Dělená strava – princip a vzorový jídelníček 4.33/5 (24)

Steak a brambory, tuňákové špagety, míchaná vejce s toastem – tato klasická jídla, které jíme denně, jsou perfektními příklady, proč standardní stravování vede k nadváze a různým nemocem. Při konzumaci těchto tradičních jídel může dojít k nadýmání nebo pocitu plnosti, těžkého žaludku, dehydratace nebo únavy. Není divu! Právě klasická strava porušuje všechny zásady správného kombinování potravy. Např. pokud jíte bílkoviny a škroby společně, mají tendenci k vzájemné neutralizaci a následně omezují trávení. Jídlo může vypadat zdravě, ale v závislosti na kombinaci potravin, které budete jíst, může přesto skutečně způsobit přibývání na váze a zažívací potíže.

Dělená strava tedy není zcela redukční dietou. Jde spíše o změnu životního stylu a upravení jídelníčku tak, aby byla přijata buď bílkovinné a neutrální, nebo škrobové a neutrální potraviny (případně samotné neutrální potraviny). Opět je zde důležité dodržovat určitou pravidelnost jídelníčku a jíst častěji po menších dávkách. Samozřejmě, že snížením přijímané energie ze stravy může dělená strava posloužit i jako redukční dieta.

Naši předkové byli odolnější vůči stravě a jejim kombinacím

Mnoho diet doporučuje prostě jíst méně a více cvičit s malým ohledem na to, jak spolu jednotlivé složky potravy reagují v žaludku. A právě to, co se děje ve vašem žaludku a trávicím traktu je důležité a může být dokonce klíčem k dlouhodobému zdraví a hubnutí! Před mnoha lety, naši předkové tvrdě fyzicky pracovali a vraceli se domů každý den k velké porci masa, chleba, sýru, sladkosti a to i bez nežádoucích účinků. Měli železné žaludky, které strávili všechno. Naši předkové také měl zdravější vnitřní ekosystémy. Zdravé vnitřní ekosystémy se skládají z přátelské mikroflóry (dobré bakterie), které jsou umístěny v našich střevech a udržují jejich zdravé a silné. Zdravý vnitřní ekosystém také znamená, že tyto prospěšné bakterie vám pomohou strávit potraviny, které jíte.

Postupem času zavedení antibiotik, pasterizace a zpracované potraviny, spolu s nezdravým životním stylem v neustálém stresu, poškodili naše vnitřní ekosystémy. To vede k únavě, špatnému zdravotnímu stavu, a problémům trávicího traktu, který funguje neefektivní. Dnes, více než kdykoliv před tím, je důležité abychom dbali na péči o naše zdraví, protože naše tělo ještě nikdy nebylo vystaveno takovému stresu a nebylo zároveň tak podvyživené. Dobrou zprávou je, že existuje způsob, jakým můžeme jíst a přispět tak k lepšímu zdraví a zároveň dosáhnout přirozeně štíhlé tělo. To JAK jíte je vskutku stejně důležité jako to, CO jíte. V tomto článku se budeme zabývat zásadami správné kombinace jídel podrobněji. Dělená strava je jedním ze systémů stravování, které zlepšuje trávení, zvýší vám energii a pomůže zhubnout a váhu si i udržet.

Kdy začít s dělenou stravou?

Odpověď na tuto otázku je velmi snadná, protože nemluvíme o klasické dietě ani hladovce, na kterou musíte být pořádně psychicky připraveni, s dělenou stravou tedy můžete začít prakticky kdykoliv. První věc, kterou si musíte uvědomit, pokud začínáte s dělenou stravou, že s přechodem na dělenou stravu se vám zřejmě změní nejen vaše dosavadní stravovací návyky, ale nejdříve i celý životní styl.

