Tuky v jídelníčku – co vše je třeba vědět? 4.67/5 (24)

Když se řekne tuk, tak se většina z vás pochopitelně zhrozí. Není se čemu divit, jelikož většinou je tuk považován za něco špatného, co je doslova strašák. To proto, že je spojován s vaším zdravím, stejně jako je spojován třeba i s vaší nadváhou. Proto různé rady tvrdí, že je vhodné se tukům vyhýbat. Dané informace však nejsou úplně přesné. Nebo jinak, jsou úplně hloupé A to z důvodu, že není tuk, jako tuk. Pokud sami nemáte jasno, jak to s tuky je, naše osvěta se vám bude maximálně hodit. Podívejte se na vše, co o nich potřebujete vědět.

Kolik tuku byste měli zkonzumovat?

Nejprve se podívejme na to, jak je to s tukem ve vaší stravě. Pokud se rozhodnete pro některou ze známých diet, určitě se bude snažit o eliminaci tuků z vašeho jídla. To je celkem správný postup, jelikož dojde i ke snížení energetického příjmu.

Pokud ale žádnou dietu nedržíte, je dobré hledět na to, abyste tuky konzumovali. A kolik přesně? Je třeba zajistit, aby 30% energetického příjmu tvořily právě tuky. Pokud to bude méně, zase až tak nic hrozného se neděje. Problémem ale může být to, pokud jich bude naopak více. To už se mohou objevovat právě zdravotní problémy, na které jsme upozornili výše. Je to třeba:

• Vznik kardiovaskulárních problémů
• Vznik zánětů
• Vznik diabetu

Stejně jako nesmíme zapomínat také na nadváhu, stejně jako nelze zapomínat ani na to, že se může zvýšit hladina cholesterolu. Ani toto ale není vždy stoprocentní fakt, jelikož roli hraje to, jaký konkrétní tuk konzumujete.

Nasycené, nebo nenasycené?

S tímto pojmem se setkáte velmi často. Určitě jste ho již několikrát slyšeli. Pokud stále nemáte jasno v tom, který je ten pravý a který je ten špatný, tak vám samozřejmě odpovíme.

Ten tuk, kterému je vhodné se vyhýbat, je ten, který obsahuje nasycené mastné kyseliny. Naopak tím, který je dobrým, je ten, který obsahuje nenasycené mastné kyseliny. Jedná se vesměs o přírodní oleje, které ale musí být vyráběny šetrnou cestou – nejlépe lisováním (úplně nejlépe za studena). Jakákoliv rafinace, nebo zpracování za tepla už tento olej postupně přetváří na tuk patřící spíše do té první skupiny.

Rostlinné tuky jsou dokonce zdravé

Nyní již víte, jak se v nabídce vyznat a co je to správné a co je to špatné. Když se podíváme do segmentu rostlinných olejů, tak musíme říci, že jsou dokonce i zdravé. Dokonce hodně zdravé. Příkladem mohou být třeba kvalitní olivové oleje, oleje kokosové, olej konopný nebo avokádový olej. Jde o výčet těch nejznámějších, u kterých je – pokud jsou zpracovány správně, jistota toho, že mohou obsahovat:

• Bioaktivní látky
• Vitamíny
• Minerály

Vše ale nemusí být tak dokonalé, jak se na první pohled zdá. Pokud je budete využívat hlavně v rámci studené kuchyně, je vše v pořádku a vy nemusíte mít jakékoliv obavy. Ty by měly přijít v případě, kdy tyto rostlinné tuky využijete k tepelné úpravě potravin. Jejich vlastnosti totiž nejsou tak ideální, aby vyšší teploty zvládly. A tak v takových formách mohou spíše škodit. Na přípravu tepelnou, jako je třeba smažení, se více hodí například oleje řepkové, které zvládnou vysoké teploty bez toho, aby v nich vznikaly škodlivé procesy. Určitě si přečtěte článek na téma kouřové body olejů. Tam vše pochopíte.

Jak vybrat ten pravý tuk?

Pokud jde o olej, již víte, že rostlinné by měly hrát prim. Pokud má jít o jejich kvalitu, doporučujeme hledět na označení na etiketě. Ty nejlepší jsou označené jako „extra panenské“, nebo „lisované za studena“. S těmito vedle nešlápnete. Pozor naopak na ty, kde vidíte názvy, jako „olio di sansa“. Známé označení hlavně u olivových olejů, které ale říká to, že rozhodně nepatří do kategorie číslo jedna. Pozor také na „Olive pomace oil“ nebo jen „Pomace oil“. To je olej z pokrutin, ze zbytků. Také žádná extra kvalita. Na studenou kuchyni se nehodí.

