Cvičení pro seniory doma - jak na to a co cvičit?

Pravidelná pohybová aktivita je jednou z nejzdravějších věcí, které můžete pro sebe udělat. Je dokázáno, že i když začnete s pohybem v pozdějším věku, eliminujete tím riziko vzniku osteoporózy, Parkinsonovy či Alzheimerovy choroby a celkově zmírníte příznaky stárnutí.

Pro seniory je cvičení a pohyb nesmírně zdravé

Podle časopisu Senior Health fyzická aktivita a pravidelné cvičení pomáhají předejít nebo oddálit vznik řady onemocnění. Dokonce lidé s artritidou, onemocněním srdce, cukrovkou, vysokým krevním tlakem či poruchami koordinace mohou z pohybové aktivity vytěžit mnoho pozitivního a tím zkvalitnit svůj život. Přičemž se počítá i chůze, práce na zahrádce, procházky se psem či používání schodů místo výtahu.

Člověk nikdy není dost starý na to, aby mohl začít s pravidelným cvičením. S věkem přicházejí problémy vznikající v důsledku opotřebení organismu nebo vedení nesprávného životního stylu. Sport je šance na změnu k lepšímu a plnohodnotnému životu!

Důvody, pro které se žít aktivně v každém věku vyplatí

Fyzická aktivita, která se provádí pravidelně, snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, cukrovky, rakoviny, obezity, Alzheimerovy choroby atd.
Nečinnost vede ke ztrátě síly provádět dennodenní aktivity, k častým návštěvám lékařů, užívání léků a hospitalizaci.
Strach ze zranění a pádů není namístě, protože rozumná míra pohybu zabraňuje řídnutí kostí a snižuje riziko úrazů.
Sport je cestou k dobré náladě, vitalitě a nabízí možnost trávit čas plnohodnotně s podobnými lidmi.
Člověk je tak starý, jak se cítí. Pohyb přináší možnost cítit a vypadat mladší.
Cvičení zrychluje metabolismus a buduje svalovou hmotu. Podílí se na zlepšení rovnováhy, flexibility a koordinace.
Sport zlepšuje kvalitu spánku a prospívá mozku.

Co konkrétně radí odborníci? Lidem ve zralém věku se obecně doporučují čtyři hlavní typy pohybových aktivit. Jde o aerobní cvičení, které procvičují kardiovaskulární systém. Sem můžeme zařadit rychlou chůzi, jogging, plavání či cyklistika. Samozřejmě, důležité jsou i posilovací a balanční cviky a cviky zlepšující flexibilitu svalstva.

Jaká cvičení pro seniory stojí za vyzkoušení?

1. Joga

Jóga je vhodná pro lidi všech věkových kategorií, lidí ve zralém věku a seniory nevyjímaje. Pomáhá lépe zvládat stres a bolest, eliminuje únavu, posiluje svalstvo i kosti. To znamená, že blahodárně působí na tělo i psychiku – jejím cílem je dosažení harmonie mezi tělem, duší a myslí.

Při józe je velkou výhodou to, že i lidé ve zralém věku a senioři si mohou vybrat styl, který jim bude sedět. Například pro ženy v klimakteriu je výbornou volbou hormonální jóga. V mnoha městech se speciálně cvičí jóga pro seniory nebo wellness jóga, při které si člověk odpočine a načerpá energii. Podívejte se na další sporty vhodné pro seniory.

2. Pilates

Pilates je původně rehabilitační cvičení, které vzniklo v první polovině 20. století. Jeho tvůrcem je J. H. Pilates, který celý systém Pilates postavil na několika principech. Jde například o centrum těla, dýchání, kontrolu, preciznost, plynulost a další. Jednou z hlavních výhod Pilates je to, že aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému, dále odstraňuje svalovou nerovnováhu, eliminuje bolesti zad a kloubů, zlepšuje kondici a také příznivě ovlivňuje psychické rozpoložení člověka.

TIP: Posilování pro seniory – jak na to?

