10 tipů pro sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku – jak na to? 4.85/5 (26)

Vyzkoušeli jste už řadu diet, ale žádná z nich neměla patřičný efekt, nebo měla, ale po jejím skončení jste se brzy vrátili k původní váze? Zkuste prostě jen změnit jídelníček tak, aby odpovídal zásadám zdravého životního stylu.

Pokud ani to nepomůže, svěřte se do péče nutričního terapeuta či výživového poradce, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a doporučí vám i konkrétní potraviny, které jsou pro vás vhodné a které nikoli.

10 základních tipů při sestavování zdravého jídelníčku

Obecné zásady při sestavování jídelníčku jsou:

1. Jídlo po 2 – 3 hodinách

Jíme tak, abychom nikdy neměli hlad. Nejlépe každé 2-3 hodiny. Pokud vám to připomíná opatření pro diabetiky, neděste se. Skutečně by měl člověk jíst velmi často a v optimálních porcích. Jestliže se najednou dostanete na 6 jídel denně, vůbec se toho nebojte. A ptáte se, jak toho docílit, když na jídlo po 3 hodinách při svém pracovním vytížení rozhodně nemáte čas? Ale máte, uvidíte. Všechno jde skloubit. Ze začátku si zkuste přesně rozvrhnout na každý den, co a v kolik hodin budete chtít sníst. Na jídlo myslete neustále, chystejte si ho předem, berte si ho i do práce a uvidíte, že to půjde. Vše je jen otázkou zvyku a dobrého plánování. Nevymlouvejte se.

2. První jídlo do hodiny po probuzení

Mnozí nesnídají vůbec. Ale to je špatně, protože snídaně je stejně důležitá část jídelníčku jako třeba oběd nebo večeře. Snídani nemůžeme podceňovat. Pokud vstáváte tak, abyste do 10 minut vyletěli z domu na autobus, zkuste to změnit. Vstaňte dříve a nachystejte si zdravou snídani. Můžete mít třeba předem připravenou směs z ovesných vloček a sušeného ovoce, kterou jen zamícháte do bílého jogurtu. Příprava snídaně vám tak zabere asi 1 minutu.

3. Poslední jídlo 2 hodiny před spaním

Někteří se při hubnutí drží toho, že jí naposledy třeba v 17 hodin. Ale to je špatně. Tělo hladoví a pro jistotu si vytváří zásoby, ze kterých by při dalších hladovkách mohlo čerpat. Poznáte to pak na zvýšeném počtu svých tukových polštářků. Pokud máte večeři třeba v 18:00 h, ale spát jdete ve 22:00 h, je dobré si ještě kolem 20. hodiny dopřát večeři druhou, která už bude samozřejmě mnohem lehčí. Stačí kousek sýra a nějaká zelenina.

4. Nezapomínat pít

Na pití určitě nezapomínejte. Nemyslí se tím samozřejmě alkohol, ale lehké nealkoholické nápoje, ideálně pak obyčejná voda. Zvykněte si každé jídlo zapíjet sklenicí vody a pít vodu i mezi jednotlivými jídly. A vypijte 23 litry vody denně.

5. Svačiny jako ve škole

Nejen děti potřebují svačiny. I když už jste škole dávno odrostlí, na svačiny nezapomínejte. Nevynechávejte dopolední svačinu a ani odpolední svačinu. Pokud vynecháte, budete mít brzy hlad a nakonec sníte vše, na co přijdete.

6. Pozor na tepelnou úpravu jídla

Nesmažte! Raději duste nebo pečte. Pokud již máte něco smaženého, měla by to být pouze část jídla. Například, pokud máte smažený řízek, určitě si k němu nedávejte hranolky, ale spíše vařené brambory nebo rýži.

