Jak posílit slabé kosti aby byly silnější? Zkuste naše rady na prevenci osteoporózy. 4.87/5 (15)

Kosti jsou doslova podpůrným systémem těla, takže je velmi důležité udržet je silné a zdravé. Slabé kosti jsou problémem. Dobrá zpráva je, že existuje opravdu mnoho věcí, které můžeme udělat, abychom zajistili, že naše kosti zůstanou zdravé po dlouhá léta.

Posílení kostí – základy, které musíte znát

Lidské tělo buduje kosti až do věku 30 let, kdy obvykle dosahují maximální vrcholové kostní hmoty (ta se však liší od člověka k člověku). Kosti se neustále poškozují a jsou stále regenerovány (v mikroskopickém měřítku). Před dosažením 30 let, tělo rychleji kosti regeneruje. Do 30 roku věku tělo obecně rychleji regeneruje. Po dosažení věku 30 let se tvorba kostní hmoty přirozeně zpomalí a kosti už tak rychle neregenerují. Pamatujte ale, že toto je hodně individuální.

Někteří lidé mají spoustu úspor ve své „kostní bance“. Mohou za to děkovat mnoha faktorům, včetně genetiky, dobré stravy, sportování a dalším návykům, díky kterým si vybudovali silné kosti už jako teenageři. Přirozené vyčerpání kostní hmoty stárnutím tyto šťastlivce neovlivňuje nijak drasticky. Ale u těch, kteří nemají to štěstí, jejich kosti rychleji slábnou a jsou více křehké (to pak vyústí v častější zlomeniny kostí a podobně). Ale buďme spravedliví, nejde jen o štěstí. Mnoho lidí se o své kosti stará už v mládí. I nevědomky, jedí hodně dobrých potravin (bohatých například na vápník a další důležité minerály), sportují a podobně. Takže není to zdaleka jen o štěstí v genetické výbavě.

Nemusíte mít strach. Většina problémů s kostmi se objevuje relativně pozdě. Dejme tomu kolem 70. roku života. Ale jakmile se problém se slabými kostmi objeví (tj. osteoporóza – řídnutí a slábnutí kostí), je už docela obtížné ji zvrátit. Proto je nejlepší dělat nějakou prevenci proti osteoporóze. Jak na to? Nejlepší způsob je podniknout v životě pozitivní kroky dříve, než řídnutí kostí nastoupí. Pak už může být pozdě s nějakým snažením. Proto udělejte následující kroky co nejdříve to bude možné. Vaše kosti vám za to jistě poděkují.

1. Poznejte svou rodinnou historii

Stejně jako u mnoha jiných zdravotních stavů je i u zdraví kostí rodinná anamnéza klíčovým ukazatelem. Ti, kteří mají rodiče nebo sourozence, kteří mají nebo měli osteoporózu, mají větší pravděpodobnost, že ji budou mít také. „Tak, jaká je tvoje hustota kostí, babičko?“. Může to vypadat jako nepříjemná otázka, ale pokud ji budete lépe formulovat, určitě se o své rodinné historii dozvíte více.

2. Zvyšte příjem vápníku

Když většina lidí přemýšlí o síle kostí, automaticky jim v hlavě vyskočí také vápník. Tento minerál je nezbytný pro správný vývoj zubů a kostí (nemluvě také o tom, že je to obrovský pomocník při správné funkci svalů, sekreci hormonů a u krevního tlaku).

Ale vápník není všechno – je zapotřebí něco víc. Klíčem je také společný příjem vápníku s vitamínem D. Ten pomáhá tělu lépe absorbovat vápník. Některé studie na postmenopauzálních ženách ukázaly, že prosté přidání vápníku do stravy nemá zásadní vliv na hustotu kostí. Ale pokud ho budete kombinovat s vitamínem D, jeho absorbce v těle se zlepší.

Potraviny, které jsou dobrým zdrojem vápníku jsou kvalitní jogurty, sýry, mléko, špenát a zelená zelenina. Nejste úplný fanoušek mléka? Podívejte se na další dobré zdroje vápníku v potravinách.

