Serotonin – hormon štěstí – jak ho mít v těle co nejvíce? 4.78/5 (101)

• Serotonin je chemická látka, známá jako neurotransmiter, která hraje důležitou roli v regulaci nálady, spánku, chuti k jídlu a celkovém pocitu blaha. V tomto článku několik způsobů, jak podpořit přirozenou produkci serotoninu v těle.
• Strava je důležitá: Zdravá a vyvážená strava může ovlivnit hladinu serotoninu. Zahrnujte do své stravy potraviny bohaté na tryptofan, což je aminokyselina potřebná pro tvorbu serotoninu. Patří sem ořechy, semena, luštěniny, celozrnné výrobky, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tmavá čokoláda. Doporučuje se také zahrnout dostatečné množství vitamínu B6, který je důležitý pro přeměnu tryptofanu na serotonin.
• Sluneční světlo: Sluneční světlo stimuluje tvorbu serotoninu. Snažte se trávit čas venku na slunci, zejména během ranních hodin, abyste získali dostatek přirozeného světla. To je zejména důležité v zimních měsících, kdy je slunečního světla méně.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit hladinu serotoninu. Cvičení uvolňuje endorfiny a stimuluje produkci serotoninu. Zkuste zařadit do svého každodenního režimu alespoň mírnou až střední intenzitu cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jóga.
• Stress management je důležitý: Stres může snižovat hladinu serotoninu. Zkuste techniky relaxace, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga nebo masáže, které vám mohou pomoci snižovat stres a zvýšit pocit pohody.
• Dostatek spánku: Kvalitní spánek je důležitý pro optimální produkci serotoninu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a vytvořte si vhodné prostředí pro odpočinek.
• Je důležité si uvědomit, že hladina serotoninu je komplexně ovlivněna různými faktory a jednoduché změny ve stravě a životním stylu nemusí být vždy dostatečné. Pokud máte dlouhodobé problémy s náladou nebo se cítíte deprimovaní, je vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, kteří vám mohou poskytnout vhodné doporučení a podporu.

Je to sice řečeno zjednodušeně, ale bez serotoninu budeme mít náladu prostě pod psa. Serotonin je totiž hormon, který pozitivně ovlivňuje naši náladu. Bez něj bychom se jen těžko nasmáli tolik jako s ním a možná bychom se ani celý den nezvedli z postele. Bez nálady se člověku prostě nic nechce! Serotonin má velký vliv na naše každodenní pocity, přispívá k celkovému pocitu spokojenosti. Látka serotonin se významně podílí na naší dobré náladě, proto ji nazýváme hormonem dobré nálady.

Co je to vlastně ten serotonin?

Serotonin, hormon nervové tkáně, patří mezi základní neurotransmitery, tj. přenašeče nervových vzruchů. Jde o biologicky aktivní látku, která vzniká z aminokyseliny tryptofanu. Nachází se v centrálním nervovém systému, krevních destičkách a v buňkách trávicího traktu. Jako přenašeč nervových vzruchů ovlivňuje náladu, paměť, vnímání bolesti, spánek i chuť k jídlu, má vliv i na napětí hladkého svalstva. Serotonin byl objeven v krevní plazmě italským vědcem Vittoriem Erspamerem v roce 1935. Název serotonin je odvozen od dvou slov: sérum a tonus (napětí).

Co se děje když v těle Serotonin chybí?

Je mnoho příčin, proč máme málo serotoninu, může to být například jeho nedostatkem v potravě nebo nedostatkem slunečního světla. To je důvod, proč se v zimě, kdy je méně slunečního světla, mnoho lidí cítí mizerně.

Nedostatek serotoninu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, následně dochází ke změnám nálady, depresi, úzkosti, strachu, podrážděnosti, útočnosti, poruchám spánku a i k přejídání se. Nedostatek serotoninu způsoben změnami v metabolismu může být spouštěčem některých psychických poruch, například maniodepresivní psychózy, chorobné úzkosti.

