Jak posilovat, zpevnit a jak zhubnout hýždě? 4.74/5 (34)

Vaše hýždě jsou neuvěřitelně důležitou svalovou skupinou – a to z mnoha důvodů, včetně prevence zranění, zlepšení celkového výkonu a pomůže vám to vejít se do vašich džín.

To je důvod, proč bychom vám chtěli ukázat některé z nejlepších cvičení, které můžete udělat, abyste dostali hýždě do správné kondice. Namakané hýždě vám pomohou lépe se pohybovat a budete se celkově cítit lépe.

„Téměř každý ze všech lidí, které vidím na své klinice, má alespoň jednu svalovou skupinu, která nefunguje správně. Velmi často je jednou z těchto svalových skupin právě hýžďové svalstvo. Mnoho z těchto lidí nemůže dokonce správně zatnout své hýždě, aniž by nejdříve nepodstoupili některá cvičení na jedné nebo obou stranách“ svěřil se nám doktor.

Tohle vás možná dost překvapí. Dokonce i když lidé trénují každý den, tak pokud většinu zbytku dne stráví v sedu, pak jednoduše nepoužívají dostatečně svoje hýžďové svalstvo. A to opravdu ani nemluvíme o průměrném pracovníkovi, který cvičí jednou za čas.
 

Proč jsou zrovna hýždě tak neaktivní?

Existuje mnoho potenciálních důvodů, ale trošku si to zjednodušíme a dáme sem jen jedno. Nejčastější důvod, proč lidé trpí nedostatečně aktivními hýžďovými svaly nebo „hýžďovou amnézií“, je kvůli jejich životnímu stylu. Dokonce i když lidé trénují každý den tvrdě, jestliže většinu zbytku dne stráví v sedu, pak jednoduše nepoužívají hýždě dostatečně. A pamatujte na staré rčení – co nepoužíváte, to ztratíte. Bohužel se jedná právě o to, co se děje s hýžďovými svaly.

Podívejte se na super cviky na vaše hýžďové svalstvo:

1. Zvedání hýždí s nataženou nohou

Tento cvik je opravdu úžasný způsob, jak zmírnit napětí v dolní části zad a současně zapracovat na zadku (= hýždích). Měkká rohožka udrží vaši spodní část zad v pohodlí, na to pamatujte.

Udělejte tento cvik takto:

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, kolena ohnutá a nohy na podlaze.
2. Zvedněte svoje boky směrem ke stropu. Podržte je takto nahoře po dobu 1-2 vteřiny a poté je spusťte dolů.
3. Opakujte takto výpady po dobu 60 vteřin.
4. Chcete-li si toto cvičení „zobtížnit“, natáhněte jednu nohu v horní části výpadu. Udržujte stehna rovnoběžně a podržte takto zdviženou pozici asi na 5 sekund.
5. Opakujte toto cvičení po dobu 30 sekund; přehoďte nohy a proveďte takto pohyby po dobu dalších 30 sekund na druhé noze.

2. Zvedání nohou do vzduchu

Měkká a uvolněná část vašeho zadku trpí tímto cvikem. Díkybohu. Tak ho zařaďte do své cvičební rutiny.

Dělejte cvik takto:

1. Lehněte si na podlahu s rukama po stranách (na podložku).
2. Zvedněte nohy a ohněte obě kolena do 90 stupňů, takže stehna jsou kolmo k podlaze.
3. Teď pomalu spusťte levou nohu na podlahu, dotkněte se jí ploškou nohy a vraťte nohu do původní polohy.
4. To samé pak udělejte s pravou nohou.
5. Takto střídejte nohy po dobu jedné minuty (nebo dvou, jak vydržíte).
6. Pokud máte pocit, že máte bolest dolní části zad, nedávejte nohu až dolů a podlahu.

3. Zvedání činky na jedné noze

Držte rovnováhu! Jedná se o zajímavý cvik, který vyžaduje méně koordinace, než si myslíte.

Dělejte cvik takto:

1. Postavte se s nohama u sebe, držte v každé ruce 2 kilovou činku.
2. Ohněte (zvedněte) pravou nohu (stačí ji zvednout asi tak 3 centimetry od podlahy).
3. Předpažujte obě ruce před sebe na výšku hrudníku + dlaně jsou směrem dolů.
4. Udržujte ruce rovně, pak se vraťte dolů k nohám.
5. Pokračujte tak, že budete ruce střídat, udělejte celkem 8 opakování na každé rameno.
6. Činky s nataženýma rukama můžete takto zvedat i nad hlavu.
7. Nyní vyměňte nohy, udělejte dalších 8 opakování na pravé noze.

4. Dřep se zákopem dozadu

Toto je skvělý a zároveň moc zábavný cvik na posílení hýždí.

