Jak snížit váš vysoký cholesterol? Nejlepší tipy.

Cholesterol může ucpat jemné cévy na srdci (infarkt) nebo v mozku (mrtvice).

Cholesterol je vlastně přirozeně se vyskytující látka. Lidské tělo si cholesterol vyrábí buď samo, v játrech, nebo jej přijímá potravou. Je potřeba pro správnou funkci buněk, nervů a hormonů.

Cholesterol se pohybuje v tucích (mastných kyselinách) v krevním řečišti, může se však zachytávat na stěnách artérií a snižovat tok krve do životně důležitých oblastí těla. Pokud se takto pokračuje v dlouhodobém stavění bariéry v artérii, výrazně se zvyšuje riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice.

Obvykle je cholesterol v našem těle udržován v rovnováze. Standardní západní strava, která obsahuje velké množství hydrogenovaných tuků a rafinovaných sacharidů, však vede k narušení této rovnováhy. Nerovnováha se projevuje zvýšeným LDL (špatný cholesterol) a nízkým HDL (dobrý cholesterol), což zvyšuje riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice. Mezi další příčiny patří neaktivní život, cukrovka, stres a hypotyreóza.

Existují tři lipoproteiny v naší krvi, které jsou pro naše zdraví důležité:

lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) – ten je znám jako špatný cholesterol, protože má nízký obsah bílkovin a vysoký obsah cholesterolu.
lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) – má na druhé straně vysoký obsah bílkovin a nízkou hladinu cholesterolu, a proto je znám jako dobrý cholesterol.
triglyceridy – ty jsou oddělený lipid v krevním oběhu, který poskytuje tělu cestu k ukládání přebytečné energie, ale pokud je jejich hladina vysoká, je to dalším varovným signálem.

Normální hodnoty cholesterolu

Krevní test lipidového profilu udává hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. Ale nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit, je poměr LDL k HDL cholesterolu, který by měl být přibližně 2:1.

Celkový cholesterol a jeho hodnoty

Pod 200 mg/dL	To je ok, žádoucí
200-239 mg/dL	Hraniční (mírně vysoká)
240 mg/dL a více	Vysoká

Hodnoty LDL cholesterolu

Pod 70 mg/dL	Ideální pro osoby s velmi vysokým rizikem onemocnění srdce
Pod 100 mg/dL	Ideální pro osoby ohrožené srdečním onemocněním
100-129 mg/dL	Dobrá hodnota
130-159 mg/dL	Hraniční (mírně vysoká hodnota)
160-189 mg/dL	Vysoká hodnota
190 mg/dL a více	Velmi vysoká hodnota

Hodnoty HDL cholesterolu

Pod 40 mg/dL (muži), pod 50 mg/dL (ženy)	Nízká hodnota
50-59 mg/dL	Lepší
60 mg/dL a více	Super hodnota

Hodnoty triglyceridů

Pod 150 mg/dL	Vhodné
150-199 mg/dL	Hraniční (mírně vysoká)
200-499 mg/dL	Vysoká hodnota
500 mg/dL a více	Velmi vysoká hodnota

Obecně se doporučuje, aby hladina triglyceridů 100 mg / dL nebo nižší byla považována za „optimální“.

Jak tedy dostat cholesterol do optimální rovnováhy? Na co se zaměřit?

Potraviny, které snižují cholesterol – na ty se zaměřte

Pokud už jíte dostatek následujících potravin, které snižují hladinu cholesterolu, děláte dobře. vaše zdraví vám opravdu poděkuje. Pokud tyto potraviny nekonzumujte, zvažte přidání těchto zdravých dobrot do vaší stravy.

1. Oves (ovesné vločky)

Pokud chcete snížit hladinu cholesterolu, může být dobrým začátkem změna ranního jídla. Změnou snídaně na poctivou porci ovesných může snížit LDL („špatný“) cholesterol o 5,3% za pouhých 6 týdnů. Klíčem k tomuto snížení cholesterolu je beta-glukan, látka v ovsu, která pohlcuje LDL – vaše tělo ho pak vyloučí. Podívejte se také na naše tipy, jak jíst ovesné vločky opravdu chutně.