Kromě toho pilates pomáhá i při osteoporóze. Odborníci z Turecka udělali pokus, do kterého zapojili ženy ve věku 45 – 65 let s osteoporózou. Byly rozděleny do dvou skupin. Jedna cvičila doma strečinkové cviky a druhá se věnovala Pilates. Po roce zhodnotili, že u žen, které cvičili pilates, byly výsledky týkající se stavu osteoporózy významně lepší než u skupiny dám provádějící strečink. Závěr studie tedy zněl následovně – pilates může být bezpečným a úspěšným alternativním prostředkem léčby osteoporózy. Seniorům může pomoci například pilates na strojích nebo lekce, na kterých se využívají různé balanční pomůcky, jako například gymnastický míč.

3. Spirals

Pokud vás nezaujala jóga ani pilates, z kategorie body and mind cvičení stojí za vyzkoušení ještě cvičení nazvané Spirals. Výhodou tohoto cvičení je to, že se cvičí na motivující hudbu a nechybí choreografie. Spirals je vlastně kombinací jógy, Pilates a tance. Pokud toto cvičení srovnáme například s Pilates, je mnohem hravější a dynamičtější.

4. Severská chůze – nordic walking

Chůze s holemi je stále populárnější i mezi staršími, protože spojuje pohyb, přírodu a pobyt na čerstvém vzduchu. Podle propagátorů severské chůze se do pohybu zapojuje až 90% svalů celého těla, tedy posiluje pohybový aparát a zlepšuje vytrvalost aniž nepřiměřeně zatěžovala klouby. Navíc se jedná o aerobní aktivitu v mírné intenzitě, která posiluje srdce, eliminuje vznik infarktu, mrtvice, diabetu i astmatu.

5. Zumba gold

Zumba Gold je jedinečná a speciálně přizpůsobena lidem ve zralém věku a seniorům. Zumba je přece zábava. Platí to i pro Zumbu Gold, zatančit si může každý, nezáleží na věku. Navíc Zumba Gold je sestavena pro potřeby lidí ve starším věku, využívá pomalejší tempo, choreografie obsahují jednoduché prvky, nevhodné pohyby jsou vynechány (jako např. skoky), zaměřuje se i na jemnou motoriku, která se věkem zhoršuje a nakonec je zde možnost najít si nový okruh přátel a známých – vrstevníků.

6. Tai-chi

Systém s původním názvem tchaj-ťi čchüan v sobě nese podobné poslání jako Joga. Základ tvoří životní energie čchi, která volně proudí v lidském těle a pokud je zablokovaná, nastává smrt. Různé narušení proudu této energie vyvolávají různé nemoci.

Sponzorováno

Cvičení Tai-chi je tvořeno pomalými, plynulými a procítění pohyby, které napomáhají prokrvení celého těla a odstranění zdravotních problémů. V této aktivitě nenajdeme žádné prudké či náročné pohyby, proto je velmi vhodná pro lidi vyššího věku. Pomáhá předcházet poruchám metabolismu, kožního i svalového systému. Odstraňuje nedostatečné prokrvení končetin a orgánů, procvičuje a natahuje i svaly, které člověk při běžných činnostech nevyužívá. Taichi podporuje správnou činnost vnitřních soustav (trávicí, vylučovací, cévní) a podobně jako jóga učí správnému dýchání.

Zapomeňte na výmluvy

Mnozí senioři používají výmluvu, že nemá smysl cvičit, protože tak či onak zestárnou. Cvičení však pomůže Vašemu tělu vypadat a cítit se lépe. Pravidelná aktivita snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby a demence. Také vám pomůže bojovat proti vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky, proti vysokému krevnímu tlaku či rakovině tlustého střeva. Nemalou výhrou je také udržení si normální hmotnosti.

Druhou výmluvou bývá, že na stará kolena bychom měli odpočívat a neměli bychom se namáhat. Sedavý způsob života je však nezdravý nejen pro lidi v produktivním věku, ale i pro seniory. Pokud nebudete vyvíjet žádnou činnost, přestanete mít zájem postarat se sám o všechny věci, které každodenně potřebujete a budete se stále více opírat o pomoc příbuzných či lékařů.

Častou výmluvou seniory je také názor, že při cvičení si mohou ublížit. Při pravidelném cvičení si však naopak budujete sílu, zlepšujete svou rovnováhu, zabraňujete ztrátě kostní hmoty, a tím vlastně snižujete riziko pádu a zranění, i při banální procházce venku. Pokud jste na vozíčku, Vaše vyhlídky na cvičení jsou o dost sníženy, ale ne nereálné. Invalidé často potýkají s obezitou, protože se nehýbou. Existuje však i cvičení pro vozíčkáře, při kterém se využívá vlastní váha. Na vozíčku se můžete každé ráno protahovat, zvýšit Vaši pohyblivost a zvětšit svalstvo. Podporujete tak i zdraví svého srdce.