Dělejte cvik takto:

1. Postavte se nohama na šířku ramen.
2. Poklekněte do dřepu a přitiskněte pěsti směrem k bradě.
3. Jakmile jdete z podřepu směrem nahoru, vykopněte nohu směrem dozadu.
4. Vraťte se do stojící polohy a opakujte na při dalším dřepu s druhou nohou.
5. Pokračujte střídavě po dobu jedné či dvou minut.
6. Během dřepu si nezapomeňte držet váhu na patách.

5. Výpady nohama do boku

Tento cvik se zaměřuje na oblast hýždí a spodní část boků.

Jak tento cvik provádět?

1. Postavte se s mírně rozkročenýma nohama a položte pravou nohu na poskládaný ručník. Musíte stát ideálně na kluzké podlaze (parkety, plovoucí podlaha a podobně, ne koberec).
2. Přemístěte váhu na levou nohu a pomalu posuňte ručník nohou směrem doprava.
3. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
4. Cvičte na této straně po dobu 30 vteřin až 1 minuty, držte lokty ohnuté při pohybu dolů.
5. Když děláte dřep, mělo by se vaše levé koleno ohnout o 45 až 90 stupňů.
6. Po 30 sekundách až 1 minutě přehoďte nohy a dělejte dřepy s druhou nohou dalších 30 sekund.

6. Dřepy činkami

Toto je asi jeden z nejúčinnějších cviků na hýždě. V průběhu času zvyšte počet opakování a váhu činek.

Cvik provádějte následovně.

1. Začněte s nohama na šíři ramen a 2-g kilogramovými činkami u stehen.
2. Jděte s tělem dolů, jako byste se chtěli sednou na židli a udržujte váhu nad patách.
3. Dělejte 15-20 opakování ve 3 sériích.
4. Pro větší výzvu zkuste tento cvik bez závaží, výbušně při pohybu nahoru vyskočte a přistaňte v dřepu.

6. Dřep „Plie“

Jednoduchý, přesto velmi efektivní cvik.

Dělejte cvik Plie takto:

1. Stůjte s nohama mírně rozšířenýma – více, než jsou ramena.
2. Špičky nohou nechte směřovat od sebe.
3. Jděte dolů do širokého dřepu.
4. Cvik dělejte tak 1-2 minuty. Pak si odpočiňte a pak opět.

7. Podřepy (výpady)

Tyto výpady jsou vhodné pro posílení hýždí, ale jsou super i na rovnováhu a koordinaci.

Dělejte tyto výpady takto:

1. Stůjte s nohama rovně a rukama v bok.
2. Pak udělejte výpad dopředu pravou nohou podle obrázku.
3. Pak vyměňte nohy.
4. Chcete si to udělat trochu obtížnější? Při výměně nohou skákejte ve vzduchu.
5. Pokračujte v těchto výbušných výpadech střídavě po dobu jedné minuty.

Jak zhubnout a zformovat přitažlivé hýždě

Ukážeme si další efektivní cviky na zformování hýždí:

Donkey kick – základní cvik pro tvarování hýždí

Výchozí poloha:

Cílová poloha:

Poznámky k tomuto cviku:

• při cvičení se snažte mít pánev stále ve stejné poloze, nevytáčejte ji,
• zvedaná noha musí být stále v poloze „fajfka“, čili v pravém úhlu k holenní kosti,
• nohu nevykopávejte švihem, nýbrž pomalu posouvejte,
• při zvedání nohy vydechujeme, při spouštění opět nadechujeme.

Upravené dřepy

Od klasických dřepů se liší tím, že máte nohy roztažené zhruba do šířky ramen a špičky nohou vytočené o cca 30° do strany. V zájmu efektivnějšího tvarování hýždí se snažte pokud možno co nejvíce dosednout až dolů do dřepu.

A cvik na břiše

Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a po jedné zvedejte do úhlu 20-30°. Vždy zdvihněte na 2-4 sekundy a pak pomalu spusťte dolů.
Zdvihnutí nohy nahoru by nemělo probíhat švihem, ale plynulým tahem.

Cviky na hýždě sice pomáhají posílit hýžďové svalstvo, ale tuk na hýždích nespalují. Pokud se tedy tuku nezbavíte, ani přes pravidelné cvičení se Vám nepodaří získat přitažlivé hýždě.

Naopak, když se Vám podaří také zhubnout tuk, poznáte, že není potřeba ani tolik cvičení pro perfektně vypadající hýždě.

A co vy? Jaké máte cviky na hýždě vy? Budeme moc rádi za komentáře.

A co si dále na toto téma přečíst?

• Jak na sexy zadek?
• 6 TOP cviků na pevný zadek
• Jak zhubnout zadek?

VIDEO: ÚČINNÉ CVIKY NA ZADEK

VIDEO: 6 TOP CVIKŮ NA ZADEK – NE DŘEPY!

VIDEO: Nejlepší cviky na zadek

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Posilování, Problémy a zdraví nohou, Zadek

Přečtěte si také naše další články