Zeleninu a ovoce je z nutričního hlediska většinou výhodnější podávat v syrovém stavu. Tepelné úpravě se však nelze vyhnout. Proto třeba mít vždy na mysli zdravotní aspekty a zachování biologické hodnoty zpracovaných potravin a podle nich volit i kuchyňské postupy. Jako nejvhodnější se jeví zpracování potravin v různých parních vařičích, kde se jídlo připravuje prakticky bez použití tuku a bez ztrát, ke kterým dochází při vaření ve vodě.

7. Dbejte na příjem základních složek potravy

V žádném jídelníčku by neměly chybět základní složky potravy a to tuky, cukry a bílkoviny. Přičemž by mělo být přijato 1,3 – 2,0 g / kg tělesné hmotnosti bílkovin (drůbež, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, ryby a doplňky výživy), 3,0 – 6,0 g / kg tělesné hmotnosti sacharidů (rýže, brambory, celozrnné těstoviny, ovesné vločky) a 0,5 – 0,8 g / kg tělesné hmotnosti tuků (olivový olej, ořechy, rybí tuk, doplňky výživy). Příjem tuků a cukrů by měl od prvního jídla směrem k poslednímu klesat, zatímco příjem bílkovin stoupat.

8. Jezte zeleninu pokaždé, jak jen to bude možné

Je tu jedna pravda – kromě komplexních, hubených bílkovin byste měli jíst zeleninu pokaždé, když budete mít čas na jídlo. Můžete si občas dopřát kousek ovoce pro zpestření jídelníčku. Zeleninu konzumujte co nejvíce čerstvou. Ke každému jídlu. K namazanému chlebu si nakrájejte rajče a podobně.

9. Omezte příjem kalorických nápojů – včetně ovocných šťáv

Ve skutečnosti všechny vaše nápoje by měly pocházet z nekalorických zdrojů – čistá voda je ideální. Ovocná šťáva, alkoholické nápoje a limonády – to vše musí pryč z vašeho každodenního stravování. Nejlepší volbou je tedy čistá voda nebo zelený čaj.

10. Jezte sacharidy, jen když si to zasloužíte

Ale ne všechny sacharidy neomezeně. Primárně se soustřeďte na ovoce a zeleninu, co se příjmu sacharidů týká. A pokud chcete konzumovat sacharidy mimo ovoce a zeleniny – cukry, sirupy, rýže, těstoviny, brambory, chléb, … tak si je klidně dopřejte, ale až poté, co jste provedli nějakou namáhavější fyzickou aktivitu. Příliš mnoho sacharidů bez kompenzace pohybu může vést k vážným zdravotním komplikacím. Sacharidy tedy konzumujte jako odměnu za dobré cvičení, protože tělo nejlépe toleruje sacharidy po cvičení.

Po zbytek dne se snažte jíst libové bílkoviny, zeleninu a ovoce.

Přidáme ještě pár důležitých rad

• jezte pravidelně 4-6 krát denně v menších porcích
• dávejte si pozor na to, aby strava byla co nejpestřejší
• hlídejte si pitný režim
• zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky)
• omezte jednoduché cukry na minimum (cukr, sladkosti, sladké pečivo apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (sádlo, škvarky, slanina, smetana, uzeniny apod.) úplně dejte pryč s jídelníčku

A co doplňky výživy?

U doplňků výživy je třeba pamatovat na to, že by vždy mělo jít pouze o DOPLŇKY výživy. To znamená, že pokud je vaše strava vyvážená, žádné doplňky výživy nepotřebujete.

Jestliže budete jíst zdravě, pravidelně a naučíte se na jídlo nezapomínat, zjistíte, že toho jíte ve skutečnosti více, než jste jedli předtím, avšak váha jde najednou dolů. Nejen forma je však ve vyváženém jídelníčku důležitá. Stejně podstatný je i jeho obsah, tedy konkrétní jídla, která jíte, ale o nich zas někdy jindy.

A co si ještě o jídelníčku přečíst?

• Jak na jídelníček v těhotenství?
• Které potraviny by v jídelníčku určitě neměly chybět?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články