3. Nezapomeňte i na vitamin D

Už o něm byla před chvílí řeč. Tam, kde je vápník, musí být i vitamin D. Vitamín D pomáhá tělu absorbovat vápník. Zvyšte příjem vitaminu D tím, že si dáte krevety, kvalitní cereálie, pomerančový džus, sardinky, vejce (vitamín D je v žloutcích) a nebo i tuňáka. Nebo také můžete brát vitamín D jako výživový doplněk. Podívejte se na další zdroje vitamínu D v tomto článku.

Tělo také produkuje vitamín D, když jste vystaveni slunci – stačí 10 až 15 minutová expozice třikrát týdně (proto se také někdy vitamínu D říká „sluneční vitamín“). Význam vitamínu D pro zdraví kostí byl prokázán i ve studiích – například bylo zjištěno, že starší lidé mohou během zimy ztratit více kostní hmoty kvůli nedostatku slunečního záření. Ačkoli tyto a mnohé další studie týkající se ztráty kostní hmoty se zaměřovaly více méně jen na starší lidi, pamatujte i na prevenci. I mladší lidé by měli pamatovat na příjem vitamínu D ze slunce i ze stravy.

4. Zlepšete kvalitu kostí vitamínem K

Vitamin K je většinou znám jako pomoc při srážení krve, ale také pomáhá tělu vytvářet bílkoviny pro zdravé kosti. Přesný způsob, jakým vitamín K přispívá ke zdraví kostí, je však trošku nejasný.

Jedna studie konkrétně porovnávala účinky vitamínů K a D na absorpci vápníku u potkanů a ukázalo se, že tyto dva vitamíny fungují dobře jako tým: vitamin D stimuloval vstřebávání vápníku ve střevech a vitamín K snížil množství vápníku vylučovaného z těla. Tento vitamín můžete najít v potravinách, jako je kapusta, brokolice či špenát.

5. Zaměřte se také na draslík

Draslík není moc známý tím, že působí na zdraví kostí. Je znám spíše jako minerál, který pomáhá komunikovat nervům a svalům. Ale ukázalo se, že draslík může neutralizovat kyseliny, které odstraňují vápník z těla.

Studie u žen před a po menopauze ukázaly, že jídelníček s vysokým obsahem draslíku může zlepšit zdraví kostí. Ve skutečnosti studie ukázala 8% rozdíl v hustotě kostní hmoty mezi ženami s vysokým příjmem draslíku a ženami s nízkým příjmem draslíku. A to je docela hodně. Draslík najdete ve sladkých bramborách či banánech. Podívejte se na další super zdroje draslíku.

6. Udělejte cvičení svojí prioritou

Vážně. Pravidelné cvičení je klíčem k udržení celkového zdraví. A ani zdraví kostí není výjimkou. Ve skutečnosti sedavý životní styl je považován za velký rizikový faktor pro osteoporózu. Jedna studie porovnávající hustotu kostní hmoty u vysokoškolských žen s různými tělesnými hmotnostmi a úrovněmi aktivity zjistila, že sportovkyně s nízkou tělesnou hmotností měly nejvyšší hustotu kostí v jakékoli skupině ve studii, což ukazuje, že cvičení (a nízká tělesná hmotnost) může mít velký pozitivní vliv na hustotu kostí.

A jaký typ cvičení je nejúčinnější? Cvičení jako běh, chůze, lyžování a chůze po schodech udržují kosti nejsilnější. Podívejte se na doporučené cviky při osteoporóze.

