Nízkosacharidová strava (bezsacharidová dieta, low carb) začíná být trendem. Jak se stravovat? 4.68/5 (98)

• Nízkosacharidová strava neboli Low Carb dieta, je stravovací přístup, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin.
• Principy nízkosacharidové stravy: Omezení příjmu sacharidů (základem této stravy je omezit příjem sacharidů, zejména těch jednoduchých a rafinovaných. To zahrnuje cukry, sladkosti, pečivo, těstoviny, rýži a brambory. Zvýšený příjem tuků (při nízkosacharidové stravě je důraz kladen na příjem zdravých tuků, jako jsou avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy a semena, máslo, sýr a maso s vyšším obsahem tuku). Střední příjem bílkovin (strava obsahuje střední množství bílkovin, které lze získat z masa, ryb, drůbeže, vejce, luštěnin a mléčných výrobků).
• Potraviny vhodné pro nízkosacharidovou stravu: Zelenina s nízkým obsahem sacharidů (jako jsou listové zelené, brokolice, květák, cuketa, paprika, ředkvičky). Maso a ryby (kuřecí, hovězí, vepřové, ryby, mořské plody). Vejce (celá vejce jsou vhodná pro tuto stravu). Zdravé tuky (avokádo, olivový olej, kokosový olej, máslo, ořechy a semena). Mléčné výrobky s nižším obsahem sacharidů (tvrdé sýry, plnotučné mléko, jogurty s nižším obsahem sacharidů).
• Pozor na to, že každý jedinec je jedinečný a reaguje na stravu individuálně. Před zahájením nízkosacharidové stravy je dobré konzultovat to s odborníkem na výživu nebo lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní podmínky. Důležité je také sledovat své tělo a reakce na stravu, a případně přizpůsobit stravování podle svých individuálních potřeb.

Pokud se podíváme na různé dietní trendy a stravovací režimy, nesmíme zapomenout na to, že velkým hitem je v poslední době nízkosacharidová strava. Pokud nad ní také přemýšlíme, dáme vám příklad několika potravin, které je rozhodně vhodné konzumovat. Než se tak stane, je třeba připomenout, že sacharidy neboli složité cukry lidské tělo potřebuje. To proto, že mu dodávají energii. Zcela se jich proto nezbavujte, jelikož jinak mohou nastat:

• Pocity velké únavy
• Nevolnost
• Celková podrážděnost

Také připomeňme, že snížení příjmu sacharidů může být dobrou cestou k vašemu zhubnutí. Co tedy jíst, abyste byli štíhlí a měli takovou postavu, která je vaším snem? Podívejte se společně s námi.

1. Pozor na pečivo

Pokud je něco, co je nejznámějším zdrojem sacharidů, tak je to rozhodně pečivo. Na druhou stranu se bez něho během stravování jenom těžko obejdete. Co tedy dělat, abyste se stravovali správně? Pečivo se snažte co nejvíce omezit a během dne ho přijímejte skutečně jenom menší dávky. Také rozhoduje to, o jaký typ pečiva se jedná. Když má být nízkosacharidová dieta skutečně účinná, je vhodné sáhnout po pečivu, které je celozrnné. Jak proto, že obsahuje vlákninu, která se postará o delší dobu zasycenosti, tak i proto, že celozrnné pečivo neobsahuje tolik jednoduchých cukrů, jako to bílé.

Ideální je zařadit do svého jídelníčku takové druhy pečiva, které obsahují i něco navíc. Mohou to být třeba různý semínka, nebo ořechy. Nejenom, že se do vašeho jídelníčku velmi hodí, ale díky nim z konkrétního kusu pečiva sníte méně těsta, než v případě pečiva jednoduchého.

2. Vzdát se budete muset i rýže

Patříte do skupiny milovníků různých druhů rýže? Jistě víte, že na světě je druhů na několik desítek. Ty se liší třeba tvarem, chutí, velikostí, ale i přípravou, nebo i tím, k jakému jídlu jsou vhodné. Nutno ale říci, že většina rýže je bohatá na sacharidy a tak se u tohoto druhu stravování příliš nehodí mít ji v jídelníčku nadměrné množství. Platí zde v podstatě to stejné, jako u pečiva. Zcela ji nevyřazujte, ale snažte se snížit její množství, které během dne sníte. Také je dobrým pomocníkem porci rýže s něčím kombinovat (třeba s čerstvou nakrájenou zeleninou), tedy smíchat, čímž se opticky zvětší porce, i když hmotnostně bude rýže stále stejná dávka.