Jak zvýšit hladinu Serotoninu v těle?

1. Spěte a odpočívejte dostatečně

Dostatek odpočinku a kvalitního spánku je potřebný nejen pro regeneraci těla, ale i pro dostatečnou produkci serotoninu. Většina lidí potřebuje pro dostatečnou produkci serotoninu sedm hodin kvalitního spánku.

2. L-tryptofan

Serotonin v potravě nepronikne stěnou oddělující krevní řečiště od mozku, a tak ani do cest centrálního nervového systému. Nicméně do mozku pronikne aminokyselina tryptofan, ze které si mozek vyrábí serotonin. Zdrojem tryptofanu mohou být nejen doplňky stravy, které tuto aminokyselinu obsahují, ale i některé potraviny. Mezi zdroje tryptofanu patří maso (zejména losos a krůta), celozrnné pečivo, vejce, luštěniny, švestky, ořechy, rajčata a zelená listová zelenina, například ledový a hlávkový salát.

3. Rozchodnice růžová

Zvýšené produkci serotoninu mohou pomoci i bylinky, například rozchodnice růžová. Tato rostlina obsahuje účinné látky rosavin a salidrosidy (glykosidy), které zvyšují hladinu serotoninu v mozku.

4. Sluneční světlo a fototerapie

Dostatek slunečního světla podporuje tvorbu serotoninu, a tím i dobrou náladu a dodává nám životní energii. Fototerapie, léčba světlem, je praktikována na mnoha klinických pracovištích. Fototerapie přispívá k dostatečné produkci serotoninu při jeho nedostatku, zejména v zimě, kdy je méně slunečního světla. Fototerapie může díky zvýšené produkci serotoninu zlepšit i projevy depresivních syndromů. Má se provádět osvětlením s intenzitou 10 000 luxů po dobu 30 minut denně nebo osvětlením s intenzitou 2 500 luxů 1 až 2 hodiny denně. Účinek nastupuje již po jedné hodině osvětlení.

5. Cvičte

Výzkum ze Spojeného království ukazuje, že pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky. Pravidelné cvičení podporuje tvorbu neurotransmiterů, tím i tvorbu serotoninu a zbavuje tak deprese.

TOP potraviny, které zlepší produkci serotoninu v těle

Zaměřte se v potravinách na tryptofan. Serotonin je syntetizován z aminokyseliny tryptofanu. Hodně potravin obsahuje tryptofan, takže myšlenka je jíst potraviny s vysokým obsahem tryptofanu. Tím můžete zvýšit hladinu serotoninu.

1. Vejce

Dle nedávného výzkumu, protein ve vejcích může výrazně zvýšit hladiny tryptofanu v těle. Určitě nevynechejte žloutky! Jsou mimořádně bohaté na tryptofan a tyrosin, které zásadním způsobem přispívají k antioxidačním vlastnostem vajec.

2. Sýr

Sýr je dalším velkým zdrojem tryptofanu. Ideální recept kombinuje čedar sýr s vejci a mlékem, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu.

3. Ananas

Ananas je hlavním zdrojem bromelainu, proteinu, který může snížit vedlejší účinky chemoterapie, a dle některých výzkumů i potlačuje kašel.

4. Tofu

Sójové výrobky jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Pomocí tofu můžete nahradit jakýkoliv protein v jídelníčku. To z tofu dělá vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.

5. Losos

Losos je ryba bohatá na tryptofan.

6. Ořechy a semena

Vyberte si ořechy a semena dle chuti, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Studie ukazují, že pokud sníte hrst ořechů denně, může to snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a dýchací potíže. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů.

TIP: Podívejte se na přírodní antidepresiva, některá z nich pěkně zvedají hladinu serotoninu v těle.

A také si přečtěte zajímavý článek o dalších hormonech v našem těle.

Studie a zdroje článku

• How to increase serotonin in the human brain without drugs Autor: Simon N. Young

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Hormony

Přečtěte si také naše další články