můžete zapracovat do klasických sklapovaček, které se zaměřují zejména svaly břicha. Ale uvědomme si, že „standardní sklapovačky“ pracují jen (hlavně) s přímým svalem břišním (rectus abdominis). Je ale potřeba zapojit všechny svaly břicha. Takže pokud budete klasické sklapovačky variovat, krásně si procvičíte i šikmý a pilovitý sval břišní. Chcete další důvod? Přestože děláte nekonečné sedy-lehy, pekáč buchet nikde co? Tento cvik je totiž jen jeden kousek puzzle břišních svalů víme.

Prostě tím, že změníte variace sklapovaček či sedů lehů, svému tělu jen prospějete + se nebudete u cvičení nudit.

1. Klasické sedy-lehy

Začněme se základy. Je důležité dělat klasické sedy lehy správnou formu předtím, než se přesunete k některé z dalších variant. Jak dělat klasické sedy-lehy?

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a dívejte se na strop.
2. Dejte ruce za hlavu tak, aby vaše lokty byly po stranách hlavy ve vzduchu. Vaše ruce se mohou v oblasti hlavy překrývat, ale nikdy by se během pohybu neměly hlavu nebo krk tlačit nahoru. Namáháte přece břišáky ne?
3. Vydechněte, zatněte svaly břicha a zvedněte hlavu a ramena ze země. Váš krk se může lehce pohnout, ale neměl by se silou přitahovat k hrudi.
4. Vdechujte, jak jdete dolů. Vaše hlava se přiblíží k zemi a opakujte cvik.

Nezapomínejte, že se mezi každým sed-lehem nedotýkáte hlavou podložky.

2. Sedy-lehy se závažím

Jakmile zvládnete správnou formu standardních sed-lehů, zkuste si přidat trochu závaží. Začněte třeba s menším medicinbalem o hmotnosti 4,5kg (nebo se dají dělat tyto sedy-lehy s činkou). Jak sedy-lehy se závažím dělat?

1. Začněte ve stejné pozici jako u standardních sedů-lehů a držte závaží uprostřed hrudníku (držte ho, ať úplně neleží na vaší hrudi).
2. Zvedejte se, aniž byste se bradou dotkli hrudníku. Závaží se může mírně posunout dopředu (směrem k vaší střední části), ale ujistěte se, že ho držíte na hrudi (nebo mírně nad) celou dobu, abyste cítili jeho plnou váhu.

Nezapomínejte závaží držet, nenechte ho ležet na hrudi.

3. Reverzní (otočené) sedy-lehy

Tato změna se zaměřuje na spodní část břišních svalů, takže pokud se snažíte zamakat na této části, spárujte toto cvičení se zdravou výživou a dobrým programem kardio cvičení – pak máte vyhráno. Jak cvičit reverzní sedy-lehy?

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s koleny zvednutýma a ohnutýma v úhlu 90 stupňů. Část nohou od kolen dolů by měly být rovnoběžné s podlahou
2. Umístěte ruce podél těla s dlaněmi dolů.
3. Vydechněte, když svaly dolní části břicha zatnete a zvedáte zadní dolní část zad ze země.
4. Při uvolnění zpět do výchozí polohy se nadechněte.
5. Ujistěte se, že tento pohyb je zaměřen na vaše břišní svaly a že se nedotýkáte nohama podlahy a také na to, že si nepomáháte při cviku rukama.

4. Vyvýšené sedy-lehy

V tomto cviku kombinujete klasické sedy lehy s jejich reverzní variantou. Je to velmi oblíbený cvik. Jak na něj?

1. Lehněte si na zádech ve stejné výchozí pozici jako při reverzních sedech-lezích, akorát si ruce dejte za krk (k hlavě).
2. Místo toho, abyste zvedli spodní část zad z podlahy, dejte ruce za hlavu a zvedejte hlavu a ramena.
3. Cvičte, aniž byste si nechali bradu padnout k hrudníku.
4. Jak jste dolů, nadechujte.
5. Chcete větší výzvu? Dobrá. Můžete zvednout zadek ze země, když se vaše hlava a ramena jsou směrem nahoru.

TIP: Zkuste obě varianty, s pokrčenýma nohama v kolenou, i s nataženýma nohama.

5. Sedy-lehy na fitness míči

Dělat sedy-lehy na fitness balónu je skvělý způsob, jak měnit rozsahy pohybu, které při cviku používáte. Buďte opatrní, abyste nedovolili, abyste během tohoto cviky nešli dolů hlavou nebo krkem, nebo abyste nešli příliš daleko dozadu. Zaměřte se na to, že necháte záda a břišní svaly dělat všechnu práci. Jak dělat sedy-lehy na balónu?

1. Připravte si fitness míč, který vám umožní mít při cviku kolena v úhlu 90 stupňů.
2. Podepřete střed zad míčem tak, aby vaše hlava, krk a ramena visely.
3. Zvedněte horní část těla tak, abyste téměř seděli v rovné poloze.
4. Pak pomalu dolů.
5. Horní část zad může lehce klouzat po okraji míče, pokud to nezpůsobí namáhání krku ani dolní části zad.

TIP: Zkuste na fitness míči cvičit i se závažím. Taky super cvik.