A na jakém principu vlastně dělená strava funguje, což je přínosem pro celou vaši tělesnou schránku? Mezi nejvýznamnějšími pozitiva patří skutečnost, že tato strava uklidí a vytvoří a určitý pořádek v celém vašem trávicím systému, což se projeví i ve zlepšené látkové výměně, pomůže při řešení problémů s ekzémy, cukrovkou, atd.

Princip fungování dělené stravy

Základem je rozdělení potravin na tři základní skupiny:

1. bílkoviny
2. sacharidy
3. potraviny neutrální

1. skupina: BÍLKOVINY

Bílkoviny patří do skupiny, která se dá kombinovat s neutrálními potravinami. Do bílkovin patří:

• Maso, drůbež, zvěřina, ryby, mušle a ústřice, celá vejce, sýr
• Vše ovoce kromě druhů uvedených pod škroby
• Vše sušené ovoce kromě rozinek, které jsou neutrální
• rajčata
• arašídy
• Sojové boby, tofu
• Mléko, jogurt, všechny sýry kromě tvarohových
• Víno, mošt, ovocné šťávy

2. skupina: SACHARIDY (uhlovodíky)

Ty tvoří glukóza, škroby, celulóza, hormony, atd. Je to také skupina, kterou lze kombinovat s neutrálními potravinami.

• Brambory, cukrová kukuřice
• Chléb, mouka, oves, pšenice, ječmen, rýže, žito, pohanka
• Velmi sladké ovoce, jako zralé hrušky, banány, papája, mango, velmi sladké hroznové víno
• pivo

3. skupina: NEUTRÁLNÍ POTRAVINY

Potraviny neutrální, ty lze konzumovat samostatně nebo je kombinovat se skupinou bílkovin či sacharidů.

• Každá zelenina kromě brambor a kukuřice
• všechny oříšky kromě arašídů
• Máslo, šlehačka, smetana, tvaroh a tvarohové sýry, vaječné žloutky
• Jogurt a mléko jsou sice bílkovinnou potravinou, ale mají nízký obsah bílkovin a jen ve velmi malém množství je lze kombinovat se škrobovými potravinami
• Za studena lisovaný sezamový, slunečnicový nebo olivový olej
• všechny přísady do salátů
• Čočka, sušený hrách, sušené nebo nakládané fazole a boby, ale ne sójové boby (luštěniny čočka, fazole a hrách obsahují značné množství bílkovin a škrobu, a proto jsou hůře stravitelné než ostatní potraviny a v této dietě by se měly jíst jen občas)
• semena a klíčky
• Bylinky a koření, rozinky
• Med, javorový sirup

Těmto potravinám se vyhýbejte

Mezi potraviny, kterým bychom se měli vyhýbat velkým obloukem, patří:

• hotová jídla a konzervy
• vepřové a uzené maso
• bílá mouka (a výrobky z ní, jako – bílé pečivo, nudle)
• loupaná rýže
• cukr, sladidla a sladké pochoutky (marmeláda, želé, zákusky)
• brusinky
• arašídy
• hotové majonézy
• ztužené tuky, margarín (fritovací, na pečení)
• surový vaječný bílek
• ocet
• nápoje, jako kakao, čokoláda, zrnková káva, černý čaj, lihoviny (vysokoprocentní)

Správná kombinace jídel, to je klíč

Proces trávení každého jídla vyžaduje velké množství energie, takže je jasné, že budete chtít zvýšit svou schopnost trávit nebo podpořit „trávicí oheň“. Ale co se stane, pokud vaše zažívání nefunguje správně, tak jak to má dnes mnoho z nás? Nestrávené jídlo zůstává v trávicím traktu, kde vytváří toxické prostředí, které následně způsobí, že vaše krev je kyselejší a umožňuje produkci kvasinek, virů, růst nádorových buněk a parazitů. V podstatě lze říci, že váš vnitřní ekosystém se poškodí a vaše tělo je náchylnější k nemocem.

Jak může pomoci dělená strava?