3. Ovoce a zelenina může být také problémem

Jistě víte, že když se mluví o ovoci a zelenině, tak nejčastěji pochopitelně v souvislosti s tím, že se jedná o nezbytnou součást jídelníčku každé konkrétní osoby. To proto, že ovoce a zelenina obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a jiných látek. Jsou ale i druhy, které obsahují celkem výrazné množství sacharidů. A u nich doporučujeme jednu zcela jasnou věc, kterou není nic jiného, než nutnost se daných druhů vzdát. Nebo je alespoň co nejvíce omezit. Jaké jsou?

• Kukuřice
• Banány
• Brambory

To je příklad tří druhů, které jsou na tom s ohledem na sacharidy poměrně špatně. Nehledě na také celkem vysoký obsah klasických jednoduchých cukrů, které by neměly existovat v žádném zdravém jídelníčku. Opět ale mluvíme spíše obecně, protože zcela vyhnout se jim nedá. Také je třeba připomenout, že v případě brambor může vaše tělo dostat v mnoha případech dobrou dávku potřebných škrobů, stejně jako nelze zapomínat také na prospěšnost banánů, kterou znají všichni sportovci, jelikož je to právě banán, který je po fyzické aktivitě ideální. Takže omezte tyto potraviny s rozumem.

4. Zapomenout nesmíte také na těstoviny

V našem výčtu pokračujeme dále. Nyní se podíváme také na těstoviny. I ty jsou potravinami, které jsou na tom s ohledem na sacharidy poměrně bohaté. Proto je dobré v případě nízkosacharidové stravy dost omezit jejich množství. Podobně, jako je tomu u rýže. Navíc musíme připomenout, že v případě těstovin nastává podobná situace, jako u pečiva.

I těstoviny se vyrábějí z mouky a tak máte jako konzumentka na výběr, zda sáhnete po klasické bílé mouce, nebo využijete variantu, kterou je mouka celozrnná. Výsledkem toho jsou celozrnné těstoviny, které mají charakteristickou tmavou barvu. Když už je využíváte jako přílohu, tak ideálně tyto. Jak pro nižší obsah jednoduchých cukrů, tak i pro vyšší obsah vlákniny. Ale vybírejte kvalitní celozrnné těstoviny.

Když sacharidy, tak ty, které se uvolňují postupně

Nízkosacharidová dieta má svá pravidla, a pokud se podíváme na jedno hlavní, opět připomeňme, že nějaké sacharidy obsahuje. Zkrátka a jednoduše nejde jíst tak, aby ve stravě žádné nebyly. Jak pro výše zmíněná negativa, tak i proto, že najít vhodné potraviny by bylo celkem obtížné. V podstatě by bylo možné zaměřit se jenom na několik druhů zeleniny, což rozhodně nejde.

Pomalé sacharidy

Když už tedy na množství sacharidů hledíte, nedržte se jenom toho pravidla, že je třeba hlídat jejich množství a to držet spíše na nižší hranici. Zapomínat byste neměli také na to, že je správné hledět i na to, o jaký typ sacharidů se jedná. Nejlepší možnosti jsou takové, které lze označit jako pomalé sacharidy. Jsou spojeny s postupným uvolňováním energie, což znamená, že i v menším množství mohou tělu na delší čas dodat potřebnou sílu a vitalitu. Do skupiny těch, které toto umí. Můžeme zařadit třeba stále poměrně opomíjené jáhly a pohanku, nebo zajímavou alternativu brambor, kterou jsou sladší a červenější batáty.

Pojďme se podívat, podrobněji na jídelníček.

Co jíst při nízkosacharidové dietě? Co tedy ANO?

Co jíst?

Podívejte se na seznam jídel, které se mohou:

• Maso: Prakticky jakýkoliv typ: Hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina, drůbež atd. Můžete jíst i tuk na mase, stejně jako kůži na kuřeti. Pokud je to možné, zkuste si vybírat kvalitní (BIO) maso.
• Ryby a mořské plody: Prakticky všechny druhy: Tučné ryby jako losos, makrela, sardinky nebo sleď jsou skvělé. Ideálně lovené ve volném moři a ne z chovu.
• Vejce: Vejce si dejte. Vařené, smažené, míchané, omelety atd. Opět nejlépe kvalitní vejce.
• Přírodní tuky: Ano, používáním másla může vaše jídlo lépe ochutnat a zvýšit tak vaši spokojenost. Kokosový olej nebo olivový olej jsou také dobrou volbou.
• Zelenina, která roste nad zemí: květák, brokolice, zelí a růžičková kapusta, kapusta, špenát, chřest, cuketa, lilek, olivy, houby, okurky, různé saláty, avokádo.
• Mléčné výrobky: Vždy vybírejte kvalitní a skutečně mléčné produkty. Skutečné máslo, smetana (40% tuk), zakysaná smetana, řecký / turecký jogurt a sýry s vysokým obsahem tuku. Buďte opatrní s mlékem se sníženým obsahem tuku a s odstředěným mlékem, protože obsahují mnoho mléčného cukru. Vyvarujte se ochucených, sladkých a nízkotučných produktů.
• Ořechy: Jsou vynikající místo popcornu, cukroví nebo chipsů.
• Bobule: Borůvky, ostružiny a podobné ovocné bobule jsou fajn.