6. Žabí sklapovačky

Cvičte jako žába, budete mít silnější „břišáky“. Tato změna nejen zlepšuje vaši rovnováhu a stabilitu, ale také se zaměřuje na vaše spodní břišní svaly a vlastně posiluje celé vaše jádro těla. A jak se vlastně cvičí žabí sklapovačky?

1. Začněte sedět s koleny přitisknutými k tělu. Zvedněte nohy.
2. „Opřete“ se lehce tak, aby váš trup byl pod úhlem 45 stupňů, a aby vaše nohy byly rovnoběžně s podlahou.
3. Současně, když narovnáte nohy rozpažte ruce.
4. Pak přiveďte ruce a nohy zpátky do výchozí pozice.

Je to docela obtížný cvik, ale velmi efektivní.

7. Cyklistické sklapovačky

Tato variace krize je populární z jasného důvodu – můžete perfektně procvičit vaši rovnováhu a koordinaci + je to super na střední a spodní část břišních svalů – vše to cvičíte najednou. Můžete také cítit tento cvik v bocích a stehnech. Jak dělat cyklistické sklapovačky?

1. Lehněte si na zem na záda rovně, pokrčené nohy, s rukama za hlavou.
2. Zvedněte nohy mírně do vzduchu (stačí i pár centimetrů od země).
3. Otočte trup a ohněte své levé koleno tak, aby se přibližovalo k pravému loktu. Pravý loket zase pohybem směřujte k levému kolenu.
4. Nyní přehoďte a to samé udělejte s pravým kolenem a levým loktem.
5. Takto v pohybu střídejte.
6. Střídejte strany bez směřování brady směrem k hrudi.

TIP: Pokud ohýbáte pravou nohu k levému loktu, zkuste levnou nohu co nejvíce narovnat.

8. Boční sedy-lehy

Cílem bočních sedů-lehů je posílit svaly podél vašeho trupu – tato variace sedů-lehů je pro to ideální. Pozor při tomto cviku na dolní část zad. Jak dělat boční sedy-lehy?

1. Začněte v klasické pozici na zádech s koleny ohnutými.
2. Pokud je spodní část vašich zad dostatečně flexibilní a dostatečně silná, můžete položit kolena na jednu stranu. Je to super protáhnutí dolních zad, mimochodem.
3. Dejte ruce za hlavu, pak zvedněte hlavu a ramena z podlahy, současně máte ohnutá kolena, na to nezapomeňte.
4. Pak opět zpět dolů. Udělejte několik opakování a pak vyměňte strany.

TIP: Chcete to trochu ztížit? Při pohybu nahoru ještě zvedejte nohy (paty) nahoru.

9. Úplné sedy-lehy

Tento cvik vypadá docela snadno, ale věřte, že může být docela náročné dělat ho správně. Pokud nemůžete udělat tento cvik úplně sami, nechte partnera vám držet nohy. Jak na tento cvik?

1. Začněte jako pokaždé, lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ale tentokrát místo toho, abyste se jen zvedli jen do poloviny, je vaším cílem zvednout se z ležení a posadit se v jednom plynulém pohybu.
2. Nedovolte, aby se vaše brada moc přiblížila k hrudníku a používejte pouze sílu břicha, aby vás vytáhla do sedu. Přemýšlejte o vašem trupu jako o rovné plošině, která se zvedá a spouští jako páka.
3. Pozor, ať si špatným cvikem nenamůžete záda.

TIP: Bacha na ta záda.

10. Sed-leh svíčka

Cvik „svíčka“ určitě znáte. Minimálně v tělocviku jsme ho dělali všichni. Zkuste tento cvik zkombinovat se cvikem sed-leh. Jak na to?

1. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou.
2. Ruce dejte podél těla, dlaně dolů. Zvedněte trošku hlavu.
3. Nyní zvedněte zadek a nohy nahoru do svíčky – takový rychlý impulz jakoby.
4. Snažte se nespoléhat na hybnost a švih, ale zaměřte se pouze na použití spodních břišních svalů.
5. Pak dolů a opakujte.

TIP: Cvik nedělejte švihem, ale ať pěkně cítíte svaly na břiše.

Bonus: Klasické sklapovačky

I ty byste měli do své cvičební rutiny zapojit. Jak na to?

TIP: Klasické sklapovačky můžete obohatit o mnoho prvků. Například nezvedejte obě nohy najednou, ale vždy jen jednu a nohy střídejte. Nebo nezvedejte obě ruce, ale střídejte je. Prostě z toho udělejte zábavu. Nebo takto dělejte sklapovačky s míčem v ruce:

Tak co, zkusíte si tyto cviky zacvičit? Máte nějaké další variace? Budeme rádi za komentáře a doporučení pod článkem.

Co dalšího si na toto téma přečíst?

• TOP 14 rad, jak zhubnout břicho
• TOP 7 cviků na břicho
• Jak na ploché břicho? Pomůže cvičení i výběr správného jídla
• Kalisthenika je posilování s vlastní vahou – jaké má účinky a benefity pro vaše zdraví + ukázky cviků

VIDEO: Sklapovačky jsou minulostí. Jak na posilování břišních svalů?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly, Posilování

Přečtěte si také naše další články