Jak začít s posilováním a s cvičením?



Nejprve si ujasněte, čeho chcete dosáhnout.
Začněte pomalu. Pokud jste úplný začátečník, je důležité postupovat krok za krokem, aby tělo mělo čas na adaptaci. Pravidelnost je klíčová: Začněte cvičit 2-3krát týdně.
Zaměřte se na základní cviky. Základní cviky rozvíjejí svalové partie komplexně: dřepy, kliky, běh, plank.
Naučte se správnou techniku. Technika je zásadní, abyste se vyhnuli zranění. 
Před každým tréninkem zahřejte svaly lehkým aerobním cvičením (5-10 minut, např. chůze, běh na místě).

Jak začít s posilováním a cvičením?

Posilování je krásný sport, který si získává rok co rok větší popularitu. Není divu – majitelé posiloven lákají na nové stroje, na ještě účinnější trénink apod. Hlavní výhodou posilování je jeho efekt. Pokud je trénink nastaven správně, je možné si poměrně v krátké době vytvarovat postavu, posílit celé tělo a nejen to – při posilování se trénuje i psychická odolnost a vytrvalost. Chcete s ním začít, ale nevíte jak? Máme hned několik tipů, kterých by se měl držet každý začátečník.

Na začátku musí být odhodlání a rady

Pokud chcete začít posilovat, je třeba se pro věc nadchnout a pevně se rozhodnout. Chodit do posilovny, to totiž není záležitost na dvě hodiny v týdnu. Trénink by měl probíhat minimálně 3x týdnu a to na zhruba 2 hodiny. Může to být i méně, ovšem v tom případě nebude efekt tak velký. Pro začátek je třeba si najít místo, kam budete docházet. Dobrá posilovna musí nabízet nejen kvalitní stroje, ale i služby trenérů. Od nich si určitě nechte sestavit individuální cvičební plán. I když se vám možná ze začátku bude zdát, že byste klidně zvládli i větší zátěž, nedělejte to. Na začátku je totiž důležité se naučit správně cviky provádět a to jde lépe s menší zátěží. Nebojte se, pokud cviky zvládnete, zátěž vám trenér zvýší.

Je třeba velkých změn

Posilování je o vytrvalosti a současně také o změnách. Nejvýraznější z nich by měla být změna jídelníčku. Nejdůležitější je, abyste z jídelníčku vyřadili tučná jídla a zařadili více zeleniny, ovoce a b9lkovin. Pokud v tréninku vytrváte a budete mít už velkou zátěž, můžete užívat i některé doplňky stravy pro posílení organismu.

Sestavte si plán

Plán, který vám umožní blížit se k stanovit cíle krok za krokem. Měl by obsahovat stravovací část (jídelníček) a rozpis tréninků (cviky, série, počet opakování, aerobní aktivity). Musíte si být jisti, že stanovené kroky vašeho plánu jsou proveditelné a mají smysl.

Rozhodněte o prioritách

Je třeba jíst 6krát denně, ale vy tvrdíte, že nemůžete, protože máte málo času. Nejlepší čas na aerobní cvičení je po probuzení, ale vy jste toho názoru, že to nestihnete, protože spěcháte do školy nebo do práce. Pokud má být pro vás cvičení prioritou, měli byste tomu přizpůsobit denní režim, stravování, rodinný život atd. Cest, jak se dá všechno sladit, je samozřejmě několik a nějaký čas potrvá, než začnete všechno stíhat a zvládat.

Úspěch musí být vidět

Vizualizace úspěchu je velmi důležitý motivační faktor. Zapojte všechny své smysly, aby se podíleli na vašem úspěchu. Cvičit byste měli nejen dobře oblečeni, ale i pozitivně naladěni a starosti byste měli nechávat doma nebo v práci. Pravidelně se važte, koukejte se v zrcadle, dávejte vědět svému okolí, co byste chtěli dosáhnout, a jak se zlepšujete (ale nebuďte zase až moc otravní).

Ozbrojte se stálou trpělivostí

Počítejte s tím, že částečné úspěchy se budou střídat s neúspěchy, že se dostanete do situací, které vás budou odrazovat od započaté cesty, že nebudete vždy přesvědčeni, že to má všechno smysl. Buďte však trpěliví! Cvičení není výsledkem jednoho okamžiku, je to životní styl a životní cesta. Neočekávejte zázraky zítra ani pozítří, buďte realisté. Ještě dříve, než poznáte výraznější změnu při pohledu do zrcadla, nebo budete měřit v pase o několik centimetrů méně a přes biceps o centimetry více, nepodceňujte maličkosti, protože celé cvičení a životní styl v tomto znamení se z nich skládá.

