Jednoduché a komplexní (složité) cukry a sacharidy – ve kterých potravinách je najdeme? 4.74/5 (31)

• Jednoduché a komplexní cukry jsou dvě kategorie sacharidů, které se liší svou strukturou a způsobem, jakým jsou štěpeny a vstřebávány tělem.
• Jednoduché cukry: Jednoduché cukry jsou složeny z jednotlivých cukrových molekul a rychle se štěpí a vstřebávají tělem. Patří sem monosacharidy, jako je glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr), a disacharidy, jako je sacharóza (cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza. Potraviny bohaté na jednoduché cukry zahrnují cukr, sladkosti, med, ovocné šťávy a některé druhy ovoce.
• Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy jsou složeny z dlouhých řetězců cukrových molekul a trvá déle, než se rozloží na jednoduché cukry a vstřebají se do těla. Patří sem škroby a vláknina. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy zahrnují celozrnné produkty (celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky), luštěniny (fazole, čočka), brambory, ovoce a zeleninu.
• Komplexní sacharidy jsou obecně považovány za výživnější a zdravější, protože poskytují stabilní zdroj energie a často obsahují také vlákninu, která přispívá k trávení a zdraví střev. Jednoduché cukry by měly být konzumovány s mírou, protože přílišná konzumace může vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a dalším zdravotním problémům.
• Je doporučeno upřednostňovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy a omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem jednoduchých cukrů.

Hlavně v posledních letech sacharidy získaly špatnou reputaci a považují se za něco špatného, ​​od čeho se přibírá a způsobuje množství onemocnění. Ale není to zcela tak. Sacharidy nejsou démonické a špatné. Právě naopak, jsou nápomocné a potřebné pro dosažení našich cílů.

Sacharidy nejsou zlé. Sacharidů se nebojte. Pokud se budete držet zásady vše s mírou, nemusíte mít o svou hmotnost obavy. Pokud budete převážně konzumovat komplexní sacharidy a budete se hýbat a z času načas si dáte jednoduché sacharidy jako hranolky či pizzu, určitě vám to neuškodí. Vždyť jsme jen lidé a máme jeden život, který je třeba žít a ne prožívat a přílišné omezování se není ta správná cesta. Je to spíše cesta k zdravotním problémům a depresi. Pokud ale jednoduché cukry budou tvořit základ vašeho jídelníčku, není to moc dobré pro vaše zdraví.

Sacharidy nám slouží, ale…

To, zda budou sacharidy dobrý sluha nebo špatný pán záleží na několika faktorech jako například:

1. Druh sacharidů, který se rozhodneme zkonzumovat

80% přijatých sacharidů by mělo být komplexních, protože dokáží zasytit na delší dobu a nezpůsobují kolísání krevního cukru. Vybírat bychom si měli ty komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu jako: hnědá rýže, celozrnná mouka nebo brambory. V menší míře bychom měli konzumovat bílou mouku a bílou rýži, protože z těchto sacharidů byla vláknina bělením odstraněna.

Netřeba zapomínat ani na jednoduché cukry, i ty potřebujeme. Měly by tvořit 20% přijatých sacharidů. Potřebné jsou hlavně tehdy, když cvičíme, po tréninku potřebujeme rychle doplnit cukry a vhodnými zdroji jsou glukóza či fruktóza.

2. Množství sacharidů

Příliš velké množství sacharidů se ukládá ve formě tuku, jako zásoba na horší časy. Třeba přijímat optimální množství, ani mnoho, ani málo. A jak zjistíme jaké je optimální množství? U každého rozdílné. Člověk si musí sám na sobě odsledovat jaké množství sacharidů mu vyhovuje. Někdo je potřebuje víc, jinak se cítí bez energie a slabý. A zase někdo zase méně, protože mu způsobují trávicí problémy.

3. Glykemický index

Glykemický index je číslo, které vyjadřuje jak rychle se cukr obsažený v určité potravině vstřebá a jak ovlivňuje hladinu krevního cukru. Platí zásada, čím menší číslo = tím menší glykemický index = tím déle vstřebávání = tím menší vliv na hladinu krevního cukru.

Vysoký glykemický index mají zpracované potraviny, alkohol, slané pochutiny, sladkosti či sladidla. Nízký glykemický index mají zase potraviny jako zelenina, ovoce, obiloviny … Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou vhodnější než ty s vysokým, protože udržijú stabilní hladinu krevního cukru.

4. Míra fyzické aktivity

Čím jsme aktivnější tím více sacharidů potřebujeme, abychom měli energii na fungování a tedy i více spálíme.

A teď pár čísel, které jsou při sacharidech důležité:

1. energetická hodnota sacharidů je 4 kcal / 1g
2. podle obecných doporučení by sacharidy měly tvořit 45-65% z našeho celkového energetického příjmu. Např. pokud je náš energetický příjem 2000 kcal denně, přibližně 1000 kcal by mělo pocházet ze sacharidů. Konkrétní % však záleží na několika faktorech jako pohlaví, věk, hmotnost, míra fyzické aktivity, typ práce … Jiné množství potřebuje dospělý muž, který mívá několik těžkých tréninků týdně a odlišné množství starší žena, která nesportuje nebo dospívající teenager, který je ve vývinu
3. příjem sacharidů by měl být 80% komplexních a 20% jednoduchých

TIP: Je ovocný cukr tak špatný jako ten bílý?