Špatný tuk nemusí být ani ten živočišný. Jde jenom o to, odkud ho získáte. Dobrým příkladem mohou být kvalitní mléčné výrobky, v čele s klasickým mlékem. Taková forma tuku nijak výrazně neškodí, a navíc daný produkt přinese i mnoho pozitiv, čímž se misky vah vyváží. Komplikací však může být třeba nadměrné používání sádla, nebo konzumace tučných vepřových mas.

Jak na tuky v potravinách?

Některé se v nich skrývají a tak je třeba číst etiketu. Jiné jsou však na první pohled dobře viditelné. A čemu se vyvarovat a co si naopak dopřát?

Pokud jde například o vepřové maso, tak taková krkovice, nebo bůček rozhodně nejsou ideálním zdrojem tuků. Nejenom, že jich obsahují více než dost, ale také mluvíme o tucích, které jsou špatné. Omezit tuto formu stravy je krok správným směrem. A s tím souvisí i omezení přípravy jídel výhradně na živočišném tuku, a to navíc na jeho nadměrném množství. Viz již jednou zmíněné smažení.

Naprostým opakem mohou být ryby. Když jde o ty tučnější, tak sem řadíme třeba druhy, jako je tuňák, jako je makrela, stejně jako se jedná o tolik známého lososa. I toto jsou zástupci živočišné říše a i toto jsou zástupci potravin, které obsahují celkem dost tuku. V tomto případě ale toho, který je dobrý a který lidské tělo opravdu potřebuje a potřebovat bude. I proto by taková ryba měla být na vašem stole alespoň jednou do týdne. Když dvakrát, bude to rozhodně jenom dobře. Ideálně čerstvá nebo mražená, vyhněte se rybě v konzervě.

Zajímavé informace o tucích, které určitě nevíte

Teď se dozvíte pár informací o tucích, které vás překvapí:

1. Cukr dělá váš tuk, ne tuk samotný

Průměrný Američan sní 70 kilo cukru a 65 kilogramů mouky. Více cukru znamená, že vaše buňky jsou znecitlivěné vůči inzulínovému „volání“. Vaše tělo pumpuje stále více a více inzulínu, aby vaše hladiny cukru v krvi klesaly zpět dolů. Nemůžete spálit všechen cukr, který sníte. Nevyhnutelně ho pak vaše tělo ukládá jako tuk, vytváří si inzulinovou rezistenci a celkový metabolický zmatek. Takže přijatých tuků se zase tak moc nebojte, snězeného cukru ano.

2. Nízkotučné diety mají tendenci být nezdravé

Když lidé jedí méně tuku, mají místo toho tendenci jíst více škrobu nebo cukru. A to pak skutečně zvyšuje jejich hladiny cholesterolu, který způsobuje infarkty a podobné potíže. Ve skutečnosti studie ukazují, že 75 procent lidí, kteří skončí na pohotovosti s infarktem mají normální hladinu celkového cholesterolu. Ale to, co mají, je cukrovka nebo diabetes typu 2. Takže opět, na cukr pozor.

3. Dobré tuky mohou uzdravovat

Jeden lékař nám prozradil, že má mnoho diabetických pacientů, jejichž zdraví se zlepšuje, když je mají jídelníček, který obsahuje více zdravých tuků.

„Měl jsem jednoho pacienta s vysokým obsahem cholesterolu, který nemohl zhubnout, a tak jsem naplnil jeho obsah zdravých tuků na 70 procent. (Nedoporučuji to u většiny pacientů, toto byl extrémní případ.) Jeho cholesterol klesl z 300 na 190, jeho triglyceridy klesly o 200 bodů a zhubl 20 tvrdohlavých kilogramů, které nikdy předtím nemohl zhubnout!“

TIP: Ani ze zdravými tuky to nepřehánějte. Stále to jsou tuky. Takže tak nějak rozumně. Tak jako se vším.

Co si o tucích ještě přečíst?

• Jak na vicerální tuk na břiše?
• Přehled zdravých tuků
• Tuky pro své zdraví prostě potřebujeme
• Proč příliš nízký příjem tuků brání hubnutí?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Tuky

Přečtěte si také naše další články