Musíte vědět proč

Co vás na cvičení přitahuje? Proč jste se dali na cestu dřiny a odříkání? Jde pouze o další předsevzetí nebo sázku? Nebo vám to doporučil lékař ze zdravotních důvodů? Vnější podněty jsou důležité, avšak nejdůležitější jsou vnitřní motivační faktory. Nikdo jiný, než vy sami, vás nedonutí k pravidelné práci na sobě, nikdo jiný nebude rozhodovat o tom, jakou cestou se vydáte, jak budete pokračovat a jak se budete zlepšovat. Nejprve si tedy poctivě odpovězte na otázku, proč cvičíte. Důvodů může být několik, od zdravotních až po estetické. Důvod, proč cvičíte, si zapište a vracejte se k němu vždy, když se dostanete na křižovatku na vaší cestě ke cvičení.

Sponzorováno

10 kroků a malých rad o tom, jak začít cvičit a posilovat doma

Přestaňte se vymlouvat na nedostatek času, na lenost, na nevyhovující rozvrh lekcí ve fitness centrech nebo na to, že nemáte hlídání pro děti – začněte cvičit doma. Vůbec nevadí, když velikost vašeho bytu připomíná spíše krabičku od zápalek – věřte, že na cvičení doma nepotřebujete vůbec velký prostor, ani mnoho času. Přečtěte si několik tipů, jak konečně začít.

1. Zajistěte si prostor

Nejdůležitějším krokem k domácímu cvičení je vymezení vhodného prostoru. Najděte si takové místo, kam se budete moci položit na záda a vzpažit i rozpažit ruce, aniž byste vráželi do nábytku. Pokud je váš příbytek opravdu stísněný a žádný takový prostor nemáte, jednoduše odsuňte nábytek na chvíli stranou. Dejte také pozor, abyste měli dost místa i ve stoje při vzpažení a nehrozil pád lustru na hlavu.

2. Kupte si pěknou podložku na cvičení

Tím, že položíte podložku na podlahu, vymezíte prostor, který k aktivitě budete potřebovat, ale také to bude pro vás jednoznačný signál, že se jde cvičit. Používání vlastní podložky je nejen pohodlné a hygienické, ale kvalitní podklad může navíc ztlumit případné otřesy při poskocích, které nepříznivě působí na klouby a páteř. Při cvičení jógy nebo protahování zabrání uklouznutí.

3. Na cvičení se převlékněte i když jste doma

I když chodíte doma v legínách a tričku, na cvičení se vždy převlékněte do jiného oblečení, případně si obujte čisté tenisky. Převlečení se do sportovního je rituál, který dá vašemu mozku znamení, že se jde cvičit. Vytvoříte tím pro organismus podmíněný reflex a cvičení se stane stejným návykem, jako je třeba čištění zubů.

4. Během cvičení doma neodbíhejte

Připravte si k podložce láhev s vodou a ručník a případně další pomůcky, které se chystáte využít (činky, lahve s vodou na posilování, overball, gymnastické gumičky). Během domácího tréninku nikam neodbíhejte. Nenechávejte v hrnci bublat jídlo, ani nechoďte kontrolovat své ratolesti. Nastal čas, kdy se chvíli budete věnovat jen a jen sobě.

5. Rozhodněte se, kdy budete cvičit

Předem si promyslete, zda je pro Vás lepší zařadit trénink na ráno či na odpoledne nebo večer a určitě si, které dny se budete aktivitě věnovat. Ideálně si naplánujte pevné tři dny v týdnu. Ze svého plánu neslevujte, i když se vám právě cvičit nechce. Pravidelnost je základem úspěchu.

6. Pusťte si hudbu, kterou máte rádi

Zkuste si nahrát svou oblíbenou hudbu, která Vás bude při cvičení doma motivovat. Při poslechu hudby bude trénink lépe utíkat, ale také vám může pomoci udržet pozornost. Nenechte se rušit zvuky z okolí a svou rodinu upozorněte, že na jejich požadavky a nároky bude čas potom.

7. Udělejte si cvičební plán

Už jsme to v tomto článku zmínili. Připravte si cvičební plán, abyste měli jasno, jaké cviky chcete vlastně vykonávat, zda budete posilovat, protahovat se nebo pálit tuky.

8. Málo času? Tak makejte!

Pokud máte času opravdu málo, zaměřte se na intenzivní intervalový trénink. Na stopkách odměřte 60 sekund, během kterých budete usilovně cvičit, 20 sekund poté odpočívejte. V takovém tempu Vám budete stačit 10 – 15 sérií, ale efekt bude podobný, jako při hodinovém snažení.

TIP: Co si obléci na cvičení a do posilovny?

9. Protažení neodbývejte!

I doma se vždy na konci posilovacího a aerobního tréninku protáhněte. Zabráníte tím natažení svalů, které by vás mohlo odradit od pokračování.

10. Nehledejte výmluvy

Přestaňte hledat výmluvy, proč cvičit nemůžete, ale konečně začněte. Ne kvůli tomu, že e právě léto, ani kvůli manželovi, manželce nebo dětem, ale kvůli sobě, svému dobrému pocitu, zdraví a kondici.

Co dále si přečíst na toto téma?

VIDEO: Jak začít cvičit v posilovně?

VIDEO: Jak začít ve fitness

VIDEO: 7 tipů pro začátečníky + jak poskládat trénink v posilovně?