Proč si dát méně jednoduchých sacharidů?

Máme pro vás hned několik důvodů:

• prudce zvedají hladinu krevního cukru
• tráví se rychle, proto po jejich snědení velmi brzy vyhladovíme
• mají převážně vysoký glykemický index
• představují prázdné kalorie – nemají vlákninu, vitamíny ani jinou výživovou hodnotu
• nadměrná konzumace poškozuje orgány
• nadměrná konzumace vede k nemocem a zdravotním problémům jako: cukrovka, inzulínová rezistence, zubní kaz, onemocnění jater, trávicí potíže, hyperaktivita u dětí, deprese, zácpa, oslabená imunita, podrážděnost, nesoustředěnost …
• nadměrné množství přijatých cukrů si tělo uloží ve formě tuku a tím pádem nám roste hmotnost

Jakým jednoduchým cukrům se určitě vyhýbejte?

Určitě těmto:

• sladkosti
• slazené nápoje, džusy
• bílý cukr
• bílá mouka a výrobky z ní – pečivo, koláče, sušenky, těstoviny
• dochucovadla – kečup, hořčice, sojové a jiné omáčky
• zpracované potraviny – různé polotovary, fast foody
• alkohol

I jednoduché cukry mohou být někdy prospěšné

Věřte či ne, i ve skupině jednoduchých sacharidů se najdou takové, jejichž konzumace se doporučuje (samozřejmě s mírou).

A kdy? Hlavně po tréninku nebo během déle trvajících aktivit.
A proč? Jsou rychlým zdrojem energie, kterou potřebujeme na fungování.

Jsou to:

• med
• ovoce
• mléčné výrobky

Důvody, proč složité cukry upřednostnit před jednoduchými?

• dodají tělu vlákninu potřebnou pro správné trávení
• dodají tělu vitamíny, minerály a antioxidanty
• zajistí pocit nasycení na delší dobu
• nezpůsobují výkyvy hladiny krevního cukru
• pomáhají udržovat stabilní hmotnost
• pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu
• slouží jako prevence před různými onemocněními

Jaké komplexní sacharidy konzumovat?

• luštěniny
• brambory
• batáty
• rýže
• jáhly
• pohanka
• bulgur
• quinoa
• teff
• kamut
• zelenina

Sacharidy při cvičení a hubnutí

Sacharidy jsou pro hubnutí stejně důležité jako bílkoviny. Určitě není vhodné je zcela vyloučit či omezit na minimum. Opět musíme zdůraznit, že sacharidy a cukry potřebujeme pro fungování organismu. Centrální nervová soustava dokáže sama o sobě spotřebovat 70% přijatého glykogenu.

Je třeba se jen řídit několika radami a využívat energii se sacharidů v náš prospěch:

Rada č.1: výdej energie musí být větší než příjem

Pokud jsme fyzicky aktivní, je přímo nezbytné přijímat sacharidy. Platí zde jednoduchá rovnice čím jsme aktivnější, tím více energie spotřebujeme a tím více energie potřebujeme přijmout ze sacharidů. A pokud je výdej energie větší než příjem, dokážete zajistit hubnutí.

Rada č.2: jednoduché sacharidy konzumovat ráno, dopoledne a během / po tréninku.

Během / po tréninku si můžete dopřát pro rychlé doplnění energie jednoduché cukry jako med, ovoce, džus.

Menší množství jednoduchých sacharidů můžete konzumovat k snídani a dopolední svačině – tělo si v noci vyčerpalo zásoby glykogenu a potřebuje rychle doplnit energii.

Rada č.3: komplexní sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a potřebujeme je na regeneraci.

Svaly se po tréninku potřebují regenerovat, proto byste si měli spolu s bílkovinami dopřát i komplexní sacharidy.

Omezte příjem komplexních sacharidů večer – protože komplexní sacharidy se tráví déle, není vhodné je jíst pozdě večer. Tělo je nemusí strávit, dokud půjdeme spát a mohou se u nás objevit trávicí potíže. Vhodné je večer jíst sacharidy ve formě zeleniny.

Rada č.4: Sacharidy úplně nevynecháváme, ale konzumujeme rozumné množství.

Pokud chceme zhubnout, je vhodné množství omezit, ale určitě ne nějak drasticky. Příjem pod 50 gramů sacharidů denně může být pro naše tělo z dlouhodobého hlediska nebezpečný. Taktéž není vhodné jíst stále stejné množství sacharidů. Vhodné je pokud množství upravíme podle fyzické aktivity. V den, kdy cvičíme zkonzumujeme více sacharidů, v den kdy necvičíme zkonzumujeme méně, jindy se zase vybereme zlatou střední cestou. Tím docílíme, že metabolismus bude stále pracovat.

A jak k jednoduchým cukrům přistupujete vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

A co si dále přečíst?

• TIP: Naučte se rozlišovat mezi dobrými a špatnými sacharidy
• Strava bez sacharidů má svá negativa i pozitiva

VIDEO: Cukry, sacharidy – jak se v nich vyznat

Studie a zdroje článku

• Saccharide Characteristics and Their Potential Health Effects in Perspective Autoři: Fred Brouns

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články