Dělená strava je systém jak jíst potraviny, které dohromady účinně napomáhají trávení tak, aby váš zažívací trakt nemusel pracovat tak tvrdě a abyste naplno využili živiny, které potřebujete pro energii. Existují tři základní jednoduchá pravidla tohoto stravování.

1. Jezte ovoce samotné a na prázdný žaludek

Každému, kdo právě začíná s dělenou stravou, bychom doporučili vyhnout se většině ovoce – obsahuje vysokou koncentraci přírodních cukrů, které podporují růst kvasinek a dalších patogenů. Výjimkou je kyselé ovoce jako citrony a limety, neslazené šťávy z brusinek a černého rybízu a granátová jablka. Tyto plody jsou na cukry velmi chudé a jsou bezpečné i v počáteční fázi diety.

Jakmile proběhne vnitřní obnovení vašich ekosystémů (obvykle do tří měsíců na 1. fázi stravy), můžete zařadit i jiné ovoce s nízkým obsahem cukru jako grapefruit a kiwi, borůvky a jahody. Toto kyselé ovoce je nejlepší kombinovat s kefírem nebo jogurtem a naklíčenými semínky či ořechy. Ořechy, semena a mléčné výrobky (včetně sýrů) se nazývají „proteinové tuky“, protože skutečně jsou to bílkoviny a tuky zkombinovány přírodou. V kuchyni: Začněte ráno s sklenicí teplé vody a citrónovou šťávou, ta hydratuje vaše tělo a očistí váš trávicí systém. Citronová a limetková šťáva se může kombinovat s živočišnými bílkovinami.

2. Jezte bílkoviny v kombinaci se zeleninou neobsahující škrob, případně s mořskými rostlinami

Když jíte bílkoviny, jako je drůbež, ryby, maso, a vejce váš žaludek vylučuje kyselinu chlorovodíkovou a enzym pepsin, který tráví jídlo ve vysoce kyselém prostředí. Když jíte škroby jako brambory nebo chléb, váš žaludek vylučuje enzym ptyalin k vytvoření alkalického stavu. Pokud však jíte bílkoviny a škroby společně, navzájem se neutralizují a brzdí trávení. Špatně strávené jídlo prochází trávicím traktem, ve střevě se rozkládá a hnije, čímž způsobí, že vaše krev je kyselá. To vytváří vhodné prostředí pro choroboplodné patogeny!

Aby k tomu nedocházelo, měli byste se vyhnout kombinaci bílkovin a škrobů (včetně zrn jako jsou rýže a škrobnatých zeleniny, jako brambory). Místo toho použijte neškrobovou zeleninu jako přílohu k bílkovinným jídlům na dosažení optimálního trávení. Užívání trávicích enzymů může také napomoci tělu lépe rozkládat bílkoviny v každém jídle. Mezi neškrobovou zeleninu patří: listová zelenina, brokolice, chřest, květák, mrkev, zelí, celer, saláty, zelené fazole, česnek, fenykl, cibule, pažitka, kedlubny, kapusta, červená ředkev, cukety, okurky, řepa, atd. Neškrobová zelenina se dobře tráví v kyselém nebo zásaditém prostředí, takže ji můžete použít s čímkoliv: bílkoviny, oleje a másla, obilí, škrobnatá zelenina, citrony a limetky, namočené a naklíčená ořechy a semena.

Tipy do kuchyně: Pečené kuře s listovým salátem nebo neškrobová zeleninová polévka. Nebo zkuste vegetariánský salát z dušené a vychladlé zeleniny (brokolice, květák, zelené fazolky, nebo také různé druhy syrové zeleniny, jako nastrouhaná mrkev, okurky, atd.). Podávat můžete s snadno grilovaným lososem lehce pokapané citronem.