Obecně se doporučují cviky proti gravitaci (v angličtině je to „Weight Bearing Exercises“). Podívejte se na toto video a zkuste dle něho cvičit:

7. Konzumujte méně kofeinu

Kofein má pár pozitivních přínosů pro zdraví. Ale bohužel mezi tyto přínosy nepatří zdraví našich kostí. Hodně kofeinu může narušit schopnost těla absorbovat vápník. Jedna studie ukázala, že pití více než dvou až tří šálků kávy denně zrychlilo ztrátu kostní hmoty u subjektů, kteří také konzumovali dostatek vápníku. Další studie (u starších žen) ukázala, že spotřeba více než 400 ml kávy denně může velmi výrazně urychlit ztrátu kostní hmoty tím, že negativně interaguje s vitamínem D. Takže si užívejte kávu, ale pijte ji s rozumem a konzumujte také dostatek vápníku.

8. Nepijte moc alkoholu

Těžká konzumace alkoholu může způsobit ztrátu kostní hmoty (protože narušuje funkci vitamínu D), mírná konzumace je v pořádku. Ale opravdu mírná, na to pamatujte.

9. Skoncujte s kouřením

Zde už žádné úlevy nečekejte. Několik studií jasně ukázalo, že kouření může zabránit tělu účinně absorbovat vápník a snižujete si tak kostní hmotu. Ani jedna cigaretka zde není opravdu povolena. Prostě nekuřte, to je naše rada.

10. Nebuďte astronautem

Nechceme zabíjet vaše dětské sny. Ale je realitou, že astronauti často trpí osteoporózou vyvolanou kosmickým prostorem. Jsou často ve stavu beztíže a na misi přijímají málo vápníku. Astronauti mohou na misi ve vesmíru přijít o jedno až dvě procenta své kostní hmoty měsíčně. Pro ty, kteří prostě chtějí i tak navštívit Měsíc existuje možné řešení: dvě studie zjistily, že vitamín K pomáhá velmi efektivně nabírat zpět ztracenou kostní hmotu – a to dokonce víc než vápník a vitamin D.

TIP: Pozor, osteopenie je předstupeň osteopatie. Na obě s dejte pozor.

A ještě několik rad pro zdravé kosti nakonec

A máme pro vás ještě několik tipů:

• Denně choďte nebo běhejte – toto denní cvičení je nejen dobré pro vaši fyzičku a dokonce i pro duševní zdraví, ale může také zlepšit zdraví vašich kostí.
• Jezte sušené švestky – studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že švestky byly nadřazeny jiným druhům ovoce při udržování hustoty kostí. Ve srovnání s těmi, kteří jedli denně sušené jablko, měli lidé, kteří jedli švestky, výrazně vyšší hladiny hustotu kostí.
• Pijte zelený čaj – je dobrý na hustotu kostí.
• Dělejte silové cviky – ano, ty pomáhají nabrat sílu kostí.
• Jezte kvalitní bílkoviny, ale ne příliš – vaše kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, proteinem, který tvoří strukturu kosti, kterou vápník pak posiluje. Velmi nízký příjem bílkovin může narušit schopnost vašeho těla vytvářet novou kost. Takže bílkoviny si určitě v jídelníčku dejte.
• Dejte si jedno pivko – jak jsme v tomto článku už uvedli, příliš mnoho alkoholu může snížit hustotu kostí, ale je zajímavé, že asi jedna láhev piva může mít skutečně opačný účinek. Výzkum zjistil, že lidé, kteří pili 1 pivo denně, měli více kostní hmoty než ti, co ho nepili. Síla piva může spočívat v jeho vysokém obsahu křemíku a fytoestrogenů – oba mohou chránit před ztrátou kostní hmoty.

Zajímavost: Ledviny mají velký vliv na zdraví kostí. Je to opravdu tak. Při nedostatečné funkci ledvin dochází ke snížené tvorbě vitamínu D, který se významně podílí na mineralizaci kostí.

Co si na téma zdravých kostí ještě přečíst?

• Těchto 5 potravin rychleji hojí zlomené kosti
• Jak na zdravé kosti? Poradíme vám.
• Toto je starodávný lék na osteoporózu
• Proč lidé s diabetem 2. typu mají větší riziko zlomenin kostí?
• Jak léčit osteoporózu?

VIDEO: Co pro silné kosti?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé kosti a jejich problémy

Přečtěte si také naše další články