Co pít?

Co je doporučeno (dovoleno) k pití při nízkosacharidovém stravování?

• Voda – Snažte se, aby to váš primární nápoj, perlivá voda je také v pořádku.
• Káva – černá nebo s malým množstvím mléka nebo smetany je fajn i při hubnutí. Dejte si pozor na přidání hodně mléka nebo smetany, zvláště pokud pijete kávu pravidelně po celý den.
• Čaj – čaje jsou perfektním nápojem při dietě

Co nejíst při nízkosacharidové dietě? Co tedy NE?

Podívejme se spolu na potraviny, které při tomto typu stravování rozhodně musíte vyřadit z jídelníčku.

Co nejíst?

• Cukr: Ten je nejhorší. Nealkoholické slazené nápoje, bonbóny, džusy, sportovní nápoje, čokoláda, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové slazené cereálie, bílé pečivo. To vše musíte vysadit. Také se vyvarujte také umělých sladidel (zde je důvod, proč).
• Škrob: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, bramborové lupínky, kaše, müsli a tak dále. Výrobky celozrnné jsou méně špatné, nikoliv doporučované (tj. vysaďte je z jídelníčku). Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, mají vysoký také obsah sacharidů. Mírné množství kořenové zeleniny může být OK (pokud nemáte nějakou extrémně nízkou carb dietu).
• Pivo: Tekutý chléb. Plný sacharidů. Ale existují i piva s nízkým obsahem sacharidů.
• Ovoce: Většina ovoce je velmi sladká, je v něm spousta cukru. Jezte v období diety velmi omezeně, maximálně jednou za čas. Berte ovoce jako přírodní formu sladkostí.
• Tuky: vyvarujte se margarínu. Je to průmyslové vyrobené imitované máslo s nepřirozeně vysokým obsahem omega-6 tuku. Nemá žádné zdravotní výhody. Je také statisticky spojen s astmatem, alergiemi a jinými zánětlivými nemocemi.

Co nepít?

A co určitě v low carb dietě nepít?

• Alkohol
• Sladké limonády, sladká pití obecně
• Ovocné šťávy

Dávejte si pozor

Buďte velmi skeptičtí ke speciálním výrobkům s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou speciální těstoviny nebo čokoláda. Bohužel tyto produkty obvykle nefungují dobře (z pohledu nízkosacharidové diety). Zamezují úbytku hmotnosti u mnoha lidí. Obvykle jsou plné sacharidů. Většinou jde jen o marketingový tah.

Existují desítky firem, které se snaží vychválit do nebes své „nízkotučné“ nezdravé potraviny plné škrobu, cukru, mouky, sladidel a podivných přísad. Například jedna z největších takových společností byla v nedávné době pokutována do výše 8 milionů dolarů za to, že lhala o obsahu karbohydrátů u svých výrobků.

Jednoduché pravidlo: Nejezte verze potravin s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je cukrovinky, tyčinky, čokoláda, chléb, těstoviny nebo zmrzlina – pokud nejste jisti jejich obsahem. Jedině, že jste si je vyrobili sami.

Kolik sacharidů můžete?

Pamatujte, tato dieta se nazývá nízkosacharidová (low carb), ne úplně bezsacharidová (no carb). Vaše tělo sacharidy potřebuje, jak jsme si už řekli v článku výše. Takže kolik sacharidů můžete sníst za den?

Odpověď zní: to záleží. Jako drsná hranice (která je obtížně dosažitelná) je pod 20 gramů za den. To je pro maximální efekt. Normální hranice u každého, kdo chce čerpat výhody z nízkosacharidového stravování (např. pro shození hmotnosti bez námahy), by pravděpodobně měla zůstat alespoň pod 100 gramů sacharidů denně.

A co si dále přečíst na toto téma?

• A sacharidové vlny znáte? Jsou vhodné pro začátečníky?
• Low carb dieta a její možná nebezpečí či úskalí
• 10 častých mýtů o low carb (nízko-sacharidové dietě)

VIDEO: Nízkosacharidové Stravování – Pavla Hlavičková

VIDEO: O nízko sacharidové vysoce tukové stravě s Janem Vyjídákem

Studie a zdroje článku

• A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review Autor: Maurizio Muscaritoli

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti, Sacharidy

Přečtěte si také naše další články