3. Jezte zrna a škrobnatou zeleninu s neškrobnatou zeleninou

K dispozici jsou vám 4 druhy zrn: amarant, quinoa, pohanka a proso. Tato starověká zrna obsahují vysoký podíl bílkovin, jsou bezlepková a bohatá na vitamíny B a prospěšné bakterie ve vašem vnitřním ekosystému.

Mezi škrobové zeleniny patří: muškátová dýně, fazole, hrášek, kukuřice, vodní kaštany, artyčoky a červené brambory (červené brambory jsou jedinými bramborami zahrnutými do programu, protože mají méně cukrů než jiné druhy brambor).

A jak se tedy stravovat?

Nejznámější a zároveň i nejvíce doporučované je pravidlo, při kterém se celý den stravujeme pouze jednou skupinou. Tyto dny libovolně střídáme, je to takzvaná metoda střídání kytiček a zvířátek. Další metoda střídání tkví v tom, že v jeden den můžete se nacpat potravinami ze všech skupin, jen musíte dodržovat mezi jednotlivými skupinami dostatečný časový odstup, doporučují se 3-4 hodiny.

Příklad jídelního lístku při dělené stravě

Snídaně

• 1 krajíček celozrnného chleba (celozrnná houska) s tenkou vrstvou rostlinného másla a medu
• sklenici mléka a jogurt
• mléčný banánový koktejl
• celozrnné pečivo s ovocným čajem
• ovoce (kromě fíků, datlí, banánů)
• bílý jogurt s ovocem (například maliny, jahody)
• džus (100%)
• 2 vařená vejce se zeleninou (například rajče, paprika)

Svačina

• 1/4 l mléka
• ovoce (banán)
• jogurt
• BeBe dobré ráno a banán
• 200ml kyselého mléčného výrobku (zákysu, kefír)
• celozrnné pečivo a nastrouhaná mrkev s ananasem
• jogurt s ovocem (banán)
• celozrnné pečivo s ovocem (například jablko, hruška)

Oběd

• 150g – 200g rybího masa se zeleninou oblohou
• 150g vařeného hovězího masa se zeleninovou oblohou (hrášek s mrkví)
• 150g libového masa (ryb) se 400g zeleninového salátu
• 150g kuřete se zeleninovou oblohou
• 150g – 200g rybího filé na paprice se sýrem, zelenina
• 150g kuřecího masa (plátek na přírodně) se sýrem a zeleninová obloha
• vařené brambory (ve slupce) s bylinkami
• 150g vařeného kuřete se zeleninovou oblohou

Svačina

• müsli tyčinka s ovocem
• jogurt s ovocem (jablka, hrušky)
• ovoce (například hrušky, jablka, pomeranče)
• ovocný tvaroh
• müsli s ovocem
• ovoce (banán)
• celozrnné pečivo s ovocem (meloun)
• sýrový talíř a ovoce (hroznové víno)

Večeře

• zeleninový salát s kuřetem
• palačinky (například hráškové)
• zeleninový salát
• vařená brokolice se sýrovou omáčkou
• vařený květák
• ovocný salát
• jogurt a mrkvový salát
• pečený pstruh (v alobalu) se zeleninovou oblohou

Dá se dělenou stravou opravdu zhubnout?

Je velmi pravděpodobné, že po několika dnech od začátku dodržování dělené stravy zjistíte, že jste zhubli na váze. Vaše tělo již nebude nafouknuté, a zbavíte se toxinů. Je také možné, že budete pociťovat hlad a jíst častěji. Dokud budete správně kombinovat potraviny a jíst když máte hlad, nebudete přibírat na váze! Vaše energie se zvýší a zjistíte, že máte nyní více energie na cvičení. To znamená, že vaše tělo bude krásnější, tvarovanější a vyrýsovanější.

Co si dále přečíst?

• TIP: Znáte metodu stravování clean eating?
• Zapisování jídelníčku je super pro redukci hmotnosti

VIDEO: Řeknu vám pravdu o populární dělené stravě!

VIDEO: Proč nedoporučuji dělenou stravu?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články