Jak začít cvičit v seniorském věku?

Před zahájením jakéhokoliv cvičení je třeba konzultovat to se svým lékařem. Ne každé cvičení je totiž vhodné pro každého seniora. S cvičením začněte pomalu a po týdnech přidávejte intenzitu cvičení. Nikdy se nepřepínejte a pokud Vám není dobře, s cvičením přestaňte. Pro seniory jsou vhodné různé druhy cvičení. Kardio cvičení je vhodné pro podporu srdce a rozproudění kyslíku po těle. Je to například chůze, plavání, vodní aerobic, kolo či tanec.

Silový trénink Vám pomůže bojovat s hmotností, vytváří svalstvo a zlepšujte kostní hmotu. Silové cvičení se projeví na každodenních činnostech jako zvedání věcí či pohybování se po venku. Jde o cvičení na posilovacích strojích či s činkami s malými hmotnostmi. Pro seniory jsou vhodné i protahovací cvičení, při kterých se zlepšuje odolnost kloubů a svalů a ty jsou méně náchylné na zranění. Při strečinku se zvyšuje Vaše pohyblivost, kterou můžete využít při každodenní činnosti. Výborné jsou také cvičení, které se zaměřují na udržování rovnováhy. Sem patří například jóga či tai chi. Zlepšují držení těla, rovnováhu, snižují riziko pádu.

Několik tipů na cviky pro seniory

Zde pro vás máme několik tipů na cvičení:

1. Cvičení pro seniory pro hezké ruce

Chcete cvik, který vám krásně zpevní bicepsy a zároveň zlepší rovnováhu? Sedněte si na gymnastickém míči, oběma chodidly se pevně opřete o zem. Ruce s půlkilovými činkami nebo malými půllitrovými pet lahvemi s vodou ohněte v loktech, dlaněmi vzhůru. S nádechem jejich přitáhněte k ramenům, s výdechem opět vraťte zpět a povolte.

Jelikož sedíte na pružném míči, nezatěžujete kyčelní klouby ani páteř a můžete cvičit déle. Opakujte 8krát. Pokud vás trápí kolísavý tlak, cvičte pod dohledem, abyste nespadli.

2. Proti ochabování svalstva

Ruce, ramena a mezilopatkové svaly účinně posílí theraband neboli gumový expander. Je to v podstatě gumový pás široký 10 cm různé délky, barvy a síly odporu. Je skvělý zejména na rehabilitační cviky, pokud jsou oslabené svaly, šlachy, klouby. Oceníte ho při artróze, osteoporóze, skolióze, hrbení.

Jak na to? Pohodlně se posaďte na postel, židli nebo gymnastický balón. Expander chyťte oběma rukama ve výši prsou a s nádechem paže roztáhněte do boků. S výdechem ho uvolněte a nechte přijít zpět. Opakujte 6- až 8-krát.

3. Kardio

Jako kardio je ve starším věku vhodné stacionární kolo. Stačí 10 minut denně a vaše kolena a klouby vám poděkují. Je to vynikající prevence osteoporózy a trénink pro plíce, cévy a srdíčko.

4. Na bolavé kříže

Bolavé kříže a ztuhlé svaly zad pěkně protáhne strečink trupových svalů na míči. Zůstaňte v sedě, jednu ruku volně položte na nohu, druhou v oblouku vzpažte a s nádechem se pomaličku natáhněte doprava. S výdechem se vraťte zpět a totéž odcvičte druhou rukou doleva. Opakujte 8krát na každou stranu.

Pomozte si kyslíkem

Pokud se dá, cvičte vždy ve vyvětrané místnosti nebo při otevřeném či pootevřeném okně, nejlépe ráno. Rozhýbete tím klouby, rozcvičit svaly, šlachy, rozproudíte lymfu a krev. Tím se stabilizuje krevní tlak, posílí cévní stěny a vaše klouby a páteř se tak nenásilně připraví na celodenní zátěž.

Co ještě si u nás senioři mohou přečíst?

VIDEO: Cvičení pro seniory na židli

VIDEO: Joga pro seniory