2. Kvalitní červené víno

Máte rádi opravdu dobré a kvalitní červené víno? Ukazuje se, že hrozny odrůdy Tempranillo s vysokým obsahem vlákniny, používané k výrobě červeného vína jako Rioja, mohou ve skutečnosti výrazně snížit hladinu cholesterolu. Studie provedená vědci v Madridu zjistila, že když lidé konzumují kvalitní červené víno pravidelně a v rozumném množství, jejich hladina LDL se snížila o 9%. A ti, kteří měli vysoký cholesterol, dokonce zaznamenali pokles LDL o 12%. Ale myslete na to, že musí jít o kvalitní víno, ne nějakou levnou náhražku. A musí to být červené víno, bílé tyto vlastnosti nemá.

3. Losos a tučné ryby

Omega-3 tuky jsou jedním z přírodních zdravotních zázraků světa a ukázalo se, že jsou jistou prevencí onemocnění srdce, demence a mnoha dalších nemocí. Nyní mohou tyto mastné kyseliny přidat do svého repertoáru ještě další zdravotní přínos: snižování cholesterolu. Podle výzkumu může nahrazení nasycených tuků omega-3, jako jsou ty, které se nacházejí v lososu, sardinkách a obecně v tučných mořských rybách, zvýšit dobrý cholesterol až o 4-5%. Takže naše doporučení zní jasně. Konzumujte lososa a kvalitní mořské ryby 2-3x týdně. Zaměřte se hlavně na ty, které vyrostly ve volné přírodě (to je lepší než z chovu na farmě).

Sponzorováno

4. Ořechy

Pokud hledáte další výborné občerstvení, které snižuje hladinu cholesterolu, výzkum ukazuje, že byste měli loupat ořechy! Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition lidé, kteří jedli 50 gramů vlašských ořechů 6 dní v týdnu po dobu 1 měsíce, snížili svůj celkový cholesterol o 5,4% a LDL cholesterol o 9,3%. Mandle a kešu jsou další dobré ořechy, které v této souvislosti můžete jíst. Ořechy jsou zdravé srdce, ale jsou také vysoce kalorické, takže s jejich konzumací opatrně. Nejezte je na kila. 50-100g denně je však v pořádku.

5. Kvalitní čaj

Kvalitní čaj je známý zejména pro obsah antioxidantů, které bojují proti rakovině. Málokdo už ale ví, že čaj je také skvělou obranou proti vysokým hladinám LDL cholesterolu. Podle výzkumů se ukázalo, že černý čaj snižuje krevní tuky až o 10% za pouhé 3 týdny. Udělejte si tedy denně šálek kvalitního zeleného čaje (náhražkám se vyhněte, spolehněte se na kvalitu, podobně jako tomu bylo u vína).

6. Olivový olej

Tento skvělý olej, který je oblíbený zejména ve Středozemí, zvyšuje hodnotu HLD cholesterolu.

7. Česnek a cibule

Tyto dvě potraviny snižují hladinu cholesterolu, pomáhají snižovat LDL cholesterol kvůli jejich sloučeninám obsahujícím síru – pomáhají očistit tepny.

Dále se podívejte na článek o potravinách snižujících cholesterol v těle.

Potraviny, které ZVYŠUJÍ cholesterol – na ty zapomeňte

Jsou to potraviny:

Cukr a rafinované sacharidy – stimulují játra k produkci více cholesterolu a zvyšují obecně záněty v těle.
Alkohol – také stimuluje játra k produkci více cholesterolu, zvyšuje hladinu cholesterolu a zánět. Sklenka červeného vína denně může být kardioprotektivní, nicméně více vína také nepijte.
Hydrogenované (trans) tuky – jsou prozánětlivé a zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
Kofein – příliš mnoho kofeinu může zvýšit hladinu cholesterolu. Omezte kávu na maximálně 1 až 2 šálky denně.

