Jak na větší zadek (pozadí) a větší boky? 4.56/5 (16)

Téměř každá žena chce menší zadek a menší boky. Ano, téměř. Existují ženy (ale i muži), kteří chtějí větší zadek i boky. Proč? Protože velmi málo žen má to štěstí, že má přirozený tvar pěkných přesýpacích hodin.

Díky pokroku v různých technologiích existuje mnoho krémů a přípravků, stejně jako i chirurgické možnosti, které vám pomohou získat větší pozadí a větší boky. A můžete si tak vytvořit požadované křivky. Ale tyto možnosti jsou často hodně drahé a mají vedlejší účinky. Samozřejmostí jsou polstrované kalhotky, ale vypadají tak trochu jako kalhotky pro důchodce, že?

Pokud chcete získat pěkně tvarované tělo přirozenou cestou, je to určitě dosažitelné. Dvě věci jsou však kritické: cvičení a dobrá strava. To si pamatujte. Bez dobré stravy nebudete moci budovat svaly. Bez cvičení neuvidíte výsledky a navíc můžete začít přibírat. Zde jsou některé ze způsobů, jak získat rychleji a přirozeně větší zadek a širší boky.

1. Boční výpady

Jakékoli výpady jsou dobré pro zadek i boky. Nicméně, boční výpady je trochu účinnější, protože používá svaly ve vašich bocích.

Tento typ cviku také umožňuje posilovat stehna, zaměřuje se na hlavní svaly spodní části těla. Navíc boční výpady omezují nějaký negativní dopad na kolena.

1. Postavte se rovně s nohama a koleny.
2. Pokud to zvládnete, vezměte si do rukou nějaké lehčí činky.
3. Proveďte velký krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Pomalu se tělem vydejte směrem k podlaze, pokrčte pravé koleno a snažte se udržet levou nohu relativně rovnou.
5. Nyní se stejnou cestou vraťte do stojící pozice.
6. Opakujte stejný cvik na druhou stranu.
7. Udělejte tři sady po 10 cvicích na každé straně.
8. Toto cvičení opakujte třikrát týdně.
9. Poznámka: Nezapomeňte udržet zadní a horní část těla perfektně rovnou a kolena příliš neohýbejte.

2. Dřepy s činkami

Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro širší boky. Zaměřují se na vnitřní a vnější boky, což podporuje růst svalů v těchto oblastech. Dřepy také tónují vaše stehenní svaly. Existují různé typy dřepů, ale dřepy s činkami jsou asi nejúčinnější.

1. Stůjte rovně, držte činky položené na vašich ramenou.
2. Držte hlavu nahoře.
3. Pomalu spusťte své tělo do dřepu, ruce zůstanou s činkami na ramenou.
4. Držte tuto pozici několik sekund.
5. Potom se dostaňte zpět nahoru do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 15 krát nebo více, kolik zvládnete a jakou máte aktuálně fyzičku.
7. Cvičíte toto cvičení třikrát týdně.

Poznámka: Můžete také dát ruce s činkami podél pasu. To je také dobrý cvik.

3. Výšlap do schodů

Toto jednoduché cvičení, na které potřebujete pevnou bednu nebo schod, je účinné pro rozvoj svalů ve spodní části vašeho těla, včetně hlavního zadního svalu – gluteus maximus neboli velký sval hýžďový.

1. Postavte se čelem k bedně nebo ke schodu.
2. Pravou nohu dejte na schod a levé koleno vykopněte jakoby nahoru.
3. Proveďte 20 cviků s jednou nohou, poté přehoďte na druhou nohu.
4. Dělejte toto cvičení 20 minut jednou denně.
5. Chcete-li zvýšit účinnost tohoto cviku, můžete také držet v ruce činky.

4. Základní oslí kopy

Pro širší boky je dalším efektivním cvičením oslí kop. Vzhledem k tomu, že toto jednoduché cvičení posiluje hýžďové svalstvo, pomáhá vám také vytvářet větší hýždě.

1. Položte se na rohož na ruce a na kolena.
2. Udržujte svou hlavu rovně, položte ruce pod ramena a udržujte kolena a boky vyrovnané.
3. Nyní zvedněte pravou nohu a udržujte zbytek těla tak, jak je.
4. Protáhněte nohu co nejvíce, aniž byste se pohybovali tělem.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte stejné kroky s levou nohou.
7. Proveďte nejméně 8 opakování na obou nohách.
8. Dělejte toto cvičení nejméně třikrát týdně.

5. Zvedání mostu

Toto posilovací cvičení se zaměřuje na svaly vašich hýždí a dolní části zad.

1. Ležte rovně na zádech na podložce na podlaze.
2. Držte ruce po stranách, nohy jsou roztažené volně na šířku ramen.
3. Lehce zvedněte boky z podlahy a držte záda rovně.
4. Držte takto boky několik sekund.
5. S výdechem pomalu dejte boky dolů na podlahu.
6. Opakujte 8 až 10krát.
7. Dělejte to dvakrát nebo třikrát týdně.
8. Když se cítíte dobře, můžete cvik změnit tak, že držíte při cvičení jednu nohu ve vzduchu.

Stravovací tipy pro větší boky a pozadí

Spolu s cvičením je také třeba se soustředit na váš jídelníček. Když je cvičení kombinováno se zdravou výživou, získáte nejlepší výsledky.

• Vysoce kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny jsou mimořádně přínosné pro zlepšení jakéhokoli rysu vašeho těla. To si pamatujte.
• Skvělá jídla jsou třeba ryby, drůbež, libové červené maso, syrovátka, fazole, luštěniny, tvaroh a vejce. Podívejte se na další zdroje bílkovin v potravinách.
• Můžete jíst proteinové shaky. Třeba po tréninku, abyste zajistili správnou regeneraci svalů.
• Jezte potraviny, které jsou vysoce bohaté na minerály a vitamíny. Ty, které pomáhají tělu správně trávit bílkoviny. Takové potraviny jsou třeba ořechy, listová zelenina, rajčata, sladké brambory, quinoa, ovesné vločky a různé bobule.
• Musíte pít dostatečné množství vody, aby se vaše tělo dobře hydratovalo.

A jak zadní část svého těla posilujete vy? Napište nám do komentářů.

A co si o zadku ještě u nás přečíst?

• TOP 6 cviků na pevný a krásný zadek
• Jak na to, když chcete zhubnout zadek?
• Jak na široké boky? Super rady.

VIDEO: Chcete mít zadek jako holky z Instagramu?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Posilování, Zadek

Přečtěte si také naše další články