Obsah článku
Tukové zásoby v oblasti břicha jsou problémem mnoha žen i mužů. Nejsou však jen záležitostí estetiky. Obvod pasu se dá využít i jako kritérium pro posouzení zdravotního stavu. Pokud si ženy naměří kolem pasu 80 centimetrů a více a muži přes 94 centimetrů, je třeba zpozornět, protože tyto míry značí nadváhu. Obvod pasu nad 88 centimetrů u žen a 102 centimetrů u mužů pak představuje závažné zdravotní riziko.
Jak se zbavit tuku na břiše?
Tuku na břiše se nejlépe zbavíte kombinací aerobního cvičení s vyváženým jídelníčkem. Pevnost této partie Vám pak zaručí pravidelný posilovací trénink.
Při aerobním cvičení se spalují tukové zásoby ze všech tukových buněk v těle rovnoměrně, proto dojde i na ty, které jsou uloženy v oblasti pasu. Zde je však bývá často více, proto se může zdát, že hubnutí jde v těchto partiích pomaleji. Pokud vytrváte a budete se věnovat cvičení pravidelně, výsledky se zanedlouho dostaví. Pro optimální spalování tuku v oblasti břicha se věnujte aerobní aktivitě alespoň 3x týdně po dobu 30 – 60 minut.
Posilujte břicho
Aby bylo vaše břicho zároveň pevné, je nutné zařadit do tréninkového plánu i posilování. Svaly břicha jsou členěny na několik skupin, proto se pro dosažení plochého, štíhlého a pevného pásu zaměřte na procvičení všech těchto oblastí. Nejnápadnějším svalům je přímý sval břišní. Leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Tyto šlachy pak na přímém břišním svalu tvoří známý „pekáč buchet“. Po stranách leží vnější a vnitřní šikmé svaly, které mají za úkol rotaci páteře a úklony. Často bývá problematickou partou spodní část břicha, ale i ta je součástí přímého břišního svalu.
Břišní svaly můžete posilovat, na rozdíl od jiných svalových skupin, denně. Břicho je tvořeno jen snopečkmi svalů, které se relativně rychle regenerují, že nemůže dojít tak snadno k přetrénování. Po posilování břišní svaly protáhněte.
Sponzorováno
Ploché břicho není jen výsledkem poctivého tréninku, ale také vhodně složené stravy. Dejte si velký pozor na potraviny a nápoje, které nadýmají, jako jsou luštěniny, čerstvé pečivo, cibule, sycené nápoje a další. Snažte se také vyhnout umělým sladidlům a žvýkačkám, při kterých žvýkání zároveň sníme hodně vzduchu. Jídlo, které Vám pomůže získat štíhlejší tvary, by nemělo být příliš sladké ani tučné. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby, jako je losos nebo makrela, které obsahují omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které podle výzkumů pomáhají v boji proti tukovým rezervám právě v oblasti pasu.
Cviky na posílení břišních svalů
1. Klasické zkracovačky: Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a spojte chodidla. Ruce položte za hlavu, lokty otevřete ke stropu. Brada je vzdálena od jamky pod krkem asi na 15 centimetrů. Bedra pevně přitiskněte k podložce a po celou dobu cvičení jejich neodlepovat. S výdechem zvedněte lopatky asi 1 – 2 centimetry od země, pár vteřin vydržte v horní poloze. S nádechem se pak vraťte zpět na zem. Cvičte ve 4 sériích po 8 opakováních.
Pokud je pro Vás tento cvik příliš jednoduchý, zvedněte obě nohy nahoru ke stropu a prodlužte výdrž v krajní pozici.
2. Podpora na loktech: Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Zarovnejte hlavu do roviny s páteří, neprehýbejte bedra. Natáhněte dozadu levou i pravou nohu tak, aby Vaše ramena, boky a kotníky tvořily přímku. Snažte se neprohýbá v bedrech, ale ani nevystrkovat zadek. Pravidelně dýchejte, napočítejte si v duchu do dvaceti. Pak se položte na břicho, opřete se o předloktí a vytáhněte se za hlavou vzhůru ke stropu, abyste břišní svaly protáhli. Opakujte 6x po dvaceti sekundách.
Pro ztížení tohoto cviku zkuste ve vzporu na pár sekund zvednout jednu nohu ke stropu, pak druhou. Břišní i zádové svaly se zapojí intenzivněji.
3. Zvedání pánve: Lehněte si na podložku na záda, ruce nechte volně podél těla. Nohy zvedněte ke stropu. S výdechem zvedněte pomocí břišních svalů vaši pánev i nohy nahoru, kolmo ke stropu, alespoň v rozsahu 2 – 3 centimetrů. S nádechem pak vraťte pánev zpět na podložku. Opakujte 8x ve 4 sériích.
4. Štíhlé boky: Lehněte si na podložku na bok. Natáhněte si ruku pod hlavu, hlavu pohodlně položte. Vyrovnejte ramena, boky i kotníky do jedné roviny, pánev lehce podsaďte. S výdechem zvedejte spojené nohy nahoru do úrovně beder. S nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x ve 4 sériích. Poté strany vyměňte.
TIP: Nejlepších 7 domácích cviků na břicho
Perfektní cviky na břišní svaly
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Břicho - zdraví a nemoci, Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články