Cvičte

Cvičení nejméně 2 a 1/2 hodiny týdně stačí ke zvýšení HDL a zlepšení LDL a triglyceridů. Pokud jste nebyli tak aktivní, zkoušejte cvičit pomalu – dokonce i desetiminutové bloky aktivity jsou dobré. Vyberte si to cvičení, které vám rádi. A pamatujte: cvičební partner vám pomůže s motivací.

Zaměřte se i na příjem vlákniny

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedli 5 až 10 gramů vlákniny denně každý den, zaznamenali pokles LDL. Konzumace více vlákniny vás nasytí, takže nebudete toužit po dalším občerstvení. Pozor: Příliš mnoho vlákniny najednou může způsobit břišní křeče nebo nadýmání. Zvyšujte příjem vlákniny pomalu.

Uklidněte se, vys*rte se na stres!

Věděli jste, že když máte stres, může váš cholesterol hodně stoupnout? Cholesterol a stres spolu souvisí. Odpočiňte si. Sedněte si k dobré knize, setkejte se s přítelem na kávě nebo dělejte jógu. To pomůže udržet váš cholesterol pod kontrolou. Život a zdraví máte jen jedno, tak se k němu tak chovejte. Nic není důležitější než vaše zdraví.

Používejte více kvalitního a zdravého koření

Koření jako česnek, kurkumin, zázvor, černý pepř, koriandr a skořice dělají více než to, že přidávají chuť do jídla. Mohou také zlepšit hladinu cholesterolu. Výzkumy ukazují, že třeba konzumace půl až jednoho stroužku česneku každý den může snížit hladinu cholesterolu až o 9-10%. zaměřte se hlavně na kurkumu, česnek, zázvor a skořici.

S kouřením hned sekněte

Kouření může zvýšit hladinu LDL a snížit hladinu HDL. V jedné studii lidé, kteří přestali kouřit, viděli, že jejich „dobrý“ cholesterol vzrostl o 5% za jeden rok. A pamatujte, že i dýchání pasivního kouře každý den může také zvyšovat hladinu špatného cholesterolu.

Hodně se smějte

Smích je jako lék: zvyšuje HDL. Dívejte se na komedie, zajděte si na čaj nebo na pivo (jedno) s kamarádem. Každá vteřina, kdy se smějete, se počítá.

Jezte hodně barevné ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina mají několik přísad, které snižují hladinu cholesterolu – třeba i včetně vlákniny. Další jsou molekuly blokující cholesterol nazývané steroly a stanoly. Dejte si zelenou zeleninu, žluté dýně, mrkev, rajčata, jahody, švestky, borůvky. Zpravidla platí to, že čím je bohatší odstín, tím lepší je pro vás ono jídlo.

Vyhněte se trans tukům

Pokud se podíváte na složení potravin jako jsou sáček bramborových lupínků nebo cukrářského sladké výrobky, můžete na nich obalech najít slova jako „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“. Také tzv. Trans-tuk. Tyto oleje zvyšují hladinu cholesterolu, stejně jako živočišné tuky. Místo sladkého pečiva nebo brambůrek si dejte jablko nebo pomeranč. Ty nikdy nemají ani kapku trans-tuku.

Červená kvasnicová (fermentovaná) rýže

Okolo roku 800 nl bylo v Číně zjištěno, že červené kvasinky kultivované na rýži produkují sloučeniny, které jsou dobré pro zdraví. O 1200 let později bylo zjištěno, že sloučenina v kvasnicové rýži je ve skutečnosti lovastatin – stejná sloučenina, která se prodává jako lék Mevacor, který snižuje hladinu cholesterolu. Snižuje produkci cholesterolu v játrech.

Ačkoli červená kvasnicová rýže je dostupná bez lékařského předpisu a zdá se, že má i méně nežádoucích účinků ve srovnání s léky, je důležité si uvědomit, že je to ve skutečnosti přírodní léčivo, které by mělo být předepsáno lékařem. Typický režim je dávka 1200 miligramů dvakrát denně.

A co si dále o cholesterolu přečíst?

VIDEO: Čaje na vysoký cholesterol

VIDEO: Cholesterol